Hvorfor er det godt at træne med stor volumen når ønsket er muskelvækst?

Og når man siger det, hvordan kan det så være at hst siger, at noget peger i retning af at mere end 2 sæt pr øvelse er spild af tid?

Jeg har hypofyseinsufficiens, hvilket gør jeg ikke har vildt stor træningstolerance. Derfor har jeg altid kun kørt 1 eller 2 sæts i mine øvelser. Og den eneste form for program der virker for mig er 2-split.
Men jeg har efterhånden vænnet mig mere til min træning nu, og vil gerne prøve at øge volumen.
Gør jeg ikke det ved at tilføje flere sæts eller flere øvelser?
Mit nuværende program står nedenunder. Jeg kunne godt tænke mig at beholde øvelsesvalget.
Men hvordan skal det se ud for at have lige nok volumen nok til at være godt? Og hvor meget volumen må man ca max have?

Dag 1 - Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
2x DB Benchpress
2x Barbell Benchpress
2x DB Overhead press
2x Lateral Raises
1x Dips
2x One-arm Pushdowns
2x Crunches

Dag 2 - Ben, Ryg, Biceps
2x Deadlift
2x Squat
2x Leg Curl
2x Pulldowns
2x BOR
1x Ez-Curl
2x DB Hammercurl

grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

hot_fifty skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

Har det på præcis samme måde. Og når maven ellers er en så isoleret muskulatur, kan det sagtens lade sig gøre at køre maven på brystdagen, IMO.

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

Har det på præcis samme måde. Og når maven ellers er en så isoleret muskulatur, kan det sagtens lade sig gøre at køre maven på brystdagen, IMO.

maven/coren er vil den mindst isolerede muskelgruppe, den indgår stort det i alle store øvelser, og mange mindre. når det er sagt kan det selvfølgelig sagtens lade sig gøre at træne den på brystdagen, men jeg synes helt klart der er at foretrække at træne den på bendagen

Cykelmyggen Egon skrev:

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

Har det på præcis samme måde. Og når maven ellers er en så isoleret muskulatur, kan det sagtens lade sig gøre at køre maven på brystdagen, IMO.

maven/coren er vil den mindst isolerede muskelgruppe, den indgår stort det i alle store øvelser, og mange mindre. når det er sagt kan det selvfølgelig sagtens lade sig gøre at træne den på brystdagen, men jeg synes helt klart der er at foretrække at træne den på bendagen

Det jeg mener er, at man typisk kun bruger maven som stabilisator, hvis det ikke er en decideret maveøvelse. Derfor kan det, som du også selv siger, sagtens forsvares at køre maven på pecs day.

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

TUT = Time under tension

Såvidt jeg ved er der undersøgelser der peger begge veje, sidste gang der var et topic oppe omkring bedst tænkelig volumen, var der en der linkede til en undersøgelse der viste at sæt 2-3 er klart mest takserende.
glemt test og kortisol

Modsat har der været nogle utrolige resultater med programmer som blandt andet German Volume træning, som i høj grad bygger på høj volume træning

har dog selv altid trænet mellem 2-6 sæt, hvilket for så vidt har virket fint for mig som hverdags bb'er men kunne ikke udelukke jeg starter på sheiko eller german volume efter efterårsferien

Lige nu kører du 2 sæt eller hvad? Synes du skulle sætte det op til 3 sæt og så måske 4 sæt på et tidspunkt. Det ville give godt med volume.

Ang. mave på bryst dagen, så er det da intet problem. Jeg gør det også selv af samme årsag. Der kommer hurtigt for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen.

Kromann skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

Har det på præcis samme måde. Og når maven ellers er en så isoleret muskulatur, kan det sagtens lade sig gøre at køre maven på brystdagen, IMO.

maven/coren er vil den mindst isolerede muskelgruppe, den indgår stort det i alle store øvelser, og mange mindre. når det er sagt kan det selvfølgelig sagtens lade sig gøre at træne den på brystdagen, men jeg synes helt klart der er at foretrække at træne den på bendagen

Det jeg mener er, at man typisk kun bruger maven som stabilisator, hvis det ikke er en decideret maveøvelse. Derfor kan det, som du også selv siger, sagtens forsvares at køre maven på pecs day.

