Week #2, Day #5 (d. 22/11 - 13)
Morgenvægt: 75,8 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
20 reps med 20 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
3 reps med 140 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
5 reps med 20 kg

Chest Dip:
14 reps
10 reps
10 reps

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
6 reps med 60 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Skull Crusher:
7 reps med 15 kg + EZ-stang
8 reps med 15 kg + EZ-stang
7 reps med 15 kg + EZ-stang

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 8 kg
8 reps med 8 kg
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Banan (1 stk.)

Week #2, Day #7 (d. 24/11 - 13)

AF styrke + kondition:
Pull-up: 16 reps PR
90 sekunders pause (fra første Pull-up til ro-start)
1,5 minuts roning: 476 meter PR
30 sekunders pause (fra ro-slut til første Dips)
Dips: 23 reps

Ryg og biceps

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 34 kg
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max

Cable Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
5 reps med 95 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Machine Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Barbell Hammer Curl:
8 reps med 10 kg + Hammer Curl stang PR
8 reps med 10 kg + Hammer Curl stang
8 reps med 15 kg + Hammer Curl stang PR
8 reps med 15 kg + Hammer Curl stang
8 reps med 25 kg + Hammer Curl stang PR
8 reps med 25 kg + Hammer Curl stang

Cable One Arm Curl:
8 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #2, Day #7 (d. 24/11 - 13)

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
20 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
7 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
4 reps med 160 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 50 kg
4 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Firenze fuldkornspasta (120 gram)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #3, Day #1 (d. 25/11 - 13)
Morgenvægt: 74,7 kg

AF styrke + kondition
Pull-up (60 sekunders pause mellem sæt):
6 reps
6 reps
5 reps
5 reps
10 reps

Dips (60 sekunders pause mellem sæt):
18 reps
18 reps
13 reps
13 reps
14 reps

624 meter roning:
2:05

376 meter roning:
1:15,3

Tid: 20 minutter

Week #3, Day #1 (d. 25/11 - 13)
Morgenvægt: 74,7 kg

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 160 kg
8 reps med 160 kg
6 reps med 240 kg
6 reps med 240 kg
3 reps med 320 kg PR
2 reps med 320 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg max PR
6 reps med 100 kg max

Machine 45° Calf Raise (Pure Strength):
12 reps med 80 kg
10 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
7 reps med 120 kg
7 reps med 120 kg

Smith Seated Calf Raise:
12 reps med 80 kg + stang
10 reps med 80 kg + stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Firenze fuldkornspasta (200 gram)
• Kyllingebryst (2 stk.)

Week #3, Day #2 (d. 26/11 - 13)
Morgenvægt: 77,3 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
4 reps med 155 kg
4 reps med 155 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
5 reps med 80 kg

Cable Underhand Pulldown:
7 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
7 reps med 24 kg
7 reps med 24 kg
7 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 14 kg
7 reps med 16 kg
4 reps med 18 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #3, Day #2 (d. 26/11 - 13)
Morgenvægt: 77,3 kg

Klatring

Først startede vi ud med noget træning af førstemandsklatring på en væg, hvor der lige var blevet sat nye sten på af juniorholdet forinden. Vi stoppede dog hurtigt igen da der to gange rev sig greb løs som ikke var skruet ordentligt på, som potentielt kunne have ramt sikreren i hovedet fra flere meters højde.
Lidt forsøg på to andre 5c ruter dog uden at gennemføre. Bedste gennemførelse idag var af en 4c rute.

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• Basmati ris (200 gram)
• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (34 gram)

Beskrivelse af 4c: Slighly harder these ones are. The hands and foot-holds may require some significant reaching or even a dyno to accomplish, or it may require one or more tricky matches. Usually it takes the novice a few tries to get these climbs, but sometimes particularly tall or gifted folks can do these right away.

