Chayen skrev:Samlet antal kilometer løbet denne uge
5,67 km

Vurdering af kondition
Over gennemsnittet


Stats: 2,4 km på 10:00 minutter - 100,08/100 km - 75,7 kg

ska vi løbe om kap ?

biggerisbetter skrev:

Chayen skrev:Samlet antal kilometer løbet denne uge
5,67 km

Vurdering af kondition
Over gennemsnittet


Stats: 2,4 km på 10:00 minutter - 100,08/100 km - 75,7 kg

ska vi løbe om kap ?

Du kommer bare til Holstebro/Århus, eller møder op til storåløbet i august ;)

Test-Week, Day #1 (d. 30/06 - 14)
Morgenvægt: 75,4 kg

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 100 kg
6 reps med 105 kg
6 reps med 105 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Machine Single Leg Seated Leg Press:
6 reps med 145 kg
6 reps med 145 kg
6 reps med 150 kg PR

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 40 kg
4 reps med 50 kg Alt for tunge og forkortet ROM
6 reps med 40 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 155 kg
6 reps med 155 kg
6 reps med 155 kg

Tid: 95 minutter.


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Test-Week, Day #3 (d. 02/07 - 14)
Morgenvægt: 76,3 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
3 min á

• 3 min x 16 km/t

10 min pause
Opvarmning: 30 sekunder x 2,5 km/t - 1,5 min x 5 km/t - 30 sekunder x 7,2 km/t
3 min á

• 3 min x 16 km/t

10 min pause
Opvarmning: 15 sekunder x 2,5 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 7,2 km/t
3 min á

• 3 min x 16 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km (0,8 km i kontinuerlig distance).
Gennemsnitsfart: 16 km/t


Pre-Workout:

• Beet It Sportsshot (2 shots)

På trods af at jeg klarede det sidste løbetræningspas meget bedre end sidste år (ca. 25% bedre, med en højere kropsvægt og en hurtigere hastighed), formåede jeg dog ikke at slå sidste års tid på programmets endelige løbetest. Sidst klarede jeg 4:40 minutter i streg og sluttede testen gennem brug af 3 intervaller med en kropsvægt på 72,3 og idag klarede jeg 3 minutter i streg, men pressede mig selv rigtig hårdt for stadig at kunne afslutte de 9 minutter ved brug af maksimalt 3 intervaller.

Jeg spiste en masse grillmad sent igår aftes og sov under 5 timer inat, da jeg kom hjem kl. 1 og skulle løbe da centret åbnede. Jeg skønner at dette har haft stor negativ indflydelse på dagens løbetest, hvilket er ærgeligt. Desuden drak jeg op til 1 liter vand da jeg vågnede pga. dehydrering, så der har nok været 5 kg mere at bære rundt på ifht. sidste år.

Test-Week, Day #4 (d. 03/07 - 14)
Morgenvægt: 75,2 kg

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
3 reps med 65 kg
3 reps med 75 kg
8 reps med 100 kg - Est. 1RM = 124 kg, hvilket er en stigning på 16 kg fra min bænkpres test sidste år og et fald på 4 kg fra min rekord.

Cable Pulldown:
12 reps med 25 kg
10 reps med 35 kg
6 reps med 55 kg
3 reps med 70 kg

Pull-up:
16 reps - 1 rep mere end sidste år.

Tid: 25 minutter.


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Test-Week, Day #4 (d. 03/07 - 14)
Morgenvægt: 75,2 kg

Bouldering (Speed - Routine B✓)

I2 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

I4 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

Grøn opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

Rød opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

I6 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

Tid: 21:49 minutter.


Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)

Test-Week, Day #5 (d. 04/07 - 14)
Morgenvægt: 74,8 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
10,5 min á

• 10,5 min x 13,9 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,43 km
Gennemsnitsfart: 13,9 km/t


Post-Workout:

• OTA solgryn (120 gram)
• Arla skummetmælk (530 ml.)

