Tak for hjælpen, og godt at se der er gang i squatten

Moqensen skrev:Tak for hjælpen, og godt at se der er gang i squatten

NP - thx

StefanM skrev:

8800 skrev:Hvordan er kostplanen sammensat?

Magert kød, ost, grøntsager, frugt, carb timing ift træning, sunde fedtstoffer, mere eller mindre. Måltider, der bliver regnet ud i kalorier, det hele optælles, jeg plejer at ramme omkring 3700 kcal om dagen, hvor jeg er både mæt og tilpas (Selvom det nok egentligt er for lidt). Går efter 300 gram protein om dagen, resten er ikke helt så præcist endnu, det leger jeg stadig med, men har ligget så prot/carbs/fedt har dækket ca. 33% +/- 5% af daglige energiindtag.

Så længe at det funker, jeg går ned i vægt, har det godt og træningen kører så godt som muligt, så er det fint med mig. Jeg er blevet god til at spise ift indhold og ydeevne og være ligeglad med smag.

Du taster den ikke ind i bb.dk's system odes was? Kunne være sjov at se som inspiration.

300g rent protein om dagen. Får du en del af det dækket af supps?

8800 skrev:

StefanM skrev:

8800 skrev:Hvordan er kostplanen sammensat?

Magert kød, ost, grøntsager, frugt, carb timing ift træning, sunde fedtstoffer, mere eller mindre. Måltider, der bliver regnet ud i kalorier, det hele optælles, jeg plejer at ramme omkring 3700 kcal om dagen, hvor jeg er både mæt og tilpas (Selvom det nok egentligt er for lidt). Går efter 300 gram protein om dagen, resten er ikke helt så præcist endnu, det leger jeg stadig med, men har ligget så prot/carbs/fedt har dækket ca. 33% +/- 5% af daglige energiindtag.

Så længe at det funker, jeg går ned i vægt, har det godt og træningen kører så godt som muligt, så er det fint med mig. Jeg er blevet god til at spise ift indhold og ydeevne og være ligeglad med smag.

Du taster den ikke ind i bb.dk's system odes was? Kunne være sjov at se som inspiration.

300g rent protein om dagen. Får du en del af det dækket af supps?

Nej, jeg bruger Kost og Krop. Har ikke gidet sætte mig ind i både det og BB.dks, og det andet virker mere overskueligt og gennemtænkt, synes jeg. Hvis du gerne vil se det, kan jeg prøve at tage et kig på det i morgen, men der er jo intet særligt ved det

Ja, 1 scoop i min morgenshake og alt efter hvordan dagen forløber måske et til under træning. Jeg får det meste fra helt almindelig mad, særligt æg, fedtfattig ost, kød og mælk.

300g er alligevel en del synes jeg. Men er nok bare en puzzy Nej nej det var bare som inspiration. Ikke noget du skal stresse over

8800 skrev:300g er alligevel en del synes jeg. Men er nok bare en puzzy Nej nej det var bare som inspiration. Ikke noget du skal stresse over

Nu skal du også tænke på at jeg med min størrelse har "plads" til at indtage rigtigt mange kalorier, også når jeg cutter. Det er mest for at have en guideline til at se tilbage på og evt rette på senere hen, i håbet om at jeg lærer mere og mere som tiden går. Det høje antal proteiner er jo egentligt ikke engang sønderligt højt ift hvad mange anbefaler, særligt under diæt.

Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

8800 skrev:Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

5 æg + 200 gram broccoliblanding fra frost er et af mine faste måltider... Tø grønsagerne i microen, tilføj æg, færdig på ingen tid. Det er awesome

StefanM skrev:

8800 skrev:Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

5 æg + 200 gram broccoliblanding fra frost er et af mine faste måltider... Tø grønsagerne i microen, tilføj æg, færdig på ingen tid. Det er awesome

Kommer det fra manden der flamede mig for min brocolliblanding

MC skrev:

StefanM skrev:

8800 skrev:Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

5 æg + 200 gram broccoliblanding fra frost er et af mine faste måltider... Tø grønsagerne i microen, tilføj æg, færdig på ingen tid. Det er awesome

Kommer det fra manden der flamede mig for min brocolliblanding

Det var for det første ikke broccoliblanding, og for det andet fordi du ikke spiste nok af det

