House of M

Nu læste jeg lige en artikel om Boris S.

Boris Sheiko stressed multiple times that powerlifting – in contrast to olympic weightlifting – is not about explosiveness, but strength. The lifts have to be performed slowly and not jerkily.

Du forklarede nogenlunde det samme til mig engang - bare på dansk.
Nu har jeg aldrig set dig og Boris i samme rum, såå??

Tirsdag

Skulle egentligt bare lige instruere i lidt dødløft og have en hurtig omgang gøgler-træning, men det blev til lidt mere, + hyggesnak. Fint nok

Opv - 10 mins

Jumpsquats m KB: 5 x 5 x bw + 16 kg
SS Push-ups m afsæt: 5 x 5 x bw

Handstand mod ribbe:
5 x

Stående diagonalløft: 3 x 6

Fanme hårde.

1L RDLs: 3 x 10
SS Bottom up KB press: 3 x 10 x 12 kg

KB swings: Op til 250 x 16 kg over 5 sæt.

+ gigantiske mængder stræk ind imellem sæt.

Ca. 80 mins.

Fint fint.

Martin88 skrev:
Comedian skrev:
Martin88 skrev:DER ER SGU DA GODT MED SOVS I KANONERNE, STEFAN, TRODS VÆGTTAB.

Tak :-)

Jeg tænkte, at det var et bedre kompliment, hvis det blev råbt. Jeg ved ikke, om det er mig der følger for sjældent med herinde til at opfange tingene korrekt, men er det ikke noget tid siden, at vi har set dig lave PRs i OHP? Mindes, at dette var et af dine brutale løft, så er lidt nysgerrig, hvad du går og pønser på med det.

Jeg gir sq en kop kaffe og en hindbærbrus light hvis du overhovedet kan finde sidste gang jeg kørte regelmæssig, tung pres over hovedet med en vægtstang.

NGS skrev:Nu læste jeg lige en artikel om Boris S.
Boris Sheiko stressed multiple times that powerlifting – in contrast to olympic weightlifting – is not about explosiveness, but strength. The lifts have to be performed slowly and not jerkily.

Du forklarede nogenlunde det samme til mig engang - bare på dansk.
Nu har jeg aldrig set dig og Boris i samme rum, såå??

Han er ikke helt dum, ham Sheiko.

Comedian skrev:
Martin88 skrev:
Comedian skrev:
Martin88 skrev:DER ER SGU DA GODT MED SOVS I KANONERNE, STEFAN, TRODS VÆGTTAB.

Tak :-)

Jeg tænkte, at det var et bedre kompliment, hvis det blev råbt. Jeg ved ikke, om det er mig der følger for sjældent med herinde til at opfange tingene korrekt, men er det ikke noget tid siden, at vi har set dig lave PRs i OHP? Mindes, at dette var et af dine brutale løft, så er lidt nysgerrig, hvad du går og pønser på med det.

Jeg gir sq en kop kaffe og en hindbærbrus light hvis du overhovedet kan finde sidste gang jeg kørte regelmæssig, tung pres over hovedet med en vægtstang.

Så du vil ikke mere? :-)

Martin88 skrev:
Comedian skrev:
Martin88 skrev:
Comedian skrev:
Martin88 skrev:DER ER SGU DA GODT MED SOVS I KANONERNE, STEFAN, TRODS VÆGTTAB.

Tak :-)

Jeg tænkte, at det var et bedre kompliment, hvis det blev råbt. Jeg ved ikke, om det er mig der følger for sjældent med herinde til at opfange tingene korrekt, men er det ikke noget tid siden, at vi har set dig lave PRs i OHP? Mindes, at dette var et af dine brutale løft, så er lidt nysgerrig, hvad du går og pønser på med det.

Jeg gir sq en kop kaffe og en hindbærbrus light hvis du overhovedet kan finde sidste gang jeg kørte regelmæssig, tung pres over hovedet med en vægtstang.

Så du vil ikke mere? :-)

Med alt det andet pres jeg laver pt., så betyder OH pres ikke så meget for mig andet end noget, jeg gør som del af opvarmningen eller i 3-6 ugers blokke et par gange årligt for at holde skuldrene sunde :-)

Onsdag

Lang dag i OBBC igen med træning, arbejde og mere træning.