Det giver ingen mening at sige "kun" som stabilisator. I en helt almindelig hverdag vil det nemlig være mavemukslenres primære funktion for os, og alt efter hvilken øvelse man kører, kan det sagtens være mavemusklerne, der er svageste led (Og så vil det selvfølgelig belaste dem ganske højt, og ikke være hensigtsmæssigt at mave dem udtrættet inden tung squat/dødløft)

TobiasKørvéll skrev:Lige nu kører du 2 sæt eller hvad? Synes du skulle sætte det op til 3 sæt og så måske 4 sæt på et tidspunkt. Det ville give godt med volume.

Ang. mave på bryst dagen, så er det da intet problem. Jeg gør det også selv af samme årsag. Der kommer hurtigt for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen.

du kunne implementere som en del af en naturlig progression, lad dine antal reps falde i takt med at du smider et par ekstra sæt på... det er ofte min løsning hvis jeg er ved at ramme et plateau op til en dekon

at smide på maven på brystdagen er virkelig no-go, i hvert fald for mig. hvis du vil træne 2 split og har problemer med for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen ser jeg mindst 2 andre muligheder :
1. ændre opstillingen til presse/trække, og så smid squat over på presse dagen
2. smid biceps iso over på bryst dagen

edit: ved den første mulighed bør du dog være varsom med hård mavetræning

TobiasKørvéll skrev:Lige nu kører du 2 sæt eller hvad? Synes du skulle sætte det op til 3 sæt og så måske 4 sæt på et tidspunkt. Det ville give godt med volume.

Ang. mave på bryst dagen, så er det da intet problem. Jeg gør det også selv af samme årsag. Der kommer hurtigt for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen.

Men kan man sige noget generelt om hvor stor volumen skal være over fx en uge?
Og der skal vel køres større volumen på de store muskelgrupper ift de små...?

Kunne godt tænke mig at vide om min volumen er for lille som den ser ud nu.
Jeg kører ca 8 reps i hvert sæt for tiden.

TobiasKørvéll skrev:du kunne implementere som en del af en naturlig progression, lad dine antal reps falde i takt med at du smider et par ekstra sæt på... det er ofte min løsning hvis jeg er ved at ramme et plateau op til en dekon

at smide på maven på brystdagen er virkelig no-go, i hvert fald for mig. hvis du vil træne 2 split og har problemer med for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen ser jeg mindst 2 andre muligheder :
1. ændre opstillingen til presse/trække, og så smid squat over på presse dagen
2. smid biceps iso over på bryst dagen

edit: ved den første mulighed bør du dog være varsom med hård mavetræning

Tak for tippet der Tror jeg vil smide biceps over på brystdagen.

Forresten, kan det lade sig gøre at vokse ved at sænke volumen lidt efter en endt dekonditionering?

StefanM skrev:

Kromann skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

Har det på præcis samme måde. Og når maven ellers er en så isoleret muskulatur, kan det sagtens lade sig gøre at køre maven på brystdagen, IMO.

maven/coren er vil den mindst isolerede muskelgruppe, den indgår stort det i alle store øvelser, og mange mindre. når det er sagt kan det selvfølgelig sagtens lade sig gøre at træne den på brystdagen, men jeg synes helt klart der er at foretrække at træne den på bendagen

Det jeg mener er, at man typisk kun bruger maven som stabilisator, hvis det ikke er en decideret maveøvelse. Derfor kan det, som du også selv siger, sagtens forsvares at køre maven på pecs day.

Det giver ingen mening at sige "kun" som stabilisator. I en helt almindelig hverdag vil det nemlig være mavemukslenres primære funktion for os, og alt efter hvilken øvelse man kører, kan det sagtens være mavemusklerne, der er svageste led (Og så vil det selvfølgelig belaste dem ganske højt, og ikke være hensigtsmæssigt at mave dem udtrættet inden tung squat/dødløft)

Systemet med mave på brystdagen har ihf fungeret for mig, den tid jeg kørte med det, og jeg har aldrig mærket noget til det. Men egentlig kan man jo godt smide deciderede maveøvelser helt ud af programmet, netop fordi muskulaturen bliver brugt så meget i andre øvelser.

