Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe i 3-split?

hmm.. skulle mene at der er flere der køre

Dag 1 og 4:
Bryst triceps skulder

Dag 3:
fri

Dag 2 og 5:
Ryg biceps ben mave

Et forslag til et 2 split som er lidt hen af hvordan jeg selv træner (dog med en del flere øvelser, da jeg fortiden har massere af tid at bruge i centeret)

Two Split

Ben, Ryg, Biceps

Squat
Dødløft
Leg Curl/Leg Extencion
Dumbel Bent Over Rows
Pulldown
Bagskulder Raise
Dumbell Biceps Curl

Leg Curl og Leg Extencion kan tages på tur, hvis der er tale om tidsmangel

Bryst, Triceps, Skulder, Mave

Barbell Bench Press
Incline Dumbell Bench Press
Pec Dec (eller anden øvelse, kan helt droppes hvis der er tidsmangel)
Dumbell Shoulder Press
Sideskulder Raise
Triceps Cable Pushdown
1-2 Mave Øvelser (skift mellem flere forskellige her)

Nu snakker du om mangel på styrke. Det eneste sted jeg kan se det skulle være et problem skulle være i skulder og bryst press da begge går ind og rammer triceps meget. En måde at kompencere for dette, vil være at tage Dumbell Shoulder Press først hver anden gang, og så Bryst først hver anden gang. På den måde kompensere du for træthed i muskelgrupperne.

Træningen skulle nemt kunne gennemføres på 1 time - 1½ times tid. Du kan altid supersætte nogle af øvelserne for at få ekstra tempo på.

Med hensyn til 2-split/fullbody vs 3 split så har det nok også noget med sagen at gøre at kroppen jo har brug for hvile. Det er jo ikke mens man træner man vokser, men mens man hviler (eller hvordan det ordsprog nu går) 6 træningspas på en uge, i sær som en nybegynder, kan være en hård omgang for kroppen, hvis man giver den gas hver gang. Det er også vigtig at huske at give kroppen sin hvile, og samtidig hvis man ikke giver den gas hvorfor så tage i centeret, så derfor er jeg i hvert fald tilhænger af et fullbody eller et 2 split, da man får ramt kroppens muskler mindst 2 gange om ugen, samtidig med at man giver den nødvendige hvile.

Jeg går ud fra at du har trænet fullbody. Hvis du f.eks har trænet 25 sæt 3 gamge i ugen, har du trænet 75 sæt om ugen.
Hvis du så laver en 3 split med 3 gange træning 1 dags pause o.s.v. træner du i gennemsnit 5,25 dag i ugen.
Hvis du går efter den samme træningsmængde pr. uge skal du træne ca. 15 sæt pr. dag.
På den måde rammer du hver muskel med samme træningsmængde som før, men da jeg går ud fra at du vil lave en split for at ramme de forskellige muskler hårdere, ville jeg udnytte den øgede træningsfrekvens, men dog længere pause mellem de enkelte muskelgrupper ved at øge total antal sæt pr. gang til 20 måske 25 sæt
Evt. dag 1 Bryst 10 sæt og ryg 15 sæt
dag 2 Skuldre med 10 sæt og triceps og biceps med hver 5-8 sæt
og på 3. dagen ben med 10-15 sæt samt 5-10 sæt for læg.
Hvis du kører en full-body med flere eller færre sæt, så korriger efter hvor meget du træner nu, og har du nogle muskelgrupper der halter bagud så gi' dem lidt ekstra på bekostning af de andre.
Det du ikke kan lide at træne, træn det først og helst på den første dag efter pause.

2 split.

Det er jo lidt irrelevant om du falder 5 kg i skulderpres, bare fordi du har taget bryst først. Dine skulder skal nok responderer på træningen alligevel. Ellers skift hvor at du fx kører bryst først mandag, og så skulder først tordag.

Dag 1:
Barbell Benchpress
Incline Dumbell Benchpress
Dumbell Benchpress
Seated Dumbell Shoulderpress
Seated Lateral Raise
French press
:SS:
Standing Calf Raise

Dag 2:
Squat
Dødløft
Leg Extentions
:SS:
Leg Curls
Bent over Barbell Rows
Chin-ups (CG UH)
Dumbell Shrugs
Barbell Curls
:SS:
Seated Bent Over Rear Lateral Raise
Static Holds (Hands on floor, feet on swiss ball)

3x10 i alle øvelser undtagen -
triceps (frenchpress) og baglår (leg curls) hvor at du kører 5x5.

