26-2-2011 - Ben

Squat

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
06 x 80kg
03 x 100kg
01 x 110kg
01 x 120kg
01 x 125kg
06 x 100kg

Lying cable curls --> rumænsk DL

12 x 25kg --> 15 x 20kg
12 x 30kg --> 15 x 20kg
12 x 35kg --> 15 x 40kg
12 x 40kg --> 12 x 60kg
12 x 40kg --> 12 x 60kg

Glute abductions --> lunges

12 x 50kg --> 24 x bw
12 x 50kg --> 24 x bw
12 x 50kg --> 24 x bw

Benpres calf raises

15 x 100kg
15 x 110kg
14 x 120kg
13 x 130kg
12 x 140kg

Hej niels, skal vi ikke træne sammen når jeg kommer til kbh?? Jeg har noget magnesium du må låne og jeg har altid en banan ekstra med?

simonzo skrev:jeg har altid en banan ekstra med?

no homo

det kan vi sagtens. Ved du hvor du skal bo?

Hvordan kan det være at du er begyndt at squatte først igen?

Jiyan skrev:Hvordan kan det være at du er begyndt at squatte først igen?

jeg ville simpelthen bare se, om squat-styrken steg, hvis jeg squattede først. Det gjorde den ikke.

træningen: der blev ikke kørt særligt meget træk efter dødløften.

Pull-ups meget meget langsomme reps med hold i toppen.

5 x bw
5 x bw - chins
3 x bw
5 x bw
4 x bw

Dødløft

10 x 60kg
10 x 60kg
08 x 80kg
06 x 100kg
05 x 120kg
05 x 120kg
05 x 120kg

DB rows

10 x 20kg
10 x 24kg

Stiff-arm pulldowns

10 x 20kg
08 x 20kg
07 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg
12 x 15kg

Smith shrugs

08 x 40kg
08 x 60kg --> 10 x 40kg (rest pause)

jeg har desuden på fornemmelsen, at jeg har glemt at skrive en øvelse ind.

bliver omkring Frederiksberg området (:

http://www.youtube.com/watch?feature=fv ... wsEdKxYKeY

Hva fanden er det du prøver at træne?

3-3-2012 - Cardio/abs/calves

500kcal crosstrainer

Cable knee raises --> DB side bends

10 x 25kg --> 10 x 26kg
10 x 35kg --> 10 x 30kg
10 x 40kg --> 10 x 36kg

Machine calf raises --> crunches --> side crunches - kørt som cirkel

10 x 30kg --> 12 x bw --> 12 x bw
10 x 50kg --> 10 x bw --> 12 x bw
10 x 70kg --> 10 x bw --> 12 x bw
10 x 100kg --> 10 x bw --> 12 x bw

+ udstrækning

5-3-2012 - Ben

Prøvetræning i Dansk Fitness med en masse gode venner. Det var mest af alt bare noget hyggesnak, men jeg lavede alligevel 160kg dødløft og et fuldstændig vanvittigt dropsæt i benpressen. Fucking hell jeg lå ned i 5 minutter og kunne knapt nok gå resten af tiden.

Jeg kan egentlig meget godt lide badminton

17-11-2012 - genoptræning

note: på 8. indstilling kan jeg køre halv-svært rundt (6/10) uden stor plantarfleksion. Dog med løftet hofte.

smerterne ved de første sæt tke's er blevet bedre. Fra (7/10) til (5/10) siden i foregårs

Træning:

20 min cykling
terminal knee extensions
balance step-ups
hamstring balance (65 bold)
SL standing calf raises fra step-bænk
standing elastic knee extensions
machine SL leg curls
SL benpres
Balance-bræt
20 min cykling

derudover 5 sæt lateral raises + mave.

Godt at se at du har gang i en solid rehab, i stedet for at ligge derhjemme, og have ondt af dig selv ;).
God bedring med benet! Jeg ser frem til - en dag igen - at se dig benbøje dybt og tungt.