Week #3, Day #3 (d. 27/11 - 13)
Morgenvægt: 76,5 kg

AF styrke + kondition
Pull-up (90 sekunders pause mellem sæt):
8 reps
10 reps
7 reps
8 reps
8 reps

Dips (90 sekunders pause mellem sæt):
17 reps
19 reps
13 reps
12 reps
12 reps

1,5 minuts roning:
461 meter


Pre-Workout:

• 2 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #3, Day #3 (d. 27/11 - 13)
Morgenvægt: 76,5 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg

Cable Standing Leg Curl:
8 reps med 17,5 kg PR
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 65 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 10 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
7 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
[Dropset] 10 reps med 42 kg max -> 8 reps med 32 kg -> 10 reps med 22 kg -> 12 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Pasta (200 gram)
• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #3, Day #4 (d. 28/11 - 13)

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
20 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 18 kg
6 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
5 reps med 34 kg

Machine Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 60 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
4 reps med 110 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
5 reps med 20 kg

Machine Chest Press:
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Skull Crusher:
8 reps med 20 kg + EZ-stang
8 reps med 20 kg + EZ-stang
8 reps med 20 kg + EZ-stang

Barbell Lying Triceps Extension:
4 reps med 30 kg + EZ-stang
5 reps med 30 kg + EZ-stang

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
7 reps med 35 kg

Cable Rope Pushdown:
7 reps med 22,5 kg
7 reps med 22,5 kg
7 reps med 22,5 kg
7 reps med 22,5 kg


Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #3, Day #5 (d. 29/11 - 13)
Morgenvægt: 76,2 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 45 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
5 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 55 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg PR
5 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Cable Rope Curl:
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg

Dumbbell Incline Curl:
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 2 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #3, Day #7 (d. 01/12 - 13)

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 105 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 160 kg
8 reps med 160 kg
6 reps med 240 kg
6 reps med 240 kg

Barbell Squat:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 25 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Smith Standing Calf Raise:
12 reps med 40 kg + stang
12 reps med 40 kg + stang
12 reps med 60 kg + stang
12 reps med 60 kg + stang
12 reps med 80 kg + stang
12 reps med 80 kg + stang
12 reps med 100 kg + stang
10 reps med 100 kg + stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)
• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Ændringer:

• Stiller ikke op i Athletic Fitness til næste år så har fjernet testen i slutningen af hver uge. Det bliver hver tredje uge istedet.
• Har indført en ekstra bryst dag, da mit bryst er en af de muskelgrupper der halter mest. En skulder prehab er fjernet for at gøre plads til det.
• Højere kcal-indtag indføres fra uge 4. 3.500 kcal i uge 4+5+6 og 4.000 kcal i uge 7+8+9.

Uge 4
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Bryst
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Ben, skulder og nakke
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Ben

Uge 5
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Bryst
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Ben, skulder og nakke
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Ben

Uge 6
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Bryst
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Ben, skulder og nakke
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 7
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Bryst
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Ben, skulder og nakke
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Ben

Uge 8
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Bryst
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Ben, skulder og nakke
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps + Ben

Uge 9
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Bryst
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Ben, skulder og nakke
Lørdag: Ryg og biceps + Løb COOPER-TEST: Slut
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Week #4, Day #1 (d. 02/12 - 13)
Morgenvægt: 76,4 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
4 reps med 155 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg

Cable Parallel Grip Pulldown:
8 reps med 50 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg PR
5 reps med 100 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 60 kg
7 reps med 100 kg
5 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
4 reps med 24 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 26 kg
4 reps med 28 kg
4 reps med 28 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 14 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Pasta (110 gram)
• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #4, Day #2 (d. 03/12 - 13)
Morgenvægt: 77,0 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg PR
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 30 kg
8 reps med 32 kg
7 reps med 34 kg
7 reps med 36 kg
5 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg PR

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg*
7 reps med 90 kg*
7 reps med 90 kg*
*Spotteren havde hænderne på stangen gennem hele sættet

Chest Dip:
15 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Machine Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
5 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 15 kg
7 reps med 15 kg
6 reps med 17,5 kg
5 reps med 17,5 kg
5 reps med 17,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Pasta (175 gram)
• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Resultatet af 8 kgs vægtforøgelse gennem 2 måneder.
Har fået at vide jeg har for lidt muskelmasse til at stille op til Athletic Fitness 2014 og være blandt toppen, så bulk startes først for alvor denne uge og der satses på NC Athletic Fitness 2015.