Kromann skrev:

StefanM skrev:

Kromann skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:grunden til at stor volumen er at foretrække når målet er masse, er vil bare fordi at det dermed øger TUT(tissue under tendsion) og så mener jeg også at testkonsentrasionen stiger en smule, dog stiger kortisolkonsentrasionen vist også lidt

hvis du ønsker at øge volumen, synes jeg helt klart at du bør tilføje et passende antal set, i stedet for at tilføje flere øvelser. jeg synes i øvrigt at du skal flytte mave træningen til din bendag

Jeg har også mave træningen på brystdagen, af den simple grund at jeg har så mange øvelser på rygdagen, at jeg finder det mest hensigsmæssig af tilpasse det sådan. Men ved godt man bruger core/mave ved squat og dødløft osv

Har det på præcis samme måde. Og når maven ellers er en så isoleret muskulatur, kan det sagtens lade sig gøre at køre maven på brystdagen, IMO.

maven/coren er vil den mindst isolerede muskelgruppe, den indgår stort det i alle store øvelser, og mange mindre. når det er sagt kan det selvfølgelig sagtens lade sig gøre at træne den på brystdagen, men jeg synes helt klart der er at foretrække at træne den på bendagen

Det jeg mener er, at man typisk kun bruger maven som stabilisator, hvis det ikke er en decideret maveøvelse. Derfor kan det, som du også selv siger, sagtens forsvares at køre maven på pecs day.

Det giver ingen mening at sige "kun" som stabilisator. I en helt almindelig hverdag vil det nemlig være mavemukslenres primære funktion for os, og alt efter hvilken øvelse man kører, kan det sagtens være mavemusklerne, der er svageste led (Og så vil det selvfølgelig belaste dem ganske højt, og ikke være hensigtsmæssigt at mave dem udtrættet inden tung squat/dødløft)

Systemet med mave på brystdagen har ihf fungeret for mig, den tid jeg kørte med det, og jeg har aldrig mærket noget til det. Men egentlig kan man jo godt smide deciderede maveøvelser helt ud af programmet, netop fordi muskulaturen bliver brugt så meget i andre øvelser.

Fungere også genialt her med mavetræning på pecdagen. Nu træner jeg jo også "kun" 4 dage i ugen så at mave bliver berørt de 4 dage sker nok ik synderligt meget ved. Synes man skal beholde mavetræningen, man beholder jo også guntræningen, selvom man laver rows, pulldowns/pullups osv. med mindre man køre programmet "Curls are for girls"

Moody skrev:

TobiasKørvéll skrev:Lige nu kører du 2 sæt eller hvad? Synes du skulle sætte det op til 3 sæt og så måske 4 sæt på et tidspunkt. Det ville give godt med volume.

Ang. mave på bryst dagen, så er det da intet problem. Jeg gør det også selv af samme årsag. Der kommer hurtigt for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen.

du kunne implementere som en del af en naturlig progression, lad dine antal reps falde i takt med at du smider et par ekstra sæt på... det er ofte min løsning hvis jeg er ved at ramme et plateau op til en dekon

at smide på maven på brystdagen er virkelig no-go, i hvert fald for mig. hvis du vil træne 2 split og har problemer med for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen ser jeg mindst 2 andre muligheder :
1. ændre opstillingen til presse/trække, og så smid squat over på presse dagen
2. smid biceps iso over på bryst dagen

edit: ved den første mulighed bør du dog være varsom med hård mavetræning

At smide biceps sio ind på bryst dagen er da det mest tåbelige. så hellere beholde mave træningen der. Ellers kommer biceps da til at få pryl HVER træning. Beceps bliver ramt rigtig meget på chinups og rows. Og hvis du så ovenikøbet træner den på bryst dagen også...

Kromann skrev:Systemet med mave på brystdagen har ihf fungeret for mig, den tid jeg kørte med det, og jeg har aldrig mærket noget til det. Men egentlig kan man jo godt smide deciderede maveøvelser helt ud af programmet, netop fordi muskulaturen bliver brugt så meget i andre øvelser.

Sådan synes jeg ikke man kan sige det. Den bliver jo ikke ramt direkte ved nogen øvelser ud over mave øvelser. Ved godt der er nogen der kører helt uden mave træning, men hvis man vil opbygge nogle store abs så skal de altså også trænes.. Det ikke kun nok med indirekte træning.

Det er fuldstændig ligegyldigt hvilken dag du træner mave.. Det eneste du skal sikre dig er at du ikke smadre maven fuldstændig før squat/dødløft.. Dette kan du fx sikre dig ved at træne mave som den sidste øvelse i træningspasset.

