Hey drenge!

Har overvejet, at skifte mit normale 2-split (4 pas pr. uge) ud med et 3-split (6 pas pr. uge) - Ikke fordi jeg nødvendigvis vil få mere ud af det, men også for at fordele min tid ud på flere dage.

På mit nuværende 2-split program ser ca. sådan ud (på en optimal uge):

Man:
Ryg
Biceps
Ben

Tir:
Bryst
Triceps
Skulder

Ons:
REST DAY

Tor:
Ryg
Biceps
Ben

Fre:
Bryst
Triceps
Skulder

Det er rimelig standard - valgte øvelser har jeg ikke sat på, da jeg vil skrive dem i det nye program.

Mit nye program vil se således ud:

Dag1:
Ryg
Dumbbell bent-over rows
Seated cable rows
Maskinen hvor man trækker nedad (ved ikke hvad den hedder, og søger alternativ)

Biceps
Dumbbell curls
Concentration curls

Dag2:
Nakke
Dumbbell shrugs
Cable shrugs

Skulder
Skulderpres
Front/Rear raise

Ben
Benpres
Calf raises
(lorte faciliteter til squat - muligvis tilføj en for/baglårs maskine.)

Dag3:
Bryst
Bænkpres
(Incline) skråbryst
Cable flyers

Triceps
Cable pull downs
(Dumbbell) Fransk pres
Close grip bench
(muligvis dips)

dag4:
REEEST

REPEAT

Som i kan se får jeg også mere nakke med, som jeg ellers aldrig rigtig har haft tid til.

Søger tilføjelser, erstatninger eller fjernelser.
Kom med al den konstruktive kritik i vil - det er derfor jeg skriver her

Edit: Har hidtil kørt 6-8 gentagelser og tunge løft, men er åben overfor alternativer, hvis jeg vel og mærket føler de vil være til gavn for mig.
Lænd træner jeg sammen med ryg
og mave træner jeg oftest.

vil anbefale at du kører nogle flere basisøvelser såsom dødløft, squat, pull-ups osv. Dem kan jeg ikke lige få øje på i dine træningspas

Du kunne sagtens smide dødløft ind og måske pull-ups? Har du slet ikke mulighed for squat?
Du har også en del triceps øvelser :-)

syne du har alt for mange isolationsøverlser. især til triceps. wtf.
edit: som de andre siger kør dødløft og pullups ind.

Du kan jo altid anvende en squat variant.

Hvis du endelig skal kaste dig ud i et 3-split, ville det give mening at give benene deres egen dag.

Det var egentlig de svar jeg havde forventet.

Men der er desværre lorte faciliteter til både dødløft og squat i mit center. De vil ikke have vi bruger stangen fra bænkpres til dødløft, og de har ikke et squat rack...

Har umiddelbart ikke mulighed for, at skifte center. Så søger alternativer til squat, dødløft og pull-ups
Pull-ups mest fordi jeg er for fed til, at kunne tage dem i set endnu

Det var egentligt også det jeg havde tænkt med programmet, altså at finde alternativer til basis øvelserne og sætte dem på i stedet.


Til det med mere ben, kunne jeg så ikke bare tage bag- og forlår maskinerne med? - kan ikke rigtig komme i tanke om andre øvelser.


Tak for svarene!
-Mikkel

kør pulldown indtil du har styrke til pullups.
+ lunges og rumænsk dødløft med håndvægte

Lav en masse coreøvelser og benpres/leg curls etc. i stedet for squat og dødløft hvis du virkelig på ingen måde har mulighed for at skifte center.

Mht. pull ups kan du som nævnt lave pulldowns, men også excentriske pull ups, altså hvor du f.eks. hopper helt op i top-position og derefter kører ned indtil dine arme er strakte i forholdsvis langsomt tempo, 3-4 sekunder.

Db lunges : 4 x 8 (på hvert ben)
Bulgarian split squat : 4 x 12 (på hvert ben)
Db rumænsk dødløft : 4 x 12
Leg extension : 4 x 15
Leg curl : 4 x 15
Hyper extension : 4 x 15

Sådan kunne din ben dag se ud når du ikke har squat og dødløft med..

Tak for det Toto!

Hvad med min ryg, ser den okay ud hvis jeg tilføjer lat pull downs, som i anbefaler?

Og er der andet der skal rettes op inden jeg begynder?

angående rygøvelser, kunne du tilføje forskellige varianter af row, det forbereder dig også til at kunne lave pull-ups

Mit bedste råd er at glemme det center. Hvis de er så retarderede, så halter din træning allerede fra start.

Som TOTO skriver, så kan du køre DB Romanian Deadlift, men det er bare super uoptimalt at du ikke kan få gang i de store løft, og få opbygget en styrke. De er simpelthen super gode, især hvis det er vægttab du er ude i, fordi de bygger et lækkert fundament til når du har brændt det fedt af.

Tak for svarene allesammen - det nye program bliver sat i gang på mandag!

Heath.Fletcher skrev:Mit bedste råd er at glemme det center. Hvis de er så retarderede, så halter din træning allerede fra start.

Som TOTO skriver, så kan du køre DB Romanian Deadlift, men det er bare super uoptimalt at du ikke kan få gang i de store løft, og få opbygget en styrke. De er simpelthen super gode, især hvis det er vægttab du er ude i, fordi de bygger et lækkert fundament til når du har brændt det fedt af.

Ved det, det er ikke et optimalt center, men desværre den eneste mulighed... I hvert fald indtil Juni, når jeg får mit længeventede kørekort.

Også er det trods alt bedre, at undlade de 2 lækre øvelser. End at helt stoppe træningen :-)