3 split ABC
A: Pull dag
dødløft 3-5 sæt af 3-5 reps
underhånd lat pull down 4 sæt af 8-10 reps
Bend over row 4 sæt af 8-10 reps
seated cable rows 4 sæt 8-10 reps
Rear delt flies: 2-4 sæt af 10-12 reps
EZ-bar curls 2-4 sæt af 10-12 reps
Hammer curls 2-4 sæt af 10-12 reps

B: Upperbody Push
Bænkpres 3-5 sæt af 3-5 reps
Incline dumbell press 4 sæt af 8-10 reps
Military press 4 sæt af 8-10 reps
Incline flies 4 sæt af 8-10 reps
lateral raises 2-4 sæt af 10-12 reps
Skullcrusher 2-4 sæt af 10-12 reps
Tricep extension 2-4 sæt af 10-12 reps

C: Legs and traps
Squat 3-5 sæt af 3-5 reps
Stiff leg deadlift 4 sæt af 8-10 reps
Ben press 4 sæt af 8-10 reps
Hamstring curls 4 sæt af 8-10 reps
Leg extension 2-4 sæt af 10-12 reps
calf raises 4 sæt af 10-12 reps
Shrugs 2-4 sæt af 10-12 reps


Dette er mit program hvad mener i om det? kom gerne med forslag til forbedringer

No calf?

murdockrates skrev:No calf?

haha ups glemte at smide calf raises ind den ind den ligger efter leg extension

Ser ganske udemærket ud! Kørte et meget lignende program, da jeg boede på Hawaii. Hvis du planlægger at træne 6 gange i ugen, så pas rigtigt godt på din lænd. Den ville blive bollet rigtigt hårdt med det program der, hvis du bare én dag går lidt amok på enten dødløften eller squatten.

Dallefar skrev:Ser ganske udemærket ud! Kørte et meget lignende program, da jeg boede på Hawaii. Hvis du planlægger at træne 6 gange i ugen, så pas rigtigt godt på din lænd. Den ville blive bollet rigtigt hårdt med det program der, hvis du bare én dag går lidt amok på enten dødløften eller squatten.

Okay tak for tippet , regner med at træne 4-6 gange om ugen kommer lidt an på hvad der er tid til og hvordan kroppen har det.

Frekvensen halter lidt, hvis du nogle gange kun træner fire gange om ugen. Hvad med et 2-split?

Synes det er noget af en omgang at komme igennem..

BigHungry skrev:Frekvensen halter lidt, hvis du nogle gange kun træner fire gange om ugen. Hvad med et 2-split?

kan du anbefale et?

Havde nok holdt det lidt mere strikst mht. til antal reps og set, og mere simpelt, der er kolossalt mange små-øvelser.
Men det er min personlige mening

storm23 skrev:Havde nok holdt det lidt mere strikst mht. til antal reps og set, og mere simpelt, der er kolossalt mange små-øvelser.
Men det er min personlige mening

Ligesom jeg skrev, det er noget af en omgang at komme igennem..

Hold det gerne lidt mere basic og lidt mere simpelt
For eksempel har jeg selv haft rigtig god fremgang med dette 2 split

Dødløft/squat med progression evt. Skift mellen disse hver træning eller lav begge
T bar rows 5*10
Wide cable rows 5*10
Pulldowns 5*8
Div curls

Bænk med progression
Db bænk 5*10
Dips 5*10
Skulderpres 5*5 eller 5*8
Div Tricep extensions

Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

dipdap skrev:Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

Hvorfor har folk denne tilgang til de to muskler? Selvfølgelig skal de da smides ind i alle træningsprogrammer

Ikke underligt at 80% her på boardet har problemer med små calves

Jannik1102 skrev:

BigHungry skrev:Frekvensen halter lidt, hvis du nogle gange kun træner fire gange om ugen. Hvad med et 2-split?

kan du anbefale et?

Jeg vil selv anbefale at til et 2 split, at køre sådan at du kører

A - (Bryst,Triceps,Skulder,Abs)

B - (Ryg, Ben, Biceps)

Også omkring 3-4 øvelser der rammer hver muskel, med 4-5 sæt a 6-10 reps

ChristianOlsen skrev:

dipdap skrev:Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

Hvorfor har folk denne tilgang til de to muskler? Selvfølgelig skal de da smides ind i alle træningsprogrammer

Ikke underligt at 80% her på boardet har problemer med små calves

Selvfølgelig er læg vigtigt, men om man træner dem på pres eller trækdagen er nok ikke så vigtigt

ChristianOlsen skrev:

dipdap skrev:Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

Hvorfor har folk denne tilgang til de to muskler? Selvfølgelig skal de da smides ind i alle træningsprogrammer

Ikke underligt at 80% her på boardet har problemer med små calves

Det kan også tage overhånd, hvor man mister fokus på hvad der rent faktisk er vigtigt. At køre en lang række maveøvelser og calf raises i stedet for eksempelvis pull-ups, overhead press, dødløft eller squat osv. Mave og læg er noget jeg kører udover mit sædvanlige program.

CurlThatShit skrev:

ChristianOlsen skrev:

dipdap skrev:Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

Hvorfor har folk denne tilgang til de to muskler? Selvfølgelig skal de da smides ind i alle træningsprogrammer

Ikke underligt at 80% her på boardet har problemer med små calves

Det kan også tage overhånd, hvor man mister fokus på hvad der rent faktisk er vigtigt. At køre en lang række maveøvelser og calf raises i stedet for eksempelvis pull-ups, overhead press, dødløft eller squat osv. Mave og læg er noget jeg kører udover mit sædvanlige program.

Har intet sted skrevet at du skal til at skifte øvelser ud frem for mave og læg.

ChristianOlsen skrev:

CurlThatShit skrev:

ChristianOlsen skrev:

dipdap skrev:Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

Hvorfor har folk denne tilgang til de to muskler? Selvfølgelig skal de da smides ind i alle træningsprogrammer

Ikke underligt at 80% her på boardet har problemer med små calves

Det kan også tage overhånd, hvor man mister fokus på hvad der rent faktisk er vigtigt. At køre en lang række maveøvelser og calf raises i stedet for eksempelvis pull-ups, overhead press, dødløft eller squat osv. Mave og læg er noget jeg kører udover mit sædvanlige program.

Har intet sted skrevet at du skal til at skifte øvelser ud frem for mave og læg.

Min pointe er at assisterende øvelser ofte fjerner fokus fra de øvelser som er vigtige

CurlThatShit skrev:

ChristianOlsen skrev:

CurlThatShit skrev:

ChristianOlsen skrev:

dipdap skrev:Mave og læg kan smides in hvor man nu føler for det

Hvorfor har folk denne tilgang til de to muskler? Selvfølgelig skal de da smides ind i alle træningsprogrammer

Ikke underligt at 80% her på boardet har problemer med små calves

Det kan også tage overhånd, hvor man mister fokus på hvad der rent faktisk er vigtigt. At køre en lang række maveøvelser og calf raises i stedet for eksempelvis pull-ups, overhead press, dødløft eller squat osv. Mave og læg er noget jeg kører udover mit sædvanlige program.

Har intet sted skrevet at du skal til at skifte øvelser ud frem for mave og læg.

Min pointe er at assisterende øvelser ofte fjerner fokus fra de øvelser som er vigtige

Går da fuldkommen an på hvordan du bygger dit program op, og hvordan du træner. Hvorfor skulle det tage fokus væk fra dit squat, fordi du laver en gang mave inden du smutter hjem.?