Kan man ikk bare bytte om på dagene?
Mandag: Ryg, ben biceps
Tirsdag: Bryst, triceps, skuldre og mave
off
Torsdag: Ryg, ben biceps
Fredag: Bryst, triceps, skuldre og mave

på den måde vil man da ikke have mavetræning dagen før dødsløft og squat?

jeg vil lige tilføje, at jeg kan meget tydeligt mærke forskel på min mave træning når jeg har trænet squat og dødløft først. Man kan tydelig mærke den er blevet brugt en del der. kan ikke tage nær så meget vægt på i crunches.

Illisher skrev:

Moody skrev:

TobiasKørvéll skrev:Lige nu kører du 2 sæt eller hvad? Synes du skulle sætte det op til 3 sæt og så måske 4 sæt på et tidspunkt. Det ville give godt med volume.

Ang. mave på bryst dagen, så er det da intet problem. Jeg gør det også selv af samme årsag. Der kommer hurtigt for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen.

du kunne implementere som en del af en naturlig progression, lad dine antal reps falde i takt med at du smider et par ekstra sæt på... det er ofte min løsning hvis jeg er ved at ramme et plateau op til en dekon

at smide på maven på brystdagen er virkelig no-go, i hvert fald for mig. hvis du vil træne 2 split og har problemer med for mange øvelser på ryg-ben-biceps dagen ser jeg mindst 2 andre muligheder :
1. ændre opstillingen til presse/trække, og så smid squat over på presse dagen
2. smid biceps iso over på bryst dagen

edit: ved den første mulighed bør du dog være varsom med hård mavetræning

At smide biceps sio ind på bryst dagen er da det mest tåbelige. så hellere beholde mave træningen der. Ellers kommer biceps da til at få pryl HVER træning. Beceps bliver ramt rigtig meget på chinups og rows. Og hvis du så ovenikøbet træner den på bryst dagen også...

trådstarter tager ikke chinups, desuden afhænger aktiveringen af biceps i rows meget af grebet.
kan godt følge dig men vil hellere votere for en veludhvilet mave end biceps til de store basisøvelser

Drop den ide med TUT, den har næsten ingenting at sige sammenlignet med foreksempel volumens større mulighed for at øge muskelmassen ved større og længere muskeludmattelse, samt flere gentagelser af samme neurale bane giver større styrke (lidt efter samme princip som at det man gør mange gange bliver man bedre til).. Volumen fungere ofte ogsaa rigtig godt da det giver en større workload/workcapacity over tid hurtigere = større samlet arbejde som ogsaa over tid kan give større muskelmasse og styrke.. Stor volumen giver ogsaa en større protein degradation grundet flere reps over flere sæts, hvilket givet større basis for muskelmasse, og mener at have læst nogen undersøgelser som viser at høj volumen træning øger proteinsyntesen i den ramte muskel længere tid end lav volumen (fx ekstra høj intensitet træning), men det er ikke sikkert jeg husker rigtigt, for kan ikke finde materialet..

Men uanset hvad der ellers ligger til grund, og om volumen træning reelt virker bedre end høj intensitet alene, saa det med MEGET stor sandsynlighed ikke TUT, men andre faktorer...

Derfor tager jeg altid en kombination af frekvens og volume. Prøver begge dele af og nyder variationen. For stor volume og især belastning kan også udbrænde CNS hurtigt og få ens styrke til at falde, så det er en balancegang.
Man skal ikke forglemme at meget af det bliver stadigvæk lavet i køkkenet

hot_fifty skrev:Derfor tager jeg altid en kombination af frekvens og volume. Prøver begge dele af og nyder variationen. For stor volume og især belastning kan også udbrænde CNS hurtigt og få ens styrke til at falde, så det er en balancegang.
Man skal ikke forglemme at meget af det bliver stadigvæk lavet i køkkenet

Det er jo bl.a. også derfor man anbefaler de fleste (specielt de uerfarene, eller dem som har ramt et plateau i træningen) at lave en progression, så de har styr på frekvensen, volumen og at der sker en progressiv øgning af en eller begge, samt intensitet eller lignende som kan være med til at øge og forbedre, så der sker en adaption...

