hej bb.dk jeg ville gerne høre lidt kritik omkring det hele hvad kan jeg gøre bedre.

man/tors tid ca 75 min
bænk press
( flyes )
push press
sideløft
skullcrusher
dips

tirs/fredag tid ca 75 min
dødløft
pull up
chin up
( yates rows )
DB curl
( mave )

ons/lør tid ca 75 min
squat
frivend/ snatch
lunges
DB romænsk dødløft
calf raise
core

+= rotator cuff, bagskulder og SMR træning når det passer.


pas 1: 5X5
pas 2: 8X8

ved de tre store et af de her programmer smolov junior, wendler,russian squat routine og bb.dk program styrke i de 3 store.
ved de mindre øvelser skifter jeg mellem mit combi program som virker godt og ramp up og SDH.


under bulk er min makrofordeling protein= 2-3g pr kulhydrat=4-5g pr Fedt=1-1,3g
ved cut spisser jeg bare lidt mindre kulhydrater og køre intermedian fasting princippet eller lean cut princippet.

søvn:
vinteren=74-77 T
sommer=65-69 T

af kosttilskud bruger jeg whey 80% og kreatin.

lidt stats omkring mig selv:
jeg er 16 år og har trænet nu i ca 16 måneder og ca 6 af dem seriøs min vægt er ca 82-84 med BF på ca 11-12 % fordelt på 182 cm. mit mål med træning er at blive en god trespringer/sprinter og få lidt masse,styrke og eksplosivtiet. derfor køre jeg også meget frivend og snatches i min træning, jeg laver ved siden af også meget løbetræning ikke noget på klubplan men noget for mig selv fordi jeg kender en der har været rigtig god til det så jeg ved nogenlunde hvad jeg gør og da den nærmeste klub ligger 55km væk er det NU ingen mulighed at træne der.

rekorder.
bænk press 92,5 kg
squat 110 kg
dødløft 140 kg
100m 12,9 ( 1 år gammel nu ca 13,8 )
arme 36,5 cm
ben 66 cm
lægge 45 cm

mati96 skrev:lidt stats omkring mig selv:
jeg er 16 år og har trænet nu i ca 16 måneder og ca 6 af dem seriøs min vægt er ca 82-84 med BF på ca 11-12 % fordelt på 182 cm. mit mål med træning er at blive en god trespringer/sprinter og få lidt masse,styrke og eksplosivtiet. derfor køre jeg også meget frivend og snatches i min træning, jeg laver ved siden af også meget løbetræning ikke noget på klubplan men noget for mig selv fordi jeg kender en der har været rigtig god til det så jeg ved nogenlunde hvad jeg gør og da den nærmeste klub ligger 55km væk er det NU ingen mulighed at træne der.

Du kunne jo overveje noget eccentrisk baglårstræning her i off-season - eksempelvis glute-ham raise/nordic hamstrings ell. lign. Her tænker jeg hovedsageligt på forebyggelse af fibersprængninger som er en typisk skade blandt sprintere. Derudover ville det ikke skade, at smide en decideret balle-øvelse ind. Det er rimelig essentielt med stærke baller når man er atletikudøver, og det er en af de muskler der ikke rigtig kan blive for stor og stærk.

jeg synes at rumænsk dødløft rammer hamstrings godt og lunges/squat rammer det egentlig resten fint så jeg tror ikke jeg har brug for en ekstra balle øvelse.

jeg glemte at skrive at jeg faktisk nogen gange har den der øvelse med hvor man lader sig falde også holder en i ens ben men jeg ved ikke hvad den hedder.

og lidt Off topic: om ca 1,5 år vil jeg gerne starte i esbjerg atletikklub kan den anbefales.

mati96 skrev:arme 36,5 cm
ben 66 cm
lægge 45 cm

wtf? hvad sker der for overkrop kontra underkrop - pics please :p

Edit: Havde lige glemt at læse du var løber/springer/atletik kind of guy

Så giver det hele måske lidt mere mening.

det er fordi de første 6 måneder af min træning karriere trænede jeg kun ben,arme og meget læg.
måske ligger mine gener også bare bedre til benene.

mati96 skrev:jeg synes at rumænsk dødløft rammer hamstrings godt og lunges/squat rammer det egentlig resten fint så jeg tror ikke jeg har brug for en ekstra balle øvelse.

Hamstrings er ikke baller. Glutes og hamstrings er prime-movers i sprint, så en stærk og veludviklet bagkæde er absolut essentielt. Nu handlede spørgsmålet om hvad der kan gøres dedre, og hvis dit primære mål med træningen er at forbedre din 100m tid og trespring, bør du bestræbe dig på, at gøre din underkropstræning OPTIMAL, og ikke blot "fin nok".

jeg glemte at skrive at jeg faktisk nogen gange har den der øvelse med hvor man lader sig falde også holder en i ens ben men jeg ved ikke hvad den hedder.

Det er lige præcis den jeg mente. Der er dog nogle coaches der fraråder den i løbet af sommersæsonen, da hamstring får rigeligt tæsk af "speed work" og konkurrencer.

Derudover kan du jo læse lidt af Joe Defranco, Charlie Francis, Bret Contreras og Erick Minor omkring træning af sprintere.

måske skulle jeg have skrevet sprint i parandtes fordi det er et must at være hurtig i trespring hvis du ikke er hurtig nok er det ensbetydende med at du ikke springer langt.

så sprint en vigtig ting men ikke selve fokusområdet

følger lige med her