Hej folk på BB.dk

Jeg har lige et par spørgsmål vedrørende det HST-program jeg træner for tiden.

Squat
Hase-curl
Knæ-extensioner
Læg
Rowing
Træk til bryst
Biceps-curl
Bænkpres
Håndvægtspres skrå
Triceps
Skulder-laterals
Mavebøjninger
Rygstrækninger

Som det kan ses ud fra øvelserne er dette et full-body program.

Jeg arbejder som postbud på fuldtid, og render derfor en del op og ned af trapper i opgange og cykler rundt. Mit spørgsmål er så om man kunne droppe benøverlserne og fokusere mere på andre øvelser?

Derudover synes jeg ikke at voluminøse ben ser så godt ud igen, og derfor tænkte jeg at i stedet for at køre med HST-princip for disse øvelser kunne man træne efter maksimal styrke istedet? for benmusklerne skal vel bruges til at komplimentere de andre øvelser i et full-body program?

Til sidst ville jeg bare høre hvad den korrekte metode til at finde RM for et bestemt antal kg er. Jeg tænker at man bare kører til failure og så trækker repetitionen hvor man "failer" fra og derved har RM? er dette korrekt.

På forhånd tak

Ud med hase-curl og knæ-extensioner. Ind med stivbenet dødløft.

Kører selv HST. Gør mig dog ikke til ekspert.

Det er bare et forslag.

Men for alt i verden: Drop aldrig squat.

Du skal jo ikke være bange for at dine ben fordobler i størrelse fra den ene dag til den anden

Behold squat, den SKAL være der Men kun du kan mærke om du synes du vil træne extensions, curls og læg. Personligt synes jeg det giver en god følelse, at træne ben, men jeg har heller ikke prøvet at være postbud 9 timer hver dag :p

hamudenben skrev:(...) Ind med stivbenet dødløft.(...)

Hvorfor synes du han skal køre stivbenet dødsløft? begrundelse kunne være rart.

Ville heller ikke afløse Squat, pga. en cykeltur...

Langt fra det samme Kan du vel også mærke

Hvorfor synes du han skal køre stivbenet dødsløft? begrundelse kunne være rart.

Det skal ikke nødvendigvis være stivbenet. Synes blot at man skal vælge compound over isolation.

Tror bare, at jeg efterhånden har fået den holdning, at DL hører hjemme i ethvert program (meget lame forklaring - sry).

er nu enig i, at squat/benpres og deadlift SKAl være der Synes de giver sygt godt. Bænkpressen skifter jeg efterhånden mere og mere ud med øvelser, der også er inadgående. er immun over for bænk

Det er jeg glad for at høre. Mente nu også mest, at dit spørgsmål gik på, hvorfor det skulle være med stive ben, da det er mindre compund end normal.

Bænk er nice....... at holde en pause fra i ny og næ

Hvad kører du så? Flys?

DB BP Hvor min bevægelsesbane er et omvendt U, så vægtene er samlet efter den koncetriske fase.

Flat flyer / incline flyer - begge på kabel

Og så den hvor man sider på knæ på kabel, ligesom en flyer, men hvor man starter nede, og kører op og dækker for ansigtet.

Veksler lidt mellem dem Synes specielt flyers bider super godt i det indre bryst.

Ok, kewl.

Kører faktisk også mine DB inc. BP på den måde. Hvad med pull-overs, hvordan har du det med dem?

indre bryst

Hvor sidder det henne ?

Thomas Jagd skrev:

indre bryst

Hvor sidder det henne ?

Indre bryst, ikke indrebrystmuskel.

Selvom der kun er én brystmuskel, så går muskelfibrene i hver sin retning. Derfor du kan træne fx øvre bryst, fordi den går mere i de muskelfibre der går op til forskulderen. Indre bryst er for mit vedkommende, når jeg kan mærke jeg hiver i nogle fibre helt inde ved kavalergangen.

Tak for svarene.

Havde ikke tænkt mig at droppe squat da jeg også synes at øvelsen giver rigtig godt. Og kører faktisk dødløft istedet for rygstrækninger, har bare pastet noget forkert ind men tror jeg dropper hase-curl og knæ-extensioner så og kører noget mere overkrop istedet så.

God ide, hvis det er du føler du er meget meget træt i benene efter din post =)

Jeg synes bare at man specielt kan bide rigtigt godt i fx en hase-curl Nu er HST heller ikke et program der tager evigheder at restituere over, når man nu helt undlader failure træning, køre med lav volumen, etc, så prøv at start med ben træningen, og så skip curl og ext hvis det bliver for hårdt med dit job, IMO

Indre bryst er for mit vedkommende, når jeg kan mærke jeg hiver i nogle fibre helt inde ved kavalergangen.