Week #4, Day #3 (d. 04/12 - 13)
Morgenvægt: 76,7 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 8 kg, 15x skiers med 6 kg og 15x snatch med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts (elastik 2):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (elastik 2):
25 reps
25 reps
25 reps (elastik 3)

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 2,5 kg

Retractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

Protractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid: 70 minutter

Flexibilitet

Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x45 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x45 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x45 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x45 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x45 sekunder
Kneeling Hip Flexor Stretch: 2x45 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x45 sekunder

Tid: 35 minutter

Week #4, Day #4 (d. 05/12 - 13)

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
3 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
2 reps med 110 kg
5 reps med 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 16 kg
7 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
4 reps med 38 kg
5 reps med 38 kg

Machine Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg
4 reps med 16 kg
4 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Det er en tung omgang hår på brystet du har fået dig på de 2 måneder.




Flot form though.

Jmt skrev:Det er en tung omgang hår på brystet du har fået dig på de 2 måneder.




Flot form though.

Det er kun om sommeren jeg gider at shave det af

Week #4, Day #5 (d. 06/12 - 13)

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 200 kg
6 reps med 280 kg
6 reps med 280 kg

Machine 45° Calf Raise (Pure Strength):
12 reps med 40 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
4 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 32 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
11 reps med 42 kg max

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #4, Day #6 (d. 07/12 - 13)
Morgenvægt: 76,4 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
6 reps med 105 kg
4 reps med 110 kg

Cable Seated Wide Grip Row:
8 reps med 30 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
7 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Cable Pulldown:
8 reps med 50 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 85 kg

Barbell Curl:
8 reps med 27,5 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Cable Curl:
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #5, Day #1 (d. 09/12 - 13)

Bryst, skulder og triceps
Morgenvægt: 79,1 kg PR

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 110 kg PR
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 150 kg
5 reps med 160 kg PR
7 reps med 160 kg PR
5 reps med 160 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 40 kg
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Flot bulket og generelt fed form

Overload skrev:Flot bulket og generelt fed form

Jeg takker Overload.
Er selv rigtig godt tilfreds!

Det er godt nok et hidsigt bulk du har gang i. 2 kg på 6 dage!! Hvor langt har du planer om at bulke op?

toto_G4M3R skrev:Det er godt nok et hidsigt bulk du har gang i. 2 kg på 6 dage!! Hvor langt har du planer om at bulke op?

Det var oprindeligt planen at bulke op indtil jeg nåede et af mine langsigtede mål - 1RM i bænkpres på 125 kg.
Men med det tempo jeg stiger i styrke og kropsvægt på det sidste, tror jeg det mål rammes meget snart. Måske endda i overmorgen hvor jeg maxtester i bænkpres.

Tror dog ihvertfald jeg bulker igennem det nuværende program, som er 5 uger mere. 3.500 daglige kcal denne og næste uge. Derefter 4.000 kcal de sidste 3 uger. Så må jeg revurdere til den tid, kan ligeså godt udnytte den gode bølge af fremgang jeg ridder på i øjeblikket

Ikke det bedste billede, men det er taget first thing in the morning med en kropsvægt på 78,4 kg.

Week #5, Day #2 (d. 10/12 - 13)
Morgenvægt: 78,4 kg

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 120 kg
8 reps med 160 kg
6 reps med 300 kg PR
6 reps med 300 kg
6 reps med 300 kg

Machine Seated Leg Curl:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Machine 45° Calf Raise (Pure Strength):
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg

Barbell Standing Calf Raise:
12 reps med 100 kg PR
12 reps med 100 kg
11 reps med 120 kg PR
8 reps med 140 kg PR

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #5, Day #2 (d. 10/12 - 13)
Morgenvægt: 78,4 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
7 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 70 kg
7 reps med 70 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg

Cable Rope Curl:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
3 reps med 45 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Svansø Fuldkornspasta (200 gram)
• Cellucor Performance Whey (1 scoop)