dwellengers skrev:Hvad er præmissen for din programmering? Omfang, faser, øvelsesvalg?

Jeg har eksperimenteret en anelse på det sidste, men inden længe kommer der en artikel, der i høj grad besvarer dit spørgsmål :-)

Mandag




Tredje dag i træk, så stille og rolig. Tager lidt forskud på december og kører lidt anderledes øvelsesvariationer, for at kunne lave en let peaking i de tre store i løbet af måneden.


Maaaange mennesker i OBBC i dag


Opv - 15 mins


Highbar squat, u bælte, 3 sekunders pause
Op til 6 x 130 kg PR RPE8

Fine. Da jeg er blevet så stærk (lol) i standard pause squat i forhold til mit almindelige squat afprøver jeg denne variation for at holde vægtene lidt lavere og fokusere ekstra meget på bundpositionen.


CG bænkpres m pause, slow ecc/kon
Op til 3 x 85 kg PR RPE9?

Det er jeg syyyyyygt dårlig til. Jeg kan slet, slet ikke finde ud af at presse noget som helst langsomt. Det var hysterisk, pinligt hårdt.

Fedt.


Dødløft m trepunktsstop (knæ, top, knæ, gulv), u bælte, m straps
Op til 6 x 140 kg RPE7

Første gang med denne version. Føltes overraskende godt, men det har jeg erfaret tit er tilfældet, når jeg tilføjer pauser i løftene. Sjovt som et ekstra fokus på kontrol er så stor gavn for mig, stadigvæk. Kunne desuden virkelig mærke en ekstra kontakt til ballerne i toppen af løftet. Stor fan. Ser allerede frem til næste gang.


Body triceps extensions: 5 x 8 x bw
SS Body rows: 5 x 8 x bw
SS Sumodødløft: 5 x 8 x 65 kg

Fin, men svedig runde.


DB curls: 2 x 12
Planke: 2 sæt
Læg: 2 x 15

+ 5-10 minutters stræk.

100 mins.


https://www.instagram.com/p/-uLqmnInnS/ ... by=moosfit

Comedian skrev:

dwellengers skrev:Hvad er præmissen for din programmering? Omfang, faser, øvelsesvalg?

Jeg har eksperimenteret en anelse på det sidste, men inden længe kommer der en artikel, der i høj grad besvarer dit spørgsmål :-)

Det lyder godt!

Tirsdag




Gang m oppakning
100 minutter - 10 kg oppakning

Hvordan har hovedet det?

Disko-D skrev:Hvordan har hovedet det?

Det gør lidt ondt.

Onsdag





Halvtidlig omgang. Hvis jeg skal gøre alvor af at køre op i de tre store, så kan jeg lige så godt komme i gang.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 6 x 190 kg PR RPE9,5

God styrke, men teknisk kokser sidste gentagelse fuldstændigt i opspændet. Det skal der virkelig fokuseres på. PR ikke desto mindre.

PG bænkpres m pause
Op til 6 x 135 kg RPE8,5

Udmærket omgang, god følelse.


Dødløft m bælte, m straps
Op til 6 x 200 kg RPE7

Meget træt i core, men ellers med masser af overskud i styrken.


Military press: 5 x 6 x 50 kg
SS CG pull-ups: 5 x 6 x bw
SS WS goodmornings m pause: 5 x 6 x 50 kg


Facepulls: 2 x 12
SS Ab crunches: 2 x 15
SS Læg: 2 x 15

+ 10 mins stræk.


105 mins.


God omgang. Masser at fortælle men jeg er træt.

Torsdag




Træt fra i går med ret ømme og slatne muskler. MAsser af godt selskab, så jeg rigtigt kunne tude over at folk var blevet for stærke og tog mine skiver


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, m tre-punkts stop
Op til 4 x 150 kg PR RPE8

Stille og roligt. Stabiliteten i pauserne kunne være bedre, så ikke tungere.


PG bænkpres m pause, pause over bryst i koncentrisk
Op til 6 x 110 kg RPE7

Nyt, men ok.


Dødløft m straps, slow ecc/con
Op til 4 x 150 kg PR RPE9,5

Fucking føj føj føj.


BB rows: 5 x 8 x 70 kg
SS Sumodødløft: 5 x 8 x 70 kg
SS CG push-ups: 5 x 8 x bw

Læg: 2 x 15
SS Laterals: 2 x 15


100 mins.


