Mind mig om at vise dig det setup jeg bruger til at lave stående ab wheel med bands. Det er ca. 1 mia. gange mere effektivt end nogen anden øvelse jeg har lavet i The Gym og den eneste, der giver mig særdeles ubehagelige DOMS.

Desværre har vi ikke nogen Free Motion ab wheel maskine. Der var ikke plads til den i budgettet.

Juice >> Den må vi lige lave på fredag, når jeg igen skal træne min vel proportioneret maveregion!

I går var der fælles træning i The Gym med en masse mennesker jeg absolut ikke kendte, men sjovt var det og der blev fyret en god træning af, mens der var andre bodybuildere der havde gang i noget "bar-overkrops" curling race!

Skuldre og Ryg

Opvarmning

En masse skumrulleri og udstrækning med tilhørende rotator opvarmning.

One arm lateral raise

1 x 15 @ 13,5
2 x 12 @ 18,5

Lateral raise

1 x 20 + 15 + 10 @ 11 kg

Defranco shouldershocker plate frontraise/lateral raise/cleaning shoulder press

2 runder @ 15 kg x 12/10 kg x 12/ 10 kg x 12

Pull ups

5 @ bw (opvarmning)
16 @ bw
10 @ bw
10 @ bw
7 @ bw

T-bar rows

1 x 15 @ 60
1 x 12 @ 75
2 x 10 @ 90
1 x 12 @ 80 --> 1 x 10 @ 70 --> 1 x 10 @ 60 --> 1 x 10 @ 50

Seated reversed pull downs FM

1 x 15 @ 60
3 x 12 @ 65

Seated one arm rows i FM fly-maskinen

1 x 15 @ 80
3 x 15 @ 90

ss.

DB shrugs

1 x 15 @ 41
3 x 12 @ 61

Done!

Der var masser af fine mennesker i Gymmet idag! Bl.a. feat. Hansen, Karim, Essensen, Juice, smeden, Bodylab Frederik og mange andre! Fin træning i dag, udover lidt knagen i Essensens immunforsvar(what else is new)


Power Upperbody

Opvarmning

Noget skumrulleri + udstræk

DB incline bench press

1 x 20 @ 21
1 x 15 @ 31
1 x 6 @ 41
1 x 5 @ 48,5
1 x 4(5) @ 48,5
1 x 5 @ 46
1 x 4(5) @ 46
1 x 10 @ 41 Gik egentlig kun efter 5, men de var sgu lidt lettere end jeg havde regnet med..

weighted chins

De var pisse tunge igen idag. Jeg mistænker dem lidt for at blive tungere for hver uge der går... Det er vist ikke så godt??

1x10@bw
1x6@+15
2x5@+25
3x5@+20


DB shoulder press

1 x 20 @ 21
1 x 10 @ 31
1 x 5 @ 38,5
4 x 5 @ 36

Det var en helt fin omgang efter mine sæt i Incline.

Seated FM rows

1 x 8 @ 120
1 x 8 @ 160
4 x 8 @ 180

Har du tænkt over, hvor nemt dit brugernavn kan misforstås? I en særdeles homoseksuel kontekst endda?

Ikke før nu! Nu du siger det, er det jo egentlig utrolig gay...

Det kunne tages op til overvejelse, bestemt! Altså mit nick...

The Juice skrev:Har du tænkt over, hvor nemt dit brugernavn kan misforstås? I en særdeles homoseksuel kontekst endda?

Siger DU?

Siger JEG!

I dag fandt jeg endnu engang ud af at jeg er svag i squat, når det handler om tunge vægte! Det var lort og ødelagde lidt træningen.. Der var tilgengæld en masse flotte mennesker(ingen nævnt, ingen glemt).

Power Ben + abs

Opvarmning

Skumrulleri og airsquats i massevis + 5 min på crosstraineren

Squat

1 x 20 @ stang
1 x 12 @60
2 x 6 @ 100
1 x 5 @ 130
1 x 1 @ 150
1 x 0 @ 160 FAIL!"!!!"¤¤!"¤%#"!!
2 x 5 @ 130

Herefter ville jeg lige lave lidt mere til quads, når squtzzz gik så dårligt.

Leg extensions FM

30 sek. pause mellem sættene

4 x 10 @ 60

DL

1 x 12 @ 60
1 x 10 @100
1 x 5 @ 130 m/stop
2 x 5 @ 160 touch 'n go (med straps)

Glute/ham raise

1 x 10 @ bw
4 x 5 @ +10 --> 1 x 10 @ bw

Calf raise

4 x 10 + 10 + 10 @???
1x rep out @ ???

Abs

9 sæt.. 3 sæt hanging leg raises + 3 sæt rope crunches + 3 sæt side bends

+ 3 sæt hypers 15 @ bw

Måske glemte du at kigge på tavlen inden du gik i gang med at squatte?

