Hey boys

Jeg vil gerne høre noget input til mit træningsprogram, da jeg er lidt bekymret over at jeg ikke tager så meget muskelmasse på, selv om jeg giver den gas i centret samt spiser rigtig (har en kostplan lavet af en, der har styr på bodybuilding).

Jeg træner 6 gange om ugen, med en dags pause efter de tre dage. Here it goes:

Dag 1 (Bryst, Ben, Triceps)
Barbell Incline Bench Press 8 x 4
Cable Incline Fly 12 x 3
Barbell Decline Bench Press 10 x 4
-
Back Squat 8 x 5
Decline Leg Press 10 x 4
Hack Calf Raise 15 x 5
-
EZ Bar Triceps Extension 10 x 3
Barbell Close Grip Bench Press 8 x 4
Dips 12 x 3

Dag 2 (Ryg, Biceps)
Bicep Curl 10 x 3
Hammer Curl 10 x 3
Preacher Curl 10 x 3
-
Dumbbell One Arm Row 8 x 3
Wide Grip Lat Pulldown 12 x 3
Cable Seated Row 8 x 3
Deadlift 5 x 5
T Bar Row 8 x 4

Dag 3 (Ben, Skuldre)
Dumbeld Arnold Press 8 x 4
Barbell Standing Press Behind The Neck 8 x 4
Cable Lateral Raise 12 x 4
-
Front Squat 5 x 6
Decline Leg Press 10 x 4
Hack Calf Raise 15 x 5
Lying Leg Curls 10 x 3

Jeg arbejder for at blive størrer over det hele, dog med meget fokus på ben (jeg får så en sindsygt rush, når jeg squatter...). Samtidig vil jeg gerne blive mere bredskuldret. Jeg træner mave på dag 1 og dag 3.

På forhånd tak

123

leganhcer skrev:Kør P/P/L, upper/lower, bryst/ryg - ben - arme/skulder i stedet for det hjemmebryggede halløj der IMO

Må lige indrømme, at jeg aner det ikke, hvad du mener med P/P/L.

Kunne også bruge at vide, hvad er der galt med mit program, for det er nemt at sige "kør det her program, det synes jeg er bedre", men det hjælper mig ikke så meget, hvis jeg ikke ved, hvad det ikke er i orden.

sadakxp skrev:
Må lige indrømme, at jeg aner det ikke, hvad du mener med P/P/L.

Tror at han mener "push"/"pull"/"lower body"

Andre, der har en stærk mening om mit program?

sadakxp skrev:Andre, der har en stærk mening om mit program?

Der er rigtigt mange ting. Eksempelvis kører du biceps før ryg. Samme antal triceps og bicepsøvelser ligesom ben. Du kører dødløft som det sidste. (den absolut hårdeste øvelser)

Man skal enten være uddannet eller have en meget lang og stor træningserfaring før man kan ligge et ordentligt skræddersyet program. Du vil få meget mere ud af at finde et færdiglavet program.

I forhold til dit tidligere indlæg omkring maveøvelser, skriver du at du har "skåret i fedtprocenterne" for at få six pack, hvorfor sandsynligvis er grunden til du ikke tager særlig meget på i muskelmasse.
Samtidig vil en kostplan fra en "der har styr på bodybuilding" ikke medføre at du spiser rigtigt. Medmindre du får opfølgning fra ham og rent faktisk følger den her plan. Hvis det dog er tilfældet og du stadig ikke tager så meget muskelmasse på vil jeg stadig konkludere at du ikke spiser nok. Samtidig skal du løfte mere.

Skal man lave et skræddersyet program, skal man efter min mening ikke gøre det før man har afprøvet en god portion af de programmer der eksisterer på det store internet. Samtidig bør man ikke lave det uden længere trænings erfaring eller et meget konkret mål. Alle andre programmer der ligger ude kan tilpasses til at skåne en tidligere skade, øge fokus på et weakpoint eller hvad end din grund nu måtte være til at lave dit eget program.
Jeg ser ingen grund til at du skal opfinde den dybe tallerken... igen.
Et godt sted at starte er herinde, hvor du kan se de forskellige programmer folk kører eller de anmeldte under "Anmeld dit træningsprogram". Ellers er bodybuilding.com et godt sted at starte, hvor du kan taste dine mål ind og så har de en masse forskellige bodybuilderes program.

Ellers må du have held og lykke med din gains

MathiasMoeller skrev:

sadakxp skrev:Andre, der har en stærk mening om mit program?

Der er rigtigt mange ting. Eksempelvis kører du biceps før ryg. Samme antal triceps og bicepsøvelser ligesom ben. Du kører dødløft som det sidste. (den absolut hårdeste øvelser)

Man skal enten være uddannet eller have en meget lang og stor træningserfaring før man kan ligge et ordentligt skræddersyet program. Du vil få meget mere ud af at finde et færdiglavet program.

det er en grund til at jeg kører dødløft som det sidste. Jeg har haft rygproblemer i 3-4 år og nu, for et år siden, er jeg endelig forbi dem. Jeg træner den absolut hårdeste øvelse til sidst for at sikre mig, at kroppen allerede er i gang og varm. Skulle jeg træne dødløft som den første, vil jeg ikke have det godt med det.