Varmt, tungt, trælst, fedt.

Lørdag




Følte mig stiv og øm og træls tilpas ved træningens start. Det blev bedre, men krævede en del stræk undervejs.


Opv - 15 mins


Highbar squat u bælte, 3 sekunders pause i bunden
Op til 6 x 135 kg PR+5 kg RPE8½

Udmærket, føltes okay til sidst.


PG bænkpres m pause, slow eccentric
Op til 4 x 120 kg PR RPE8½

Også ok efter lidt overtalelse. Glæder mig til at blive bedre til dette - god kontrol i dag.


Dødløft u bælte, m straps, mod light band
Op til 6 x 185 kg PR+5 kg RPE7

Føltes virkelig let og god i dag. Det er sjældent det sker, men det spillede sq.


KB Rear lunges: 5 x 8 x 2x12 kg
SS Push-ups på KBs: 5 x 8 x bw
SS NG Pull-ups: 5 x 6 x bw

Ok.

Planke: 2 sæt
Læg: 2 sæt

+ stræk

110 mins.


Rigtigt fint.

Dødløft-klip: https://www.instagram.com/p/-6ozd4Inqt/

Søndag




Lidt hurtig træning, men udmærket. Lænd/SI leddet lidt ømt, men blev bedre i løbet af træningen.


Opv - 15 mins


Highbar squat, u bælte, slow ecc
Op til 3 x 150 kg PR RPE7,5

Føltes rigtigt fint og fornuftigt. Lidt roligt fordi jeg har kørt hårdt på, på det sidste.


CG bænkpres m pause, pause over bryst i den eccentriske fase
Op til 4 x 125 kg Billig PR RPE8,5

Føltes ok, men trætte skuldre og triceps, så ingen grind, overhovedet.


Dødløft u bælte, m straps, m trepunktsstop
Op til 6 x 150 kg PR RPE8

God følelse, kan rigtigt godt lide dne følelse af kontrol og spænd denne øvelse giver.


BW triceps extensions: 5 x 8 x bw
SS Body rows: 5 x 10 x bw
SS 1L RDLs: 5 x 10

Gode.


Læg: 2 x 15
SS DB biceps curls: 2 x 12
SS 45 graders backraises: 2 x 12


85 mins.


God omgang

Tirsdag





Er forkølet som bare Fanden og snottet løber ud som en åben vandhane... Men træne skulle jeg fanme. Holdt gentagelser lave og med overskud. God omgang med rigtigt gode topsæt.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 3 x 195 kg PR RPE8,5

Føltes ret fornuftigt. Ikke psyket op, overhovedet, så ganske godt.


PG bænkpres m pause
Op til 3 x 140 kg RPE7,5

Også god. Forsøger at skære leg drive lidt ned, så ekstra fokus på kontrol. Føltes rigtigt gode.


Dødløft m bælte/straps
Op til 6 x 210 kg PR RPE7,5

Ikke smukke men langt fra det værste jeg har lavet. Føltes udmærket og med masser af overskud.


Military press: 5 x 6 x 55 kg
SS Highbar goodmornings m pause, smal stand: 5 x 6 x 55 kg
SS CG Pull-ups: 5 x 6 x bw

Facepulls: 2 x 15
SS Ab crunches: 2 x 15
1L calf raises: 2 x 16

+ 5 mins foam rolling af lænd og baller.

105 mins.


Rigtig fin omgang med forkølelse. Satser dog alligevel på at det snart går over.

Onsdag




Efter hold. Sov ikke rigtigt i nat blandt andet pga forkølelse, men fik en lang lur til eftermiddag i stedet. På trods af gårsdagens tunge omgang og forkølelsen følte jeg mig trænings-klar og stærk. Udover at jeg kun trækker vejret gennem munden var det helt fint.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, trepunktsstop
Op til 3 x 155 kg PR RPE8

Føltes god. De få gentagelser gav lidt overskud til ekstra lange pauser. Masser af styrke i overskud og udmærket følelse.


PG bænkpres m pause, pause over bryst i koncentrisk
Op til 3 x 120 kg "PR" (Stadig så ny) RPE 7,5

Føltes god, fin kontrol og hastighed.