Legend skrev:Måske glemte du at kigge på tavlen inden du gik i gang med at squatte?

Tine to get strong?

Legend >> Den var medtaget i motivationen, men styrken var simpelthen ad helvedes til i dag! Det skal tavlen jo ikke have skylden for

Humbug. Du squatter 200 samme tid næste år. Sådan!

Juice >> Tak for opbakningen! Jeg kan lide det. Og selvfølgelig gør jeg da det!

Det var en træning uden Essensen i dag, da han havde nogle ærinder på skolen og lidt knas med skulderen. Da jeg ankom til Gym var der ikke mange mennesker og det varede ikke længe før det bare var mig og Anton(der joinede lidt senere, med en masse snak om kæder og middelalderen). Det skal dog siges at Jhax dukkede op i slutningen af min armtræning, hvor jeg havde gang i at være 90 % ren arm!

Chest + arms

Opvarmining

Lidt skumrulleri og udstrækning

BB incline bench

1 x 20 @ stang
1 x 20 @ 50
1 x 15 @ 70
1 x 12 @ 90
1 x 10 @ 90
1 x 10 @ 80 -->1 x 10 @ 60 --> 1 x 12 @ 50

DB slight decline bench

1 x 11 @ 41
1 x 7 @ 41 LOL
1 x 12 @ 31
1 x 10 @ 31

Cable crossovers, ført ned til skridt

1 x 15 @ 30
2 x 10 @ 40
1 x 10 @ 40-->1 x 10 @ 35-->1 x 10 @ 25 --> 1 x 12 @ 20


French press

1 x 15 @ 30
1 x 12 @ 40
1 x 12 @ 45
2 x 10 @ 45

ss.

BB curls

1 x 15 @ 30
1 x 15 @ 40
1 x 12 @ 50
2 x 10 @ 50

Lying one arm DB triceps extensions, crossed over

3 x 12 @ 11

ss.

DB hammer curls

2x12@26
1x10@26

Hvor jeg blev nødt til at ty til straps, da jeg ikke kunne holde vægtene selv(weak!)


Rope Pushdowns

1 x 15 @ 50
2 x 12 @ 60
1x10 @ 60-->1 x 10 @ 50-->1 x 10 @ 40

Cable curls

1 x 15 @ 50
2 x 12 @ 60
1x12 @ 60-->1 x 10 @ 50-->1 x 12 @ 40

[quote="NBM”]D... og det varede ikke længe før det bare var mig og Anton(der joinede lidt senere, med en masse snak om kæder og middelalderen). Det skal dog siges at Jhax dukkede op i slutningen af min armtræning, hvor jeg havde gang i at være 90 % ren arm! ...[/quote]

Haha, han genoptog den snak mod slutningen af min træning også. Både Karim og jeg fik op forelæsning i diverse krigshistorie. Jeg priste mig lykkelig for min Shuffle. Det har heldigvis en vis signalværdi med sådan et par in-ears Ellers havde det taget et år og en biivertræning før jeg var blevet færdig.

God form BTW! Det skal nok blive rigtig rigtig godt.

Han blev også ved med at snakke under mit supersæt.. Det gjorde det jo ikke ligefrem nemmere, at jeg skulle svare ham midt under et sæt tunge BB curls! Et par af dine "Plug In Ear" havde været guld værd!

Thanks!, der bliver også arbejdet hård, som du jo måske kunne se ved mit sved-dryppende ansigt i dag Afsluttende uge af PHAT programmet awaiting! Tror jeg skal igang med at bygge et EDT program op.. Skal lige lure lidt på nogle sider og finde ud af hvordan jeg skal køre det.

Idag skulle der skyndes lidt på træningen, da chefen havde ringet og stjålet hele den formiddag/eftermiddag der ellers havde tilfaldet træning og afslapning Nå, men op kom jeg og der blev trænet ben og mave!

Ben og abs

Opvarmning

10 min på crosstraineren + nogle sæt i extensions FM, bare lige for at varme knæene op samt få lidt blod i benene.

Dynamisk squat vs. red band

1 x 12 @ 70
1 x 6 @ 70 m/speed
10 X 3 @ 70 m/ 30 sek. pause vs. red band

FM squat, smal stand

1 x 20 @ 160
1 x 15 @ 160
1 x 12 @ 160

ss.

Leg extensions

1 x 20 @ 50
1 x 15 @ 50
1 x 12 @ 50

ss.

Hanging leg raises

3 x 12 @ bw

Calf raise

3 x rep out @ 160

ss.

