nemt spørgsmål, har kigget på programmet , og ser man maks køre 1-2 sæt i øvelserne, er det rigeligt/optimalt ???,

Masser af folk herinde har fået gode gains ved at holde det på de 2 sæt, mens andre har valgt at køre 2x15, 3x10, 5x5 henover ugerne.

okay tak tror 5x5 vil tage sindsygt lang tid med alle de øvelser

Chickenkil skrev:okay tak tror 5x5 vil tage sindsygt lang tid med alle de øvelser

Ja, men har hørt nogle begynder at køre superset med dem i de sidste uger!

synes du skulle holde dig til 2 sæt, der må jo også være en mening bag ved det

Der er svært at få en sitgende workload, hvis du holder dig til 2 sæt. Dog får folk gode resultater alligevel. Men vil nok vælge at køre et eller to sæt mere, når du kommer til 5 reps perioden.

fik fin fremgang med 2 sæt over hele linien både styrke som masse. Spiller kosten og søvnen er mange programmer goe

starter op på det skal bare lige have dekon og en maks test, det er udelideligt ikke at træne :S

Chickenkil skrev:starter op på det skal bare lige have dekon og en maks test, det er udelideligt ikke at træne :S

kan følge dig. Er selv midt i min dekon nu

Chickenkil skrev:okay tak tror 5x5 vil tage sindsygt lang tid med alle de øvelser

Du kunne jo nøjedes med 5x5 i de store (vigtige) øvelser.

TJ skrev:Masser af folk herinde har fået gode gains ved at holde det på de 2 sæt, mens andre har valgt at køre 2x15, 3x10, 5x5 henover ugerne.

Princippet ved HST er jo netop, at man holder sig på få antal sæt. Progressionen skal ske ved, at man øger vægten og sænker antal gentagelser. Hvis man laver 5*5, så vil man ende op med stort set lige så mange gentagelser som ved 2*15 og workloaden vil være meget større de sidste uge, hvis man holder sig til progressionen. Det giver derfor ikke mening at gøre det sådan, hvis man endelig vil følge nogle træningsprincipper..

Wopper skrev:

TJ skrev:Masser af folk herinde har fået gode gains ved at holde det på de 2 sæt, mens andre har valgt at køre 2x15, 3x10, 5x5 henover ugerne.

Princippet ved HST er jo netop, at man holder sig på få antal sæt. Progressionen skal ske ved, at man øger vægten og sænker antal gentagelser. Hvis man laver 5*5, så vil man ende op med stort set lige så mange gentagelser som ved 2*15 og workloaden vil være meget større de sidste uge, hvis man holder sig til progressionen. Det giver derfor ikke mening at gøre det sådan, hvis man endelig vil følge nogle træningsprincipper..

Det giver da ikke rigtig mening, kan man holde ens workload konstant, så er der da ingen grund til bevidst at sænke den?

Bnaz skrev:

Wopper skrev:

TJ skrev:Masser af folk herinde har fået gode gains ved at holde det på de 2 sæt, mens andre har valgt at køre 2x15, 3x10, 5x5 henover ugerne.

Princippet ved HST er jo netop, at man holder sig på få antal sæt. Progressionen skal ske ved, at man øger vægten og sænker antal gentagelser. Hvis man laver 5*5, så vil man ende op med stort set lige så mange gentagelser som ved 2*15 og workloaden vil være meget større de sidste uge, hvis man holder sig til progressionen. Det giver derfor ikke mening at gøre det sådan, hvis man endelig vil følge nogle træningsprincipper..

Det giver da ikke rigtig mening, kan man holde ens workload konstant, så er der da ingen grund til bevidst at sænke den?

Hvor skriver jeg, at man bevidst bør sænke sin workload? Jeg er enig i, at den bør holdes konstant (eller svagt stigende, man skulle jo helst opleve fremgang).

Det jeg skriver er, at hvis man føler progressionen og gør som foreslået - kører 5*5 de sidste uger - så vil man løfte meget mere end det er meningen. Man vil helt sikkert køre til failure, hvilket er en af "reglerne" man ikke må..

Det giver da ikke rigtig mening, kan man holde ens workload konstant, så er der da ingen grund til bevidst at sænke den?

Wopper skrev:

Bnaz skrev:

Wopper skrev:

TJ skrev:Masser af folk herinde har fået gode gains ved at holde det på de 2 sæt, mens andre har valgt at køre 2x15, 3x10, 5x5 henover ugerne.

