Hej allesammen..
Jeg er lige started på en 8 ugers cyklus her i mandags, men da jeg trænede idag synytes jeg ikke rigtig jeg fik noget ud af træningen.. er det meget normalt i den første uge i sin træningscyklus?

Har du prøvet at sætte noget vægt på ?

Hvad er det for en cyklus?

Kidde skrev:Har du prøvet at sætte noget vægt på ?

vidste der var noget jeg havde glæmt...

Nej jeg kørte 3x6 med 65%, af hvad ´jeg kunne løfte max 3 gange... i alle øvelser.

SørenDP skrev:Hvad er det for en cyklus?

fundet i et forum herinde:
Uge 1
1. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 65 % af 3x6PR

Uge 2
1. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 70 % af 3x6PR

Uge 3
1. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 75 % af 3x6PR

Uge 4
1. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 80 % af 3x6PR

Uge 5
1. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 85 % af 3x6PR

Uge 6
1. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 90 % af 3x6PR

Uge 7
1. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 95 % af 3x6PR

Uge 8
1. 3 sæt x 6 reps med 100 % af 3x6PR
2. 3 sæt x 6 reps med 105 % af 3x6PR
3. 3 sæt x 6 reps med 110 % af 3x6PR

65 % er heller ikke særlig meget. Der burde ikke ske noget ved at køre nogle flere reps end de 6 som er planlagt. Så bliver det bare mere HST-inspireret. Jeg ville i hvert fald køre nogle flere reps og holde mig 1-2 reps fra failure. Så burde du blive lidt mere udmattet.

Selvfølgelig skal den første træning ikke være hård. Hvis den havde været det, hvordan havde du så regnet med at holde ud i 8 uger, hvor hver gang bliver tungere?

Dog vil jeg sige, at det ikke lige er mig, den slags cyklusser.

Bnaz skrev:Selvfølgelig skal den første træning ikke være hård. Hvis den havde været det, hvordan havde du så regnet med at holde ud i 8 uger, hvor hver gang bliver tungere?

Dog vil jeg sige, at det ikke lige er mig, den slags cyklusser.

er der noget andet der er bedre?

jesper_J82 skrev:

Bnaz skrev:Selvfølgelig skal den første træning ikke være hård. Hvis den havde været det, hvordan havde du så regnet med at holde ud i 8 uger, hvor hver gang bliver tungere?

Dog vil jeg sige, at det ikke lige er mig, den slags cyklusser.

er der noget andet der er bedre?

Der er i al fald mange ting, jeg ville køre før det der, men det er jo lidt smag og behag.

Bnaz skrev:

jesper_J82 skrev:

Bnaz skrev:Selvfølgelig skal den første træning ikke være hård. Hvis den havde været det, hvordan havde du så regnet med at holde ud i 8 uger, hvor hver gang bliver tungere?

Dog vil jeg sige, at det ikke lige er mig, den slags cyklusser.

er der noget andet der er bedre?

Der er i al fald mange ting, jeg ville køre før det der, men det er jo lidt smag og behag.

Hmm.. Jeg har valgt at køre det her cyklus halløj, fordi der inde i en tråd for nybegyndere blev nævt at det ville være godt at starte med...

viewtopic.php?t=23444

The basics of hypertrophy training:
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Men det er måske ikke så fedt at starte med alligevel? Jeg ved så ikke helt hvordan og hvorledes jeg ellers ville få mest ud af min træning.?

Hvis du er begynder kan du stige rigtig meget ved blot at køre på dagsform - mere end procenterne i det der program er jeg sikker på. Bare klø hårdt på og prøv at stige i styrken, det har jeg ikke set en begynder, der ikke har haft gode resultater med..

jesper_J82 skrev:

Bnaz skrev:Selvfølgelig skal den første træning ikke være hård. Hvis den havde været det, hvordan havde du så regnet med at holde ud i 8 uger, hvor hver gang bliver tungere?