Snatchgrip dødløft u bælte, m straps - slow eccentric
Op til 6 x 170 kg PR+ 5 kg RPE8,5

Føltes rigtigt gode, men naturligvis virkelig hårde. Kunne nok have klemt et par stykker til ud, men så havde det været slut-kaput for mine lunger.


BB rear lunges: 5 x 10 x 20 kg
SS Body rows: 5 x 10 x bw
SS Push ups: 5 x 10 x bw

Hård cirkel. Pump i benene som noget nyt. Svedte voldsomt.


Læg: 2 x 16
SS DB curls: 2 x 12

+ 5 mins stræk.


100 mins.


Hård men god omgang. Håber at der hjælper mig til at sove i nat.

Fredag




Skulle have været til jobsamtale, men de ringede tidligt om morgenen og bad om at få flyttet tidspunktet. Så sov jeg videre og nåede at ramme 11 timer. Det er satme længe siden sidst.

Trænede sammen med en gammel kammerat. Han er fysisk aktiv, men styrketræner stort set ikke. Alligevel er han skam hakket og nåede at ramme 3x100 kg i squat, 3 x 87½ kg i bænkpres og 2x5x150 kg i dødløft mod light band (med knaldhamrende grim teknik). Fucking genetics.



Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, m 3 sekunders pauser i bunden
Op til 6 x 140 kg PR+5 kg RPE8½

Føltes rigtigt gode, kontrollerede og med masser af power.


PG bænkpres m pause, slow eccentric
Op til 4 x 120 kg RPE9½

Tungt som sædvanlig, men med virkelig god kontrol.


Dødløft m bælte, m straps, vs light band
Op til 6 x 190 kg PR+5 kg RPE7½

Nyt bælte. Føltes af helvede til og kræver lidt tilvænning, men det gav tilsyneladende noget ekstra styrke, på trods af at det kun sad løst.


Stående diagonalløft: 5 x 6
SS Pushups på balancebræt: 5 x 8
SS NG pull-ups: 5 x 6
SS 1L RDLs: 5 x 8 x 12 kg


Læg: 2 x 16
SS Laterals: 2 x 15

+ 10 mins stræk.


110 mins.


God og hyggelig omgang

Lørdag




Meget ømme muskler efter i går, men ellers frisk nok i kroppen. Godt selskab under dagens træning.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, slow eccentric
Op til 3 x 155 kg PR RPE8½

Lidt trætte ben, ellers fint.


CG bænkpres m pase, pause over brystet i eccentrisk
Op til 6 x 120 kg PR RPE9½

Føltes gode.


Dødløft u bælte, m straps, m trepunktsstop
Op til 6 x 160 kg PR RPE7½

Føltes virkeligt gode i dag. God hårdhed, god kontrol.


Military press: 5 x 10 x 40 kg
SS WS goodmornings, pause i bunden: 5 x 10 x 40 kg
SS Body rows: 5 x 10 x bw


BB curls: 2 x 12
SS Læg: 2 x 16

+ 5 minutters foam roll.


90 mins.


God styrke på en ellers dårlig dag.

Søndag



Gang
2 timer og 20 minutter - 10 kgs oppakning


Koldt og glat.

Mandag




Mange mennesker i OBBC.

Peaking fortsætter.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 3 x 200 kg RPE8 PR+5 kg

Føltes fin og med godt overskud. Det store bælte gør godt nok en voldsom forskel...


PG bænkpres m pause:
Op til 3 x 145 kg RPE8½

Føltes udmærket, godt tryk og stabilitet.


Dødløft m bælte/straps
Op til 6 x 220 kg RPE9 PR+1 rep


Backraises: 2 x 12
SS Planke: 2 sæt

Facepulls: 2 x 12
SS Læg: 2 x 17



90 mins.


Havde ikke helt tid nok i dag, men sådan er det vel, når man skal bruge mere og mere tid på at sætte vægte på stængerne...

Gode løft.
Det begynder med at se bare en smule tungt ud for dig, og så alligevel ikke

Er det for at starte længere nede med hoften, at du holder så bredt og skyder knæene ud i dødløften?

Randy skrev:Gode løft.
Det begynder med at se bare en smule tungt ud for dig, og så alligevel ikke

Er det for at starte længere nede med hoften, at du holder så bredt og skyder knæene ud i dødløften?

