Rigtig lækre trapz, Chayen!

Almond skrev:Rigtig lækre trapz, Chayen!

Thanks mate

Week #5, Day #3 (d. 11/12 - 13)
Morgenvægt: 77,0 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
1 rep med 110 kg
1 rep med 125 kg PR + 5 kg!!!!!
0 reps med 127,5 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
3 reps med 180 kg
4 reps med 180 kg PR
6 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 14 kg
8 reps med 32 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 36 kg
6 reps med 38 kg
4 reps med 40 kg
4 reps med 40 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg

Machine Chest Press:
6 reps med 90 kg
5 reps med 120 kg max
5 reps med 120 kg max
5 reps med 120 kg max

Dumbbell Incline Fly:
8 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Firenze Fuldkornspasta (200 gram)
• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #5, Day #5 (d. 13/12 - 13)
Morgenvægt: 78,2 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
1 rep med 110 kg
1 rep med 125 kg PR (Dette har været min tidligere PR for 2 år siden, men dengang var det til ca. en smule under parallel, da den blev udført i et rack for sikkerhedens skyld. Idag og siden det er jeg skiftet til udelukkende at køre squat ass to the grass.)
1 rep med 130 kg PR + 5 kg!!!!!
0 reps med 135 kg (Fik overbalance forover i bunden og blev heldigvis reddet af min garvede spotter der med det samme var der for at støtte omkring brystet. Ubehagelig følelse. Er dog sikker på at jeg kunne have taget 132,5 kg og muligvis 135 kg, hvis jeg havde skippet PR-forsøget på 130 kg.)

Machine Seated Leg Curl:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
4 reps med 75 kg

Smith Standing Calf Raise:
12 reps med 80 kg + stang
10 reps med 100 kg + stang
10 reps med 100 kg + stang
10 reps med 100 kg + stang
10 reps med 100 kg + stang

Barbell Military Press:
8 reps med 20 kg
3 reps med 40 kg
5 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
7 reps med 18 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 32 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)
• Firenze Fuldkornspasta (250 gram)

Med mit primære træningsmål opnået på 125 kg bænkpres er det tid til at lægge nogle nye mål.

Primære træningsmål:

• 145 kg bænkpres
• 175 kg squat
• 235 kg dødløft
• 0,5 ton total
• 85 kg military press
• 2,4 km løb på under 8:20 minutter.
• 40 cm arme

Delmål:

• 130 kg bænkpres
• 155 kg squat
• 210 kg dødløft

Det er en vild vild form du holder dig

Har du nogen tidshorisont på dine nye mål??

Mr. PopEye skrev:Det er en vild vild form du holder dig

Har du nogen tidshorisont på dine nye mål??

Tak
Tjaeh ikke rigtig, tager bare styrken som den kommer. Løbet er jeg ret sikker på jeg når gennem sommeren og armene er allerede 39,5 cm så det er også tæt

Week #5, Day #5 (d. 13/12 - 13)
Morgenvægt: 78,2 kg

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg

Barbell Decline Bench Press:
12 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg PR
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 100 kg PR

Cable Pushdown:
10 reps med 15 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
5 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #5, Day #6 (d. 14/12 - 13)

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 105 kg
6 reps med 105 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
3 reps med 120 kg PR

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 35 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg
3 reps med 100 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 70 kg
7 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 55 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg
4 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg
4 reps med 28 kg

Dumbbell Incline Curl:
4 reps med 16 kg
5 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2,5 scoops)
• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (60 gram)

Update: Back to the basics.

Uge 5
Mandag: Bryst, skulder og triceps
Tirsdag: AM: Ben + PM: Ryg og biceps
Onsdag: Bryst
Torsdag: Off
Fredag: AM: Ben, skulder og nakke + PM: Bryst og triceps
Lørdag: Ryg og biceps
Søndag: Off

Uge 6
Mandag: Bryst, skulder og triceps
Tirsdag: Ben
Onsdag: Bryst
Torsdag: Ryg og biceps
Fredag: AM: Bryst og triceps + PM: Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Off (heldags kørsel til Polen)
Søndag: AM: Bryst, skulder og triceps + PM: Ryg og biceps