StefanM skrev:

MC skrev:

StefanM skrev:

8800 skrev:Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

5 æg + 200 gram broccoliblanding fra frost er et af mine faste måltider... Tø grønsagerne i microen, tilføj æg, færdig på ingen tid. Det er awesome

Kommer det fra manden der flamede mig for min brocolliblanding

Det var for det første ikke broccoliblanding, og for det andet fordi du ikke spiste nok af det

Der skulle selvfølgelig have stået wokblanding - anygays, pointen er det samme. 400g + 2-3 stk frugt vil jeg mene er nok, med mit relative lave kalorieindtag. (Som er blevet uppet med et par kcal.)

MC skrev:

StefanM skrev:

MC skrev:

StefanM skrev:

8800 skrev:Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

5 æg + 200 gram broccoliblanding fra frost er et af mine faste måltider... Tø grønsagerne i microen, tilføj æg, færdig på ingen tid. Det er awesome

Kommer det fra manden der flamede mig for min brocolliblanding

Det var for det første ikke broccoliblanding, og for det andet fordi du ikke spiste nok af det

Der skulle selvfølgelig have stået wokblanding - anygays, pointen er det samme. 400g + 2-3 stk frugt vil jeg mene er nok, med mit relative lave kalorieindtag. (Som er blevet uppet med et par kcal.)

Er du så oppe på 132 kcal nu?

StefanM skrev:

MC skrev:

StefanM skrev:

MC skrev:

StefanM skrev:

8800 skrev:Det har du selvfølgelig en pointe i. Proteiner er lækkert. Jeg er især blevet glad for en daglig omelet. Skal have tjekket kolesteroltal snart, så må vi se om jeg skal bebrejde æggene ligesom alle andre

5 æg + 200 gram broccoliblanding fra frost er et af mine faste måltider... Tø grønsagerne i microen, tilføj æg, færdig på ingen tid. Det er awesome

Kommer det fra manden der flamede mig for min brocolliblanding

Det var for det første ikke broccoliblanding, og for det andet fordi du ikke spiste nok af det

Der skulle selvfølgelig have stået wokblanding - anygays, pointen er det samme. 400g + 2-3 stk frugt vil jeg mene er nok, med mit relative lave kalorieindtag. (Som er blevet uppet med et par kcal.)

Er du så oppe på 132 kcal nu?

Høhøhøh.....

Onsdag:










Kosten spillede også i dag, dejligt at det kører. Tog det nogenlunde med ro i dag, dels fordi teknikken ikke spillede helt pga en træt core, og så fordi jeg forhåbentligt skal tungt i squat på lørdag.

Har forøvrigt besluttet at dødløfttræningen kun bliver nogle speedsingles hver 2. underkropstræning. Det er udelukkende for at holde øvelsen i kroppen, og intet andet. Ballen vil åbenbart bare ikke pt, og jeg gider ærligt talt ikke blive ved med at lade det betyde så meget.



Opvarmning:
Noget lal og noget udstrækning



Frontsquat:
Opv
5 x 5 x 120 kg

Styrken var som sådan ok, men kunne ikke helt holde dem ordentligt i sækken og så blev teknikken ikke helt så god som den kunne være. Fair nok.



Hang cleans:
Opv
5 x 5 x 100 kg

Igen mærket af en træt core, så ikke helt så eksplosivt som det kunne være. Sixx kommenterede, at jeg extenderer for meget, når jeg griber den. Det er ikke noget jeg er bevidst om, men jeg vil sørge for at være opmærksom på det fremover. Endnu en ting på listen over hvor dårlig min teknik er i dén øvelse. Lovely.

Jeg tror forøvrigt at jeg skulle have holdt mig på 90 kg i dag, hvis jeg nu havde været fornuftig. Men det er jeg jo ikke.



Dødløft:
6 x 1 x 140 kg
3 x 180 kg

Tekniktræning, 180 kg var ganske fint og nemt, men begynder allerede at mærke ballen igen. Gider simpelthen ikke at den begynder at gøre ondt igen, det kan ikke betale sig.


Stifflegged deadlift:
5 x 8 x 100 kg

Let, gigantisk pump i erector.



MG kabel rows:
5 x 12 x 17 plader

Ok. Ryggen var godt brugt.