Noesl det er godt at fritz ikke har opdaget din log endnu

smider bare lige noget tilfældigt ind her

10 min cykling
4x Yate lounges
4x hamstring-spark
Kneeling knee-circles
Shoulder dislocations  pec stretches
Squat
Leg press
lunges
Calf raises
3x Rotator cuff circle (+ wall slides)
Pull-ups
T-bar rows
Seated trap rows
Bænkpres
Cable flies
Militær pres
Lateral raises
Dips --> DB curls
Abs

12-1-2013 - bryst/ryg

pull-ups


8 x bw
5 x 10kg
5 x 15kg
5 x 20kg

Seated cable rows - fokus på lats

15 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg

Wide-grip pull-ups - squeeze i toppen

4 x bw
3 x bw

jeg lavede vist også noget andet for trapz

BB incline bænkpres - langsom excentrisk. Pause i bunden

12 x 20kg
10 x 60kg
8 x 70kg
7 x 70kg

DB flyes

10 x 11kg
10 x 13kg
8 x 13kg

16-1-2013 - overkrop

opvarmning:

5 min crosstrainer (Intensitet = 5)
rotator cuff circle + wall slides & band pull-aparts

træning

pull-ups - styrken var dårlig idag

08 x bw
06 x bw
05 x 10kg
05 x 15kg
04 x 20kg
06 x 10kg --> 03 x bw

stiff-arm pulldowns - kørt i pulldown stativet

10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg

T-bar rows - vægten er eksklusiv stang

15 x 40kg
12 x 60kg
10 x 60kg --> 8 x 40kg --> 6 x 20kg

Seated trap pulls

08 x 40kg
08 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

DB shrugs

12 x 22kg
12 x 26kg
10 x 26kg

Smith militær pres - vægten er eksklusiv stang

?? x 0kg
12 x 10kg
10 x 20kg
08 x 30kg
10 x 40kg
08 x 50kg
06 x 50kg



BB bænkpres - bænk bliver altid kørt med langsom excentrisk (2 sec) samt kort pause i bunden

?? x 20kg
10 x 60kg
10 x 60kg
08 x 80kg
06 x 80kg

DB flyes - kørt arnoldish rotator-cuff-hating style med armene strakte og så langt ned, at de næsten rører gulvet. Langsom excentrisk selvfølgelig

10 x 11kg
12 x 13kg
12 x 13kg

- der skal smides en del mere vægt på

Rope extensions --> bb curls - kørt med super squeeze

10 x 12,5kg --> 15 x 20kg
08 x 15kg --> 10 x 25kg

herefter noget underarmsarbejde. Der bliver kørt nogle lateral/front raises, når jeg træner min ven

note:

det er på tide at smide mere vægt på rotator cuff øvelserne
køb nye straps
køb flydende magnesium

hvorfor pause på brystet noesl

Jiyan skrev:hvorfor pause på brystet noesl

Jeg synes, der er langt mere kontrol over bevægelsen og at kontraktionen bliver bedre


17-1-2013 - Badino note

svag aktivering af venstre glute. Det ene ben er muligvis længere end det andet - check det.

brug 10 min på at øve poseringer til slut. Han vil kunne lide det, og få bedre mtmc

gå efter 4 x 3 i pulls-ups næste gang.

18-1-2013 - Overkrop

opvarmning:

5 min crosstrainer (Intensitet = 8)
2 x rotator cuff circle(vægten er øget) + band pull-aparts

Pull-ups - kørte en hel del bedre idag

08 x bw
06 x bw
05 x 10kg
05 x 15kg
05 x 20kg
08 x bw

Stiff-arm pulldowns - kørt i pulldown-stativet

12 x 20kg
10 x 25kg

- der var ikke så meget tilbage i lats

Seated trap rows

12 x 40kg
12 x 50kg
10 x 55kg

- på første sæt, knækkede karabinhagen, så jeg fløj tilbage udover sædet og fladt ned på gulvet. Jeg grinte lidt af mig selv, satte en ny karabinhage på og kørte videre

BB bænkpres -

?? x 20kg
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 80kg
06 x 80kg

- jeg holder meget bredt, og stangen er lidt glat (no pun intended). Derfor glider mine hænder en smule ud til siden. Jeg brugte derfor flydende magnesium for første gang idag. Damn det virker godt. Det stinker dog kraftigt af gammel dame.

