Jeg søger et hårdt træningsprogram der giver mig min gamle markering tilbage på få uger.

Det er primært røv, ben, mave og arme...jeg træner kun med stang og håndvægte.
Har trænet før men pga af barn er der gået lidt tid uden hård træning men kun moderat motion for vedligeholdelse.

Så hjælp til konkret program.

Mus skrev:Jeg søger et hårdt træningsprogram der giver mig min gamle markering tilbage på få uger.

Det er primært røv, ben, mave og arme...jeg træner kun med stang og håndvægte.
Har trænet før men pga af barn er der gået lidt tid uden hård træning men kun moderat motion for vedligeholdelse.

Så hjælp til konkret program.

Eneste måde at blive markeret på er ved at tabe fedtmasse, så man kan se muskelmassen som sidder inden under Så igang med fornuftig diæt sammen med træning selvfølgelig

Ja klart...men trænger til nogle gode øvelser...noget nyt input. Squat _ ja det gør jeg og lunge men ellers nogle gode øvelser som virkelig sparker røv!!!

Mus skrev:Ja klart...men trænger til nogle gode øvelser...noget nyt input. Squat _ ja det gør jeg og lunge men ellers nogle gode øvelser som virkelig sparker røv!!!

Stivben dødløft, walking lunges, leg curl, goodmornings....masser muligheder

Jeg går næsten ud fra du er en pige?

Så er spørgsmålet bare om du er med på noget hard-ass-working eller er du den typiske kvinde der ikke tør træne som ægte Bodybuildere og styrkeløftere?

Til den typiske kvinde:

Lunges, Benpress, Barbell-side lunge, Lateral raises, Hyperextensions, inc. sit-ups på swissball og alm. sit-ups samt cable rows.

Til den ægte mand:

Squat, Dødløft, Bænkpres, Bent Over Row/Yates Row, Dips, Chins, Military etc.

Jeg er til rock hard ass...
Er til frie vægte og stang. Ikke maskiner der gør arbejdet.
Og er bestemt ikke bange for at træne med de store drenge, det har jeg altid gjort. Der skal jo helst være nogle til at stå bag

Men før der kan hjælpes, skal jeg da lige vide hvor mange har du tænkt dig at træne om ugen, og har du tænkt i fullbody eller spilt programmer?

Vil da lige sige det er fedt at se en pige der er til rock hard ass - sådan!!

Jeg har altid trænet min 5 dage om ugen. Løb om morgenen og ellers 1-2 muskelgrupper om dagen. Altid masser af ben og røv.
Men vi er lige flyttet så har meldt os ud af fitness centret og købt eget udstyr fra nedlagt center, Dvs kun fuldt sæt af håndvægte fra 1kg til 40 kg samt stænger alt fra 1,25kg skiver op til 20 kg skiver.
Og bænk naturligvis...
Jeg har altid mest været til de frie vægte det mærkes sgu mest på kroppen
Nogen gange har man bare brug for noget nyt indspark. Stod det til mig havde jeg en personlig træner der holdt mig i ørene hver dag!

Jamen jeg har lige samlet en nogle forskellige øvelser du kan lave med de redskaber du har:

Røv + ben
Barbell Sumo Deadlift
Barbell Deadlift
Barbell Rear Lunge
Squat
Barbell Good-morning
Barbell Side Lunge

Leg
Barbell Standing Leg Calf Raise
Dumbbell Single Leg Calf Raise
Bar Seated Calf Raise

Arme
barbell curl
Dumbbell curl
Hammer dumbbell
Barbell Close Grip Bench Press
Franch press
Dumbbell Kickback
Dumbbell Triceps Extension

Ryg
Barbell Bent-over Row
Dumbbell Bent-over Row
Barbell Deadlift
dumbbell Pullover
T-bar

Bryst
Bench Press
Decline Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbell fly
dumbbell Pullover

Skuldre
Barbell Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Dumbbell Rear Delt Row
Barbell Military Press
Dumbbell Arnold Press

Du kan finde alle øvelserne:
oevelsesbiblotek/ og så klikker du på mandens musklegruppe som du skal bruge viden om.

Håber dette giver dig nogle øvelser som du kan bruge. Du kender selvfølgelig en del af dem

cj8000 skrev:Eneste måde at blive markeret på er ved at tabe fedtmasse, så man kan se muskelmassen som sidder inden under

Passer ikke.

Man bliver også markeret ved at få større muskelmasse.

Biiver skrev:

cj8000 skrev:Eneste måde at blive markeret på er ved at tabe fedtmasse, så man kan se muskelmassen som sidder inden under

Passer ikke.

Man bliver også markeret ved at få større muskelmasse.

Ja, hvis man ikke tager fedt på, men så falder fedtprocenten også.. Hvis man har en fedt procent på 10, og tager 1 kg muskler, men 100 g fedt på, så ændrer FP sig ikke, og markeringen vil nok ikke blive specielt bedre..

Det handler om få muskelmængden i kroppen til udgøre mere af den samlede vægt..

At blive markeret er da ikke ligefrem i styrkesporten ånd Så flytter lige det her til det rigtige forum

Prøv Bulgarian squats (single leg split squat) med belastning - går lige i numsen

Siberia skrev:Prøv Bulgarian squats (single leg split squat) med belastning - går lige i numsen

men er stadig squats klart underlegne.....

cj8000 skrev:

Mus skrev:Jeg søger et hårdt træningsprogram der giver mig min gamle markering tilbage på få uger.

Det er primært røv, ben, mave og arme...jeg træner kun med stang og håndvægte.
Har trænet før men pga af barn er der gået lidt tid uden hård træning men kun moderat motion for vedligeholdelse.

Så hjælp til konkret program.

Eneste måde at blive markeret på er ved at tabe fedtmasse, så man kan se muskelmassen som sidder inden under Så igang med fornuftig diæt sammen med træning selvfølgelig

Jeg har hørt at man skal spise kreatin ? Kan det passe, fordi kreatin det forbrænder fedtet, så at man bliver markeret hurtigere.

jumburr skrev:

cj8000 skrev:

Mus skrev:Jeg søger et hårdt træningsprogram der giver mig min gamle markering tilbage på få uger.

Det er primært røv, ben, mave og arme...jeg træner kun med stang og håndvægte.
Har trænet før men pga af barn er der gået lidt tid uden hård træning men kun moderat motion for vedligeholdelse.

Så hjælp til konkret program.

Eneste måde at blive markeret på er ved at tabe fedtmasse, så man kan se muskelmassen som sidder inden under Så igang med fornuftig diæt sammen med træning selvfølgelig

Jeg har hørt at man skal spise kreatin ? Kan det passe, fordi kreatin det forbrænder fedtet, så at man bliver markeret hurtigere.

Nej det er vist en and.. læs det her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/kostogkosttilskud/Hvaderkreatin.php

Dette(kreatin) forlænger musklens evne til at opretholde anaerobt arbejde, så man bliver i stand til at tage flere gentagelser med samme vægt, før man når træthedsgrænsen. Så kort fortalt, så har kreatin den funktion at det kan ”genoplade” det energiholdige ”batteri” som er kroppens primære energikilde, nemlig ATP.