Havde en skidt formiddagstræning, hvor alt føltes tungt af helvede til. Okay, tredje træningsdag i træk, kalorieunderskud, tidlig træning og alt det dér. Så arbejde. Så cardio + lidt ekstra af det løse. Efterfølgende pænt træt.

Runde 1 - middag

Opv - 15 mins

Highbar squat u bælte, m pause
5 x 5 x 150 kg RPE8,5-9ish

Føltes tunge og trælse. Lidt ømme hofter og ikke ret meget at trykke med.

PG bænkpres m pause, vs monster mini band
5 x 3 x 100 kg + band tension RPE6

Fin, god følelse og kontrol, men lidt tung i toppen og trætte skuldre.

Dødløft m bælte, m straps
Op til 5 x 230 kg RPE8,5

Hårdt og tungt på dagen. Følte såmænd godt at jeg havde flere reps i mig, men holdt ikke en god position igennem ryggen og den generelle følelse med løftet var bare ringe.

Det ser btw noget nemmere ud på videoen end det føltes :lol:

Body rows: 5 x 10 x bw
SS Pushups, fødderne oppe: 5 x 10 x bw
SS FFE split squat: 5 x 10

Decline situps: 2 x 15
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg

+ 5 mins stræk.

110 mins.

Derefter stod den på arbejde fra kl 14 til 2030ish.

Runde 2:

2punkts-test - 2 runder ( 2 x 10 minutter på kondicykel)

KB swings: 6 x 50 x 16 kg

Hanging leg raises: 3 x 10 x bw
SS Pushups: 3 x 10 x bw

Band pullaparts: 3 x 20

+ 15 mins stræk.

75 mins.

Så var jeg efterhånden også ganske træt og trillede hjem, hvor jeg efterfølgende ikke har orket andet end at spise aftensmad.

God dag.

Fredag

God dag afsluttet med god, hård træning. Faktisk meget bedre end forventet. Hofterne er lidt stramme og medtagede, men ellers har kroppen det godt. Tænker at tage et eller to halvlette pas og så starte op med en mere weakpoint fokuseret tilgang igen.

Styrken og energien var god, trods relativt få kalorier. Da jeg nåede swings var jeg dog flad. Ikke så mærkeligt.

Opv - 15 mins

Highbar squat m bælte, vs kæder
5 x 3 x 140 kg + 36 kg kæder RPE6,5

Føltes rigtigt fine med et udmærket spænd, god dybde og godt tryk i bentøjet.

PG bænkpres m pause
Op til 5 x 132,5 kg RPE8,5
Backoff 8 x 115 kg

Stadig en anelse overskud i bænken, men det føltes halvtungt. Sjovt nok er der god styrke i bunden og masser af power i armene, men det føles også netop som om at armene skal arbejde uproportionelt meget. Ikke at det gør noget.

Dødløft u bælte, m straps
5 x 5 x 200 kg RPE7-7,5ish

Rigtigt god omgang med god kontrol, styrke og følelse. Stille og roligt at gå til og med fint overskud. Det er vidst ved at være en del år siden sidst, så det var jo dejligt lige at få med.

CG pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Pushups: 5 x 15 x bw
SS Inc GHR: 5 x 12 x bw

Ekstra fokus på kontrol i kropshævninger, derfor færre reps igen. Fungerer faktisk ret godt. Personlig rekord i pushups, hvilket var spøjst, bænkpressen taget i betragtning. Samme i GHRs, der var relativt lette. Kondien blev ikke nær så udfordret, som den plejer, på trods af korte pauser. Spøjst. Efterfølgende var gassen dog også gået af ballonen.

KB swings: Op til i alt 250 x 16 kg

Hangins leg raises: 2 x 10 x bw
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+12 kg

+ 10 mins stræk.

2 timer og 15 mins.

Så hjem at slappe af, og nu skal jeg til at skynde mig i seng. Skal undervise i 7 timer i morgen, og selvom det bliver en super dag, så er det ret lang tid at være på i træk. Det er dog en "praktisk undervisning", så jeg skal ikke være så meget på, som når det er teori, og med lidt god vilje kan jeg bare rende og sutte i en kaffekop det meste af tiden.

I dagens anledning er samtlige 5 sæt dødløft med. Jeg må sige at være rimeligt tilfreds.

Du snakker diæt. Hvor meget vejer du, og hvad vil du gerne ned på?

SP38370 skrev:Du snakker diæt. Hvor meget vejer du, og hvad vil du gerne ned på?