DB stiff legged DL

3 x 15 @ 31 kg

Abs

Rope crunches

ss.

side crunches

ss.

hypers @ bw

3 sæt af hver

Havde lidt problemer med mit venstre lår, da jeg uheldigvis havde fået givet mig et trælår i mandags. Det er dumt Troels! Og så har jeg forresten fået et eller andet i mit venstre øje. Det er som om man har kigget ind i en lampe for længe, det er der bare permanent! Det er skide irriterende Det har været der i 4 dage nu, så tror jeg smutter til en læge eller optiker, eller hvem nu der tager sig af sådan noget pjat i morgen tidlig. Uanset så skal der trænes Back and shoulders i morgen, så BB'et skal der nok blive. Tror jeg landet i The Gym omkring kl. 1300. Be there or don't.

I dag stod den på en god gang eftermiddags træning med gode gamle Jhax, så der lige pludselig var to der trænede bodybuilding!

Skuldre og Ryg

Opvarmning

En masse skumrulleri og udstrækning med tilhørende rotator opvarmning.

One arm lateral raise You go I go!

1 x 15 @ 13,5
2 x 15 @ 16

Lateral raise You go I go!

3 x 20 @ 11

Defranco shouldershocker plate frontraise/lateral raise/cleaning shoulder press you go I go!

2 runder @ 15 kg x 12/8 kg x 12/ 8 kg x 12

Yates rows

1 x 15 @ 60
1 x 15 @ 80
2 x 12 @ 100
1 x 10 @ 100

Pullups You go I go!

1 x 10 @ bw
1 x 6 @ bw
1 x 6 @ bw

Seated one arm rows i FM fly-maskinen

1 x 15 @ 80
2 x 15 @ 100

Pulldowns

1 x 15 @ 65
1 x 12 @ 65
2 x 15 @ 60

ss.

DB shrugs

1 x 15 @ 41
1 x 15 @ 51
2 x 15 @ 61

Done!

Og så har jeg så lige tilbragt de sidste 4 timer på to forskellige sygehuse, for at få tjekket mit øje.. Fuck, hvor er det dog kedeligt sådan noget. Fandt ud af at jeg åbenbart havde en eller anden væskesamling i en eller anden gul plet i mit venstre øje, og nu skal der selvfølgelig tjekkes op på det, hvilket så betyder endnu en tur til Glostrup hospital. Nå ja, man skal jo passe godt på dem, man har jo kun to!

Endnu engang ved min side Jhax den ufattelige! Fremragende træning i dag, hvor der blev testet nogle grænser(dog ikke seksuelt), men kg mæssigt. Der var masser af flotte mennesker i The Gym i dag bl. a. Essensen + påhæng(Kæresten), Juice, Karim, Jes, Smeden og masse andre.

Power Upperbody

Opvarmning

Noget skumrulleri + udstræk

DB bench press

1 x 20 @ 23,5
1 x 15 @ 33,5
1 x 8 @ 43,5
1 x 5 @ 53,5 PR
1 x 4(5) @ 53,5
2 x 5 @ 51
1 x 4(5) @ 51 Den første kom mega dårligt op og havde derfor ikke nok sovs i patterne til at får den sidst op helt uden spot.

weighted kettlebelt chins

De var pisse tunge igen igen idag. Dog bedre end sidst, hvilket jo altid er noget.

1 x 10 @ bw
1 x 5 @ +16
2 x (5) @ +32 PR
1 x 5 @ +24
1 x 5 @ +24-->1 x 5 " bw

DB shoulder press

1 x 20 @ 21
1 x 10 @ 31
1 x 3+1 statisk LOL @ 41 PR Fabelagtigt spot her, tak JHax Hehe " vi gemmer de forced til sidste sæt, synes jeg!"
1 x 8 @ 36
2 x 6 @ 36

Det var en helt fin omgang efter mine sæt i flad-bænken.

BB rows

1 x 15 @ 60
1 x 12 @ 90
4 x 8 @ 120

+ 3 sæt trisser og 3 sæt bisser her til sidst

NBM skrev:..

DB shoulder press
1 x 3+1 statisk LOL @ 41 PR Fabelagtigt spot her, tak JHax Hehe " vi gemmer de forced til sidste sæt, synes jeg!”

Om end Jokke i dag orienterede mig om at min Adebisi-tophue tilsyneladende er cutting edge blandt de unge menneske i indre by og at han derfor trak voksenmobningen tilbage. Så må jeg sige at det fandme ikke til at vide hvad de unge vil ha’ nu til dags....

Jeg troede sgu egentligt at du ville tænke: BUM, det blev en tung 3’ere og så tage dem ned med de samme. Lidt kilo af og så brænde hårdere i de resterende sæt... Men så blev det bare noget ged En anden gang er jeg er mere 'in tune’

Nice træninger du får fyret af, kan godt lide dine chin ups!