Princippet ved HST er jo netop, at man holder sig på få antal sæt. Progressionen skal ske ved, at man øger vægten og sænker antal gentagelser. Hvis man laver 5*5, så vil man ende op med stort set lige så mange gentagelser som ved 2*15 og workloaden vil være meget større de sidste uge, hvis man holder sig til progressionen. Det giver derfor ikke mening at gøre det sådan, hvis man endelig vil følge nogle træningsprincipper..

Hvor skriver jeg, at man bevidst bør sænke sin workload? Jeg er enig i, at den bør holdes konstant (eller svagt stigende, man skulle jo helst opleve fremgang).

Det jeg skriver er, at hvis man føler progressionen og gør som foreslået - kører 5*5 de sidste uger - så vil man løfte meget mere end det er meningen. Man vil helt sikkert køre til failure, hvilket er en af "reglerne" man ikke må..

Det giver da ikke rigtig mening, kan man holde ens workload konstant, så er der da ingen grund til bevidst at sænke den?

Hvis vi nu siger jeg kan tage 130kg squat á 8 reps, det burde jeg kunne, og jeg kan tage 150 á 3 reps, det kan jeg også, så i den lette har jeg efter 2x8 løftet 2080 kg alt i alt, i den tunge har jeg løftet 900kg i 2 sæt, derved bliver jeg nødt til at sætte flere sæt på for at holde min workload oppe.

Ved at sænke reps uden at sætte flere sæt på sænker du også din workload, og sådan er det bare.

det også meningen med tradionelt HST. Mange gainer fint af 2 workset gennem alle uger inkl mig

HST er dumt og Bnaz viser præcis hvorfor. Man bliver sgu ikke swole af at følge et program hvor halvdelen af tiden bliver brugt på submaksimale vægte og hvor den sidste tredjedel af programmet har en latteligt lav workload.

Jeg har så vidt jeg husker kørt 3 HST cyklusser, og det har på intet tidspunkt givet mig videre gode gains. At jeg har kørt så mange er udelukkende fordi jeg var idiot da jeg gjorde det.

Bnaz skrev:Hvis vi nu siger jeg kan tage 130kg squat á 8 reps, det burde jeg kunne, og jeg kan tage 150 á 3 reps, det kan jeg også, så i den lette har jeg efter 2x8 løftet 2080 kg alt i alt, i den tunge har jeg løftet 900kg i 2 sæt, derved bliver jeg nødt til at sætte flere sæt på for at holde min workload oppe.

Ved at sænke reps uden at sætte flere sæt på sænker du også din workload, og sådan er det bare.

Strong overthinking

Hvis du skulle holde en rigtig høj workload med lave reps i sådan et program her ville du brænde ud og ingen muskelvækst opleve sikkert... der er altså så ufattelig meget andet der = muskelvækst end bare ens workload

Karl Æg skrev:HST er dumt og Bnaz viser præcis hvorfor. Man bliver sgu ikke swole af at følge et program hvor halvdelen af tiden bliver brugt på submaksimale vægte og hvor den sidste tredjedel af programmet har en latteligt lav workload.

Jeg har så vidt jeg husker kørt 3 HST cyklusser, og det har på intet tidspunkt givet mig videre gode gains. At jeg har kørt så mange er udelukkende fordi jeg var idiot da jeg gjorde det.

Hvis du synes hst er noget hø,
må man så høre hvad du mener er bedre?

Karl Æg skrev:HST er dumt og Bnaz viser præcis hvorfor. Man bliver sgu ikke swole af at følge et program hvor halvdelen af tiden bliver brugt på submaksimale vægte og hvor den sidste tredjedel af programmet har en latteligt lav workload.

Jeg har så vidt jeg husker kørt 3 HST cyklusser, og det har på intet tidspunkt givet mig videre gode gains. At jeg har kørt så mange er udelukkende fordi jeg var idiot da jeg gjorde det.

Tjaa, det er vel din erfaring med HST. HST havde næppe fået den popularitet det har, hvis ikke der var noget om det. (: Desuden er det jo i det originale HST kun halvdelen af tiden, der bliver brugt på træning med 10 og 15 gentagelser..

Bnaz skrev:Hvis vi nu siger jeg kan tage 130kg squat á 8 reps, det burde jeg kunne, og jeg kan tage 150 á 3 reps, det kan jeg også, så i den lette har jeg efter 2x8 løftet 2080 kg alt i alt, i den tunge har jeg løftet 900kg i 2 sæt, derved bliver jeg nødt til at sætte flere sæt på for at holde min workload oppe.

Ved at sænke reps uden at sætte flere sæt på sænker du også din workload, og sådan er det bare.

