ja nu ligger landet sådan at jeg i fremtiden ikk får meget tid at træne altså man 2-3 måske 4 gange i ugen måske af 1-1½ time. Står derfor og mangler et program, jeg ved ikke hvad jeg skal vælge..

mit mål er styrke og masse.. uden kostplan vil dog spise sundt og varieret og det vil nok blive bulk..

jeg har kigget lidt på Bill star fundament er godt nok ikk begynder, og har ikk prøvet programmet før men efter som jeg forstår og kan se kommer man hele vejen rundt og vil få god styrke samt masse..

kom med bud hvis i har noget i sys jeg skal prøve

Dit mål er styrke og masse? Hvis du kan træne 3 gange om ugen er der jo et hav af muligheder for at fremme din styrke og masse. Men du spørger om vi har nogle forslag. Det er lidt ligesom at spørge, hvad vi vil forslå til aftensmad. Men okay. Noget alternativ hypertrofi kunne du prøve. Her er et bud fra TJ:

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps
Bænkpres 10 sæt x 3 reps
Bent rows 10 sæt x 3 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)
Military presses 10 sæt x 3 reps
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps

Fredag

Front squats 10 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps
Barbell shrugs 10 sæt x 3 reps

Dem jeg kender, som har kørt programmet er steget godt i styrke og samtidig øges massen grundet den høje volume.

Læs om programmet, hvis det har interresse:

http://www.(link slettet)/article.php?id=7&A ... ertrofi-træning

Ellers så: SØG OG LÆS!

ja ved godt det nok var et underligt spørgsmål, men vil kigge på det, sys bare ikk det ser ud af meget iforhold til bill star..

madein89 skrev:Dit mål er styrke og masse? Hvis du kan træne 3 gange om ugen er der jo et hav af muligheder for at fremme din styrke og masse. Men du spørger om vi har nogle forslag. Det er lidt ligesom at spørge, hvad vi vil forslå til aftensmad. Men okay. Noget alternativ hypertrofi kunne du prøve. Her er et bud fra TJ:

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps
Bænkpres 10 sæt x 3 reps
Bent rows 10 sæt x 3 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)
Military presses 10 sæt x 3 reps
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps

Fredag

Front squats 10 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps
Barbell shrugs 10 sæt x 3 reps

Dem jeg kender, som har kørt programmet er steget godt i styrke og samtidig øges massen grundet den høje volume.

Læs om programmet, hvis det har interresse:

http://www.(link slettet)/article.php?id=7&A ... ertrofi-træning

Ellers så: SØG OG LÆS!

Det er da en relativ lav volumen, men sandsynligvis en høj intensitet.

har søgt og læst lidt rundt om og jeg er kommet frem til jeg vil følge dette:

AHT for avancerede løftere

Mandag

Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Mave (frit valg)

Tirsdag

Squat 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Bent rows 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps
Læg (frit valg)

Torsdag

Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps
Mave (frit valg)

Fredag

Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Chinups 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps
Læg (frit valg)

og med cyklus

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM
Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

sys det lyser som en spændende program og giv endelig feedback hvis i har erfaring med det..

junjer skrev:
AHT for avancerede løftere

Jeg ville tage et HST istedet for sådan noget der.

mulighed for 3-4 gange ugentlig træning, kan ikke engang se udfordringen, er da masser af tid.

Men Bill Starr er et godt valg også selvom du ikke er begynder. Forstår faktisk ikke hvorfor der står det er til begyndere, da hans anbefale programmer til mere øvede ikke er meget anderledes end det der.

defiantbody skrev:

madein89 skrev:Dit mål er styrke og masse? Hvis du kan træne 3 gange om ugen er der jo et hav af muligheder for at fremme din styrke og masse. Men du spørger om vi har nogle forslag. Det er lidt ligesom at spørge, hvad vi vil forslå til aftensmad. Men okay. Noget alternativ hypertrofi kunne du prøve. Her er et bud fra TJ:

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps
Bænkpres 10 sæt x 3 reps
Bent rows 10 sæt x 3 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)
Military presses 10 sæt x 3 reps
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps

Fredag

Front squats 10 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps
Barbell shrugs 10 sæt x 3 reps

Dem jeg kender, som har kørt programmet er steget godt i styrke og samtidig øges massen grundet den høje volume.

Læs om programmet, hvis det har interresse:

http://www.(link slettet)/article.php?id=7&A ... ertrofi-træning

Ellers så: SØG OG LÆS!

Det er da en relativ lav volumen, men sandsynligvis en høj intensitet.

Ja, ups. Min fejl

junjer skrev:ja ved godt det nok var et underligt spørgsmål, men vil kigge på det, sys bare ikk det ser ud af meget iforhold til bill star..

Hmm du synes ikke det ser ud af så meget i forhold til Bill Star. Hvad mener du med det?

mere på det ike var så mange øvelser. men der er jo mange sæt og med 60 sek mellemrum ska det nok blive hårdt..

hst ja, men har prøvet det og vil gerne prøve noget andet, er slet ikke i tvivl om jeg kommer til at bruge hst igen, men der skal altså ske noget andet... tror det bliver AHT