flamingopikken skrev:Er det noget du vil uddybe, Æg? Det virker en anelse modsigende af alt det jeg har læst omkring hypertrofistimulerende træning - bl.a. her på sitet.

Find mig gerne et par henvisninger til det modsatte, jeg vil læse dem med fornøjelse

Periodiseret progression ala det man laver i fx HST har til formål at gøre dig stærkere ved at stimulere CNS og de neurale tilpasninger. Det er et styrkeløfterprincip. I HST vil man typisk træne med submaksimale vægte ca. halvdelen af tiden, fordi programmets progression dikterer det. Det får man ikke store muskler af. Man bliver muligvis stærkere, men selv dette er spekulativt, eftersom man bruger enormt meget tid på at lave alt for høje gentagelser. Og dette er kernen af, hvorfor HST er noget lort. Som hypertrofiprogram tvinger det udøveren til at spilde tiden ca. halvdelen af tiden (den første uge af en ny reprange) og som styrkeprogram tvinger det udøveren til at spilde tiden ca. 2/3 af tiden (de uger hvor man træner lettere end 5 reps).

Hypertrofi er et resultat af, at man træner hårdt. Musklerne vokser ikke fordi du laver neurale tilpasninger, men fordi du udsætter dem for en hård belastning over en given tidsperiode. Pga. den indlagte progression er HST ikke særlig hårdt, og derfor er det ikke særlig anvendeligt, hvis formålet er hypertrofi.

De fleste begyndere der prøver HST siger, at de får både styrke- og hypertrofimæssig fremgang. Min påstand vil være, at man responderer på stort set hvad som helst, hvis man som begynder ikke er vandt til at træne efter en så fastsat programstruktur. Jeg kunne aldrig drømme om at køre endnu en HST-cyklus.

Beklager, jeg napper lige tråden.
En afting du fremhæver som værende "fejl" i HST, bl.a. høje reps med forholdvis lav vægt, er ting der gå igen i GT 10x10, (ret mig endelig hvis jeg tager fejl). Hvad mener du om den påstand?
Jeg er klar over der er markante forskelle i øvrigt, men jeg er nysgerrig, da det er et program jeg er igang med pt. og indtil videre finder tilfredstillende hårdt - sammenlignet med HST, men knap så hårdt som SDH.

Karl æg, kan du anbefale nogle bedere alternativer end HST som også fokuserer på hypertrofi? Jeg sidder, eller sad, og skulle igang med HST indtil jeg læste det her.

MIB: Jeg kan anbefale stort set alt andet.

Daily Udnulating Periodization

Stripped Down Hypertrophy

German volume training - har jeg dog ikke personlige erfaringer med.

Advanced German Volume Training - selveste Poul Hansen har givet denne sin seal of approval

Layne Nortons power/hypertrophy split

Smedens WSB-inspirerede setup

Det er lige et par hurtige eksempler. Der er mange flere rundt omkring, men her skulle i hvert fald være basis for noget at starte ud med.

Jeg forstår ikke helt kritikken af HST principperne (jeg tager sikkert fejl), og i en artikel skrevet her på siden er det netop progressiv loading der bliver lagt vægt på:
artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html

De 3 hovedpunkter
”Hvis du gerne vil være større, så er der grundlæggende 3 hovedpunkter, som du skal arbejde med når du skal sammensætte dit træningsprogram.

1. Progressiv loading/Dekonditionering
2. Programstruktur
3. Ernæring


Er det helt forkert hvad jeg siger?

Karl Æg skrev:MIB: Jeg kan anbefale stort set alt andet.

Daily Udnulating Periodization

Stripped Down Hypertrophy

German volume training - har jeg dog ikke personlige erfaringer med.

Advanced German Volume Training - selveste Poul Hansen har givet denne sin seal of approval

Layne Nortons power/hypertrophy split

Smedens WSB-inspirerede setup

Det er lige et par hurtige eksempler. Der er mange flere rundt omkring, men her skulle i hvert fald være basis for noget at starte ud med.

Tak

Andars skrev:Jeg forstår ikke helt kritikken af HST principperne (jeg tager sikkert fejl), og i en artikel skrevet her på siden er det netop progressiv loading der bliver lagt vægt på:
artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html

De 3 hovedpunkter
”Hvis du gerne vil være større, så er der grundlæggende 3 hovedpunkter, som du skal arbejde med når du skal sammensætte dit træningsprogram.

1. Progressiv loading/Dekonditionering
2. Programstruktur
3. Ernæring

Bemærk det med fed. Der skal virkelig lægges vægt på grundlæggende. Det er så fundamentale elementer for et hypertrofistimulerende træningsprogram, at alle programmer skal indeholde det. HST indeholder det også. Det gør ikke HST til mindre af et lorteprogram. Desuden vil jeg gerne følge Poul Hansens kritik og argumentere for, at den samlede workload i det klassiske HST-program er for let til, at progressiv loading rent faktisk finder sted.

