En der kan linke, eller ligger inde med et excel ark, der kan regne 5x5 procentforøgelse ud?

To og tre sæt er, i min verden, slet ikke nok. Uanset om man har valgt at køre high-rep eller low-rep, så skal der nok sæt ind for at få den ønskede effekt.

Det er fint du starter med squat og dødløft, men ville lægge bænkpres som den første presse øvelse - altså før militærpres og dips. Et ordentlig program har til hver en tid stor koncentration omkring de tre store basisøvelser, og kun at køre 2, 3 og 3 sæt bliver alt for lidt. Som andre nævner i tråden, så bliver du ikke stærk af udelukkende at køre en høj rep-range, men det kræver lidt smerte og et par bid i det sure æble før du får nogle ordentlige resultater.

Jeg ville veksle sådan her:

Bænkpres 5x5 exkl. opvarmning bestående af 1x10 med lettere vægt / 4x8-10 (skift evt. imellem incline, som altid er 4x8-10, og alm. BP)
Squat 6x6 / 8x3 / 4-5x8
Dødløft 6x6 / 8x3 (otte sæt - tre reps) / 4x8


Samme opvarmningskoncept som i bænkpres i alle øvelserne her.

Idéen med veksling er, at du ikke køre efter det samme hver gang - og slet ikke i de to sidste. Bænkpres 5x5, kombineres f.eks. med 6x6 squat og 8x3 i DL. 4x10 BP med 8x3 og 8x3 i squat med 4x8 i DL.

Hvad du træner udover af disse øvelser synes jeg er ret sekundært, så længe du holder dig til få øvelser og godt med kvalitet i disse (mindst 4 sæt). Vil dog ikke anbefale 5x5 i andre øvelser udover evt. militærpres, som selvfølgelig ikke kombineres med 5x5 i BP samme dag.

lækkerfyr24 skrev:prøv 5x5 istedet for 10x3, det kunne jo være du endte med at blive stærk.

Du ville nok blive endnu stærkere af 10x3 end 5x5

ST.K skrev:

lækkerfyr24 skrev:prøv 5x5 istedet for 10x3, det kunne jo være du endte med at blive stærk.

Du ville nok blive endnu stærkere af 10x3 end 5x5

Min 1RM er steget betydeligt mere efter jeg begynde at køre 5x5,
Altså basis viden må vel være
Volume=high rep
Styrke=low rep

wintheren skrev:

ST.K skrev:

lækkerfyr24 skrev:prøv 5x5 istedet for 10x3, det kunne jo være du endte med at blive stærk.

Du ville nok blive endnu stærkere af 10x3 end 5x5

Min 1RM er steget betydeligt mere efter jeg begynde at køre 5x5,
Altså basis viden må vel være
Volume=high rep
Styrke=low rep

Jeg mente nu også 10 sæt, 3 rep

MadzP92 skrev:

Boris Eleiko skrev:

Mini-Arnold skrev:5x5 princippet er vel mest af alt tiltænkt at man køre sin 5rm i 5 sæt for at øge i styrke.

du kan ikke køre din 5rm i 5 sæt, i så fald er det ikke din reelle 5rm.

i princippet jo?.. man kører 5 første gang, og så 4 reps anden gang fordi det er for tungt til at man kan tage 5 og så videre?.. det er vel stadigvæk 5rm? .. sådan kører jeg ihvertfald.. meget let tilgang. samme vægt hele tiden til jeg kan tage det 5x5

Denne her måde er nok en af de mest effektive måder du kan fuldstændig bolle dit CNS ? Så vidt jeg har forstået så kører de fleste styrkeløftere submaksimale sæt for netop at tage de nødvendige sæt/gentagelser som planen har tilrettelagt uden at få et burnout.