Som hamper skriver, så vil man formentlig brænde ud, hvis man forsøger at holde workloaden så høj. Jeg tror i stedet det er smartere at man øger progressionen, så man slutter med at løfte tungere vægte.

Misterhamper skrev:

Bnaz skrev:Hvis vi nu siger jeg kan tage 130kg squat á 8 reps, det burde jeg kunne, og jeg kan tage 150 á 3 reps, det kan jeg også, så i den lette har jeg efter 2x8 løftet 2080 kg alt i alt, i den tunge har jeg løftet 900kg i 2 sæt, derved bliver jeg nødt til at sætte flere sæt på for at holde min workload oppe.

Ved at sænke reps uden at sætte flere sæt på sænker du også din workload, og sådan er det bare.

Strong overthinking

Hvis du skulle holde en rigtig høj workload med lave reps i sådan et program her ville du brænde ud og ingen muskelvækst opleve sikkert... der er altså så ufattelig meget andet der = muskelvækst end bare ens workload

Jeg ved det godt, at det måske er lidt overdrevet, men altså, så ved folk da hvad jeg mener.

Om man ville brænde ud i en hst med progression i set ved jeg ikke af den simple grund, at jeg aldrig har prøvet det, og jeg har heller ikke tænkt mig at prøve det. Men, man kan sagtens holde lave reps og høj workload uden at gå kold. Se f.eks. sheiko, det kører jeg lige pt. og ved du også har kørt det, der er der med høj workload og en fair intensitet, og jeg er ikke gået kold. Omend volume ikke er den eneste faktor, selvfølgelig, så er det en væsentlig faktor, og derfor ser jeg ingen grund til en progressiv nedgang i denne.

Wopper skrev:

Karl Æg skrev:HST er dumt og Bnaz viser præcis hvorfor. Man bliver sgu ikke swole af at følge et program hvor halvdelen af tiden bliver brugt på submaksimale vægte og hvor den sidste tredjedel af programmet har en latteligt lav workload.

Jeg har så vidt jeg husker kørt 3 HST cyklusser, og det har på intet tidspunkt givet mig videre gode gains. At jeg har kørt så mange er udelukkende fordi jeg var idiot da jeg gjorde det.

Tjaa, det er vel din erfaring med HST. HST havde næppe fået den popularitet det har, hvis ikke der var noget om det. (: Desuden er det jo i det originale HST kun halvdelen af tiden, der bliver brugt på træning med 10 og 15 gentagelser..

Kan noget, der er sub optimalt, ikke blive udbredt? Hvad med HIT?

Hst er sat op i en cyklus, for mig at se ikke specielt hårdt, og lige til at gå til, har man ikke den store indsigt i træning eller tid på at bikse noget sammen selv, så er det jo præcis sådan et program man vælger, og bare der er en eller anden form for fremgang, så er mange folk tilfredse. Derved behøver programmet ikke udelukkende være populært pga. det resultat det giver, der er også andre faktorer. Derved ikke sagt, at man ikke kan tilegne sig lidt muskel på sådan et program, for det kan man sikkert godt, men jeg er overbevist om at det ikke er optimalt.

Wopper skrev:Tjaa, det er vel din erfaring med HST. HST havde næppe fået den popularitet det har, hvis ikke der var noget om det. (: Desuden er det jo i det originale HST kun halvdelen af tiden, der bliver brugt på træning med 10 og 15 gentagelser..

Der er ikke noget galt med at lave 10 og 15 gentagelser. Min indvending er imod periodiseret progression.

Popularitet er i mine øjne netop en indikator for, at programmet er noget hø. Programmer der lefler for laveste fællesnævner vil nemlig ofte have en tendens til ikke at fremprovokere videre imponerende resultater, fordi langt de fleste ikke er villige til at lægge en ordentlig indsats i centeret. Derfor er HST nemt at hoppe på, fordi det ikke stiller videre høje krav til din træning.

Hvis du lægger mærke til det, vil du meget sjældent se folk med flere års træningserfaring bag sig hoppe på det konventionelle HST program - det giver simpelthen ikke nok.

Bnaz skrev:Jeg ved det godt, at det måske er lidt overdrevet, men altså, så ved folk da hvad jeg mener.

Om man ville brænde ud i en hst med progression i set ved jeg ikke af den simple grund, at jeg aldrig har prøvet det, og jeg har heller ikke tænkt mig at prøve det. Men, man kan sagtens holde lave reps og høj workload uden at gå kold. Se f.eks. sheiko, det kører jeg lige pt. og ved du også har kørt det, der er der med høj workload og en fair intensitet, og jeg er ikke gået kold. Omend volume ikke er den eneste faktor, selvfølgelig, så er det en væsentlig faktor, og derfor ser jeg ingen grund til en progressiv nedgang i denne.