Test-Week, Day #5 (d. 04/07 - 14)
Morgenvægt: 74,8 kg

Skulder Prehab

Shoulder Dislocations:
15 reps
15 reps
15 reps

Pull-up Retractions:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 28 kg
15 reps med 28 kg
15 reps med 30 kg

Protractions:
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Shoulder Dislocations:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 110 minutter

Flexibilitet

Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x30 sekunder

Tid: 25 minutter

Test-Week, Day #6 (d. 05/07 - 14)
Morgenvægt: 74,7 kg

Bouldering (Speed - Routine C✓)

I1 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓
6. forsøg ✓
7. forsøg ✓
8. forsøg ✓
9. forsøg ✓
10. forsøg ✓

Grå opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓
6. forsøg ✓
7. forsøg ✗ Første gang jeg misser en rute siden maj, hvor jeg kæmpede med Blå opvarmningsrute:
8. forsøg ✓
9. forsøg ✓
10. forsøg ✓

Sandfarvet opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓
6. forsøg ✓
7. forsøg ✓
8. forsøg ✓

Grøn opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓
6. forsøg ✓
7. forsøg ✓

I3 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓
6. forsøg ✓

I4 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

I2 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓

I5 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Rød opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓

I6 konkurrencerute:
1. forsøg ✓

Tid: 44:15 minutter.


Så er alle 3 Speed Routiner gennemført over al forventning og fra næste gang vender jeg tilbage til at forsøge at overvinde de sidste 4 ruter på væggen jeg ikke har bestiget i år, hvoraf 2 af dem er helt ubestiget af mig.

Blå opvarmningsrute: - besteget en del gange sidste år men har voldt mig store problemer i år, pga. et løst greb i toppen som lige akkurat har forhindret mig i at kunne gennemføre den og 31. maj førte til en overbelastning/skade i hånden.

Grøn finalerute: - Var sidste års finalerute ved sportsdagens klatrekonkurrence, som jeg vandt. Har gennemført den en del gange sidste år, men har ikke forsøgt mig på den i år.

Grøn specialrute: - En uafmærket ny rute der blev lavet i forbindelse med sidste års klatrekonkurrence. Har forsøgt mig på den sidste år, men aldrig gennemført. Den er dog gennemført af min klatremakker, hvilket giver mig blod på tanden.

Sandfarvet specialrute: - En uafmærket ny rute der blev lavet i forbindelse med sidste års klatrekonkurrence.
Har kun forsøgt mig på den et par gange, da jeg først sent opdagede den. Den er ubestiget, så jeg regner med at være den første til at gennemføre den.

Og så jokeren:

Pink rute: - Der er fuldstændig umulig og ubestiget af samtlige gode klatrere af områdets klatreklub. Den var egentlig min grund til i sin tid overhovedet at starte med bouldering, men har gennem tiden accepteret at jeg måske aldrig kommer til at gennemføre den.

10 Ugers Styrke- og Konditionsprogram

Dette træningsprogram har fokus på at stige i styrke, specifikt i øvelsen ''bænkpres'', samt at forbedre løbetiden på en 5, 3 og 2,4 km distance, da jeg løber DHL Stafet og Storåløb i henholdsvis uge 34 og uge 35.

Programstruktur
Primære mål: Styrke i bænkpres og hurtigere løbetid på 5, 3 og 2,4 km distance.
Sekundære mål: Øge klatreevne og pre-habiliterende arbejde for skulderne.
Træningstype: Fullbody og cardio.
Træningspas om ugen: 8 træningspas. Deraf 3 styrketræningspas, 3 cardiopas, 1 boulderingpas og 1 pre-hab træning.
Kcal-indtag: 2.150 kcal i uge 1+2, 2.400 kcal i uge 3+4, 2.650 kcal i uge 5+6, 2.900 kcal i uge 7+8 og 3.150 kcal i uge 9+10.
Makronutrient fordeling: 150-187,5 gram protein, 70-100 gram fedt og resten af kcal i kulhydrater.
Stats ved start:

• Nuværende Bænkpres 1 RM: 124 kg.
• Bedste Bænkpres 1 RM: 128 kg
• Vægt: 74,7 kg
• 5 km PR: 34:00
• 3 km PR: 16:30
• 2,4 km PR: 10:00