Dog vil jeg sige, at det ikke lige er mig, den slags cyklusser.

er der noget andet der er bedre?

personligt synes jeg bedre om at man sænker sin rep-range samtidig med en forøgelse af intensiteten, og evt. også varriere sine set en smule.

hvilke øvelser regner du med at kører på denne form.

Bnaz skrev:Hvis du er begynder kan du stige rigtig meget ved blot at køre på dagsform - mere end procenterne i det der program er jeg sikker på. Bare klø hårdt på og prøv at stige i styrken, det har jeg ikke set en begynder, der ikke har haft gode resultater med..

Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s

jesper_J82 skrev:

Bnaz skrev:Hvis du er begynder kan du stige rigtig meget ved blot at køre på dagsform - mere end procenterne i det der program er jeg sikker på. Bare klø hårdt på og prøv at stige i styrken, det har jeg ikke set en begynder, der ikke har haft gode resultater med..

Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s

eller det er måske for tidligt at gå igang med cyklusser og alt muligt?

jesper_J82 skrev:

jesper_J82 skrev:

Bnaz skrev:Hvis du er begynder kan du stige rigtig meget ved blot at køre på dagsform - mere end procenterne i det der program er jeg sikker på. Bare klø hårdt på og prøv at stige i styrken, det har jeg ikke set en begynder, der ikke har haft gode resultater med..

Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s

eller det er måske for tidligt at gå igang med cyklusser og alt muligt?

Jeg har snart trænet i 2 år, jeg har stadig, hvad jeg vil kalde begyndergains..

Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s[/quote]

eller det er måske for tidligt at gå igang med cyklusser og alt muligt?[/quote]

Jeg har snart trænet i 2 år, jeg har stadig, hvad jeg vil kalde begyndergains..[/quote]

ok.. Ja så er det måske lidt for tidligt.. Men hvad så med en uges pause efter 2 mdrs træning... er det os noget jeg burde vente med, eller er det en meget god idé alligevel?

jesper_J82 skrev:Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s

eller det er måske for tidligt at gå igang med cyklusser og alt muligt?[/quote]

Jeg har snart trænet i 2 år, jeg har stadig, hvad jeg vil kalde begyndergains..[/quote]

ok.. Ja så er det måske lidt for tidligt.. Men hvad så med en uges pause efter 2 mdrs træning... er det os noget jeg burde vente med, eller er det en meget god idé alligevel? [/quote]

Jeg ville bare klø på, hvis jeg var dig. Selvfølgelig skal du have lidt struktur og sådan, men det vigtigste her i starten er at du lærer teknikken i de forskellige øvelser, holder det simpelt, og presser dig selv.

jesper_J82 skrev:Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s

eller det er måske for tidligt at gå igang med cyklusser og alt muligt?[/quote]

Jeg har snart trænet i 2 år, jeg har stadig, hvad jeg vil kalde begyndergains..[/quote]

ok.. Ja så er det måske lidt for tidligt.. Men hvad så med en uges pause efter 2 mdrs træning... er det os noget jeg burde vente med, eller er det en meget god idé alligevel? [/quote]

jeg vil ikke forslå en pause, med mindre du virkelig føler dig brugt op. hvis dine gains stangere, kunne det være programmet eller kosten der ikke spiller helt, hvordan ser det ud?

Cykelmyggen Egon skrev:

jesper_J82 skrev:Nej jeg har trænet i 2 mdr nu, så tror næsten begynder gainsne er ved at være brugt op for denne gang. :s

eller det er måske for tidligt at gå igang med cyklusser og alt muligt?