Militær pres - skuldrene var meget trætte

10 x 20kg
10 x 30kg
06 x 40kg

- haha. Patetisk. Jeg failede enda groft på rep nr. 7

DB lateral raises - der var ikke meget tilbage

08 x 11kg
08 x 13kg
08 x 15kg

A - DB bent over rear delt

10 x 11kg
10 x 11kg
08 x 11kg

B - BB curls

12 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg

C - cable triceps extensions

12 x 12,5kg
12 x 15,0kg
10 x 17,5kg

Cable Forearm extenders --> flexors

08 x 20kg --> 12 x 25kg
08 x 25kg --> 12 x 30kg

21-1-2013 - overkrop

jeg trænede i et nyt center idag, så der blev kørt nye øvelser

opvarmning:
rotator cuff
20 kg's snatches + clean & jerks

Pull-ups

06 x bw
08 x bw
08 x bw
08 x bw
06 x bw

Seated PL rows

12 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg

PL pulldowns

10 x 20kg
10 x 40kg

-holy shit den maskine er elendigt designet. Jeg vil kalde den "behind the, behind the, behind the neck pulldowns". Måske: "behind the neck of your spotter pulldown"

Pendlay rows

12 x 40kg
12 x 60kg
12 x 60kg

DB bent over rear delt --> DB shrugs

08 x 12kg --> 12 x 26kg
08 x 12kg --> 12 x 26kg

-bænkene i centret er så familievenligt designet, at man ikke kan køre shrugs ordentligt (jeg sidder ned grundet mit knæ)

BB bænkpres

?? x 20kg
12 x 60kg
12 x 60kg
08 x 80kg
08 x 90kg
05 x 90kg

- Jeg lå på en technogym bænk. Jeg lå derfor dårligt. Bænkene er nok gode at ligge på, hvis man ligger fuldstændig afslappet på dem, som 90% af dem, der træner i centret gør.

Lateral raises

10 x 12kg
08 x 14kg
06 x 14kg

BB curls

08 x 25kg
08 x 25kg

jeg uploader lige et billede af formen. Det er ikke så nemt at tage et ordentligt billede, når man selv skal tage det. Derfor bliver det disco





i skal heller ikke snydes for et billede af underkroppen

standard dose smertestillende: 2x (20mg oxycodonhydrochlorid/morfin, 500mg ibuprofen, 500mg paracetamol)
let smertestillende: 2x (800mg ibuprofen, 1000mg paracetamol)

før operation - 110
tirsdag d. 22 - operation
torsdag d. 24 - 120 - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
fredag d. 25 - 127 - stor smerte - standard dose smertestillende
mandag d. 28 - 130 - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
tirsdag d. 29 - 133 - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
onsdag d. 30 - 135 (i 3-4 sekunder) - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
torsdag d. 31 - ingen fys - stingene fjernet - fik ikke bøjet mig selv ordentligt. Brugte en del kompression (bandage 10-15 min)
fredag d. 1 - 136 - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
mandag d. 4 - 127 - ekstrem smerte - standard dose smertestillende - jeg bøjede ikke mit ben nok i weekenden. Uacceptabelt.
onsdag d. 6 - 137 (1 sekund) - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
fredag d. 8 - 140 (15 sekunder) - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
tirsdag d. 19 - 140 (1 sekund) - ekstrem smerte - standard dose smertestillende
onsdag d. 20 - 140 (5 sekunder) - ekstrem smerte - let dose smertestillende - aktivt bøj = 110/115 (før/efter passivt bøj)
fredag d. 22 - 140 (30 sekunder) - ekstrem smerte - let dose smertestillende - aktivt bøj = 115/120
lørdag d. 22 - ingen fys - første dag uden smertestillende. Ingen problemer. Fortsætter sådan
tirsdag d. 26 - 140 (2-3 sekunder) - ekstrem smerte - Knæet blev målt i forbindelse med knæhold, så det var ikke helt glat
tirsdag d. 5 - aktive bøj kommer relativt nemt ind på 115 uden at have bøjet det på forhånd.


aktivt bøj: når man selv bøjer det vha musklens kraft. Det aktive bøj skrives som tal / tal, hvilket indikerer hvor meget det aktive bøj var henholdsvis før og efter det blev mast ind med vold.