Det er korrekt. Min vægt zigzagger overraskende meget ift at jeg er ekstremt stringent med at ramme 3k kcal dagligt. I går var morgenvægten 120,2 kg. Det laveste jeg har været nede på under diæten har været 119,0 kg. Ved at monitorere dagligt ar jeg dog oplevet et udsving på over et kg, uden at det kan forklares ved anderledes spisevaner. Det var det samme sidst jeg smed vægt, så det bekymrer ikke, men irriterer en anelse.

Målet er et sted mellem 112,5 og 115 kg, umiddelbart.

Comedian skrev:
SP38370 skrev:Du snakker diæt. Hvor meget vejer du, og hvad vil du gerne ned på?

Det er korrekt. Min vægt zigzagger overraskende meget ift at jeg er ekstremt stringent med at ramme 3k kcal dagligt. I går var morgenvægten 120,2 kg. Det laveste jeg har været nede på under diæten har været 119,0 kg. Ved at monitorere dagligt ar jeg dog oplevet et udsving på over et kg, uden at det kan forklares ved anderledes spisevaner. Det var det samme sidst jeg smed vægt, så det bekymrer ikke, men irriterer en anelse.

Målet er et sted mellem 112,5 og 115 kg, umiddelbart.

Holy moly. Monster

Mandag

Deload. Stive hofter, stramme skuldre og hofter, ingen energi.

Opv - 20 mins

Squat u bælte
Op til 5 x 160 kg

PG bænkpres m pause
Op til 5 x 110 kg

Dødløft u bælte, m straps
Op til 5 x 170 kg

+ en halv times stræk.

Tid?

Træt med træt på. Fint at følge planen om deload.

Onsdag

PT, så hold, så træne. Følte mig frisk og veloplagt til træning, hvilket jeg tog som tegn på at være fint restitueret. Energi og styrke var dog ikke 100% som den kunne være. Let rotation i øvelsesvalg i ny cyklus.

Opv - 15 mins

Frontsquat u bælte, m pause
5 x 5 x 120 kg

Jeg hader den øvelse. En skam at det er så godt for mig. Føltes okay.

PG bænkpres m pause, vs mini-monster band
5 x 3 x 100 kg + band tension

Fine, stille og roligt.

Dødløft m bælte, m straps
Op til 4 x 240 kg RPE9,5 PR

For tungt og for grimt. Rytmen i løftet røg, begyndte at runde for meget og droppede at forsøge på 5. gentagelse, da jeg mærkede at det spændte lidt spøjst i brystet i eccentrisk fase på 4. rep. Efterfølgende dog heldigvis intet at mærke

Fint med PR, men niveauet kunne godt have været højere. Det bliver det også. Var bare ikke helt stærk nok i dag.

Split squats: 5 x 8 x bw
SS Bodyrows: 5 x 12 x bw
SS Pushups m fødderne oppe: 5 x 8 x bw

Stående DB skulderpres: 2 x 12 x 15 kg SE JEG TRÆNEDE SKULDERPRES I DAG :mrgreen:

SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+14 kg

DB hammercurls: 2 x 12 x 15 kg OG OGSÅ BICEPS!
SS Decline situps: 2 x 12

+ 15 mins stræk.

120 mins.

Udmærket omgang

Hvis nu bare man var lidt stærkere...

Og jeg lagde mærke til det, stefan! Tillykke med PR!

Martin88 skrev:Og jeg lagde mærke til det, stefan! Tillykke med PR!

Tak, men... Jeg har altså skulderpresset mere end 12 x 15 kgs DBs

Comedian skrev:
Martin88 skrev:Og jeg lagde mærke til det, stefan! Tillykke med PR!

Tak, men... Jeg har altså skulderpresset mere end 12 x 15 kgs DBs

Fjollerik! Det var selvfølgelig kødløften, at jeg refererede til! :lol:

Lørdag

Heeeeeelt smadret af 2. dags tømmermænd. Fik flere kommentarer om at jeg stank af sprut. Fedt.

Styrken var lav og jeg havde det ret skidt.

Opv - 20 mins

Highbar squat u bælte, m kæder
5 x 3 x 120 kg + 36 kg RPE6

Fine, fine.