Uge 7
Mandag: AM: Ben + PM: Skulder prehab og flexibilitet
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Off (centret holder lukket)
Torsdag: Ryg og biceps
Fredag: Ben, skulder og nakke
Lørdag: AM: Bryst og triceps + PM: Ryg og biceps
Søndag: Off (heldags kørsel til Danmark)

Uge 8
Mandag: AM: Bryst, skulder og triceps + PM: Ben
Tirsdag: Ryg og biceps
Onsdag: Off (centret holder lukket)
Torsdag: Bryst
Fredag: Ben, skulder og nakke
Lørdag: AM: Bryst og triceps + PM: Ryg og biceps
Søndag: AM: Ben, skulder og nakke + PM: Skulder prehab og flexibilitet

Uge 9
Mandag: Bryst, skulder og triceps
Tirsdag: Ben
Onsdag: Bryst
Torsdag: AM: Ben, skulder og nakke + PM: Ryg og biceps
Fredag: Bryst og triceps
Lørdag: AM: Ryg og biceps + PM: Skulder prehab og flexibilitet
Søndag: AM: Bryst, skulder og triceps + PM: Ben

Week #6, Day #1 (d. 16/12 - 13)

Bryst, skulder og triceps
Morgenvægt: 76,4 kg

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
6 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Machine Chest Press:
6 reps med 75 kg
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max

Cable Standing Fly:
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Military Press:
4 reps med 40 kg
8 reps med 20 kg
3 reps med 60 kg
3 reps med 60 kg
3 reps med 60 kg
3 reps med 62,5 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10 reps med 7,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
4 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Firenze Fuldkornspasta (250 gram)
• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #6, Day #2 (d. 17/12 - 13)
Morgenvægt: 76,9 kg

Ben

Barbell Squat:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 115 kg (spotter hjalp på sidste 3)
4 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Machine Seated Leg Extension:
10 reps med 35 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 90 kg
7 reps med 100 kg max PR
7 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max PR
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 45 kg
8 reps med 60 kg
4 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Barbell Standing Calf Raise:
12 reps med 20 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 140 kg PR
12 reps med 140 kg
9 reps med 160 kg PR
8 reps med 160 kg
8 reps med 160 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL Proteinbar (82 gram)
• 1 Nutramino Crispy Proteinbar (64 gram)

Hvorfor får du alt det der Cellular pre- og postworkout?

Almond skrev:Hvorfor får du alt det der Cellular pre- og postworkout?

Hvorfor jeg indtager C4 før træning?
Det giver en god energi og godt pump. Især når træningen ligger efter udtrættende praktikdage

Billede fra igår aftes, uden pump og efter spisning.
Morgenvægten sagde 76,9 kg.

Fed log. Jeg følger lige med. Jeg regner med at nå et resultat nær dit, når jeg har været på diæt.

swole9000 skrev:Fed log. Jeg følger lige med. Jeg regner med at nå et resultat nær dit, når jeg har været på diæt.

Thanks mate

Week #6, Day #3 (d. 18/12 - 13)

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg
3 reps med 110 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
5 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg
3 reps med 180 kg

Machine Chest Press:
10 reps med 50 kg
8 reps med 120 kg max PR
7 reps med 120 kg max
7 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
5 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max -> 4 reps med 80 kg -> 2 reps med 60 kg

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
8 reps med 50 kg
7 reps med 65 kg
7 reps med 70 kg PR
7 reps med 80 kg PR
5 reps med 90 kg PR
3 reps med 100 kg PR

Cable Standing Fly:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Chest Dip:
14 reps
10 reps
11 reps
10 reps


Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 Nutramino Crispy Proteinbar (64 gram)

Er begyndt at kunne mærke at 3 tunge pressedage om ugen så småt begynder at sætte sine spor.

Højre skulder har altid været lidt smertende ved store bevægelser, i området omkring Acromion. De sidste par gange er de dog begyndt at gøre mere ondt i pressedage, til det punkt hvor jeg begynder at opleve manglende kontrol i bunden af bænkpressen.
Fortsætter til styrkefremgangen vender og erstatter bryst-dagen med en ekstra skulder prehab dag.