Programoversigt

Uge 1
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 90 kg i bænkpres)
Tirsdag: 34 min løb med 8,8 km/t
Onsdag: Styrketræningspas 2 (5x5 med 95 kg i bænkpres)
Torsdag: 33 min løb med 9,1 km/t
Fredag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 102,5 kg i bænkpres)
Lørdag: Off
Søndag: Off

Skiftes til udendørs løb

Uge 2
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 92,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (5 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (5x5 med 100 kg i bænkpres)
Torsdag: Roligt løb (10 km) + Bouldering
Fredag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 105 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (5 km) + Bouldering
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 3
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x5 med 95 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (5 km) + Skulder pre-hab
Onsdag: Styrketræningspas 2 (5x5 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Roligt løb (10 km)
Fredag: Styrketræningspas 3 (5x5 med 110 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (5 km) + Bouldering
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 4
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (5 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: Roligt løb (10 km)
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (5 km)
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 5
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 105 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (5 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: Roligt løb (10 km)
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x3 med 105 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (5 km)
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 6
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 110 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (5 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: Roligt løb (10 km)
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x3 med 110 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (5 km)
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 7
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 112,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: Langsomt løb (10 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: DHL Stafet
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x3 med 112,5 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (3 km)
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 8
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 115 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (3 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: Roligt løb (6 km)
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x3 med 115 kg i bænkpres)
Lørdag: Skulder pre-hab
Søndag: Storåløbet

Uge 9
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 117,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (2,4 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: Roligt løb (5 km)
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x3 med 117,5 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (2,4 km)
Søndag: Skulder pre-hab

Uge 10
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Tirsdag: Hurtigt løb (2,4 km) + Bouldering
Onsdag: Styrketræningspas 2 (4x2 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: Roligt løb (5 km) + Skulder pre-hab
Fredag: Styrketræningspas 3 (3x2 med 90 kg i bænkpres)
Lørdag: Hurtigt løb (2,4 km)
Søndag: Off

Test-week
Mandag: Ny 1RM test i bænkpres


Styrketræningspas 1
Barbell Bench Press
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 2
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 3
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #1, Day #1 (d. 07/07 - 14)

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Barbell Squat:
5 reps med 105 kg
5 reps med 107,5 kg
5 reps med 107,5 kg
5 reps med 107,5 kg
5 reps med 107,5 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 102,5 kg
8 reps med 102,5 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 57,5 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 40 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)

Chayen skrev:

that man know how to do this shit on the right wayyy

Week #1, Day #2 (d. 08/07 - 14)

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
34 min á

• 34 min x 8,8 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 4,99 km
Gennemsnitsfart: 8,8 km/t

Week #1, Day #3 (d. 09/07 - 14)

Styrketræningspas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 160 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 170 kg
5 reps med 170 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 21 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable Seated Face Pull (Rope):
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 30 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 15 kg
9 reps med 18 kg
10 reps med 15 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)
• Mælk 2,0% (350 ml.)

Week #1, Day #5 (d. 11/07 - 14)

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 39 kg
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 62,5 kg
5 reps med 65 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
9 reps med 15 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 42,5 kg
10 reps med 45 kg

Tid: 120 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)

Hvordan er C4 i forhold til andre preworkouts, du har prøvet? - Og hvilke har du prøvet?

FreddyB skrev:Hvordan er C4 i forhold til andre preworkouts, du har prøvet? - Og hvilke har du prøvet?

Har kun prøvet jack3d og Nutraminos.
C4 er lidt hen i samme klasse som jack3d som nu er ulovliggjort. Det sørger for at jeg får en prikken i huden som øger min fokus og lyst til træning, så man giver den gas allerede fra første sæt. Desuden øges pulsen og styrken, så man kan bestemt mærke man har taget det. Ikke bare en placebo effekt.

Nutraminos følte jeg intet af, men dens ingrediensliste er også væsentligt anderledes, med rødbede som dens aktive ingrediens.

Hva er der i C4, som gør det så effektivt? Ud over beta alanine, som jeg går ud fra er det der giver prikken.

