27/12-17



Mobility - 20 mins


Boxjump - 4 x 6

Jumping bulgarian split squat - 4 x 6


Arc Trainer:
1 minuts opvarmning
10 x 30/30 mellem lvl 30 moderat tempo og lvl 70 højt tempo
1 minuts cooldown

Højeste puls målt til 167 BPM. 293 kcal forbrændt.


Udstrækning - 10 mins


~1 time.


Lækkert.

Torsdag 28/12-17





God træning mellem diverse opgaver på jobbet. Det var rigtigt fint. God energi og mentalitet.


Opv - 10 mins


Highbar squat uden bælte, pause i bunden, vs 54 kg kæder
Op til 3 x 157,5 kg + kæder PR+2,5 kg RPE8,5
3 x 6 x 122,5 kg

Ok, fin runde, men det begynder at blive tungt, så der skal lidt mentalitet til. Det er dog også ok. I guess.


CG bænkpres m pause vs light band
5 x 3 x 105 kg RPE6,5

Fint, fint.


Dødløft m bælte, straps
Op til 6 x 237,5 kg RPE8,5
Backoff
Rumænsk dødløft
3 x 8 x 110 kg

Fin omgang. Træt i kroppen efter squatten, men det betyder kun at jeg må være ganske fint tilfreds med fint overskud i topsættet.


Flad DB NG bænkpres m pause: 5 x 10 x 40 kg
SS
MG chin-ups: 5 x 6 x bw

Rigtigt godt.


1Legged leg extensions: 4 x 8 x 70

Fint, stille og roligt - føles rigtigt rart. Generelt går det meget i VM og det har været ganske godt for knæene, umiddelbart.


Kabel laterals: 4 x 10 x 15

Også fint.


Pushdowns: 4 x 10 x 60
SS
Supineret DB curls: 4 x 10 x 15 kg

Fint, masser af pump.


Rotary calf raise: 4 x 10 x 320
SS
BB sidebends: 4 x 8 x 40 kg


Stående BB wrist curls: 4 x 12 x 25 kg

Masser af pump.


135 mins.

God omgang, fin styrke. Rart at være i gang og det føltes godt all over.

Fredag 29/12-17


Lang dag på kontoret - Det var fantastisk rart at få rørt sig. Begynder at føle mig i væsentligt bedre form.


Morgenvægt sagde 118,3 kg, så der er som sædvanligt store sving i kropsvægten.

Stiv i kroppen og godt øm i ryg og ben i dag. Kan godt forestille mig at årets sidste træning skal lægges på nytårsaftensdag for lige at have lidt mere power i kroppen.



Mobilitet - 25 mins


Broad jump - 4 x 6


1bens lateral box jump - 4 x 6


Ball slams - 4 x 10 x 6 kg


Arc trainer (hældning 7)
1 minuts opvarmning
8 x 20 sekunder lvl 80 hurtigt, 40 sekunder lvl 50 moderat
7 minutter lvl 55 moderat

16 minutter i alt. 379 kcal.

Prøvede at opjustere modstand for at køre kortere intervaller. Det var hårdt nok, men fungerede ikke helt så godt som sædvanligt grundet det anderledes tidsforbrug til indstilling.


60 minutter.

Lørdag 30/12-17





Ville have ventet til i morgen, men skulle alligevel i OBBC og hjælpe en af mine håndboldspillere. Så kunne jeg næsten ikke lade være - lysten var der og jeg glædede mig, selvom kroppen var træt og jeg havde det hængende i baghovedet, at det var 4. træningsdag i træk. Oh well. Det gik rigtigt godt - her bagefter er jeg dog træt


Opv - 5 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 207,5 kg PR+2,5 kg/1 rep RPE10
+ 10 x 170 kg backoff RPE8, måske PR for reps?

Benene var alt for trætte til ordentlig squat, lænden stadig træt fra sidst - så selvfølgelig blev det en overraskende god omgang. 6. gentagelse blev noget tungere, end jeg lige havde regnet med ud fra 5eren, men whatevah. Det går fremad med squatten, det er fedt.


Bænkpres m pause vs monster miniband
Op til 3 x 127,5 kg RPE9,5 PR+2,5 kg
+ 8 x 105 kg backoff RPE9

Fin omgang, kan mærke hvordan den rammer et hårdt og sejt punkt i toppen. Helt perfekt i forhold til hvor jeg er svag.


Dødløft uden bælte, straps
5 x 3 x 200 kg RPE6

Bedste følelse i dødløften i et par uger, det var egentligt lækkert. Benene var dog ret medtagne fra squatten.


Siddende DB skulderpres: 5 x 8 x 32 kg
SS
WG pulldowns: 5 x 10 x 14 pl

Godt.


Std 1L leg curl: 4 x 8 x 25 kg
SS
DB hammercurls: 4 x 10 x 21 kg

Rope pushdowns: 4 x 10 x 62,5 kg
SS
Facepulls: 4 x 10 x 62,5 kg

Rotary calf raise: 4 x 10 x 320
SS
Eagle spread situps: 4 x 10
SS
Statisk BB hold: 4 sæt med 100 kg


130 mins.


Rigtigt god træning. Havde også brug for at cleare hovedet. Det vil sig,e jeg har nok nærmere brug for at tænke en masse ting igennem, meeeeen... Det får man jo ikke store arme af, så det var bedre at træne.

Godt nytår, røvhuller.