3-slpits program

hejsa jeg har efterhånden kørt et 2-splits program i lang tid nu, og er begyndt at gå lidt død i det. Derfor ville jeg gerne prøve et 3 splits program, men syntes ikke rigtig jeg kunne finde nogle programmer her, så ville lige høre om der er nogle der vil linke/skrive et standart 3-splits program med øvelser? tak :

Der findes mange forskellige varianter af 3-split.

Selv ville jeg køre dette:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ryg, biceps
Dag 3: Ben, core
Dag 4: Off/cardio/repeat/whatever

Bryst: BB/DB press, Incline og fly-variant
Skulder: For og side skulder
Triceps: Dips, Extensions af en art + evt. pushdowns

Ryg: Vertikalt og horisontalt træk + bagskulder/traps
Biceps 1-2 curl øvelser

Ben: Squat, Dødløft, baglår + evt. forlår

Mit foretrukne 3-split.

Back/Hams/Rear delt
Chest/Delts/Triceps
Quads/Biceps
Off

Øvelser må du selv sætte på.

er det en som har et link til en hjemmeside hvor der bliver forklaret lidt om et 3 splitog om øvelser osv?

mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

Dette er mit favorit 3-split.. Et super program!

Mandag - Bryst og ryg + Mave.
Tirsdag - Ben.
Onsdag - Skuldre og arme.

Bryst: Barbell bænkpres, DB Incline-bænk, fly-variant.
Ryg: WG-Pulldown, Bent over barbell rows.
Mave: Mavebøjninger.

Ben: Squat, dødløft, leg curls, leg extensions, calf raise.

Skuldre: Military presses, lateral raise, reverse flies, dumbbell front raises.
Biceps: 2 curl-varianter
Triceps: Dips, pushdown, CG-bænkpres.

viewtopic.php?p=1109695#p1109695

01balle skrev:mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

En højere frekvens af pressemuskulaturen på overkroppen, ja. Mit bør vælges hvis man synes det er sjovere at dødløfte og squatte end at bænke.

Nu er jeg støt på det her nogle gange når jeg har kigget efter 3 split. Hvad betyder det der antagonist-baseret? og hvad er rotator-cuff?

Ratz skrev:
01balle skrev:mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

En højere frekvens af pressemuskulaturen på overkroppen, ja. Mit bør vælges hvis man synes det er sjovere at dødløfte og squatte end at bænke.

Fordelen ved din model er at man kan dødløfte og squatte på forskellige dage, det er ikke at kimse af. Men med et tweak for lats (as in: chins ell. reverse rows-supinated på skulder/arm-dagen) opnår man noget nær optimal frekvens med antagonist-modellen. Når jeg har kørt antagonist 3-split har jeg desuden valgt SLDL istedet for kv-dødløft, og kørt den efter squats.

lassej skrev:og hvad er rotator-cuff?

artikler/diverse/rotator-manchet-trning-vejen-uden-om-skulderskader.html

lassej skrev:Nu er jeg støt på det her nogle gange når jeg har kigget efter 3 split. Hvad betyder det der antagonist-baseret? og hvad er rotator-cuff?

Antagonist betyder modstander. I et antagonist 3-split menes der at man træner bryst og ryg (to modstandere om man vil) på samme dag. Sådan har jeg ihvertfald forstået det

A Menace To Chicken skrev:
Ratz skrev:
01balle skrev:mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

En højere frekvens af pressemuskulaturen på overkroppen, ja. Mit bør vælges hvis man synes det er sjovere at dødløfte og squatte end at bænke.

Fordelen ved din model er at man kan dødløfte og squatte på forskellige dage, det er ikke at kimse af. Men med et tweak for lats (as in: chins ell. reverse rows-supinated på skulder/arm-dagen) opnår man noget nær optimal frekvens med antagonist-modellen. Når jeg har kørt antagonist 3-split har jeg desuden valgt SLDL istedet for kv-dødløft, og kørt den efter squats.

Eller lavet den frække og køre to forskellige ben-dage; 1) Squats og SLDL og 2) KVDL og hack squats?

A Menace To Chicken skrev:
Ratz skrev:
01balle skrev:mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

En højere frekvens af pressemuskulaturen på overkroppen, ja. Mit bør vælges hvis man synes det er sjovere at dødløfte og squatte end at bænke.