DB iso curl:
5 x 8 x 18 kg

Tog fejl af den og 15 kg håndvægten, da jeg egentligt havde tænkt mig bare at køre noget pump. Synes godt nok også at det var mærkeligt, at det føles så tungt...


+ noget læg gøgl. Dvs op til 15 reps med stakken i en benpresmaskine. Plat.




Ikke det store at sige. Ingen vilde udskejelser, plat med ballen. Life goes on.

Mit hold i nakken er i det mindste blevet noget bedre.

I morgen skal jeg bare på skole, arbejde på eksamen og chille.

Fredag:













Super runde i godt selskab. Det kørte godt med styrken, godt med energi og fik fint pump. Kører en ny tilgang i bænken, da jeg har ramt et plateau.

Det lader desuden til at min pec stille og roligt er ved at få det bedre. Dejligt.




Opvarmning:
Skuldercomplex, pulldowns, pec stræk



PG bænk m Bay pauser:
Opv
5 x 115 kg
5 x 125 kg
9 x 132½ kg PR+1 rep

Udmærket. Ikke rigtigt noget at mærke i pec'en og sidste rep var ikke så slem som forventet. Mine arme føltes dog trætte, hvilket ikke giver mening overhovedet, ift resten af træningen. Nu håber jeg at pec'en holder, og så skulle jeg gerne kunne give den en spand kul om et par uger.



Military press:
Opv
5 x 5 x 85 kg

Easy, pause på og eksplosivt fra brystet, det var næsten kedeligt.


Dips:
Opv
5 x 8 x bw + 10 kg

Ok. God kontakt til triceps og fin styrke.



Lying DB triceps extensions:
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg PR
10 x 20 kg

Aner ikke hvad der skete, men det hele var bare light weight for mine mighty triceps. Topsættet var tungt men ikke nær så slemt som jeg havde forestillet mig. Wicked. Det er utroligt at jeg ikke bænkpresser mere...


DB laterals:
5 x 12 x 20 kg

Ok.


Pushdowns:
5 x 15 x 60 kg


Cable flies:
5 x 15 x 5 plader


Pushdowns var for parmp, hvorimod cable flies gav påmp. Det er vigtigt at kende forskel.




Super runde. Så skal det bare være lige så godt i morgen.


Hippo snød mig for håneret og lavede 5x190 i squat i dag.

Til gengæld har du 10 cm større arme end mig, du kan jo ikke få det hele....

Hippo skrev:Til gengæld har du 10 cm større arme end mig, du kan jo ikke få det hele....

Men det vil jeg altså

Nu er der jo intet at rafle om. Nu er jeg nødt til at dø i squat i morgen.

Hvis du passer din træning og er stærk resten af året,
så kan du få hende som julegave næste jul....

http://www.hyggestedet.dk/flashplayer/p ... 4&id=20097

Hippo skrev:Hvis du passer din træning og er stærk resten af året,
så kan du få hende som julegave næste jul....

http://www.hyggestedet.dk/flashplayer/p ... 4&id=20097

Så må du hellere begynde at spare op...

Det fremgår sikkert et sted i loggen.. Men.
Hvordan ser dit program ud ?

Bambay skrev:Det fremgår sikkert et sted i loggen.. Men.
Hvordan ser dit program ud ?

Det er en længere omgang at forklare og bliver ændret regelmæssigt, men som det ser ud lige pt:

Skiftesvis RBB/BST, og skiftesvis regulær 5x5 eller ramping sæt. Når jeg topper i ramping sæt kører jeg 5/3/1 for variationens skyld (Og for sjov)

Hjælpeøvelser bliver kørt på dagsform, men som regel 4-6 sæt af 8-12 gentagelser. Nogle gange volumen, nogen gange tungt, alt efter humøret.