Tak. Jeg kan dog godt afsløre, at det bestemt føles halvtungt efterhånden


Ja, sort of. Har en skæv og bred hofte, hvilket koblet med en stor midtersektion automatisk medfører at knæene meget gerne vil ud langs siden. Så hjælper det brede greb til ikke at bøje alt for meget i albuerne. Derudover vil jeg også gerne længere ned, men oplever problemer med det i forhold til mine proportioner og bevægelighed.

Er bestemt ikke tilfreds med min dødløft, men det er dén position, jeg har oplevet størst succes med løftet i min karriere.

Onsdag




Fri i går because reasons. Træning efter hold. Derudover en del snak og socialisering.

Har været fint frisk uden nogen særlige kommentarer efter mandagens tunge omgang.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte, trepunktsstop
Op til 6 x 150 kg PR RPE10

Tungt til sidst. Kørt på stædighed, ikke forstand.


PG bænkpres m pause, med pause over brystet i koncentrisk fase
Op til 6 x 110 kg RPE8

Lidt hårdere i dag end sidst men med fin kontrol og overskud. Skulle bare overståes.


Snatchgrip dødløft u bælte, m straps, slow eccentirc
Op til 3 x 180 kg PR RPE8

Føltes ok. Stille og roligt egentligt. Er ved at være ret tilfreds med min eccentriske styrke efterhånden.


KB rear lunges: 5 x 10 x 2x12 kg
SS Push-ups på KBs: 5 x 10 x bw
SS NG Pull-ups: 5 x 6 x bw

Ok omgang. Trætte lår.

Facepulls: 2 x 15
SS Ab pulldowns: 2 x 15
SS Læg: 2 x 17

90 mins.


Fin omgang. Dårlig dag. Træt nu.

Jeg forudser at det bliver god action på styrkeholdet næste gang med Cirkeline på holdet.

TheCzech skrev:Jeg forudser at det bliver god action på styrkeholdet næste gang med Cirkeline på holdet.

Hahaha - jeg fik mig et godt grin

cirke27 skrev:Hej, jeg leder efter en bodybuilder, der kan tilfredsstille mit behov jeg er en fit kvinde på udkig efter nogle mænd, der ville træn med mig på mange måder haha Jeg har brugt denne dato site for måneder nu http://www.nordic-date24.com/a/4068 og hvis nogen er interesseret i mig kan du kontakte mig der min profil navn er Cirkeline. jeg er der hele tiden, så er du velkommen til skriv at mig, når du vil

Repped!

cirke27 skrev:Hej, jeg leder efter en bodybuilder, der kan tilfredsstille mit behov jeg er en fit kvinde på udkig efter nogle mænd, der ville træn med mig på mange måder haha Jeg har brugt denne dato site for måneder nu http://www.nordic-date24.com/a/4068 og hvis nogen er interesseret i mig kan du kontakte mig der min profil navn er Cirkeline. jeg er der hele tiden, så er du velkommen til skriv at mig, når du vil

Hej Cirkeline, jeg er bodybuilder

Med mindre at Cirkelines behov primært består i at få tømt sin tallerken for rester eller sarkastiske kommentarer og tissemandshumor, så tror jeg at hun må lede efter en anden til at få sit behov opfyldt.



Torsdag



Gang
2 timer 45 minutter



Det regnede, men dejlig julestemning.

Fredag




Halvtidlig træning efter kun et enkelt måltid, hvilket gjorde at jeg følte mig relativt udbrændt ret hurtigt. Måtte dog bare mase mig igennem træningen alligevel.

I huset var Niels Røvhul, Karsten Bård, Manflu-dis, Evald Portal, Boardpresspecialisten, BagskulderMode, Las Os Blogge Noget Lort, Hr Joachimtzen og en lille håndfuld ikke-BB.dk'ere.


Opv - 10 mins


Highbar backsquat u bælte, 3 sekunders pause i bunden
Op til 3 x 150 kg PR RPE8

Føltes ganske fint og fornuftigt.


PG bænkpres m pause, slow eccentric
Op til 4 x 120 kg RPE9

Føltes bedre end sidst, men kan mærkes at jeg bliver lidt en kylling efter 4. rep igen, selvom det ser let ud på video. Min eccentriske styrke forbedres dog og det er det vigtigste.