FreezY skrev:Hva er der i C4, som gør det så effektivt? Ud over beta alanine, som jeg går ud fra er det der giver prikken.

Koffein, Kreatin nitrat, arginine og så deres egen blanding af energitilførende stoffer.

Week #1, Day #7 (d. 13/07 - 14)
Morgenvægt: 74,7 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
33 min á

• 33 min x 9,1 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5,00 km
Gennemsnitsfart: 9,1 km/t

Morgenvægt: 74,7 kg



1 års fremgang:


Fremgang på lang sigt:

Super flot fremgang!

Larsen123 skrev:Super flot fremgang!

Tak Larsen

Week #2, Day #1 (d. 14/07 - 14)

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg
5 reps med 92,5 kg

Barbell Squat:
3 reps med 110 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 105 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 102,5 kg
8 reps med 102,5 kg
8 reps med 102,5 kg
8 reps med 102,5 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 26 kg
5 reps med 28 kg
4 reps med 30 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
9 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Note 1: Centerlederen har fået påsat nogle tykke gummimåtter under begge squat racks, da centeret er lokaliseret i toppen af et indkøbscenter og der tit er klager over larm/rystelser fra dødløft. Disse måtter er dog bare så ustabile at de besværliggører squat en del. Især når jeg i forvejen squatter i nike free sko. Første sæt squat idag var med utrolig dårlig stabilitet og dårlige vilkår for at presse igennem, da hælene bare decideret går ned i måtten. Bliver derfor fremover nødt til at gå lidt ned i vægt og samtidig begynde at øve mig i at squatte barfodet. Desuden skal jeg nu også rimelig langt ned i knæ for at unracke stangen pga. den ekstra højde man står på.

Note 2: Begge squatracks står under et skråtag, hvilket umuliggør både Military Press, samt Push Press. Loftet er desuden også så lavt at jeg stadig ikke kan udføre øvelserne selvom jeg starter øvelsen væk fra skråtaget. Bliver derfor nødt til at udskifte Military Press med Dumbbell Shoulder Press og Push Press med Machine Shoulder Press.

Note 3: Lidt for meget snak idag, så tiden løb fra mig i slutningen af træningspasset. De tre sidste øvelser blev derfor med minimale pauser, så jeg kunne nå at træne færdig til 5 minutter efter lukketid. Ellers kunne jeg godt have løftet tungere.

Week #2, Day #3 (d. 16/07 - 14)
Morgenvægt: 71,8 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Bench Press:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg

Pull-up:
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 5 kg
8 reps med 7,5 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable Seated Face Pull (Rope):
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Imorgen rykker jeg for første gang i år løbetræningen udenfor og har derfor lavet en ny 5 km rute at træne på.
https://www.endomondo.com/routes/374179098

Sidste års første 5 km klarede jeg på 23:09 minutter, så den håber jeg på at kunne slå i dette års første løb.
Min rekord på 5 km er 20:34, hvilken jeg satte d. 16 august 2013.

Week #2, Day #4 (d. 17/07 - 14)
Morgenvægt: 72,4 kg

Løb
Tid: 21 min og 57 sek
Rute: https://www.endomondo.com/routes/374179098
Afstand: 5 km
Gennemsnitsfart: 13,7 km/t

Note: Første udendørs løb gennem de sidste 11 måneder.
1:12 minutter hurtigere end første udendørs træningspas sidste år.
1:23 minutter langsommere end min 5 km rekord sat d. 16 august 2013.

Week #2, Day #4 (d. 17/07 - 14)
Morgenvægt: 72,4 kg

Bouldering

I1 konkurrencerute:
1. forsøg ✓

Grå opvarmningsrute:
1. forsøg ✓

Sandfarvet opvarmningsrute:
1. forsøg ✓

Grøn opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Grøn finalerute:
1. forsøg ✗
2. forsøg ✗
3. forsøg ✓

Grøn specialrute: PR
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Sandfarvet specialrute: PR
1. forsøg ✗
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Tid: 35 minutter


Post-Workout:

• Oliver kyllingefilet (200 gram)
• Svansø økologisk pasta (65 gram)