inspiration til 2 split program

hej.

har nu kørt fullbody program i et styk tid, og nu da jeg har tid til at træne 4 gange om ugen, vil jeg gerne kører et 2 split program, men ved ikke helt hvordan jeg skal sammen sæt det, så hvis i kunne hjælpe mig med det vil det være fedt, der skal bare ikke være øvelser som chin ups og dips, hvor man skal bruge sin egen krop vægt, da desværre ikke endnu har styrken til det.

det vil være fedt hvis i kan hjælpe mig, har læst de artikler som ligger herinde, og har også søgt på forummet, men der er så mange forskellige forslag og meninger der gør det uoverskuligt for mig

tak på forhånd.

Du kunne evt. køre noget i denne stil:

Mandag

BB Bænkpress
DB Incline Bænkpress
BB Military presses
DB Lateral Raise
DB Rear Lateral Raise
Dips
BB French press
Chrunch

Tirsdag

Squat
Dødløft
Pullup
Legextensions
Lunge
BB Rows
DB incline armcurl
DB Hammercurl

Onsdag

FRI !!

Torsdag

DB Bænkpress
BB Incline Bænkpress
DB Shoulder press
DB Lateral Raise
DB Rear Lateral Raise
Dips
Cabel pushdown
Incline sit-up

Fredag

Dødløft
Benpress
Chinup
Leg curl
Leg Extensions
DB Rows
DB Hammercurl
EZ-bar standing armcurl

Lørdag

FRI !!

Søndag

FRI !!

kan se du har sat dips og chin up i programmet, men jeg kan desværre ik tag min egen vægt endnu, så hvilken øvelser kan jeg erstatte dem med?

biggie1 skrev:kan se du har sat dips og chin up i programmet, men jeg kan desværre ik tag min egen vægt endnu, så hvilken øvelser kan jeg erstatte dem med?

Chunup og pullup kan du erstatte med cabel front pulldown: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

HUSK: Pullup = overhåndsgreb og chinup = underhåndsgreb.

Dips kan du erstatte med bench dip: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... chDip.html ( med vægtskive på lårene ) til du bliver stærk nok til at køre med kropsvægt eller maskindip: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

hvad med dette program, er det godt nok? viewtopic.php?t=14097&highlight=split+program

biggie1 skrev:hvad med dette program, er det godt nok? viewtopic.php?t=14097&highlight=split+program

Det er også en måde at stille et 2-split op efter. Der er 100-vis af muligheder..

jeg vil foreslå at give den gas med det program HAV lige har skrevet også kan du jo justere det ind til som du kan lide at køre det efterhånden.

men den dag, man kører biceps er der øvelserne barbell curl og hammer curl, er der andre øvelser man kan bruge til biceps?

har prøvet at lave mit eget program:

Dag 1 bryst, skulder og triceps:
Bryst: bænkpress, incline bænkpress, pullover
Skulder: shoulder press(military press), DB Lateral Raise, DB Rear Lateral Raise
Triceps: cable pushdown, glose grip bænkpress,

Dag 2 ben, ryg og biceps:
Ben: Benpres, squat
Ryg: Dødløft, Bent over barbell rows, pulldowns
Biceps: hammer curls, barbell curls, DB wrist curl

er det nok med to øvelserne til triceps? og er mine valg til bryst godt nok? overvejer nemlig at erstatte pullover med flyers, burde jeg det?
og til skulder, burde man så skifte mellem skulder press og military?

DB rear lateral raise skal ind på dag 2 istedet for dag 1, da det er en bagskulder øvelse du indirekte rammer igennem BOR + pulldowns.

For mange øvelser til min smag

Og du har for mange bieps!!
1-2 er rigeligt. Fokuser på de store basisøvelser og dine arme skal nok vokse :wink:

Du har også for mange skulder øvelser efter min smag. Millitary press/db shoulder press(skift mellem dem) er nok efter min mening. Men du kan jo altid smide lateral raise ind hvis du føler din skulder ikke får nok :wink:

men er squat og benpres nok til mine ben, eller skal man erstatte benpres med en anden øvelse?

Squat er nok :wink:

Tilføj evt. calf raises så du får læggen med.

biggie1 skrev:men er squat og benpres nok til mine ben, eller skal man erstatte benpres med en anden øvelse?

ville måske udskifte ben pres med Leg Curls eller Stiff Legged Deadlift for at ramme benet mere komplet ved også at træne baglåret

inspiration til 2 split program

Brugere online