PG bænkpres m pause
Op til 8 x 120 kg RPE8,5
2 x 8 x 100 kg

Dødløft u bælte, m straps, pause ved knæ kon/ecc
5 x 5 x 150 kg RPE7

Urgh, havde glemt hvor hårdt det er.

CG pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Pushups: 5 x 12 x bw
SS Inc GHR: 5 x 10 x bw

Instant kvalme og ubehag.

1L calfraises: 2 x 15 x bw+14 kg
SS Hanging leg raises: 2 x 8 x bw

95 mins.

Føj.

Mandag

Hovedet ikke helt med og lidt ondt i maven, men ellers okay runde.

Opv - 20 mins

Highbar squat m bælte
Op til 10 x 170 kg RPE8,5
Backoff 2 x 10 x 130 kg

Føltes egentligt ok.

CG bænkpres m pause
5 x 5 x 110 kg RPE7

Kørt med lidt ekstra fokus på den eccentriske fase. Udmærket.

Dødløft u bælte, m straps, vs monster miniband
5 x 3 x 160 kg + tension RPE6

Legede lidt med standbredde. Det var ikke nogen succes.

NG pull-ups: 5 x 5 x bw
SS Dips: 5 x 8 x bw
SS 1L 45 graders backraises: 5 x 8 x bw

Godt kontrolleret med kropshævninger, dips fine, backraises var noget værre makværk.

Std. DB skulderpres: 2 x 12 x 15 kg
SS Std. DB hammercurls: 2 x 12 x 15 kg
SS Hanging leg raises: 2 x 10 x bw
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+14 kg

Band pull-aparts: 2 x 15
+ Stræk i 10 mins.

130 mins.

Lidt lang, men fin omgang.

Onsdag

Opv - 10 mins

Frontsquat u bælte, pause i bunden
5 x 5 x 125 kg RPE7ish

Hader frontsquats. Synd at det er så god en øvelse.

PG bænkpres m pause vs monster-miniband
5 x 3 x 100 kg + tension RPE6

Easy og fine.

Dødløft m bælte, m straps
Op til 9 x 210 kg PR RPE8,5

Føles som sådan hverken værre eller bedre end sædvanligt. Fin styrke og træk - kunne godt være pænere...

RDLs, u bælte, m straps, pause i bunden
2 x 10 x 100 kg

Som backoff i dødløft.

Bodyrows: 5 x 12 x bw
SS Pushups, fødderne oppe: 5 x 8 x bw
SS Split squats: 5 x 8 x bw+10 kg

Fin runde.

BB curls: 2 x 15 x 20 kg
SS Std. WG BTH press: 2 x 15 x 20 kg
x bw
Decline situps: 2 x 12
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+14 kg

Pullaparts: 2 x 15

+ 25 mins stræk.

135 mins.

Fin omgang.

Fredag

Social omgang i OBBC. Masser af tissemandshumor.

Lidt træt i kroppen fra sidste træning, styrken i bænkpres og dødløft var ikke 100%. God squat, dog.

Opv - 15 mins

Squat u bælte, pause i bunden, vs kæder
5 x 3 x 130 kg + 36 kg kæder RPE6,5

Rigtig god følelse ift dybde og tryk.

PG bænkpres m pause
Op til 7 x 125 kg RPE8,5
Backoff 2 x 8 x 105 kg

Ikke så stærk og opspændet var off.

Dødløft u bælte, m straps, pause ved knæ ecc/konc
5 x 5 x 155 kg RPE7ish

Lidt bredere greb - dette føltes rigtigt godt.

CG pull-ups: 5 x 5 x bw
SS CG pushups: 5 x 12 x bw
SS Reverse hypers: 5 x 12 x bw

Bænken jeg bruger til incline GHR var optaget, så tænkte at jeg ville hoppe på reverse hyper bænken og "prøve noget nyt". Sikke dog noget gedigent bras.

DB laterals: 2 x 12 x 15 kg
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+14 kg
SS Hanging leg raises: 2 x 10

Band pullaparts: 2 x 15
+ 10 mins stræk

130 mins.

Fin omgang, gode takter. Ser dog frem til fri fra træning over weekenden. To uger tilbage på 3 ugentlige pas, så vender jeg tilbage til 4 pas.

Tirsdag

Træt og sløv omgang efter en ellers lang og produktiv dag. Havde ikke fået nok mad og svedte heeeelt sindssygt.

