Jeg har nu sat nogen nye øvelser på mit program, da jeg trængte til lidt variation. Men de dage hvor tiden er knap vil jeg meget gerne vide hvilke jeg kan tage fra?

Programmer ser således ud og køres som split 4 gange om ugen med 3 sæt a 10 gentagelser med undtagelse af maveøvelser:

Ben, ryg, biceps:

Squat
Close-grip-lat-pulldown
Preachers curl
Chin-ups
Yates row
Lunges m/håndvægte
Benpress
Dødløft
Upright rows


Bryst, skulder, triceps, mave

Bænkpress
Skulderpress
Military
Triceps Push down
Dips
Cable crossover flys
Ball crunch
Skrå mavebøjninger
Close-grip Bænkpress
Hanging Leg Raises

Upright rows, close grip lat pulldown, benpres, triceps pushdown, cable crossover flies, ball crunch ville være dem jeg umiddelbart ville sortere fra, afhængig af hvor meget tid du har selvfølgelig

Friche skrev:Upright rows, close grip lat pulldown, benpres, triceps pushdown, cable crossover flies, ball crunch ville være dem jeg umiddelbart ville sortere fra, afhængig af hvor meget tid du har selvfølgelig

ville nok give Friche ret her.

dog vil jeg også sige, at jeg først og fremest vil fravælge de øvelser hvor jeg er godt med, i forhold til de øvelser hvor jeg synes det halter lidt.

/Kirk

Kirk skrev:dog vil jeg også sige, at jeg først og fremest vil fravælge de øvelser hvor jeg er godt med, i forhold til de øvelser hvor jeg synes det halter lidt.

/Kirk

Hvorfor dog det?

Iøvrigt så skal det lige påpeges at du jo skal fjerne øvelserne således at du ikke kommer til at gå udover nogen speciel muskelgruppe. Det giver nok lidt sig selv, men det ville jo være ærgeligt hvis du fjernede alle øvelserne til eksempelvis brystet.

Derudover ville jeg nok som tommelfingerregel fjerne de øvelser hvor jeg kunne løfte færrest kilo

Mange tak skal I have. Hvis jeg er nødt til at fjerne de øvelser I nævner, vil det så have indvirkning på træningen?

Maj83 skrev:Mange tak skal I have. Hvis jeg er nødt til at fjerne de øvelser I nævner, vil det så have indvirkning på træningen?

Tja, en eller anden indvirkning vil det vel have, men jo mindre øvelserne er jo mindre indvirkning vil det have. Men synes nu at du har et solidt program selvom du fjerner de øvelser jeg nævnte tidligere. Upright rows har et rimeligt stort skadespotentiale så den ville jeg nok fjerne uanset hvad

Friche skrev:

Kirk skrev:dog vil jeg også sige, at jeg først og fremest vil fravælge de øvelser hvor jeg er godt med, i forhold til de øvelser hvor jeg synes det halter lidt.

/Kirk

Hvorfor dog det?

Iøvrigt så skal det lige påpeges at du jo skal fjerne øvelserne således at du ikke kommer til at gå udover nogen speciel muskelgruppe. Det giver nok lidt sig selv, men det ville jo være ærgeligt hvis du fjernede alle øvelserne til eksempelvis brystet.

tror vi langt hen af vejen mener det samme her, men jeg fik bare forklaret mig dårligt.

det jeg mener er at hvis hun fx. synes at det er hendes ben der mangler, så er det Benpres den sidste af de førnævnte øvelser hun skal tage væk. jeg mener ikke at hun skal begynde at fjerne basis øvelser frem for iso øvelser.

Friche skrev:Derudover ville jeg nok som tommelfingerregel fjerne de øvelser hvor jeg kunne løfte færrest kilo

så holder det jo ikke at fjerne benpres, da det oftest er en af de øvelser man kan skube rundt med mange kg.

/Kirk

Okay, fint nok, og nej, benpressen var mere pga at der allerede er både squat, dødløft og lunges. Kilo i maskiner kan man ikke sådan overføre direkte til frivægtsøvelser.

Friche skrev:

Maj83 skrev:Mange tak skal I have. Hvis jeg er nødt til at fjerne de øvelser I nævner, vil det så have indvirkning på træningen?

Tja, en eller anden indvirkning vil det vel have, men jo mindre øvelserne er jo mindre indvirkning vil det have. Men synes nu at du har et solidt program selvom du fjerner de øvelser jeg nævnte tidligere. Upright rows har et rimeligt stort skadespotentiale så den ville jeg nok fjerne uanset hvad

hvis tiden ofte er meget knap, burde man måske overveje at skifte fra et 2split, over til et fullbdoy, og dermed have en 1 dage mere, til at lave ikke træningsrelateret ting (så ville det ikke gå ud over træningen)

/Kirk

Hvis du vil skære helt ind til benet, så kan du køre noget ala:

Dag 1:
Squat variant
Dødløft variatn
Vertikalt træk
Horisontalt træk

Dag:
Bænkpres
OH-press variant
Dips

Jeg ved godt det ikke er trådens formål, men jeg tænkte jeg ville skrive det alligevel, for god ordens skyld. Sådan som jeg ser det, har dit program/øvelsesvalg en del 'kvaler'.

- Du kører Chin-Ups, Pulldowns og Yates Row, hvilket vil sige du altså har utroligt meget stress på vingerne. Jeg ville nok fjerne Pulldowns helt, eller i det mindste lave Yates Row om til regulære Bent-Over Rows.

- Du kører Squat, Lunges og Benpress, hvilket vil sige dine quads (forlår) brænder Jeg vil nok fjerne Benpress, og lave den om til en baglår/røv-øvelse, såsom Goodmornings, eller evt. Leg Curls.

- Upright Rows er en skulderøvelse, og bør ikke være på ben/ryg-dagen. Med mindre du har forvekslet den med high rows?

- Lateral Raise, fremfor Skulderpres (da du i forvejen kører Military Press) + for meget stress på triceps, imo.

- Den rækkefølge øvelserne kommer i virker også en smule alternativ. Hvis jeg nu gennemfører de ovennævnte rettelser, plus ændrer rækkefølgen af øvelser, kommer dit program til at se således ud:

Dag 1:
Squat
Dødløft
Chin-Ups
BOR
Lunges
Good-Mornings
Preacher Curls

Dag 2:
Bænkpres
Military Press
Dips
Cable Cross-Over
CG Bænkpres
Ball Crunch
Skrå Mavebøjninger
Hangling Lep Raise


Tag det til dig hvis du har lyst Hvis du føler dit program er fint som det er, så kører du bare videre. Det var bare mine tanker.