Hej kloge hoveder, jeg har altid været lidt af en "bandit" og ikke taget opvarmning seriøst
Men man bliver jo klogere og klogere som livet går, og har fundet ud af jeg kan fjerne de "sjove" lyde kroppen laver i de første par set ved at varme lidt op, har som oftest taget lidt på cross traineren eller ro-maskinen. Og så især lidt øvelser til at "åbne" op i benene inden jeg starter med squat.

Det skal måske indskydes jeg træner pt. Fullbody

Men hvad bør en god opvarmning bestå af før et fullbody program?
Samt hvor længe bør en opvarmning tage ? 5 min? 15min? eller hvor ligger vi cirka henad før man ved kroppen er varm, og væskerne i ledne er varme?

Kom med nogle gode tips og tricks
Hvis det har nogen betydning er dette programmet der skal gennemføres efter opvarmning

Squat
Bænkpress
Dødløft
Military
BOR
Pulldown
Mave

Hvoraf første set er med 12 gentagelser, så 10, så 8 og i fjerde set blot 6 gentagelser. Vægten bliver selvfølgelig øget undervejs mellem hvert set.
(en hurtig comment til mit program er også velkommen, mener jeg har "stjålet" det fra ThirtyEight herinde...)

Bruger personlig en del tid på opvarmning. Specielt på squat dagen, hvor jeg gerne vil have varme i knæerne og specielt posterior chain. Starter med at cykle 5 min. Og derefter lave øvelser for at åbne op i hoften - gerne med dynamisk udstræk. Desuden har jeg stramme hoftebøjer, hvilket jeg prøver at adressere. Hvis man har stramme ankler og træner fx uden vægterløfter sko med ophøjet hæl, kan de betyde vinklen bliver mindre, hvilket gør ud over dybden i squat. Derfor kan anklerne også være en god ide lige at varme op. Lange statiske stræk er ikke optimale inden selve træningen, men gerne bagefter. Dette gælder også smr og trigger points til decideret afspænding. Lige at rulle for blodgennemstrømning kan gøres i opvarmning.
I pres og ligeledes træk er det i min optik essentielt at varme skulder og gene albue op. En smadret skulder er ikke meget værd. Derfor gør set helt ondt i min skulder ar se, folk der kommer ind i centret og smider 20 kg. På hver siden af stangen i bænkpres og så går i gang. Man får ikke nødvendigvis en smadret rocator cuff med det samme, men på længere sigt er det ikke hensigtsmæssigt. Varm karamel bøjer, kold karamel knækker. Mn hvis du har ubalance, tidligere skader, spændinger eller stramme muskler, er der ingen grund til at overse dette i opvarmningen.

En god opvarmning kan tage fra 5-20 min. Hvis man bare skal disko pumpe kan man nok nøjes med det minimale.

Plejer at lave de to første her, som opvarmning til skuldre.

http://vimeo.com/6664501

når jeg træner ben, laver jeg gerne nogle opvarmningssæt før det for alvor går løs. :-)

Tjek denne blog post ud, den giver et meget godt overblik over hvad der er vigtigt ift. opvarmning synes jeg, den har ihvertfald hjulpet mig. http://www.fitbird.com/3-ways-to-supercharge-your-warm-up/

Tak for de gode råd indtil videre, flere er yderst velkomne, det er først det senere stykke tid jeg er begyndt at gå mere op i min krop og sundhed at jeg har fundet ud af hvor vigtigt opvarmning er især når vægten begynder at stige
Flere gode råd er velkomne

Strækker altid ud, så jeg får gang i ledene, bevæger mig og får blodet rundt i kroppen. Derefter laver jeg lidt BW øvelser, og får brugt musklerne i core området. Strækker derefter lidt ud på ben igen. Og så er jeg klar til tung squat som 1. Øvelse.

Laver gerne lidt rotator cuff øvelser når jeg er færdig med de tre store, og derefter kan jeg begynde på ass-øvelser

1. Maxer.dk har en god opvarmning til både over- og underkrop
2. K-starr har også masser af øvelser, der kan bruges inden træning.
3. DeFranco har også et par virkelig gode opvarmningsrutiner.

Man kan jo opvarme på en halv milliard måder. Det eneste rigtige mht. opvarmning, er hvilken status din krop og dit sind befinder sig i når du står og skal til at i gang med det seriøse.
Har kørt opvarmning efter denne 5-5 trins regl siden altid.

Do:
1:. Du tager dig tid til god opvarmning.
2:. Du føler dig godt varm og respirationssystemet synes klar - lungerne er varme og elastiske, klar til dybe åndedrat.
3:. Du føler dig optimalt smidig til arbejdet forude. Foamrolling og aktive stræk nyttige redskaber.
4:. Dit nervesystem er aktiveret. Din grad af vågenhed er optimal, således kontrol over kroppens muskulatur fungere upåklageligt.
5:. Du er målrettet - klar til at løfte eksplosivt, men selvfølgelig kontrolleret. (Mental attitude-check - passer den til dagens træning?)

Do Nots:
1:. Lav ikke urrelevante øvelser der udmatter dig unødvendigt. Her menes også cardio ved andet en lav modstand.
2:. Benyt en kombination af cardio, aktiv udstrækning og lette aktiverings øvelser.
3:. Skynde sig igennem det. Man kan ikke bare skynde sin krop i 5 gear på 2 minutter.
4:. Lave statiske udstræk.
5:. Forblive i en tankeverden af stress og problemer og andet. Under opvarmning smider du disse tanker ud og kun 'et er gældende - og det er målet for dagens træning!.

ved overkrop, så lægger jeg meget vægt på, at varme skulderne op og warm up sets til muskelgrupperne. F.eks. så kan jeg varme skulderne op via rotatercuffs og udstræk. Hvis jeg træner bryst/ryg, så supersetter jeg lette pulldowns med fokus på squeeze og slow reps med bænkpres med stangen, slow reps.
ved ben er det hofte, knæ, lidt fleksibilitet og warm up squat sets.

Jeg laver kun opvarming til Squats, som jeg udøver 3 gange i ugen. Jeg går ned i Asian Squat (uden stang selvfølgelig) og læner mig frem og tilbage, til begge sider mens jeg åbner mine ben ved at presse ved knæene ud med albuerne.

Jeg gør også dette mellem opvarmings sættene.