JHax>> Ja den tophue var jo heller ikke andet end en ny-mode blandt de frembrusende Hipsters! Flot var den da! Og det at have den på under hele træningen, var jo tydeligvis et solidt statement om, at du er blandt dem der dikterer moden!
Næste gang skal den nok være der! BOOM der var 5'eren!

BOBO>> Tak tak da, det er altid dejligt med komplimenter fra andre her på siden Synes dog selv, at de godt kunne bruge lidt flere kg på bæltet, inden de er så tunge som de er i øjeblikket!

Det skulle have været lidt Power lower body idag, dog synes jeg nu mere det var en high volume dag, men hvad fanden. Det var i godt selskab, feat. JHax igen igen og der var godt med smæk på!

Power Ben + abs

Opvarmning

Skumrulleri og airsquats i massevis + 5 min på crosstraineren

Squat

1 x 20 @ stang
1 x 15 @60
1 x 8 @ 100
1 x 12 @ 130
2 x 6 @ 130
1 x 35 @ 100 Så er der alligevel lidt tilbage i benene.. Er dog ikke helt oppe på niveau endnu, men det skal nok komme. Såååå tung var den heller ikke

Dog er der gode DOMS i mine quads lige i øjeblikket!

DL

1 x 12 @ 60
1 x 10 @100
1 x 10 @ 140
1 x 8 @ 140

Glute/ham raise

1 x 10 @ bw
2 x 5 @ +10

Calf raise

6 x 12-20 @180-200

Abs

6 sæt.. 3 sæt ab wheel + 3 sæt rope crunches

Du en bister satan når du æder dig selv DBM, Brormand og dig har et eller andet gen, tror jeg

Snik snak om 20 repzors

Ja jeg bliver overrasket hver gang Ja det er vores "Rep Gen" Hehe

Ja det var lige i underkanten! Bedre end, at det var den anden vej.

Træning i dag med JHax og endnu en god en af slagsen.. Det var You go I go hele vejen igennem.. Der var ikke tid til pauser

Chest + arms

Opvarmining

Lidt skumrulleri og udstrækning

DB slight decline bench

1 x 20 @ 21
1 x 20 @ 31
1 x 15 @ 41 Det må være en eller anden form for Rep PR
1 x 11 @ 41
1 x 9 @ 41
1 x 7 @ 41

BB incline bench

1 x 15 @60
1 x 12 @ 70
1 x 10 @ 80
1 x 9 @ 80
1 x 8 @ 80 --> 1 x 7-8 @ 60


Cable crossovers, ført ned til skridt

1 x 20 @ 30
2 x 12 @ 40
1 x 10 @ 40 --> 1 x 10 @ 35--> 1 x 8 @ 30 --> 1 x 12 @ 25 Jens kaldte på 2 mere efter de 10, så måtte jeg jo høre efter

CG bench

1 x 15 @ 60
1 x 12 @ 70
1 x 8 @ 80
1 x 7 @ 80
1 x 8 @ 70--> 1 x (7) @ 60

ss.

BB curls

1 x 20 @ 30
1 x 15 @ 40
3 x 10 @ 50

Standing one arm DB triceps extensions

1x15@11
2 x 10-12 @ 13,5

ss.

DB hammer curls

2 x 12 @ 26
1 x 8 @ 26 (så svigtede grebet)

Rope Pushdowns

1 x 15 @ 55
2 x 12 @ 60
1 x 12 @ 60

ss.

Cable curls

1x15@55
2x12@60
1x12@60

Dips, 10 sek. pause

15@bw
9@bw
6@bw

Det var det for i dag.. Og så må vi se hvad der sker i morgen når jeg forhåbentlig skal prøve et volumen program for ben, som den gode JHax har sat sammen Har stadig mega DOMS fra reppen i tirsdags!

Har ikke fået sååå meget søvn i disse dage, pga. besøg fra exchange studerende, og derfor har træningen ikke været helt optimal. Ikke sagt, at der ikke er blevet trænet. Jeg fik faktisk kun sovet 2,5 time idag inden jeg igen var at finde i The Gym

Fik trænet i fredags med Jhax. Han fik lov til at styre træningen, der kun varede 45 min og har efterladt mig med døds-DOMS i baglårene! Jf. JHax log "Fizz BB".

Mit PHAT program er idag blevet afsluttet(8uger) og der bliver forhåbentlig taget nogle mål og billeder i morgen eller her en af dagene.

Jeg sidder og leger med tanken omkring et EDT program eller A-GVT. Jeg ved det ikke endnu, men hvis der er nogle af jer dejlig log-læsere der har idéer/tanker omkring et af disse programmer(modificeringer), må I meget gerne komme med dem!

Træningen idag blev udført på 1 time og var forholdvis energiforladt, og bliver derfor ikke logget. Det var skuldre og ryg og der var fokus på reps og kontakt.