Recept skrev:Det ser ok ud. Ville overveje om triceps pushdown skulle med. Crunches over på rygdagen. Dødløft op som nummer to øvelse - selvmord at træne leg curls før DL IMO.

Ville være et fint startprogram.

Recept skrev:Totalt overkill på armøvelser nu, specielt bicepstræning er fuldstændig sindssyg. En øvelse, MAX to, er nok, du rammer i høj grad også armene i de store øvelser, der eller er med i dit program.
At smide benpres ind til sidst ved jeg heller ikke lige, hvad jeg synes om.

Lithium skrev:

twiiezz skrev:Mange tak for de fine kommentarer folkens og ikke mindst hjælpen!
Har prøvet at smide et par flere øvelser ind, bare lige for at høre jer om det:

Kør flere sæt på de eksisterende øvelser i stedet for at smide 117 andre oveni

Less is more når det kommer til øvelsesantal
- Færre øvelser og mere effort i dem du allerede har valgt - Du vil få mange flere løft i de pågældende øvelser og derved mulighed for at få indøvet bevægebanerne mere optimalt og du vil blive stærkere - hurtigere, og med bedre teknik som også skal/bør være et fokus-punkt særligt når man er grøn

Lithium skrev:Twiiezz - ja men så prøver jeg da lige igen, in case you missed it


Jeg ville fortrække noget der lignede det her:

Mandag / torsdag

Bænkpres/ DB bænk 3-6 sæt x 3-12 reps
Military presses/ Pushpress 3-6 sæt x 3-12 reps
Close grip bænkpres 2-4 sæt x 5-12 reps
Dumbell side laterals 2-4 sæt x 6-15 reps
Triceps pushdows 2-4 sæt x 6-15 reps
Weighted crunches 2-4 sæt x 6-15 reps


Tirsdag / fredag

Squat/Frontsquat 3-6 sæt x 3-12 reps
Dødløft/Rackpulls 3-6 sæt x 3-8 reps
Bent over barbell rows 2-4 sæt x 6-12 reps
Chinups el. Reverse grip pulldowns 2-5 sæt x 6-12 reps
Standing calf-raises 2-4 sæt x 6-15 reps
Barbell curls 2-4 sæt x 6-12 reps

Du kan godt smide lidt ekstra iso ind HVIS du på ingen måde synes du kan undvære det, MEN det vil ikke betyde en shite ift din fremgang på dit nuværende niveau -

Du vil være 100 % bedst tjent med at give maximal gas på de store øvelser - hvilket er de 3-4 første på hver dag - og husk TEKNIKKEN

Du vil få mere ud af at variere din reprange så vil der gå meget længere tid før du rammer "muren" ift styrkeudvikling og du vil kunne påføre både stor mekanisk belastning og udtrætning af musklerne efter forgodtbefindende

Gør som jeg siger !!!!!!!!!!!!!!!!

Lithium skrev:

twiiezz skrev:Hvor lang tid syntes du jeg skal køre dette program?

Indtil det ikke virker mere er jo det nemme svar.

Skriv alle dine PRs ned og hold øje med din fremgang hvis nu f.eks du har lavet 3x5 @ 100 kg i dødløft - så forsøger du at slå den næste gang du skal lave 3x5 i dødløft og laver f.eks 3x5 @ 110 kg- og her kan der sagtens gå mange uger imellem du skal lave det samme - her snakker jeg om de helt store øvelser. Mindre øvelser som lateral raise og lignende behøves du ikke øge enormt på når vi snakker intensitet (kg)

Så længe du bliver ved med at sætte gode PRs med god teknik i de store så er der ingen grund til at skifte - hvis du føler dig udbrændt tager du selvfølgelig en let dag eller to og så op på hesten igen

Du kan altid (hvis du synes det bliver for nemt) smide flere sæt på eller sætte flere kg på stangen - bare husk at det kan altid blive grimt så lad vær´ med at gå for meget på kompromis med teknikken

Prøv at køre programmet 2-3 måneders tid og nyd alle de mange PRs du kommer til at sætte - det kan man godt blive afhængig af