Fordelen ved din model er at man kan dødløfte og squatte på forskellige dage, det er ikke at kimse af. Men med et tweak for lats (as in: chins ell. reverse rows-supinated på skulder/arm-dagen) opnår man noget nær optimal frekvens med antagonist-modellen. Når jeg har kørt antagonist 3-split har jeg desuden valgt SLDL istedet for kv-dødløft, og kørt den efter squats.

Måske "optimal" frekvens på overkroppen. Ikke på understellet. Understel > Overstel. Lås tråden.

Garik skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Ratz skrev:
01balle skrev:mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

En højere frekvens af pressemuskulaturen på overkroppen, ja. Mit bør vælges hvis man synes det er sjovere at dødløfte og squatte end at bænke.

Fordelen ved din model er at man kan dødløfte og squatte på forskellige dage, det er ikke at kimse af. Men med et tweak for lats (as in: chins ell. reverse rows-supinated på skulder/arm-dagen) opnår man noget nær optimal frekvens med antagonist-modellen. Når jeg har kørt antagonist 3-split har jeg desuden valgt SLDL istedet for kv-dødløft, og kørt den efter squats.

Eller lavet den frække og køre to forskellige ben-dage; 1) Squats og SLDL og 2) KVDL og hack squats?

Det ville fungere ganske udmærket.

Ratz skrev:
A Menace To Chicken skrev:
Ratz skrev:
01balle skrev:mit foretrukne er det antagonist-baseret da man får en højere frekvens.
dag 1 bryst og ryg
dag 2 ben
dag 3 skulder og arme

En højere frekvens af pressemuskulaturen på overkroppen, ja. Mit bør vælges hvis man synes det er sjovere at dødløfte og squatte end at bænke.

Fordelen ved din model er at man kan dødløfte og squatte på forskellige dage, det er ikke at kimse af. Men med et tweak for lats (as in: chins ell. reverse rows-supinated på skulder/arm-dagen) opnår man noget nær optimal frekvens med antagonist-modellen. Når jeg har kørt antagonist 3-split har jeg desuden valgt SLDL istedet for kv-dødløft, og kørt den efter squats.

Måske "optimal" frekvens på overkroppen. Ikke på understellet. Understel > Overstel. Lås tråden.

Nu går jeg ud fra at vi taler optimalt ifht. til et bodybuilding-perspektiv, og i den forbindelse er det alt rigeligt at ramme benene to gange om ugen, ved høj volumen. Hvis man vil være styrkeløfter ell.lign. er det selvsagt ikke dette program man skal satse på, men til hypertrofi er det ganske formidabelt for folk med en anstændig træningserfaring. Jeg har endnu til gode at høre fra folk, der ikke har haft fine resultater med denne model.

Så fik jeg lavet mit 3-splits program og ville lige høre hvad i syntes.

Det skal siges at jeg træner efter masse, så hvis sæt og reps eller antal øvelser er forkert i forhold til det mål, vil jeg gerne høre hvad jeg skal lave om på.

Mandag - Bryst og triceps
Tirsdag - Ryg og biceps
Onsdag - Ben skulder

Øvelser
Bryst: Barbell bænkpres 4x10, DB Incline-bænk 3x10, fly-variant 3x10.
Triceps: triceps extensions, pushdown

Ryg: WG-Pulldown 4x10, Dumbell rows 3x10.
Biceps: 2 curl-varianter

Ben: Squat4x8, dødløft 4x8, leg curls 3x10, leg extensions 3x10, calf raise 3x10.
Skuldre: Military presses4x10, lateral raise 3x10

Mave øvelser hver anden dag med to forskellige øvelser

Men den model vil du ramme hele kroppen to gange ugen, hvilket er okay, om end ikke så høj frekvens som du kunne få med antagonist-modellen, da frekvensen her er højere grundet overlab ml. muskler i flerledsøvelser. Personligt ville jeg ikke køre det program du har der, frekvensen er sup-optimal, volumen er alt for lav og ben har ikke sin egen dag - som de bør i alle splits over 2-split.

Mandag - Bryst og ryg
Tirsdag - Ben.
Onsdag - Skuldre og arme.

Bryst: Barbell bænkpres 4x10, DB Incline-bænk 3x8, fly-variant 3x8.
Ryg: WG-Pulldown4x10, dumbell rows 3x8.

Ben: Squat 4x6, dødløft 4x6, leg curls 3x10, leg extensions 3x10, calf raise 3x10.