Er du nybegynder vil jeg derudover også anbefale 5x5 i squat og dødløft for at lære teknikken.

hunden siger: ben, ryg, biceps + bryst, skulder, triceps

Squat
Dødløft
Bent-over row
Pulldown/Pullups
Rear laterial raise (bagskulder)
Curls
Crunches

Bænkpres
Incline DB bænkpres
Military pres/seated db press
Side laterial raise
Fransk pres
triceps pushdown/closegrip bænkpres/whatever

5x5 i de største øvelser som squat, dl og bænkpres. 4x6/3x8 i lidt mindre øvelser som BOR, incline bænk og 10-12 reps i mindre øvelser for at gå efter mest størrelse og ikke styrke... fx i skulder

[font=Arial]VUF VUF!![/font]

Støttrup skrev:[font=Arial]VUF VUF!![/font]

Lidt bitter støttrup? :wink:

WeirdMoos skrev:
Støttrup skrev:[font=Arial]VUF VUF!![/font]

Lidt bitter støttrup?

vil du da gerne kaldes for en hund? synes også det er en underlig opførsel af trådsstarter at kalde folk for hund..

TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
Støttrup skrev:[font=Arial]VUF VUF!![/font]

Lidt bitter støttrup?

vil du da gerne kaldes for en hund? synes også det er en underlig opførsel af trådsstarter at kalde folk for hund..

Kan ikke være mere enig med dig. Synes også det er dårlig opførsel.

Er desværre bange for at topic starter er blank på at han ikke skulle kalde folk sådan noget.

Hva ska jeg siige?
Boller fra Kohberg

Støttrup skrev::D
Hva ska jeg siige?
Boller fra Kohberg

Ellers tak, jeg spiser ikke hvidt brød.

WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
Støttrup skrev:[font=Arial]VUF VUF!![/font]

Lidt bitter støttrup?

vil du da gerne kaldes for en hund? synes også det er en underlig opførsel af trådsstarter at kalde folk for hund..

Kan ikke være mere enig med dig. Synes også det er dårlig opførsel.

Er desværre bange for at topic starter er blank på at han ikke skulle kalde folk sådan noget.

nej i visse grupper er det meget naturligt at kalde folk den slags frem for at føre en fredelig dialog :wink:

Moqensen skrev:2 split.

Det er jo lidt irrelevant om du falder 5 kg i skulderpres, bare fordi du har taget bryst først. Dine skulder skal nok responderer på træningen alligevel. Ellers skift hvor at du fx kører bryst først mandag, og så skulder først tordag.

Dag 1:
Barbell Benchpress
Incline Dumbell Benchpress
Dumbell Benchpress
Seated Dumbell Shoulderpress
Seated Lateral Raise
French press
:SS:
Standing Calf Raise

Dag 2:
Squat
Dødløft
Leg Extentions
:SS:
Leg Curls
Bent over Barbell Rows
Chin-ups (CG UH)
Dumbell Shrugs
Barbell Curls
:SS:
Seated Bent Over Rear Lateral Raise
Static Holds (Hands on floor, feet on swiss ball)

3x10 i alle øvelser undtagen -
triceps (frenchpress) og baglår (leg curls) hvor at du kører 5x5.

Er du nybegynder vil jeg derudover også anbefale 5x5 i squat og dødløft for at lære teknikken.

kører man 5x5 i franskpress?? :s
Man bliver helt forvirret når nogen siger det ene og et andet sted står der noget andet også den tredje som siger noget helt andet ..
Som nybegynder er det meget svært at forholde sig til noget, og ved ikke hvad man skal tro på :s
Hvorfor mener du ikke at det program jeg kører nu r godt nok eller det samme som du har sat op.

vil godt hører et klart svar på hvor mange reps og sets skal der tages i 2-split når jeg mest går efter massen! Måske lidt mere styrke i bænken men stadig større bryster også.

vil godt hører et klart svar på hvor mange reps og sets skal der tages i 2-split når jeg mest går efter massen! Måske lidt mere styrke i bænken men stadig større bryster også

Du kan ikke få både i pose og sæk... Enten træner du for størrelse ellers træner du styrketræning. Man kan så lave en kombination af de 2 men det betyder at du ikke vil få max styrkeforøgelse som hvis du trænede kun styrketræning og vice versa.

Du vil dog ikke komme uden om at du få vil udvikle styrke selvom du træner bb. Hvis du går efter størrelse så bør du træne i 8-12 set.

Antallet af øvelser afhænger meget af din træningsefaring.

Du vil som nybegynder ikke have behov for at skulle kører så mange set per muskel som en mere rutineret. Jeg startede f.eks med at køre 12 set per muskel da jeg startede, og nu ligger jeg på 20 i de store muskler.

Og lige til sidst bør du nok ændre din holdning lidt, for det er pisse flabet og sidde og læse hvordan du nærmest kræver vi svarer dig, for det er jo derfor vi er her????

Daviid0z skrev:vil godt hører et klart svar på hvor mange reps og sets skal der tages i 2-split når jeg mest går efter massen! Måske lidt mere styrke i bænken men stadig større bryster også.

