Hej alle,

Da jeg er ved at køre død i min nuværende program, er jeg gået tilbage til tegnebrættet i jagt efter en nyt..
Lidt input fra jer vil være meget rart, da man måske glemmer en tommelfinger regel eller en øvelse i forvirringen
Info: 184 høj, 20 år gammel, trænet seriøst 1-2 år, overall træning 4 år. Vægt 80 kg.
Umiddelbart er det et 3split delt over 3x3 uger som lyder: - beklager indlægget er kilometer langt..
(Week1-3) Hvile pauser på 45-70 sekunder
Day1 -
Bænkpress 12-15x6 el skulderpress - da jeg finder mit chest en anelse større end skulder mm.
Decline bænk 12x4
Incline flyers 12x4
Military 12x5
Lateral raise 12-15x5
Fransk press 10x10 - dropset til slut
- Jeg er en anelse i tvivl om, bagskulder skal ligges på Dag1 eller Dag2?
Day 2 -
Pulldowns 12-15x6
BOR 12x15x6
Cable row 12-15x6
Close grip pulldown 12x15x6
Ez bar curl 10x10 - dropset til slut
Core træning

Day3 -
Squat 12x6
Goodmornings 10x5
Leg Extensions 12x6
Prone Leg curl 12x6
Standing calves press (FW maskine) 10x10 - dropset til slut

Day4 - Pause og forfra.

(Week 4-7) Hvilepauser på 60-120 sekunder
Day1 -
Skulder press 8x6
Decline bænk 8x5
Incline flyers 8x5
Military 8x6
Lateral raise 8x6
Fransk press 8x5
Dips 8x5

Day2 -
Dødløft 8x5 - Skal dødløft evt smides ind på ben dag?
Pulldowns 8x6
BOR 8x6
Cable row 8x6
Close grip pulldown 8x6
Alm db biceps curl 8x5
Hammer curl 8x5
Core træning

Day3 -
Squat 8x6
Leg extensions 8x6
Prone leg press 8x6
Standing calves press 8x5
Sitting calves press 8x5

Day4 forfra - pause på 7. dagen

(Week 7-9) Tung uge - samme øvelser blot 5x5 el 3x5 - Hvilepauser på 90-120 (ca) sekunder

Dødløft ville jeg sætte på bendagen, personligt.

Du kunne evt have en A-bendag og en B-bendag et eksempel er således:

A-
Dødløft
Lunges
Benpres
Leg curls
Evt. lidt læg-sjov

B-
Squat
RDL - Rumænsk dødløft
(Lunges)
Leg extension
Leg Curls.
Evt. lidt læg-sjov

Ikke nødvendigvis i ovennævnte rækkefølge - But you get the idea

Jeg ville køre:

Dag 1: Ben
Dag 2: DL + Ryg + Bagskulder
Dag 3: Bryst, skulder, triceps
Off

Garik skrev:Jeg ville køre:

Dag 1: Ben
Dag 2: DL + Ryg + Bagskulder
Dag 3: Bryst, skulder, triceps
Off

Hvorfor lige i den rækkefølge?

andreas7074 skrev:Dødløft ville jeg sætte på bendagen, personligt.

Du kunne evt have en A-bendag og en B-bendag et eksempel er således:

A-
Dødløft
Lunges
Benpres
Leg curls
Evt. lidt læg-sjov

B-
Squat
RDL - Rumænsk dødløft
(Lunges)
Leg extension
Leg Curls.
Evt. lidt læg-sjov

Ikke nødvendigvis i ovennævnte rækkefølge - But you get the idea

Ja man kunne vel skiftevis tage squat og dødløft hver 2. uge, så de nærmest overlapper hinanden?
Eller er det "vigtigt" at have både squat og dødløft med hver gang? Jeg tager sjældent benpres, da jeg er helt tosset med squat

DonLauge skrev:

Garik skrev:Jeg ville køre:

Dag 1: Ben
Dag 2: DL + Ryg + Bagskulder
Dag 3: Bryst, skulder, triceps
Off

Hvorfor lige i den rækkefølge?

Fordi DL påvirker min bentræning, da en træt core ikke harmonerer med et godt squat. Overkropstræninger er bare nemmere end lowerbody og presmuskulaturen oplever jeg ikke, bliver påvirket synderligt af en lidt træt core og lænd.