Skuldre: Military presses 4x10, lateral raise 3x8.
Biceps: 2 curl-varianter 3x8
Triceps: triceps extensions3x8, pushdowns 3x8.

mave hver anden dag.
Så hvis jeg i stedet vælger dette program. Er antallet af øvelser og rækkefølge okay? og er volumen gød nok i forhold til sæt x reps hvis jeg træner efter masse?

Stadig for lav volumen.

.. her er et sample, fra programbanken:

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.

Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.

Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

.. og vedr. mave, så er det en muskel som alle andre muskler og bør trænes som alle andre muskler. Det er rigeligt at ramme vommen hårdt, sammen med ben, to gange om ugen.

A Menace To Chicken skrev:Stadig for lav volumen.

.. her er et sample, fra programbanken:

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.

Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.

Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

.. og vedr. mave, så er det en muskel som alle andre muskler og bør trænes som alle andre muskler. Det er rigeligt at ramme vommen hårdt, sammen med ben, to gange om ugen.

Wauw super fedt tak!
har nu kun to spørgsmål, hvad er grunden til at man laver disse downset, og hvor mange procent skal man gå ned i vægt i forhold til sine workset?

Downset (eller back-off-sets, som det egentlig hedder) kører man alene for at uppe volumen, og mose mest mulig juice ud af den givne øvelse. Har du f.eks. kørt tre worksets af 8 reps, og rammer failure på det fjerde med 7 reps kan du (lad os sige at du bænker) droppe 5kg. og mose en 8'er eller måske en 9'er ud, og derefter droppe yderligere 5kg. og klemme en 10'er ud, blive på den vægt og hente en 8'er eller en 9'er mere.

Eh?

A Menace To Chicken skrev:Downset (eller back-off-sets, som det egentlig hedder) kører man alene for at uppe volumen, og mose mest mulig juice ud af den givne øvelse. Har du f.eks. kørt tre worksets af 8 reps, og rammer failure på det fjerde med 7 reps kan du (lad os sige at du bænker) droppe 5kg. og mose en 8'er eller måske en 9'er ud, og derefter droppe yderligere 5kg. og klemme en 10'er ud, blive på den vægt og hente en 8'er eller en 9'er mere.

Eh?

nårhh på den måde tak. Ved ikk hvordan jeg har fået det ind i hoved men har altid troet, det var nået men lavede når man ikk trænede efter masse.
Men tak for det, det har sgu været en stor hjælp

A Menace To Chicken skrev:Stadig for lav volumen.

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.

er der ikke noget galt her?
burde den øvelse ikke køres på 2. dagen?

john vs jon skrev:
A Menace To Chicken skrev:Stadig for lav volumen.

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.

er der ikke noget galt her?
burde den øvelse ikke køres på 2. dagen?

Jo, du har fuldstændig ret.. - der er gået ged i min copypasta. Vom køres sammen med ben.

lassej skrev:
A Menace To Chicken skrev:Stadig for lav volumen.

.. her er et sample, fra programbanken:

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.

Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.

Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

.. og vedr. mave, så er det en muskel som alle andre muskler og bør trænes som alle andre muskler. Det er rigeligt at ramme vommen hårdt, sammen med ben, to gange om ugen.

Wauw super fedt tak!
har nu kun to spørgsmål, hvad er grunden til at man laver disse downset, og hvor mange procent skal man gå ned i vægt i forhold til sine workset?

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.

træner man ikke de samme muskler i pullups og pulldowns?? så det vel lige som at tage bænkpres 2 gange i træk. eller er jeg blevet forvirret?

og hvor mange kg skal man køre med i de 4 sæt til failure? har ellers hørt så meget om at man ikke skal træne til failure?

Idéen/pointen er at der er mange der har svært ved pullups (her forstået som kropshævning m. bredt overhåndgreb) og derfor kan det være en fordel at starte med pullups og gå efter f.eks. 8 reps for X antal sæt, indtil man failer før 8 og derefter fortsætter med pulldowns, og så går efter en lidt højere rep-range ala 10-12 eller holder fast ved de 8.

Du kan roligt træne til failure i alle pas, så længe du ikke rammer total failure i ALLE sæt, men måske blot failer på eet sæt og derefter dropper noget vægt.

Nogen gange, brugt rigtigt, kan super-udtrættende-beyond-failure-forced-reps-to-the-max træning være en rigtig effektiv måde at kyle masse på. Men bruger man det konstant, smadrer man sig selv totalt og træner kontraproduktivt.

3-slpits program

Brugere online