Jeg ved, at jeg kører samme antal triceps og bicepsøvelser som ben, men dem træner jeg kun to gange om ugen, mens ben træner jeg fire gange om ugen. Det må gøre en forskel, tænker jeg.

sadakxp skrev:

MathiasMoeller skrev:

sadakxp skrev:
det er en grund til at jeg kører dødløft som det sidste. Jeg har haft rygproblemer i 3-4 år og nu, for et år siden, er jeg endelig forbi dem. Jeg træner den absolut hårdeste øvelse til sidst for at sikre mig, at kroppen allerede er i gang og varm. Skulle jeg træne dødløft som den første, vil jeg ikke have det godt med det.

Okay. Logikken i at træne dødløft som sidste øvelse er altså, at du så er "varmet op"? Hvad du måske ikke overvejer er, at du til gengæld også er træt, fordi at du allerede har trænet en række andre øvelser. Træthed medfører øget sandsynlighed for dårlig form og dårlig form i dødløft er VIRKELIGT ikke godt for ryggen.
Start i stedet din træning med 5-10 minutter på løbebånd/cykel, derefter lidt let opvarmning af ryggen (fx 1-2 sæt RDL eller SDL), så dødløft og derefter resten af dine øvelser.

sadakxp skrev:

MathiasMoeller skrev:

sadakxp skrev:Andre, der har en stærk mening om mit program?

Der er rigtigt mange ting. Eksempelvis kører du biceps før ryg. Samme antal triceps og bicepsøvelser ligesom ben. Du kører dødløft som det sidste. (den absolut hårdeste øvelser)

Man skal enten være uddannet eller have en meget lang og stor træningserfaring før man kan ligge et ordentligt skræddersyet program. Du vil få meget mere ud af at finde et færdiglavet program.

det er en grund til at jeg kører dødløft som det sidste. Jeg har haft rygproblemer i 3-4 år og nu, for et år siden, er jeg endelig forbi dem. Jeg træner den absolut hårdeste øvelse til sidst for at sikre mig, at kroppen allerede er i gang og varm. Skulle jeg træne dødløft som den første, vil jeg ikke have det godt med det.

Jeg ved, at jeg kører samme antal triceps og bicepsøvelser som ben, men dem træner jeg kun to gange om ugen, mens ben træner jeg fire gange om ugen. Det må gøre en forskel, tænker jeg.

Du skal altid være varm når du begynder at træne. Det eneste du sikrer dig er, at du er træt når du skal til den vigtigste øvelse. Hvis du føler at du skal være mere varm, så udfør mere opvarmning. Når du udfører dødløft eller squat mens du er træt, så er der større chance for forkert teknik = skade

Desuden har du heller ikke noget progression som sikrer dig overload i programmet. Jeg kan ikke se nogen sammenhæng mellem dine øvelser, sæt, reps eller dine splits.

Du træner væsentlig mere quadriceps end hamstrings

Desuden siger man som tommelfingerregel, at musklerne skal have ca 48 timers restitution. Du træner målrettet ben 4 gange om ugen og dødløfter (hvor du også bruger meget ben) 2 gange om ugen på andre dage. Mulighed for skade? Mulighed for at du føler dig træt og ikke kan præstere ordentlig på andre dage?

Det bedste råd til dig: Find et godt program på nettet.

Hvordan kan jeg så sikre mig, at det, jeg finder på nettet, er godt nok? Jeg har tydeligvis ikke styr på at lægge et program sammen, så jeg vil ikke kunne genkende at godt program eller et dårligt..

Eventuelt spørge herinde på bb.dk om erfaringer med et givent program, er en god start

Jeg tror jeg har fundet noget godt i Maxers 3-split her: http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Når man kun træner ben 2 gange ud af 6 træningsdage, er det nok? Skal man ikke give det lidt mere gas til bentræning? Det er også derfor jeg kørte 4 gange bentræning om ugen.

sadakxp skrev:Jeg tror jeg har fundet noget godt i Maxers 3-split her: http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

Når man kun træner ben 2 gange ud af 6 træningsdage, er det nok? Skal man ikke give det lidt mere gas til bentræning? Det er også derfor jeg kørte 4 gange bentræning om ugen.

Nej, det er ikke nødvendigt. Det er et fint program

Hvad er "nok"?


Hvis du løfter de løft du har skrevet, så prøv dig frem med et fint 3split fra maxer, det er vist fint til at bygge en core op :-)

thaden skrev:Hvad er "nok"?

Hvis du løfter de løft du har skrevet, så prøv dig frem med et fint 3split fra maxer, det er vist fint til at bygge en core op :-)

"Nok" i forhold til at jeg synes, jeg er lidt bagud med ben. Andre siger jeg er ikke, men jeg personligt ser ikke noget galt i at gaine mere på ben end på resten af kroppen. Derfor vil jeg give det mere gas end med alt andet.