Hej,

Jeg er 22 år, 182cm og vejer 72kg. for ca. 8 måneder siden trænede jeg ca. 3-4 gange om ugen i 3 måneder, men så stoppede jeg. Jeg har tænkt mig at begynde igen! Jeg vil øge muskelmasse og blive stærkere, og har tænkt mig at begynde med et fullbody program, som i ser nedenfor. Jeg skal træne 3 gange om ugen (man/ons/fre) og vil træne A/B/A, så B/A/B i næste uge o.s.v.

DAG1 - A
Squat
Bench Press
Bent-over Row
Military Press
Pullups
Curls
Calf Raises

DAG2 - B
Deadlift
Incline DB Press
One arm DB-Row
Military Press
Chinups
Side Laterals
Calf Raises

Jeg har valgt at IKKE lave SQ og DL på samme dag, fordi jeg tror det bliver lidt for meget for mig.
Hvis i tror at det er et godt program, hvor mange sets/reps vil i foretrække? Jeg tænker måske 5x5 i de store løft, og 3x8 i de andre?

Hvad synes i? Hvis i har nogle foreslag, så sig fra Kritik er selvfølgelig også velkommen.

Takk!

Nucleus90 skrev:Hej,

Jeg er 22 år, 182cm og vejer 72kg. for ca. 8 måneder siden trænede jeg ca. 3-4 gange om ugen i 3 måneder, men så stoppede jeg. Jeg har tænkt mig at begynde igen! Jeg vil øge muskelmasse og blive stærkere, og har tænkt mig at begynde med et fullbody program, som i ser nedenfor. Jeg skal træne 3 gange om ugen (man/ons/fre) og vil træne A/B/A, så B/A/B i næste uge o.s.v.

DAG1 - A
Squat
Bench Press
Bent-over Row
Military Press
Pullups
Curls
Calf Raises

DAG2 - B
Deadlift
Incline DB Press
One arm DB-Row
Military Press
Chinups
Side Laterals
Calf Raises

Jeg har valgt at IKKE lave SQ og DL på samme dag, fordi jeg tror det bliver lidt for meget for mig.
Hvis i tror at det er et godt program, hvor mange sets/reps vil i foretrække? Jeg tænker måske 5x5 i de store løft, og 3x8 i de andre?

Hvad synes i? Hvis i har nogle foreslag, så sig fra Kritik er selvfølgelig også velkommen.

Takk!

Selvom det er et fullbody program med vægt på basisøvelser, ville jeg dog alligevel smide en enkelt triceps isolations øvelse ind
ellers ser det fint ud synes jeg :-)

Jeg er delvist enig med Anders. Synes ikke iso til armene er nødvendigt.
Det ser fint ud, men hvis du insistere på at have curls med i programmet, så burde du også balancere det med en tricepsøvelse.
Jeg synes det er fint, at du skiftevis køre squat og DL. Jeg har aldrig været istand til at køre begge på samme dag med god power i begge. Det er også vildt udmattende. Jeg har haft bedst fremgang ved at køre dem skiftevis. Så kunne jeg give mig fuldt ud, velvidende at jeg ikke skulle slæbe mig fesent igennem den anden.
Jeg synes dog at armøvelserne er overflødige i starten. Jeg ville gøre således:

DAG1 - A (BB DAY)
Squat
Bench Press
Bent-over Row
Military Press
Pullups
side laterals
Calf Raises

DAG2 - B (DB DAY)
Deadlift
Incline DB Press
One arm DB-Row
DB Shoulder press
Chinups
Side Laterals
Calf Raises

Hmm, okay.. Jeg kunne måske droppe isolerede arm øvelser, og gøre Kenny siger. Takk

Hvis du siger du vil træne man, ons, fredag, kunne du eventuelt dele din træning op i et A, B og C pas, hvor du vælger at fokusere på én af de tre store, i hvert pas, men stadig have de andre to med, dog med lidt flere gentagelser og lettere vægt.

Opbygningen kunne så se ud som noget lignende:

Dag A
SQ 5x5
Variant af DL 4x8-10
Variant af BÅ 4x8-10

Dag B
BP 5x5
Variant af SQ 4x8-10
Variant af DL 4x8-10

Dag C
DL 5x5
Variant af BP 4x8-10
Variant af SQ 4x8-10

Indsæt hjælpeøvelser i alle tre dage efter smag, behag og mål. Men stop mig hvis det lyder helt hen i vejret