Hej BB , Jeg er 25 år gammel 71 kg 183 høj fedtprocent på ca 13 , så jeg der sku ikke mange muskler ;)
grunden er nok jeg har tabt 30 kg de sidste 30 måneder og altså har ligget underskud, men nu har jeg trænet og spist ca 3100 kcal (kontra 2200-2800 kcal før styrketræningen) i 2 uger på mandag, ved ikk om jeg cutter eller bulker men ligger der omkring, men hvordan og hvornår kan jeg finde ud af hvor mange kcal jeg ligger under eller over med? og nu da jeg er startet på at styrketræne hvornår skulle man så begynde at se lidt muskler ? køre beg, programmet som alle begyndere bliver anbefalet mandag onsdag fredag,

Du vejer p.t. 71kg og spiser cirka 3100kcal daglig. Lav en kontrolvejning efter en uge og se hvordan vægten reagere. Er vægten ikke øget med 300-500g, så øg dit kalorieindtag.

min vægt svinger meget, jeg startede på 70,5 og 7 dage efter 72, kg og fortsatte mit kcal, og imorges 70,8 men vejer altid mindst om fredagen der vejede jeg 70,4 og mandagen vejer jeg normalt mest, og spiser mindre i weekenden da jeg ikke er lige så aktiv,

Vej dig dagligt i begyndelsen. Det giver dig et bedre overblik over det gennemsnitlige tab over ugen. Fluktuationer i vægten kan her i starten tilskrives væske og sukkerstof i musklerne der kan forvrænge billedet af det egentlige tab/bulk.

Okey .men taber Ca 1 til halvanden kg fra mandag til fredag også tager det på igen + - et par 100 gram

Vent yderligere 14 dage inden du drager nogen konklussion - det er alt for usikkert i starten.

Vej dig om morgenen efter en tur på wc hver eneste gang for at det er mest præcist. Hvis du vejer dig random tider hver gang er det klart med sving i vægten

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

Ok .giver det 14dage mere
Men det er skam samme tidspunkt på dagen jeg vejer mig på

Taekwondo body skrev:Okey .men taber Ca 1 til halvanden kg fra mandag til fredag også tager det på igen + - et par 100 gram

Spis mere i løbet af ugen.
Hvordan ser din træning ud?

Du kender det sikkert godt det er det program der er anbefales til nybegynder mandag onsdag og fredag og cykler 5gange 15 km om ugen og når jeg ikke er skadet taekwondo 3gange om ugen

Taekwondo body skrev:Du kender det sikkert godt det er det program der er anbefales til nybegynder mandag onsdag og fredag og cykler 5gange 15 km om ugen og når jeg ikke er skadet taekwondo 3gange om ugen

Nej, jeg kender det ikke. Derfor spørger jeg. Det er sikkert ikke så godt.

skal lige siges jeg kun har kørt efter programmet 3 gange og nogen af øvelserne kan jeg ikke da jeg ikke har mere udstyr end en bænk til mavebøjninger den bruger jeg også som bænk til fx bænkpres med håndvægte, så med tiden skal jeg have mig en rigtig en, også en vægtstang og en stang til at spænde imellem døren ,
for 13 dage siden vægt 70,5 og arme 26,6 cm, underarm 26,4 talje 79 bryst 92, fedt procent mellem 12,5 og 13.idag 71 kg arme 27,5 under 27,5 talje 81,5 bryst 94,5, så noget er der sket, men mit mål er en nogen lunde 6 pack men ikke helt skrællet, lidt støre arme samt bryst skuldre, mine ben træner jeg meget til Taekwondo træning,
Man forsøger så at øge vægten hver uge. Bill Starr går ikke ind for ”cycling”, så hans programmer er ikke bygget op omkring progressionscyklusser. Man øger når man kan, og lader dagsformen råde. Derfor er programmet velegnet til folk som ikke gider at komplicere træningen for meget, men bare ønsker at træne hårdt.

Programmet bygger i øvrigt på heavy, light, medium princippet, hvor man hver uge har en tung dag, en let dag og en medium dag. Det har dog ikke altid noget med vægten at gøre, men også med valget af øvelser. På let dag laver man f. eks øvelser hvor man kan løfte mindre. F.eks. bænkpres vs. incline bænkpres.

Det overordnede program

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

* meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.

De 3 ”beach-work” øvelser man laver hver gang, kan undlades, hvis man er interesseret i mere grundlæggende træning, eller hvis man udelukkende træner for styrke.



LÆS OGSÅ DISSE ARTIKLER

AM/PM træning - 2 træningspas om dagen.
Skrevet 19. jul 2012, 16:05

”10x5 på minuttet!”
Skrevet 29. sep 2011, 04:40

Changes in muscle morphology and neuromuscular function with eccentric strength training – consequences for athletic performance
Skrevet 6. jan 2011, 11:30

Sheiko - Intro til Sheiko
Skrevet 13. apr 2010, 00:00

Bliv stærk i bænkpres på 7 uger
Skrevet 10. nov 2005, 01:00