Jeg har snart trænet i 2 år, jeg har stadig, hvad jeg vil kalde begyndergains..[/quote]

ok.. Ja så er det måske lidt for tidligt.. Men hvad så med en uges pause efter 2 mdrs træning... er det os noget jeg burde vente med, eller er det en meget god idé alligevel? [/quote]

jeg vil ikke forslå en pause, med mindre du virkelig føler dig brugt op. hvis dine gains stangere, kunne det være programmet eller kosten der ikke spiller helt, hvordan ser det ud?[/quote]

Det har ikke været fordi, der ikke har været nogen gains tidligere.. men har bare fået den overbevisning at jeg ville få mere ud af mit program ved at køre sådan en cyklus, og så holde en uges pause efter 2 mdr, for at kroppen ville tage bedre imod træningen..

program:

squat
bænk pres
dødløft
chin-up
military
bow
biceps
triceps

selve programmet skulle der ikke være noget med. Kosten holder jeg ikke øje med som sådan, spiser bare når jeg er sulten. har altid haft svært ved at tage på, men spiser bare lidt mere nu hvor jeg er begyndt at træne... er så ikke helt sikker på at det er optimalt...

og det er selvfølgelig et fullbody program

dit øvelsesvalg er ganske fornuftigt, jeg er rimelig sikker på at du bør indtage mere energi, når du skriver at du altid har haft svært ved at tage på, jeg vil helt sikkert forslå at du øger dit energiindtag, og ser om det ikke hjælper. hvis man har svært ved at tage på, bliver man ofte overresket over hvor maget mad der egentlig skal til, for at opnå et ordenligt energioverskud.

udover det kunne det også være en ide at få lidt progressesion, flettet ind i dit program, men det skal kun være hvis du magter, at opretholde det, ellers synes jeg bare du skal kører på dagsform

Cykelmyggen Egon skrev:dit øvelsesvalg er ganske fornuftigt, jeg er rimelig sikker på at du bør indtage mere energi, når du skriver at du altid har haft svært ved at tage på, jeg vil helt sikkert forslå at du øger dit energiindtag, og ser om det ikke hjælper. hvis man har svært ved at tage på, bliver man ofte overresket over hvor maget mad der egentlig skal til, for at opnå et ordenligt energioverskud.

udover det kunne det også være en ide at få lidt progressesion, flettet ind i dit program, men det skal kun være hvis du magter, at opretholde det, ellers synes jeg bare du skal kører på dagsform

når du nævner progression, hvordan kræver det så at jeg træner?

og med dagsform går jeg ud fra at du mener, mandag, onsdag fredag?

jesper_J82 skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:dit øvelsesvalg er ganske fornuftigt, jeg er rimelig sikker på at du bør indtage mere energi, når du skriver at du altid har haft svært ved at tage på, jeg vil helt sikkert forslå at du øger dit energiindtag, og ser om det ikke hjælper. hvis man har svært ved at tage på, bliver man ofte overresket over hvor maget mad der egentlig skal til, for at opnå et ordenligt energioverskud.

udover det kunne det også være en ide at få lidt progressesion, flettet ind i dit program, men det skal kun være hvis du magter, at opretholde det, ellers synes jeg bare du skal kører på dagsform

når du nævner progression, hvordan kræver det så at jeg træner?

og med dagsform går jeg ud fra at du mener, mandag, onsdag fredag?

En fast progression er at du starter et sted, og så stiger i vægt en forudbestemt mængde fra gang til gang.

Dagsform er derimod blot at du løfter hvad du kan på dagen, og så går fremad, når det er muligt.

En fast progression er at du starter et sted, og så stiger i vægt en forudbestemt mængde fra gang til gang.

Dagsform er derimod blot at du løfter hvad du kan på dagen, og så går fremad, når det er muligt.[/quote]


ok.. hvis man får mest ud af proggresions træning vil jeg da helst det. Kan lige så godt få mest ud af træningen. Hvis i skal anbefalen en god progression, hvad ville den så være for mig, som kun har trænet i lidt over 2 mdr?

jesper_J82 skrev:En fast progression er at du starter et sted, og så stiger i vægt en forudbestemt mængde fra gang til gang.