Er desuden begyndt de sidste to dage med bænkpres at få utrolig ondt i venstre hånds hypothenar, sikkert pågrund af de tunge 100+ kg der bliver holdt og presser ned på. Pudsigt nok har jeg dog lige idag modtaget en goodie bag fra Fitness World bl.a. indeholdene et par grip pads, som jeg vil prøve at benytte i næste pressedag. De burde forhindre det meget koncentrerede, hårde pres fra stangen der med stor sandsynlighed er begyndt at irritere n. Ulnaris.

Week #6, Day #4 (d. 19/12 - 13)
Morgenvægt: 76,6 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg
5 reps med 155 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Cable Parallel Grip Pulldown:
10 reps med 50 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Barbell Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 24 kg

Cable Curl:
6 reps med 15 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 37,5 kg
6 reps med 37,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoop)

Week #6, Day #5 (d. 20/12 - 13)
Morgenvægt: 77,4 kg

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 16 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 28 kg
8 reps med 34 kg
5 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
4 reps med 38 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 45 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg PR
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 5 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
5 reps med 42,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
5 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Efter gårsdagens ryg/biceps træning.
Morgenvægt: 76,6 kg

Week #6, Day #5 (d. 20/12 - 13)
Morgenvægt: 77,4 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 8 kg, 15x skiers med 6 kg og 15x snatch med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps med 22,5 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts:
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm:
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg

Retractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

Protractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid: 80 minutter


Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

God dagsform!

Wazza skrev:God dagsform!

Takker Wazza

Idag går turen i bil til Polen, her om lidt.
Morgenvægt: 78,2 kg.

Week #6, Day #7 (d. 22/12 - 13)

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 18 kg
8 reps med 36 kg
7 reps med 36 kg
7 reps med 36 kg
5 reps med 39 kg
5 reps med 39 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 12,5 kg
7 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 20 kg
3 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Cable V-grip Pushdown:
8 reps med 10 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
5 reps med 15 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 15 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #6, Day #7 (d. 22/12 - 13)

Ryg og biceps
Opvarmning: 5x10 Shoulder Dislocations med elastik.

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 50 kg
8 reps med 65 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
7 reps med 70 kg
7 reps med 70 kg

Barbell Curl:
8 reps med 20 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 55 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg

Cable Rope Curl:
8 reps med 20 kg
6 reps med 32,5 kg
5 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter

Week #7, Day #1 (d. 23/12 - 13)

Ben
Opvarmning: 2x10 Shoulder Dislocations med elastik.

Barbell Squat:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg

Sled 45° Leg Press:
15 reps med 45 kg
8 reps med 95 kg
6 reps med 195 kg
6 reps med 195 kg
4 reps med 235 kg

Machine Lying Leg Curl:
8 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg
4 reps med 70 kg

Machine Seated Leg Extension:
8 reps med 50 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max

Machine Seated Calf Raise (plate loaded):
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg

Nordic Hamstring:
4 reps
4 reps

Shoulder Dislocations med elastik:
10 reps

Nordic Hamstring:
4 reps

Shoulder Dislocations med elastik:
10 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #7, Day #1 (d. 23/12 - 13)

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 7 kg, 15x skiers med 9 kg og 15x shoulder dislocations med elastik.

Pull-up Retractions:
10 reps med 27 kg
10 reps med 27 kg
10 reps med 27 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts:
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm:
15 reps
35 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps
15 reps
15 reps

Retractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

Protractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid: 85 minutter

Flexibilitet

Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x45 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x45 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x45 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x45 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x45 sekunder
Kneeling Hip Flexor Stretch: 2x45 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x45 sekunder

Tid: 30 minutter


Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #7, Day #2 (d. 24/12 - 13)
Morgenvægt efter træning på tom mave: 78,0 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 15 kg
8 reps med 21 kg
8 reps med 39 kg PR
7 reps med 39 kg
4 reps med 42 kg
4 reps med 42 kg
4 reps med 42 kg

Weighted Chest Dip:
12 reps
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Machine Chest Press:
7 reps med 70 kg
7 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
4 reps med 80 kg

Machine Seated Fly:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Decline Push-up:
12 reps
12 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)