Hævelse: is virker stort set ikke på min hævelse. Kompression og elevation er langt det bedste.

6-3-2013 - overkrop

første træning i 5 ugers tid. Jeg har mistet meget styrke, men det kommer hurtigt igen.

opvarmning

trækhiv
clean & press
snatches
rotator cuff circle

Pull-ups

06 x bw
06 x bw
06 x bw
05 x bw
04 x bw - straps
03 x bw - straps

Seated OA PL rows

10 x 20kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
- jeg ville gerne have lavet BOR eller DB rows, men knæet tillader det ikke i øjeblikket

Incline bænkpres

?? x 10kg
08 x 50kg
06 x 60kg - her fik jeg en ordentlig barbell
06 x 60kg
06 x 60kg
05 x 60kg

Militær pres

08 x 20kg
06 x 30kg
06 x 30kg
- der var ingen styrke tilbage og venstre skulder blev irriteret. Intet alvorligt. Det er allerede væk i skrivende stund. Jeg skal bare lige ind i en ordentlig træningsrytme igen og så bliver alt godt.

Ioxer skrev:
trækhiv
clean & press
snatches
rotator cuff circle

Slap af en vægtløfter

Jiyan skrev:

Ioxer skrev:
trækhiv
clean & press
snatches
rotator cuff circle

Slap af en vægtløfter

jeg løj bare for at få selvtillid. I virkeligheden bestod min opvarmning af barbell curls, crunches og close-grip upright rows supersetted med behind the neck press

Ioxer skrev:

Jiyan skrev:

Ioxer skrev:
trækhiv
clean & press
snatches
rotator cuff circle

Slap af en vægtløfter

jeg løj bare for at få selvtillid. I virkeligheden bestod min opvarmning af barbell curls, crunches og close-grip upright rows supersetted med behind the neck press

Toto_gamer approved !

Gal en vægtløfter

11-3-2013 - Overkrop + genoptræning

opvarmning:
clean & press
trækhiv
rotator cuff circle:

Intern rotation stående med elastik: ca. 2x12@15rm
Ekstern rotation med elastik(lille pude/håndklæde under albuen, så den ikke flyver rundt): 2x12@15rm
Ekstern rotation med albuen hvilende på bænkpres-stativet (med armen eleveret op til en 90 graders vinkel) : 2x12@15rm
wall slides
band pull aparts (find et ordentligt bånd i kassen ved siden af kabelstativet)

kørt som cirkel med 30 sec pause mellem hver cirkel. De sidste 2 øvelser vil man måske ikke definere som værende decideret rotator cuff træning, men de er stadig karsten

Pull-ups

05 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw

Seated OA PL rows - med albuen vinklende udad for trapz

10 x 20kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 40kg
08 x 40kg
08 x 40kg
08 x 40kg
08 x 40kg

Dips - ville have kørt militærpres, men alt var optaget hele tiden.

06 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw
04 x bw

BB bænkpres- triceps var helt død, så det blev ikke til meget. Næste gang starter jeg med bænk. Lorte-stangen idag

10 x 10kg
10 x 50kg
10 x 50kg
08 x 50kg
08 x 50kg

Lateral raises --> Hammer curls

10 x 12kg --> 08 x 12kg
10 x 12kg --> 08 x 12kg
10 x 12kg --> 08 x 12kg

Genoptræning

først en gang kompression + elevation for at få det værste væske væk (no pun intended). Derefter noget bøj, lidt assisted single-leg squats som opvarmning. Jeg skal køre mere stræk til at starte med for at varme knæet op.

Walking lunges

frem & tilbage 5 gange

SL glute bridge --> walking lunges --> planken (hvor højre&venstre ben skiftevis bliver løftet)

3 runder med ca 30sec - 1 minuts pause.