RBB1
Frontsquat
Hang cleans
Dødløft
Rows
Iso DB curls
Stående læg


RBB2
Backsquat
RDLs
Pulldowns
BB curls
Siddende læg
(+ en ét-bens variant, som jeg som regel glemmer)


BST1
Smal bænk
BTH Powerjerks
Siddende DB skulderpres
Fransk pres
Kabel laterals
1H pushdowns


BST2
Pinky grip bænk
Military press
Dips
Lying DB triceps extensions
DB laterals
Pushdowns




Der kan sagtens tilføjes ekstra øvelser på de forskellige dage for sjov, for pump, eller hvad jeg nu lige føler for. Jeg går mest op i dagsform og subjektiv følelse på dagen

Lørdag:











Dagen startede super - jeg sov over mig, vågnede tusind gange i nat, vågnede op med ondt i venstre knæ og da jeg endelig ramte obbc fik jeg dårlig mave... Så jeg vidste at det ville blive en god træning

Super runde, god styrke og energi... Og kan nu midlertidigt kalde mig selv kong squat af OBBC



Opvarmning:
Dynamisk udstrækning mm.


Low bar squat:
3 x 5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
+ bælte
5 x 170 kg
5 x 192½ kg PR+10 kg

Temmeligt hidsigt at smide ti kg oveni, men Hesten squattede jeg 5x190 kg i går, og påpegede, at hvis jeg øgede kg ville jeg faktisk være den stærkeste squatter i OBBC pt. Det kunne jeg ikke ignorere. Det var rart faktisk at squatte med spottere, kunne sætte mig selv noget mere op end ellers, og sættet var, omend tungt, med overskud, god form og føltes udmærket. 5 x 200 kg er ikke langt væk



RDLs:
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 140 kg Bedre med grebet end sidst
+ straps
6 x 160 kg
6 x 180 kg Tangering af PR

Topsættet var med ok overskud. Det bed i glutes, men gjorde ikke ondt. Udmærket.



Pulldowns:
CG
6 x 10 plader
6 x 14 plader
6 x 18 plader
6 x 22 plader
6 x 24 plader
MG
3 x 12 x 12 plader

God styrke, kørte ganske udmærket


Siddende læg:
6 x 12 x 90 kg

Supersætted med

BB curls:
6 x 8 x 50 kg


Læg var nemt og overskueligt, curlsne føltes møg tunge. Jeg gad godt vide om jeg gør noget forkert med lægtræningen, det virker som om jeg kan blive ved og ved med bare at skovle kg på, uden at det bliver tungt...



Super runde. Det tog lidt over 1½ time, hvilket er fint og der er vidst ikke noget, der kunne være gået bedre... Ser på hvordan knæet er i morgen, tager måske en powerwalk og ellers står det bare på eksamen.

Det her er det første billede, der dukker op, når man googler "awesome squat"...



Kære Google. Jeg kan se at vi har forskellige opfattelser af awesome.

Det undrer mig at du er så slap i squat - er det et krav for at være medlem af OBBC?

Hippo skrev:

Det har jeg kun én reaktion på.

MC skrev:Det undrer mig at du er så slap i squat - er det et krav for at være medlem af OBBC?

Ikke et krav, nej. Jeg tror at det har noget med vandet at gøre.

Satme en fin squat du har for tiden mester Til lykke med PR. HAr du forresten lige så gode pecs som hende china tøsen?? Det er huge!

Stenfeldt skrev:Satme en fin squat du har for tiden mester Til lykke med PR. HAr du forresten lige så gode pecs som hende china tøsen?? Det er huge!

Jo tak, det kører bedre end nogensinde

Altså, jeg er selv ganske stolt over et ganske veludviklet sæt pectoralier... Men jeg kan dælme ikke følge med dér, må jeg nok indrømme

Søndag:










Powerwalk:
6,8 km - 5 kvarter præcis


Skal til jobsamtale i morgen, og ville lige sikre mig at jeg kunne finde stedet


Taget i betragtning af at jeg var nødt til nærmest at kravle over isen flere steder, er jeg fint tilfreds med tempoet. Benene er friske, men lænden syrede en del


Trængte også til luften efter en dag foran computeren. Hvorfor er der SÅ mange artikler på Pubmed, der står som gratis, når de ikke er det? Det er edderrøveme træls... Nå, men har da fundet 18 artikler, jeg mere eller mindre skal tygge mig igennem til min eksamensopgave. Det er godt nok ikke et krav at indhente empiri, men det gør det nu lidt mere spændende.

Det er sgu en super flot squat, Moos.

På trods af, hvad du mener du selv burde kunne og alt det der, er det stadigvæk op i den ende af, hvad "normale" folk kun kan drømme om.

Og hvis du holder ved den måde, du gør tingene på lige nu, tror jeg du får et fantastisk 2011.