I Sheiko er der kun meget få tunge sæt. Det meste er oparbejdende og nedtrappende sæt. I HST er alle sæt tunge de sidste uger. Hvis du så går fra 25 sæt x 12 til 50 x 5 tunge sæt, så laver du med meget stor sandsynlighed ingen fremgang.

Misterhamper skrev:

Bnaz skrev:Jeg ved det godt, at det måske er lidt overdrevet, men altså, så ved folk da hvad jeg mener.

Om man ville brænde ud i en hst med progression i set ved jeg ikke af den simple grund, at jeg aldrig har prøvet det, og jeg har heller ikke tænkt mig at prøve det. Men, man kan sagtens holde lave reps og høj workload uden at gå kold. Se f.eks. sheiko, det kører jeg lige pt. og ved du også har kørt det, der er der med høj workload og en fair intensitet, og jeg er ikke gået kold. Omend volume ikke er den eneste faktor, selvfølgelig, så er det en væsentlig faktor, og derfor ser jeg ingen grund til en progressiv nedgang i denne.

I Sheiko er der kun meget få tunge sæt. Det meste er oparbejdende og nedtrappende sæt. I HST er alle sæt tunge de sidste uger. Hvis du så går fra 25 sæt x 12 til 50 x 5 tunge sæt, så laver du med meget stor sandsynlighed ingen fremgang.

Prøv lige at uddybe denne, jeg er ikke helt med på hvad du mener.
Om det er få sæt med tunge vægte er vel smag og behag, altså, der er ofte 5x2, 5x3, 6x2, 5x5, 6x4 og lignende, ifht. til 2 sæt synes jeg det er mange.

Karl Æg skrev:

Wopper skrev:Tjaa, det er vel din erfaring med HST. HST havde næppe fået den popularitet det har, hvis ikke der var noget om det. (: Desuden er det jo i det originale HST kun halvdelen af tiden, der bliver brugt på træning med 10 og 15 gentagelser..

Der er ikke noget galt med at lave 10 og 15 gentagelser. Min indvending er imod periodiseret progression.

Popularitet er i mine øjne netop en indikator for, at programmet er noget hø. Programmer der lefler for laveste fællesnævner vil nemlig ofte have en tendens til ikke at fremprovokere videre imponerende resultater, fordi langt de fleste ikke er villige til at lægge en ordentlig indsats i centeret. Derfor er HST nemt at hoppe på, fordi det ikke stiller videre høje krav til din træning.

Hvis du lægger mærke til det, vil du meget sjældent se folk med flere års træningserfaring bag sig hoppe på det konventionelle HST program - det giver simpelthen ikke nok.

Helt enig. Det er ikke nødvendigvis optimale principper, men den nemme tilgang til principperne må siges at være fordelagtige for folk, der endnu ikke har opbygget nævneværdig masse.

Det er jo netop også bare principper, og derfor ser man mange der varierer udførelsen af disse. I mine øjne kan periodiseret progression dog sagtens være en god ting - netop noget, der opfordrer til at lægge nok indsats i sin træning, fordi man skal følge et vist antal kilo. Er det ikke hårdt, så kan man bare ændre sine max-løft, så man bliver presset ved hver træning.

Wopper skrev:Det er jo netop også bare principper, og derfor ser man mange der varierer udførelsen af disse. I mine øjne kan periodiseret progression dog sagtens være en god ting - netop noget, der opfordrer til at lægge nok indsats i sin træning, fordi man skal følge et vist antal kilo. Er det ikke hårdt, så kan man bare ændre sine max-løft, så man bliver presset ved hver træning.

I så fald røger temmelig meget af selve konceptet omkring periodiseret progression temmelig hurtigt ud af vinduet. Ideen er vel netop at træne med submaksimale vægte et stykke tid og så gå videre til maksimale og måske endda supermaksimale vægte. Det skal jeg ikke kunne sige ikke har en vis eksistensberettigelse i forbindelse med styrkeløft, men jeg har svært ved at se ideen hvis vi snakker hypertrofi.

I øvrigt synes jeg også ideen med at veksle mellem antal af reps er en fin ide - men udførslen i HST er nærmest forfærdelig. 6 træninger med en given reprange, hvor halvdelen ikke er tilnærmelsesvis hårde, er bare ikke nok til at gøre et udslag i mine øjne.