Moody skrev:1. ændre opstillingen til presse/trække, og så smid squat over på presse dagen

Ville man kunne gøre det? Sådan her f.eks:

Pres dag - Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
3x Squat
3x DB Benchpress
2x Barbell Benchpress
3x DB Overhead press
2x Lateral Raises
1x Dips
2x One-arm Pushdowns


Træk dag - Ben, Ryg, Biceps
3x Deadlift
3x Leg Curl
3x Pulldowns
2x BOR
1x Ez-Curl
2x DB Hammercurl
2x Crunches

Jeg ser et problem ved opstillingen. Der er jo træning af quads HVER gang,
squat den ene dag og død den anden. Det går da ikke?

Mikkel leicht skrev:

hot_fifty skrev:Derfor tager jeg altid en kombination af frekvens og volume. Prøver begge dele af og nyder variationen. For stor volume og især belastning kan også udbrænde CNS hurtigt og få ens styrke til at falde, så det er en balancegang.
Man skal ikke forglemme at meget af det bliver stadigvæk lavet i køkkenet

Det er jo bl.a. også derfor man anbefaler de fleste (specielt de uerfarene, eller dem som har ramt et plateau i træningen) at lave en progression, så de har styr på frekvensen, volumen og at der sker en progressiv øgning af en eller begge, samt intensitet eller lignende som kan være med til at øge og forbedre, så der sker en adaption...

Well, jeg har helt ærligt ALDRIG set en ung, rask og overtrænet person, ALDRIG. Overtræning er ikke så slemt som mange folk gør det til, selvfølgelig er der en grænse for hvad kroppen kan klare, men hos det normale, raske individ vil man kunne opbygge kroppen til at udholde en arbejdsbyrde, der er meget højere end den, der ses hos langt de fleste brugere herinde. Det er et spørgsmål om at spise og sove godt.

Hot - den går også til dig, og udover det, så gør høj frekvens, at den samlede volume bliver stor, ikke nødvendigvis på dagen, men volumen spredt over f.eks. en måned.
Det er dog min erfaring, at stor volume ikke svækker en i samme grad som høj intensitet, men måske jeg er forkert på den her.

Bavian skrev:

Moody skrev:1. ændre opstillingen til presse/trække, og så smid squat over på presse dagen

Ville man kunne gøre det? Sådan her f.eks:

Pres dag - Bryst, Skuldre, Triceps, Mave
3x Squat
3x DB Benchpress
2x Barbell Benchpress
3x DB Overhead press
2x Lateral Raises
1x Dips
2x One-arm Pushdowns


Træk dag - Ben, Ryg, Biceps
3x Deadlift
3x Leg Curl
3x Pulldowns
2x BOR
1x Ez-Curl
2x DB Hammercurl
2x Crunches

Jeg ser et problem ved opstillingen. Der er jo træning af quads HVER gang,
squat den ene dag og død den anden. Det går da ikke?

for det første er din volumen nok en smle for lille når du splitter sådan, flere sæt til mere eller mindre alle øvelser. ville skrotte den ene curls øvelse og så tage flere sæt i den anden.
quads bliver ikke aktiveret i nær samme grad i dødløft som i squat, men leg curl bør du nok fjerne, evt. tage calf raises istedet

du kan måske også med fordel, uden lige at kende din træningserfaring, smide et par ekstra side øvelser ind, med god fart er det lige før du kan klare de der træninger på en halv time

Moody skrev:for det første er din volumen nok en smle for lille når du splitter sådan, flere sæt til mere eller mindre alle øvelser. ville skrotte den ene curls øvelse og så tage flere sæt i den anden.
quads bliver ikke aktiveret i nær samme grad i dødløft som i squat, men leg curl bør du nok fjerne, evt. tage calf raises istedet

du kan måske også med fordel, uden lige at kende din træningserfaring, smide et par ekstra side øvelser ind, med god fart er det lige før du kan klare de der træninger på en halv time

Det tager nærmere halvanden time, fordi det kræver så meget energi af mig.
Volumen svar til hvad den ville være i et HST program eller en smule mere. Men kan godt forstå du vil have flere sæt på.