Dagsform er derimod blot at du løfter hvad du kan på dagen, og så går fremad, når det er muligt.

ok.. hvis man får mest ud af proggresions træning vil jeg da helst det. Kan lige så godt få mest ud af træningen. Hvis i skal anbefalen en god progression, hvad ville den så være for mig, som kun har trænet i lidt over 2 mdr?[/quote]

I starten har du så god fremgang at der ikke er nogen grund til at lade en fastlagt progression holde dig nede. Bare løft tungt og sørg for at der efterhånden kommer flere kg på stangen.

Bnaz skrev:

jesper_J82 skrev:En fast progression er at du starter et sted, og så stiger i vægt en forudbestemt mængde fra gang til gang.

Dagsform er derimod blot at du løfter hvad du kan på dagen, og så går fremad, når det er muligt.

ok.. hvis man får mest ud af proggresions træning vil jeg da helst det. Kan lige så godt få mest ud af træningen. Hvis i skal anbefalen en god progression, hvad ville den så være for mig, som kun har trænet i lidt over 2 mdr?

I starten har du så god fremgang at der ikke er nogen grund til at lade en fastlagt progression holde dig nede. Bare løft tungt og sørg for at der efterhånden kommer flere kg på stangen. [/quote]

Ja ok. fair nok. Så vil jeg undlade cykluser osv for nu. måske indtage noget mere energi, da jeg har svært ved at tage på i vægt.. ville det være hensigtsmæssigt at begynde at indtage noget protein pulver, der hedder noget med weight gainer fx?

jesper_J82 skrev:Ja ok. fair nok. Så vil jeg undlade cykluser osv for nu. måske indtage noget mere energi, da jeg har svært ved at tage på i vægt.. ville det være hensigtsmæssigt at begynde at indtage noget protein pulver, der hedder noget med weight gainer fx?

Du kan godt nuppe dig en shake med noget ganske almindeligt whey pulver og en banan eller to ved siden af efter træning, men pulver er ikke et must, jeg har selv gået længe uden pulver..

Bare sørg for at spise nok til at du tager et par hundrede gram på per uge.
-Og det selvfølgelig ikke kage og chokolade, men fornuftige fødevarer.

Bnaz skrev:

jesper_J82 skrev:Ja ok. fair nok. Så vil jeg undlade cykluser osv for nu. måske indtage noget mere energi, da jeg har svært ved at tage på i vægt.. ville det være hensigtsmæssigt at begynde at indtage noget protein pulver, der hedder noget med weight gainer fx?

Du kan godt nuppe dig en shake med noget ganske almindeligt whey pulver og en banan eller to ved siden af efter træning, men pulver er ikke et must, jeg har selv gået længe uden pulver..

Bare sørg for at spise nok til at du tager et par hundrede gram på per uge.
-Og det selvfølgelig ikke kage og chokolade, men fornuftige fødevarer.

Hvordan finder jeg ud af hvor meget jeg skal spise, for at netop jeg tager de ekstra kilo på hver uge? for som jeg har nævnt har det altid været et problem, lige meget hvor meget jeg så har spist..

jesper_J82 skrev:

Bnaz skrev:

jesper_J82 skrev:Ja ok. fair nok. Så vil jeg undlade cykluser osv for nu. måske indtage noget mere energi, da jeg har svært ved at tage på i vægt.. ville det være hensigtsmæssigt at begynde at indtage noget protein pulver, der hedder noget med weight gainer fx?

Du kan godt nuppe dig en shake med noget ganske almindeligt whey pulver og en banan eller to ved siden af efter træning, men pulver er ikke et must, jeg har selv gået længe uden pulver..

Bare sørg for at spise nok til at du tager et par hundrede gram på per uge.
-Og det selvfølgelig ikke kage og chokolade, men fornuftige fødevarer.

Hvordan finder jeg ud af hvor meget jeg skal spise, for at netop jeg tager de ekstra kilo på hver uge? for som jeg har nævnt har det altid været et problem, lige meget hvor meget jeg så har spist..

Det er ikke ekstra kilo hver uge, det er et spørgsmål om 200-500gram.
Du prøver dig frem.

ok.. mange tak for svar.