Hej allesammen

Jeg er begyndt at træne igen, efter at have holdt pause i adskillige år og i samme periode taget en masse dejlige kilo spæk på :-) De skal af nu, og kroppen skal tilbage i form. Min kæreste træner sammen med mig, da det er hyggeligt og vi er gode til at motivere hinanden - dog er vi lidt i tvivl om, hvor vidt hun skal køre samme program som jeg (evt. med modifikationer).

Jeg har sammensat et program, der ligner det jeg altid har kørt efter. Dog har jeg ændret lidt øvelser, og det er her jeg gerne vil have feedback. Jeg har altid kørt 2-split, men har ændret det til 3-split, da jeg gerne vil have en decideret dag til ben-træningen.

Mit mål er masse. Jeg vil gerne smide lidt fedt og svinger derfor omkring mit ligevægtsindtag (synes det er sååå svært, ikke at spise nok, når nu jeg har mulighed for at udnytte min muscle memory). Min kæreste vil gerne trimmes - altså opbygge muskelmasse og længere ned i fedtprocent.

Sådan ser programmet ud:

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps

Brench press
Incline dumbbell bench press
Dumbbell flyes (evt. incline)
Shoulder press
Lateral raise
Triceps kickbacks
Triceps rope extension overhead

Dag 2 - Ryg, biceps

Lat pulldown
Seated widegrip row
Bent-over barbell row
One Arm Row (Jeg havde egentlig valgt at skrotte denne, da den minder meget om bent-over barbell row)
Barbell biceps curl
Incline inner-biceps curl
Standing Biceps Cable Curl (Jeg kører 3 biceps-øvelser, da mine biceps halter, sammenlignet med tricpes og øvrige muskulatur)

Dag 3 - Ben

Squat
Lunges
Leg extension
Ben pres (Læg)

Vi kører 3 sæt á 8-10 reps i hver øvelse, dog nogle gange op til 5 sæt, hvis der er tale om basale øvelser så som bænkpres og squat, mv. Jeg kørte førhen 3 øvelser triceps, skulder og lign. små muskelgrupper, men mener at have hørt, at 2 øvelser er fint, hvis man er begynder, hvilket jeg må betragtes som, selv om jeg har trænet samtlige år, tidligere. Jeg holder 60-90 sek's pause mellem hvert sæt (60 ved små muskelgrupper/lettere sæt - 90 ved de hårdere sæt og større muskelgrupper).

Jeg kan godt mærke at den muskulære hukommelse gør sig arbejde en smule. Især med styrken - det er dejligt :-)

På forhånd tak for al' feedback. Jeg er særligt interesseret i at høre om de forskellige øvelser rammer for monotomt, om der er noget jeg har udeladt, som absolut bør medtages, osv. :-) Dag 1 og 2 tager ca. 45-60 min. at køre igennem, som det er nu. Dag 3 kan jeg klare på 30 min.

God søndag :-)

Jeg ville som minimum smide noget rumænsk dødløft ind bagefter squat, for at få bagkæden med. Ellers kør noget leg curl.

Randy skrev:Jeg ville som minimum smide noget rumænsk dødløft ind bagefter squat, for at få bagkæden med. Ellers kør noget leg curl.

Tak for feedback. Den er smidt i programmet (rumænisk dødløft) og bliver prøvet af i overmorgen :-D

Ser det ellers fint ud?

Ingen yderligere feedback?

som det er skrevet ville jeg have en benøvelse mere til læg også.

derudover ville jeg smide mave ind på ben dagen. du har tid nok hvis du kun bruge 30 min.

Bare for at være sikker. Du regner med 6 ugentlige træninger, ikke sandt?

proteios skrev:

Randy skrev:Jeg ville som minimum smide noget rumænsk dødløft ind bagefter squat, for at få bagkæden med. Ellers kør noget leg curl.

Tak for feedback. Den er smidt i programmet (rumænisk dødløft) og bliver prøvet af i overmorgen :-D

Ser det ellers fint ud?

Jeg vil smide både RDL og Leg Curls ind og overveje at droppe Leg Ekstensions. Derudover vil jeg skrotte Tricep Kick Backs hvis det er med DB's?

Jeg syntes workloaden bliver lav på ben dagen. Men først og fremmest ville jeg nok have valgt et 2 split, eftersom du ikke har trænet i lang tid.. Men hvis du insisterer ... mit eget ben program ser ud som følgende
Backsquat 5x8
Rumænsk dødløft 4x8 - når jeg køre high rep i squat kører jeg tung Konv. Dødløft.
Benpres 3-4x10-12 - lunges er et glimrende alternativ.
Unilateral leg extension 3-4x10
Glute ham raise 3x6-8
Valgfri læg 4x15
Mave

Jeg ville personligt foretrække et antagonistisk 3split, Dvs.
Dag1 Bryst/ryg
Dag2 Ben/mave
Dag3 Skuldrer/biceps supersættes med triceps

Kig eventuelt denne glimrende tråd
3-slpits-program-t47356.html