Min kritik af HST stemmer i hvert fald fint overens med den citerede artikel beskriver. Har du læst min kritik?

Andars skrev:Er det helt forkert hvad jeg siger?

Jeg tror faktisk ikke helt jeg ved hvad du siger.

Hehe, ja har læst det et par gange, og taget mit valg af program (HST) til efterretning. For mig virker det bare modstridende med den artikel. Fx i eksemplet med programstrukturen:

Uge 3
1. 125 kg
2. 122,5 kg

Uge 2
1. 120 kg
2. 117,5 kg

Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg

Det er jo ikke en voldsom stor progression. Men spørgsmålet er om det er nok til at stimulere musklerne til vækst. Jeg vil dog sige at den progression der er i det HST-program jeg er begyndt på er noget kun lavere, faktisk meget lille. Men er progressionen, som er beskrevet i artiklen, nok til optimal muskelvækst?

Progression virker nu ganske fint i periodiserings studier som fleck og Kraemer har udført. DUP virker lige så godt, eller måske bedre og ville IMO være sjovere.
Man kan alternativt også lave både progression og DUP relativt enkelt i en fin pakkeløsning.

Når man taler om stimulus af hypertrofi er der nogle forskellige stimuli der virker:
Tension (heavy ass weight). En god grund til at ting som 5x5 virker godt (ud over at 5x5 programmer baseres på øvelser der ikke er lort)
Mængden af arbejde Defineret som sæt x reps = volumen, eller tonnage måske? Hvis man skal fluekneppe skal amplituden af de givne løft også regnes med. Jeg gider ikke kneppe fluer.
En stor volumen giver mere mikrotrauma så længe det er med en fornuftig intensitet (Belastning målt som % af 1RM)
Iskæmi Træningsinduceret iskæmi (eller pump) hvor der ophobes affaldsstoffer og ilt koncentrationen falder er også en stimulus til muskeltilvækst. Se på Kaatsu studierne for noget interessant forskning.
Jeg gætter på det er derfor mange pro's træning med mid range reps, korte pauser, relativt høje reps virker. De er selvfølgelig også på krudt.
Udtrætning træning til failure sender et stærkt signal til muskulaturen om at blive stærkere/vokse. Det er dog også relativt let at overreache ved træning til failure.

Generelt set ved man også der skal en progressivt større belastning til for at inducere styrkefremgang og muskeltivækst/styrkefremgang. Dette betyder vel ikke at man ikke kan smide et par drop sets ind til sidst eller?!?


Opsummering:
Failure træning virker (dette ignorerer HST)
Iskæmi/pump virker (dette ignorerer HST for det meste af cykussen)
Progression/periodisering virker (gå gradvist mod tingere vægte)
Stor volumen af arbejde virker (dette ignorer HST til dels, jeg synes mængden kun er høj nok for n00bs)
Tension virker Dette husker HST i den sidste del af cyklussen, men ignorerer HST fuldstændigt i starten.

Eksempel på min træning lige nu (ikke at det er den bedste måde at gøre det på for andre end, måske, mig).

4x10 i en basisøvelse med ca 12 RM (øger vægten hver uge) 1min pause mellem sæt
4x6-8 i en basisøvelse (øger vægten hver uge) 1min pause mellem sæt
1-2x40-80 reps i et høj rep dropset med midrange, konstant tension.

Eksploderer koncentrisk i de første to øvelser.

Jeg synes følgende opsummerer problemet med HST ret fint, og hvorfor artiklens progression er en bedre løsning:

Fordi vi har 3 pas pr. uge med samme øvelse, så gentager vi nogen af træningspassene med samme vægt. I modsat fald kommer vi til at starte alt for let.

Om det er nødvendigt at have så lang en progressionscyklus vil jeg dog stadig gerne betvivle. Jeg synes man kommer til at spilde i hvert fald to af de otte uger på at træne for let, og det vil de evt. styrkegains have svært ved at kompensere for. Men jeg har som det måske fremgår ikke ligefrem fidus til periodiseret progression i hypertrofisammenhænge. Desværre har jeg ikke faglig indsigt til at vurdere gyldigheden af dekonditioneringsprincippet.

Og det er heldigt for os. For hvis vi tager en uges tid fri inden vi går i gang med en træningscyklus, så kan vi træne med relativt lette vægte, og stadigvæk vokse.

Eller også kan vi skifte program to gange om ugen og på den måde holde os konstant dekonditionerede til at lave noget som helst og dermed gaine konstant på trods af at vi træner med lette vægte. Jeg synes det er lidt tyndt.