TUT: Who gives a fuck? Der er ingen studier nogensinde der underbygger idéen om at tut skulle være afgørende for noget som helst. Iskæmi er en faktor i forhold til muskelhypertrofi ja, det betyder bare du smider et sæt eller to af højreps øvelser ind i slutningen af dine træningspas.

i samme tråd: Der er ingen underbygning af at langsom eccentrisk fae eller langsomme reps skulle føre til bedre hypertrofi respons. Tværtom! Det studie jeg har set med isokinetisk kontraktioner for biceps viste stærst fremgang i styrke og messe ved hurtige kontraktioner eccentrisk såvel som koncentrisk.
Dvs den smule videnskab vi har siger Hurtigt = godt for masse. De utallige bb artikler vi har om samme emner siger det modsatte (langsomt eccentrisk arbejde) er 100% det eneste rigtige for hypertrofi.... Måske forfattere skulle læse lidt op på emnet og teste deres egne hypoteser...

Biceps på bryst dag? Who gives a fuck? Det er en lille muskelgruppe der restituerer på ingen tid. Store muskelgrupper som ben der skal have længere restitutitonstid kan trænes intensivt i en smolov jr 4 gange om ugen og have fænomenal fremgang.

Core: COres funktion ER at stabilisere som det primære. Der er ingen problemer i at træne maveøvelsr inden squats/dødløft. Det vil blot forberede og aktivere musklerne til det kommende arbejde.
Kan man ikke lave en 10 sæt mave inden sin bentræning uden core klapper sammen så SKAL man arbejde på bedre core styrke og stabilitet inden man overhovedet overvejer at squatte og døløfte tungt.

Først og fremmest: jeg elsker hvordan du udtaler dig konsekvent og absolut. Det er ikke sikkert, at det er den evigtgyldige sandhed du kommer frem med, men det fænger altså lidt bedre, når man skriver, "ALDRIG" end, "visse ting tyder på".

Jeg faldt dog over nedenstående, som jeg ikke er helt enig i. Biceps er muligvis en lille muskelgruppe, som restituerer hurtigt, men jeg - og en hel del andre er jeg sikker på - har tendens til inflammation i senerne der løber over albueleddet. Hvis man er i den båd, er bicepstræning hver dag altså ikke en god idé.

poul hansen skrev:Biceps på bryst dag? Who gives a fuck? Det er en lille muskelgruppe der restituerer på ingen tid. Store muskelgrupper som ben der skal have længere restitutitonstid kan trænes intensivt i en smolov jr 4 gange om ugen og have fænomenal fremgang.

alfross skrev:Først og fremmest: jeg elsker hvordan du udtaler dig konsekvent og absolut. Det er ikke sikkert, at det er den evigtgyldige sandhed du kommer frem med, men det fænger altså lidt bedre, når man skriver, "ALDRIG" end, "visse ting tyder på".

Jeg faldt dog over nedenstående, som jeg ikke er helt enig i. Biceps er muligvis en lille muskelgruppe, som restituerer hurtigt, men jeg - og en hel del andre er jeg sikker på - har tendens til inflammation i senerne der løber over albueleddet. Hvis man er i den båd, er bicepstræning hver dag altså ikke en god idé.

poul hansen skrev:Biceps på bryst dag? Who gives a fuck? Det er en lille muskelgruppe der restituerer på ingen tid. Store muskelgrupper som ben der skal have længere restitutitonstid kan trænes intensivt i en smolov jr 4 gange om ugen og have fænomenal fremgang.

Dvs den smule videnskab vi har siger

Derudover beskriver jeg hvordan ben: kan trænes intensivt i en smolov jr 4 gange om ugen og have fænomenal fremgang.

Det eneste absolutte udsagn jeg kommer med er at man SKAL kunne klare 10 sæt abs øvelser inden basisøvelser, ellers er man i for dårlig form i sin core. Jeg kan måske præcisere lidt og sige en øvlse som dragonfrags for 10 sæt, vil være for meget for alle

Jeg er faktisk ret forsigtig med ikke at komme med absolutte udsagn, selvom jeg lidt provokerende kommer med bombastiske udmeldinger.

Mht din kommentar til biceps træning: du taler om en kronisk skadestilstand eller mennesker der er prædisponerede for en bestemt skade. Det er et helt andet scenarie end det vi hidtil har arbejdet ud fra. Man skal naturligvis tilpasse sin træning hvis man har problemer med biceps sene inflamation. Ligesom man vil tilpasse sin squattræning med en rygskade og sin bænktræning med en pec tear.

Core træning som aktivering/opvarmning inden basisøvelser er en forbandet god idé. Hvorfor? Fordi Bill Starr siger det. Æd det argument