Efter at jeg har tilføjet frontsquats til programmet er mit knæ begyndt at drille lidt, så den ryger ud igen. Fuck dat shit. Squatten føltes af helvede til i dag og jeg kunne mærke at jeg kompenserede for vildt.

Opv - 15 mins

Highbar squat m bælte
Op til 6 x 177,5 kg RPE7,5
Backoff 2 x 6 x 150 kg

Masser af tryk i underkrop, men ikke skyggen af spænd eller kontrol i overkroppen.

CG bænkpres m pause
5 x 5 x 115 kg RPE7ish

Ok, men følte at jeg lå skævt.

Dødløft u bælte, m straps, vs monster mini-band
6 x 3 x 160 kg + tension RPE6

Skulle vel i og for sig kun have været 5 sæt, nu jeg tænker mig om. Føltes faktisk som dagens bedste. Utroligt nok.

NG Pullups: 5 x 5 x bw
SS Dips: 5 x 8 x bw
SS 45 graders backraises: 5 x 12 x bw

Ok omgang. Begynder virkelig at opleve god kontrol med kropshævningerne.

Std. DB skulderpres: 2 x 12 x 17,5 kg
SS DB hammercurls: 2 x 12 x 17,5 kg
SS 1L calfraises: 2 x 15 x bw+16 kg
SS Hanging leg raises: 2 x 10 x bw

Band pullaparts: 2 x 15

+ 10-15 mins stræk.

125 mins.

Oh well.
'

Onsdag

Sen træning, lidt umotiveret i starten. Det blev bedre og træningen var en væsentlig forbedring i forhold til i går, både styrkemæssigt og i forhold til følelse i kroppen.

Vender stille og roligt tilbage en en tilgang med højere frekvens/lavere volumen pr pas og med flere weak point øvelser.

Mange kendte ansigter - altid en fornøjelse.

Opv - 15 mins

highbar squat u bælte, pause i bunden
Op til 5 x 155 kg RPE8,5

Lidt tung, men ellers fin. Knæ minimalt irriterede.

PG bænkpres m pause, vs kæder
Op til 5 x 95 kg + 36 kg kæder RPE8,5

Fin følelse, men lidt træt i presseværket efter gårsdagens træning.

Dødløft u bælte, m straps, pause over gulvet i koncentrisk fase
Op til 6 x 200 kg RPE8,5 PR+3 reps

Tung, men god følelse.

Body rows: 5 x 10 x bw
SS Push ups m fødderne oppe: 5 x 10 x bw
SS Bulgarian split squat: 5 x 8 x bw

Fin omgang, men trætte ben.

1handed DB bænkpres, uden pauser: 2 x 15 x 15 kg

Ab bottom ups: 2 x 10
SS 1L calf raises: 2 x 15 x bw+16 kg

+ 10 mins stræk.

120 mins.

Fin omgang, da først jeg kom i gang.

Torsdag

Opv - 10 mins

Handstand mod væg
10x

Inch worm
3 x 6

1L RDL, uden pauser
3 x 10 x bw

+ 25 mins foam rolling

70 mins.

ny frisure?

Jarlen fra aHA skrev:ny frisure?

Jeg har hørt at man bør blive klippet engang imellem.

Fredag

Let omgang i dag, hvilket var tiltrængt. Muskler og led ret stramme og brugte.

Opv - 15 mins

Highbar squat u bælte, slow ecc
Op til 3 x 150 kg RPE7

En let tangering af en PR, hvis jeg ikke tager fejl.

PG bænkpres m pause, slow ecc
Op til 3 x 110 kg RPE7

Fin, let. Trætte skuldre fra i går, så intet ego.

Dødløft u bælte, m straps, pause under knæ i eccentrisk fase
Op til 3 x 200 kg RPE7

En PR, så vidt jeg kan regne ud, men gider ikke tjekke op på det lige nu. Var i hvert fald voldsomt nemt.

CG Pull-ups: 5 x 5 x bw
SS CG Pushups: 5 x 12 x bw
SS Incline GHR: 5 x 12 x bw

Fin runde.

Std WG BTH Press: 2 x 15 x 20 kg
SS BB curls: 2 x 15 x 20 kg

1L calfraises: 2 x 15 x bw+16 kg
SS Hanging leg raises: 2 x 10 x bw
SS Band pullaparts: 2 x 15

+ 10 mins stræk.

115 mins.

Fin, stille og rolig omgang. Dog igen et sved-helvede.