Skub på 70 %

Squat 5/3/1 (5x10) W60 P120
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 40 kg - pause i bunden
5 x 10 x 52,5 kg - de sidste 3 sæt med bælte
- pauserne var nok lidt længere, men delte rack med en. Samme person spurgte mig også om råd til squat teknik, og godhjertet som jeg er, gav jeg ham nogle pointers og henviste ham så til maxer.dk for yderligere information

Jeg er desuden begyndt ikke at køre atg, men bare køre lige under parallel. Har lidt gener med mit højre knæ og har det dybe squat mistænkt for at kunne stå bag, så prøver lige et par uger uden atg

Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 52,5 kg - dejlig nemme

Standing db shoulder press W30 P30
3 x 8 x 12 kg - (igen) dejlig nemme

Leg press W60 P60
9 x +160 kg
2 x 8 x +160 kg
- det var hårdt så der skal arbejdes på at komme op på 3 x 12 x +160 kg, dejligt at der er noget at se frem til

Træk på 70 %

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 85 kg
- jeg fandt en fodstand som passede perfekt, der var god form i dag

Pull ups W30 P60
5 x 7 x bw - luft på de sidste 2 reps

Db bor W3x30 P30
3 x 8 x 28 kg

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 13,75 kg - stiger til 15 kg i næste cyklus

Dejlig træning med en god fornemmelse i kroppen..

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 26 min og 05 sek, gennemsnitstempo 5,13 min/km (11,5 km/t), gennemsnitspuls på 165 og makspuls på 184.

Yderligere stats:
afstand tid (min,sek) gnsn tempo ((min,sek)/km)
1,5 7,31 5,01
0,1 0,54 8,58
0,4 1,33 3,52
0,1 0,59 9,49
0,4 1,29 3,42
0,1 1,07 11,08
0,4 1,32 3,50
0,1 1,06 10,55
0,4 1,36 3,59
0,1 1,07 11,14
0,4 1,52 4,42
1 5,19 5,19

Næste gang bliver det kun de 5 intervaltider som jeg skriver op

Men det er første gang jeg kan se hvor hurtig jeg er på mine omgange og på nær den sidste, har jeg en gennemsnits farts på under 4 min/km og sidste omgang var der jeg havde puls på 184, så helt sikkert godkendt omgang

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)
d. 21/3 83,0 kg (-0,6 kg), (-7,8 kg)

Vægten er fra i morges uden at have været på potten men det er nok mere retvisende end i morgen tidlig, da jeg skal til 30 års pimp and ho's tema fødseldagsfest i aften men fint at vægten bevæger sig nedad, synes også snart at jeg kan ane nogle markeringer

Skub på 90 %

Squat 5/3/1 (5,5,5+) W30 P180
10 x 20 kg - med pause
10 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
7 x 75 kg rep PR- med bælte, det har ikke set kønt ud

Bænk med pause W30 P120
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 67,5 kg

Leg press W60 P60
3 x 12 x +160 kg

Military med pause W30 P60
3 x 8 x 31 kg

Forholdsvis god træning, topsættet i squaten føltes virkelig som noget møj og var ved at tippe frem et par gange men der var overskud i resten af træningen, og leg press var tung, men fik da alle repsne

Og så er jeg blevet så tynd at jeg har nået sidste hul i mit bælte, så det er snart på tide med et nyt der er jo fordele og ulemper ved at cutte.. Har også kun et par bukser som ikke sidder for løst så må ud og investere i lidt nyt gejl

Kære bb.dk brevkasse
Jeg har i dag trænet mine muskler, så de kan blive store, flotte, stærke og dejlige, men hvor meget har jeg egentlig gainet af muskelmasse??

SVAR:
Det mest logiske svar må være, at da elefanter er større end mus og dværge er mindre end kæmper, og du jo er en dværg (altså hvis vi skal snakke om rumvæsner), så har du gainet hvad der svarer til en rittersport som du har delt med 5 mus (da mus jo er bange for elefanter). Ja, det er det mest LOGISKE svar vi kan komme på, håber du er glad for hjælpen.