Problemet er bare at dette ikke sker. Det du føler er en kontraktion som sker i overenstemmelse med peak-contraction princippet. På godt dansk betyder det, at modstanden i bevægelsen er største ved fuld muskelsammentrækning. Dette sker f.eks i cable crossovers eller peck-deck flies. Dette betyder IKKE at flere fibre i den inderste del af brystet er aktive. Kun at kontraktionen føles ekstra intens i fuld kontraheret position, netop pga. peak-contraction princippet.

Thomas Jagd skrev:

Indre bryst er for mit vedkommende, når jeg kan mærke jeg hiver i nogle fibre helt inde ved kavalergangen.

Problemet er bare at dette ikke sker. Det du føler er en kontraktion som sker i overenstemmelse med peak-contraction princippet. På godt dansk betyder det, at modstanden i bevægelsen er største ved fuld muskelsammentrækning. Dette sker f.eks i cable crossovers eller peck-deck flies. Dette betyder IKKE at flere fibre i den inderste del af brystet er aktive. Kun at kontraktionen føles ekstra intens i fuld kontraheret position, netop pga. peak-contraction princippet.

Så det er 100% tilfældigt, at min bryst får kavalergang når jeg kører cross-over øvelser som fx flyers, og når jeg kører bænk for jeg det kun ude i siderne?

Ikke for at være på tværs

jeg ved godt, at det teoretisk er umuligt, men jeg synes bare jeg har så mange pratiske beviser på det modsatte. Så er selv lidt frustreret omkring netop dette.

Wermuth skrev:

Thomas Jagd skrev:

Indre bryst er for mit vedkommende, når jeg kan mærke jeg hiver i nogle fibre helt inde ved kavalergangen.

Problemet er bare at dette ikke sker. Det du føler er en kontraktion som sker i overenstemmelse med peak-contraction princippet. På godt dansk betyder det, at modstanden i bevægelsen er største ved fuld muskelsammentrækning. Dette sker f.eks i cable crossovers eller peck-deck flies. Dette betyder IKKE at flere fibre i den inderste del af brystet er aktive. Kun at kontraktionen føles ekstra intens i fuld kontraheret position, netop pga. peak-contraction princippet.

Så det er 100% tilfældigt, at min bryst får kavalergang når jeg kører cross-over øvelser som fx flyers, og når jeg kører bænk for jeg det kun ude i siderne?

Det må være ren indbildning

For sådan er det altså bare. Du får ikke fat i flere fibre, fordi du laver øvelser som fungere efter peak-contraction princippet. Fibrene i brystmusklen går fra overarm til brystben (og rectusskede og kraveben, hvilket er irrelevant i forhold til denne diskussion), og et fiberstrøg kan ikke selektivt aktiveres mere eller mindre nogle steder. Det svarer lidt til at du trækker i en elastik. Den vil strække sig lige meget henover elastikkens længde, og det samme gør sig gældende for fibrene i brystmusklen.

Men du ved jo også godt, at der aldrig er noget der overholder reglerne 100%

Kim og Skipper har begge bodybuildet i 8 år, og var IMO alt for store. De voksede slet ikke i bænken, men sygt af flyers.

Men du ved jo også godt, at der aldrig er noget der overholder reglerne 100%

Overholder reglerne ? Vi snakker almindelig muskelfysiologi. Tror du også der er folk der kan flyve, hvis de bare tror nok på det ?

Nej, det gør jeg ikke. Mener bare, vi er jo alle forskelligt. Men du mener at det er fuldstændig umuligt at det kan lade sig gøre? Jeg ved du har utroligt godt styr på alt det her, men det er bare mærkeligt, at 1 instruktør, og 2 erfarne bodybuildere i mit center sagde det modsatte da jeg spurgte dem i sidste uge jeg bliver aldrig klog på det her.

Nej, det gør jeg ikke. Mener bare, vi er jo alle forskelligt

Ikke når det kommer til grundlæggende fysiologi og anatomi. Der er masser er individuelle forskelle, såsom forskellig muskelfibertype fordeling, insertionsvinkler etc. Men der er ikke nogen forskel på hvordan vores muskler og nervesystem fungerer på et grundlæggende niveau.

Men du mener at det er fuldstændig umuligt at det kan lade sig gøre?