Dødløft m straps/bælte, vs light band
Op til 6 x 200 kg + tension PR RPE8½

Bæltet lidt strammere end sidst. Kunne ikke få helt så meget luft i sækken, men bæltet sad bedre og coreregionen føltes noget mere tight. Tilgengæld medførte det en anelse mere sammenfald i øvre ryg, umiddelbart, uden at det dog føltes kriminelt. Må sørge for at arbejde bæltet grundigere ind i løbet at januar.


Body rows: 5 x 10 x bw
SS Military press: 5 x 8 x 50 kg
SS CS highbar goodmornings: 5 x 8 x 50 kg

Sløvt og trælst.


Læg: 2 x 17
SS Rotatorcuff: 2 x 15

110 mins.


Lidt lang omgang, nok pga sløvhed. Ellers helt fint.

Hvor mange kalorier om dagen fortærer et bæst som du?

SP38370 skrev:Hvor mange kalorier om dagen fortærer et bæst som du?

Nok ikke så meget, som mange ville formode. Omkring 4000 vil jeg skyde på, men tæller ikke for tiden.

Lørdag







Ankom til OBBC lige i tid til at hilse farvel til formiddagsholdet bestående af ONvald, Ærøgenseren og Hoblitten. Trænede med Nulle, et par andre kendte ansigter og havde også den glæde at betragte tre af de kvindelige landsholdsløftere, der er på træningslejr i Odense henover weekenden og derfor bor hos Amazonen.

Havde spist mere end i går og følte mig meget bedre tilpas til dagens træning, men må nok indrømme at gårsdagens runde sad en anelse i kroppen.


Opv - 10 mins


Highbar squat, slow eccentric
Op til 6 x 150 kg PR+3 reps RPE9½

Føltes rigtigt god, tight og kontrolleret i dag, men må nok indrømme at sidste gentagelse mindede om at jeg havde kørt tung dødløft mm. i går.


CG bænkpres m pause, pause over brystet i eccentrisk fase
Op til 5 x 120 kg RPE9

Lol, troede at det var 130 kg og var helt glad over hvor let det føltes. Nå, men der var god kontrol og overskud, så det gør nok ikke noget at det blev lidt for let i forhold til planen.


Dødløft u bælte, m straps, m trepunktsstop
Op til 6 x 170 kg PR+10 kg RPE9

Føltes igen rigtigt fint, men det var godt nok hårdt for ryg og tungt i toppen i forhold til vægten. Virkelig god glutekontakt, meeeeen kommer nok ikke udenom at dødløften fra i går sad i kroppen. Lidt for langt fremme på fødderne på de sidste to gentagelser.


KB snatches: 5 x 8 x 2x16 kg
SS Push-ups på KBs: 5 x 8 x bw
SS NG Pull-ups: 5 x 6 x bw

Læg: 2 x 17
SS DB curls: 2 x 12

Ab rollouts fra knæ: 2 x 8
SS Lying hip abductions 2 x 12
SS Knæ4stående diagonalløft: 2 x 12


105 mins.


God omgang, men er godt nok træt lige nu. Kunne godt forestille mig at jeg havde brug for en ekstra off-dag nu her.

Tirsdag




Kommer til at lyde meget mærkelig nu, men havde en fuldstændigt velfortjent lortedag. Dette på grund af druk lørdag, hvilket betyder at jeg døde.Derudover har det været visse problemer i privatlivet, der også har fyldt.

Fik kørt tung squat, der gik ok men føltes langt tungere end sidst, samt tung bænk, der var en massiv udfordring at komme igennem mentalt. Derefter have jeg ikke mere mental energi og stoppede.



Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte
Op til 5 x 200 kg PR PRE9,5

Fik tjekket dybde denne gang med en besked om at de fire første var godkendte og 5. måske tvivlsom. Fint nok.


PG bænkpres m pause:
Op til 3 x 147½ kg RPE10

Tog først en toer på vægen og smed den ind, på trods af fin hastighed. Efterfølgende fik jeg taget mig sammen og prøvede igen, men er usikker på hvorvidt jeg lettede røven på sidst gentagelse. Tror at jeg skal være tilfreds med blot at have kørt noget tungt i dag - det var noget af en mental barriere.


Dødløft m bælte/straps
Op til 1 x 180 kg

Det var ikke i dag.

Slut.