SL Benpres - 3 sec excentrisk, 3 sec koncentrisk for dat epic tendon-growth

15 x 30kg
15 x 40kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg

- de første 2 sæt blev kørt helt i bund til ca. 120 grader. Jeg har absolut ingen problemer med smerte eller andet ved at køre i bund. Jeg kommer dog til at rykke al vægten over på mine glutes, der proportionelt set er væsentligt stærkere og større end mine quads. De sidste 3 sæt blev derfor kørt ned til ca. 90 grader, da jeg så kan aktivere mine quads bedst.

13-3-2013 - Genoptræning

opvarmning

8 min crosstrainer
3 min kompression & elevation
passivt bøj
stræk

SL glute bridge --> planke (skiftevis løftet ben) --> walking lunges

8 x bw --> 40 sec --> frem & tilbage
8 x bw --> 40 sec --> frem & tilbage
8 x bw --> 40 sec --> frem & tilbage
- ingen pause

kettlebell Rumænsk DL --> SL rumænsk DL (på det opererede ben) --> Assisted pistols (på det opererede)

10 x 16kg --> 5 x bw --> 5 x bw
10 x 20kg --> 5 x bw --> 5 x bw
10 x 24kg --> 5 x bw --> 5 x bw
- 20 sec pause

Side plank --> hop op på blå madras (balance- og stabilitets-øvelse

40 sec --> 15 x bw
40 sec --> 15 x bw
- planke på venstre side --> hop på venstre ben --> planke på højre side --> hop på højre ben. Derfor ingen pause.

Benpres - ned til ca. 100 graders bøj

?? x 30kg
12 x 40kg
08 x 50kg
08 x 60kg
03 x 60kg --> 03 x 50kg
- Mit raske ben, som jeg har siddende som en emergency button, kom til at tage over, da 60kg var for tungt for det opererede

Leg extensions

15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg
- første gang, jeg har kørt leg extensions, så jeg passede ret meget på, da jeg ikke er stor fan af den. Min fys vil dog gerne have, at jeg begynder at bruge den, da den ikke har voldet problemer i tidligere genoptræningsforløb. Jeg har, i skrivende stund, ingen unormale smerter i knæet, så den lader til at virke fint nok.

Note

husk at træn læg. Evt superset benpres med benpres calf raises.
smerter i leg-extensions + assisted pistols, når benet er bøjet i intervallet 40-50 grader. Ingen smerter i benpres

15-3-2013 - Overkrop

fysioterapi om morgenen, hvor der blev styrketrænet og balancetrænet lidt. Jeg skriver det ikke ind, da man ikke kan sammenligne kiloene på maskinerne dernede og i mit center. Under overkropstræningen var der ingen nævneværdige skulderirritationer. Lidt i starten, men ikke noget slemt. Jeg tror, bare det har været doms i rotator cuffen. Pull-up området var kortvarigt optaget af et yoga-hold, så der blev byttet lidt rundt på øvelserne.

Opvarmning

8 min crosstrainer
rotator cuff circle + wallslides & band pull-aparts

militær-pres - mine delts er nok det, der er atrofieret mest på mit i forbindelse med operationerne (bortset fra højre ben selvfølgelig)

12 x 20kg
08 x 30kg
06 x 40kg
06 x 40kg
06 x 35kg
06 x 35kg
06 x 30kg
06 x 30kg
- husk at spænd op i glutes

Pull-ups

06 x bw
06 x bw
05 x bw
05 x bw
04 x bw
03 x bw
- ryggen var helt død her

BB bænkpres

?? x 20kg
08 x 60kg
06 x 70kg
06 x 70kg
06 x 60kg
05 x 60kg

Seated OA PL low rows - Jeg valgte at give den en chance. Shit den kører dårligt.

10 x 20kg
10 x 20kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg
08 x 30kg

Lateral raises --> reverse curls - for at få lidt mere volumen på underarmene og skulderen

10 x 10kg --> 06 x 25kg
08 x 10kg --> 06 x 25kg
07 x 10kg --> 06 x 25kg