Nej, det er ikke noget jeg mener. Det er noget jeg ved.

men det er bare mærkeligt, at 1 instruktør, og 2 erfarne bodybuildere i mit center sagde det modsatte da jeg spurgte dem i sidste uge

Med al respekt, instruktører er ofte komplet ignorante, når det drejer sig om fysiologi. Husk på at mange instruktører arbejder på frivillig basis, og at mange af dem ikke har en relevant uddannelse i bagagen. Der findes instruktører som er dygtige, men langt de fleste aner ikke et klap om hvad de snakker om. Tro mig, jeg ved det. Jeg var instruktør-ansvarlig i mit gamle center, og stod for at sende folk på kursus, og nogen gange måtte jeg krumme tæer over det de havde fået at vide når de kom tilbage. Og fordi man er en stor bodybuilder, så behøver man bestemt ikke at vide et klap om træning. At gå ned i centret og løfte tunge vægte og blive stor er en ting, men at forstå de bagvedliggende mekanismer er en helt anden.

Wermuth skrev:Nej, det gør jeg ikke. Mener bare, vi er jo alle forskelligt. Men du mener at det er fuldstændig umuligt at det kan lade sig gøre? Jeg ved du har utroligt godt styr på alt det her, men det er bare mærkeligt, at 1 instruktør, og 2 erfarne bodybuildere i mit center sagde det modsatte da jeg spurgte dem i sidste uge jeg bliver aldrig klog på det her.

Det er fordi de ikke ved bedre, og stadig tror på den gamle skrøne! Jeg vil æde min gamle hat på, at ingen af de tre fra dit center har den mindste forstand på muskelfysiologi, hvilket fortæller at de derfor ikke har nogen baggrund for at kunne konkludere sådanne ting.

Jeg troede selv først man formede musklerne efter øvelsesvalget.

Så fandt jeg ud af, at det var fuldstændig ligegyldigt. Træner man bryst, træner man bryst, og så vælger generne hvordan det kommer til at se ud

Så fik jeg at vide, at det ovenstående var korrekt, men at man kunne gøre en mindre forskel, hvis man hev i nogle fibre.

Er det hele pis og lort, ller hvad?

Er det hele pis og lort, ller hvad?

Nej, det er det ikke. Du kan sagtens flytte fokus på brystmusklen, ved at variere øvelser. Men du kan bare ikke flytte stresset ind af og ud af. Kun op af og ned af. Sådan er brystmusklen bare bygget. Dens vifteformede måde at sprede sig på, gør at man kan flytte stresset op af, ved at træne skrå bænk, og ned ved at træne decline. Men det er marginaler vi snakker om. Der er styrkeløftere som kun træner bænkpres og som alligevel har en komplet udviklet brystmuskulatur. Det skyldes 2 ting. 1. deres genetik. 2. at bænkpres rammer hele brystmuskulaturen.

Hvis man lavede en klon af mig.

jeg trænede KUN flyer, han trænede KUN press.

Ville vi have et identisk bryst om 5 år?

Vi forestiller os, as vores livsstil var total identisk, udover denne ene øvelse.

Wermuth skrev:Hvis man lavede en klon af mig.

jeg trænede KUN flyer, han trænede KUN press.

Ville vi have et identisk bryst om 5 år?

Vi forestiller os, as vores livsstil var total identisk, udover denne ene øvelse.

Nej, ganske givet ikke. Det skyldes jo at de 2 øvelser rammer brystet forskelligt. Der ville dog ikke være den store forskel på udviklingen fra udspring til insertion, men det er meget muligt at der ville være forskel på hvor udviklet brystmusklen ville være rent massemæssigt, og også på hvor udviklet den ville være fra top til bund.

Når du så siger der er en forskel, hvad er forskellen så helt præcist? Vil meget gerne have dén på plads.

Wermuth skrev:Når du så siger der er en forskel, hvad er forskellen så helt præcist? Vil meget gerne have dén på plads.

Hvis begge øvelser udføres på flad bænk. Altså alm. flad bænkpres og alm. flyes på blad bænk, så er forskellen vitterligt ikke særlig stor, og hvor forskellen ligger rent aktiveringsmæssigt kan kun EMG målinger vise dig.

Men bænkpres vil altid være bedre end flyes, da man først og fremmest kan håndtere de tungeste vægte, og derudover aktiverer brystmusklen i synergi med andre muskelgrupper. Og det er sådan kroppen er skabt til at fungere.

Men hvis du f.eks træner tunge bænkpres efterfulgt af flyes på skrå bænk, så har du jo et godt komplet bryst træningspas. At jeg ville foretrække dumbell presses på skrå bænk er en anden diskussion. Jeg kan ikke udstå flyes og deres latterlige skadespotentiale når man bliver stærkere.

Thomas Jagd skrev:... Jeg kan ikke udstå flyes og deres latterlige skadespotentiale når man bliver stærkere.

Men de er fine til en semi nybegynder? Jeg synes nemlig de bider langt mere end BP, selvom jeg koncentrere mig om at holde skulderen tilbage.