Hvis nu det var at du gad og læse dit emne igennem bare EN gang, ville du opdage at oplysningerne om sæt og rep er blevet skrevet flere gange.

Ellers kunne du kigge forumet igennem og finde svarene, og måske få lidt basal viden omkring sæt og rep.

Og måske lige en lille holdningsændring fra din side som Lasse basse skriver.

okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

Så jeg skal køre;
Dag 1 og 4; Bryst triceps skulder
Dag 2 og 5; Ryg biceps ben mave

Øvelser 3 i bryst, ryg ben og skulder
2 i biceps og triceps
sæt er 3-4, reps 12 10 8 6 hvor jeg så øger vægten self.

ser det fornugtigt ud nu så? (:

Daviid0z skrev:okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

JOOOOO de gør :wink:

WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

JOOOOO de gør

okay?
prøv at svar på det jeg spurgte om så..

desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Daviid0z skrev:
WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

JOOOOO de gør

okay?
prøv at svar på det jeg spurgte om så..

Og igen føler man en del attitude :wink:

Men jo det er en god ide at tage:
Dag 1 og 4: Bryst, triceps, skulder
Dag 2 og 5: Ryg, Ben, Biceps

Maven kan du smide ind på den dag som du vil, men personligt synes jeg den skal ind sammen med ryg, ben og biceps, da man blandt andet gennem øvelserne squat og dødløft bruger sin mavemusklerne som stabilisatorer.

Med hensyn til antallet af øvelser er jeg blevet anbefalet at man tager 2-3stykker til bryst, ryg, ben. Hovedsageligt basisøvelser. Ud over dette kan man så tilføje 1-2 iso øvelser til arme osv.

Med hensyn til den rep orden du har skrevet har jeg ringe viden.

Men normalt siger man at lave antal rep = styrke og høje antal rep = masse

MENalle de ting må du selv finde ud af efterhånden for at få dem tilpasset netop din krops respons på træning

TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:
WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

JOOOOO de gør

okay?
prøv at svar på det jeg spurgte om så..

Og igen føler man en del attitude

Men jo det er en god ide at tage:
Dag 1 og 4: Bryst, triceps, skulder
Dag 2 og 5: Ryg, Ben, Biceps

Maven kan du smide ind på den dag som du vil, men personligt synes jeg den skal ind sammen med ryg, ben og biceps, da man blandt andet gennem øvelserne squat og dødløft bruger sin mavemusklerne som stabilisatorer.

Med hensyn til antallet af øvelser er jeg blevet anbefalet at man tager 2-3stykker til bryst, ryg, ben. Hovedsageligt basisøvelser. Ud over dette kan man så tilføje 1-2 iso øvelser til arme osv.

Med hensyn til den rep orden du har skrevet har jeg ringe viden.

Men normalt siger man at lave antal rep = styrke og høje antal rep = masse

MENalle de ting må du selv finde ud af efterhånden for at få dem tilpasset netop din krops respons på træning

se det var et godt svar (:
tak så, nu tror jeg vist bare jeg skal få trænet istedet for og så se hvad der virker bedst på mig.

Daviid0z skrev:
WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:
WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

JOOOOO de gør

okay?
prøv at svar på det jeg spurgte om så..

Og igen føler man en del attitude

Men jo det er en god ide at tage:
Dag 1 og 4: Bryst, triceps, skulder
Dag 2 og 5: Ryg, Ben, Biceps

Maven kan du smide ind på den dag som du vil, men personligt synes jeg den skal ind sammen med ryg, ben og biceps, da man blandt andet gennem øvelserne squat og dødløft bruger sin mavemusklerne som stabilisatorer.

Med hensyn til antallet af øvelser er jeg blevet anbefalet at man tager 2-3stykker til bryst, ryg, ben. Hovedsageligt basisøvelser. Ud over dette kan man så tilføje 1-2 iso øvelser til arme osv.

Med hensyn til den rep orden du har skrevet har jeg ringe viden.

Men normalt siger man at lave antal rep = styrke og høje antal rep = masse

MENalle de ting må du selv finde ud af efterhånden for at få dem tilpasset netop din krops respons på træning

se det var et godt svar (:
tak så, nu tror jeg vist bare jeg skal få trænet istedet for og så se hvad der virker bedst på mig.

Næsten alle de ting jeg lige skrev står faktisk tidligere i emnet :wink:

Du fangede godt det der med lavt antal rep og højt antal rep? Fik det sksrevet lidt hurtigt

WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

haha ja. vi må håbe der er nogle arkæologer der graver den frem en dag :lol:

TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

haha ja. vi må håbe der er nogle arkæologer der graver den frem en dag

Det kunne være rart.