Karl Æg skrev:I så fald røger temmelig meget af selve konceptet omkring periodiseret progression temmelig hurtigt ud af vinduet. Ideen er vel netop at træne med submaksimale vægte et stykke tid og så gå videre til maksimale og måske endda supermaksimale vægte. Det skal jeg ikke kunne sige ikke har en vis eksistensberettigelse i forbindelse med styrkeløft, men jeg har svært ved at se ideen hvis vi snakker hypertrofi.

I øvrigt synes jeg også ideen med at veksle mellem antal af reps er en fin ide - men udførslen i HST er nærmest forfærdelig. 6 træninger med en given reprange, hvor halvdelen ikke er tilnærmelsesvis hårde, er bare ikke nok til at gøre et udslag i mine øjne.

De første 2 uger med 15 reps. kan da godt være hårde?

Fordi man løfter med lave vægte, er det jo ikke mindre hårdt, fordi man tager 15 reps.

Det jeg mener med at ændre i progressionen er jo bare, at man kan justere sine maks løft, hvis man i starten af programmet indser, at man nemt kan løfte 2-3*15 reps. i en given øvelse.

Jeg bringer lige et hypotetisk eksempel for at understrege min pointe:

Jeg har netop tastet et par værdier ind i MOL-udgaven af HST-programmet, der lægger sig tæt op ad det oprindelige. Her har jeg tastet følgende ind for min bænkpres, som jeg er ret sikker på er et rimeligt bud: 5 RM = 120, 10 RM = 105, 15 RM = 92,5

Det giver mig en progression med 15 reps, der ser således ud: tirsdag = 80, torsdag = 82,5, lørdag = 85, tirsdag = 87,5, torsdag = 90, lørdag = 92,5

Nu er jeg temmelig sikker på, at jeg uden de store komplikationer sagtens vil være i stand til at bænke 92,5 x 15 x 2 tre gange om ugen. Alligevel vil HST-programmets progressionen tvinge mig til at træne med noget der på ingen måde er tungt de første fire træningsgange. Ergo, det er kun de sidst to træninger per cyklus der betegnes som hårde - de første to træninger per cyklus er faktisk en regulær walkover. Idet en cyklus består af seks træningspas betyder det, at 1/3 af det du laver er meget submaksimalt og på ingen måde hårdt, og det er sgu ikke særlig hensigtmæssigt med den slags fullbodyprogram.

Nu er mit eksempel lavet med en progression på 2,5 %, hvilket er standard i det excel ark jeg har hentet. Man kan sagtens sætte den lavere, og ved 1 % kommer jeg fx ikke lavere end 87,5 - men hvad er så pointen i overhovedet at have en progression?

Karl Æg skrev:Jeg bringer lige et hypotetisk eksempel for at understrege min pointe:

Jeg har netop tastet et par værdier ind i MOL-udgaven af HST-programmet, der lægger sig tæt op ad det oprindelige. Her har jeg tastet følgende ind for min bænkpres, som jeg er ret sikker på er et rimeligt bud: 5 RM = 120, 10 RM = 105, 15 RM = 92,5

Det giver mig en progression med 15 reps, der ser således ud: tirsdag = 80, torsdag = 82,5, lørdag = 85, tirsdag = 87,5, torsdag = 90, lørdag = 92,5

Nu er jeg temmelig sikker på, at jeg uden de store komplikationer sagtens vil være i stand til at bænke 92,5 x 15 x 2 tre gange om ugen. Alligevel vil HST-programmets progressionen tvinge mig til at træne med noget der på ingen måde er tungt de første fire træningsgange. Ergo, det er kun de sidst to træninger per cyklus der betegnes som hårde - de første to træninger per cyklus er faktisk en regulær walkover. Idet en cyklus består af seks træningspas betyder det, at 1/3 af det du laver er meget submaksimalt og på ingen måde hårdt, og det er sgu ikke særlig hensigtmæssigt med den slags fullbodyprogram.

Nu er mit eksempel lavet med en progression på 2,5 %, hvilket er standard i det excel ark jeg har hentet. Man kan sagtens sætte den lavere, og ved 1 % kommer jeg fx ikke lavere end 87,5 - men hvad er så pointen i overhovedet at have en progression?

I det tilfælde ville jeg så "snyde" med maxløftene og sætte disse op. Så er det muligt, at man kun kan tage 12-13 reps. til sidst, men man går jo alligevel snart hen til 10 reps.

Men jeg kan godt se, hvad du mener.