"OMG GUYS LOOK HERE! I FOUND TEH ULTIMATE TRAINING PROGRAM - IT WORKS FOR ALL PEOPLE!!1" GASP!

WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:
WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:
WeirdMoos skrev:
Daviid0z skrev:okay men folk svare bare ikke på det jeg vil have svar :s

JOOOOO de gør

okay?
prøv at svar på det jeg spurgte om så..

Og igen føler man en del attitude

Men jo det er en god ide at tage:
Dag 1 og 4: Bryst, triceps, skulder
Dag 2 og 5: Ryg, Ben, Biceps

Maven kan du smide ind på den dag som du vil, men personligt synes jeg den skal ind sammen med ryg, ben og biceps, da man blandt andet gennem øvelserne squat og dødløft bruger sin mavemusklerne som stabilisatorer.

Med hensyn til antallet af øvelser er jeg blevet anbefalet at man tager 2-3stykker til bryst, ryg, ben. Hovedsageligt basisøvelser. Ud over dette kan man så tilføje 1-2 iso øvelser til arme osv.

Med hensyn til den rep orden du har skrevet har jeg ringe viden.

Men normalt siger man at lave antal rep = styrke og høje antal rep = masse

MENalle de ting må du selv finde ud af efterhånden for at få dem tilpasset netop din krops respons på træning

se det var et godt svar (:
tak så, nu tror jeg vist bare jeg skal få trænet istedet for og så se hvad der virker bedst på mig.

Næsten alle de ting jeg lige skrev står faktisk tidligere i emnet

Du fangede godt det der med lavt antal rep og højt antal rep? Fik det sksrevet lidt hurtigt

ja altså lavt antal for styrke og højt for masse

men får man større arme af at træne 3x10 eller 1z12 1z10 1z8 1x6 i øvelser til bieps og triceps (:

TheFatboy skrev:
TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

haha ja. vi må håbe der er nogle arkæologer der graver den frem en dag

Det kunne være rart.

"OMG GUYS LOOK HERE! I FOUND TEH ULTIMATE TRAINING PROGRAM - IT WORKS FOR ALL PEOPLE!!1" GASP!

Men på den ene side så ville alle træne ens. det ville virke ret underligt på en eller anden måde. Og hvad skulle man så snakke om her inde.

TheFatboy skrev:
TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

haha ja. vi må håbe der er nogle arkæologer der graver den frem en dag

Det kunne være rart.

"OMG GUYS LOOK HERE! I FOUND TEH ULTIMATE TRAINING PROGRAM - IT WORKS FOR ALL PEOPLE!!1" GASP!

haha yeah. vi kan jo sende vores eget ekspeditions-crew afsted herfra bb.dk, da alverdens arkæologer tilsynelandende har nok at gøre med dinosaurusser ect. nogen frivillige? :lol:

TheNextArnold skrev:
TheFatboy skrev:
TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

haha ja. vi må håbe der er nogle arkæologer der graver den frem en dag

Det kunne være rart.

"OMG GUYS LOOK HERE! I FOUND TEH ULTIMATE TRAINING PROGRAM - IT WORKS FOR ALL PEOPLE!!1" GASP!

haha yeah. vi kan jo sende vores eget ekspeditions-crew afsted herfra bb.dk, da alverdens arkæologer tilsynelandende har nok at gøre med dinosaurusser ect. nogen frivillige?

I'm in

WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:
TheFatboy skrev:
TheNextArnold skrev:
WeirdMoos skrev:
TheNextArnold skrev:desuden findes der i sporten bodybuilding ingen "hellig gral". der findes ingen præcise retningslinier for hvilket program der er bedst eller hvilken sæt/rep combo der er bedst. du må prøve dig frem og finde ud af hvad der virker bedst for dig.

og du klager over at folk ikke svarer på hvad du spørger om, men står det skrevet nogen steder at du har krav på det? du skal bare være glad for de besvarelser du får. om du vil tage dem til dig eller ej, er op til dig selv.

hva venter vi så på, er ham den fede også on?
men vi må lige høre folkene bag bb.dk om de ikke er med på at sponsorere rejsen, da der ihvert fald er lavvande i min sparegris, men ved jo ikke med jer andre

Men hvor kunne det være nice hvis den fandtes denne "hellige gral"

haha ja. vi må håbe der er nogle arkæologer der graver den frem en dag

Det kunne være rart.

"OMG GUYS LOOK HERE! I FOUND TEH ULTIMATE TRAINING PROGRAM - IT WORKS FOR ALL PEOPLE!!1" GASP!

haha yeah. vi kan jo sende vores eget ekspeditions-crew afsted herfra bb.dk, da alverdens arkæologer tilsynelandende har nok at gøre med dinosaurusser ect. nogen frivillige?

I'm in

Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe i 3-split?

Brugere online