Træk på 90 %

Dødløft W30 P120
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 107,5 kg - første sæt uden straps, de sidste to sæt med bælte
- min venstre balle havde seriøse doms efter i går (mistænker leg press for det ) og var ved at få krampe i første worksæt, så måtte strække ud i ballen mellem sættene, det var også derfor jeg tog straps på så hurtigt, da jeg ikke ville koncentrere mig om grebet samtidig med begyndende krampe

Pull ups W30 P120
4 x 9 x bw - første 2 sæt uden straps og måtte have luft på de tre sidste reps
1 x 7 x bw - og så var der ikke mere at skyde med.. (med straps)

Db bor W2x30 P60
3 x 8 x 36 kg - uden straps

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 15 kg

Udover min næsten krampe, var det en dejlig træning på sådan en mandag

Yoga

opvarmning
crosstrainer x 5 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår (x16) og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
gluteus og middle trapezius
- gal min venstre balle gjorde nas

Det var en dejlig omgang, var godt øm i øvre ryg og glutes i dag, så godt at få løsnet op

Skub på 80 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baller, it-bånd, quads, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Squat 5/3/1 (5x10) W60 P120
10 x 20 kg - med pause
10 x 40 kg
5 x 5 x 52,5 - de sidste 2 sæt med bælte

Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 60 kg

Standing db shoulder press W30 P30
3 x 8 x 14 kg

- der var kø til leg press og skal til føsdag, så havde ikke tid til at vente mine ben var nu også lidt brugt efter de 5 x 10

og så håber jeg ikke at der er kage til føsdagen

Sikke nogle dejlige damer, du fryder din log med

God træning i øvrigt, og super flot med dit tidligere vægttab!

DonLauge skrev:Sikke nogle dejlige damer, du fryder din log med

God træning i øvrigt, og super flot med dit tidligere vægttab!

Det er bare et udsnit af hvad der ligger til mig hver dag på Instagram

Synes min presse styrke er noget bagud, men det retter sig forhåbentlig når jeg begynder at bulke

Takker, havde jeg bare vidst dengang, hvad jeg vidste i dag om træning og kost, så havde jeg jo været et helt andet sted :

You live, you learn - og synes stadig jeg mangler at lære en del

Træk på 80 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P60
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 95 kg - god form på de 3 første sæt og så tog de korte pauser livet af mig, overvejer at tage pausen på 90 sek på min "80 % træk"-dag, for at kunne arbejde lidt mere med teknikken

Pull ups W30 P60
10 x 50 kg (pulldowns)
5 x 8 x bw - de første 2 sæt uden straps og de sidste 2-3 reps i de sidste 2 sæt måtte jeg have luft på igen - overvejer at tage pausen på 90 sek på min "80 % træk"-dag, for at kunne arbejde lidt mere med teknikken

Db bor W3x30 P30
3 x 8 x 32 kg - havde det vildeste pump i biceps efter pull ups, men kørte den meget strict

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 15 kg - min bagkæde er der helt klart mest overskud på her..

God "pump it up" træning, vild fornemmelse i biceps da jeg gik ud af centret forøvrigt dejligt at køre med snart 100 kg dødløft uden straps, grebsstyrken er ved at komme med og en gang i mellem kan jeg også lukke min coc med venstre hånd

Nu har jeg lige nydt min hjemmelavede flæskestegssandwich - life is good, selv under cut

Løb 5 km

Opvarmning:
1,5 km med ca 5 min/km

Interval x 5 (2,5 km)
100 m gang
400 m hurtig løb (ikke sprint) og så tæt på 4 min/km som muligt

nedkøling
1 km med ca 5,5 min/km

stats: 27 min og 08 sek, gennemsnitstempo 5,26 min/km (11, km/t), gennemsnitspuls på 169 og makspuls på 187.

Yderligere stats:
afstand ----- tid (min,sek) ----- gnsn tempo ((min,sek)/km)
0,4 ----- 1,28 ----- 3,40 - PR
0,4 ----- 1,29 ----- 3,42
0,4 ----- 1,38 ----- 4,07
0,4 ----- 1,35 ----- 3,58
0,4 ----- 2,18 ----- 5,44 - gik de sidste 100 m

Jeg løb og tænkte på at jeg havde mere at give i mine ben, men formen kunne ikke følge med. Og så kommer jeg hjem og ser en makspuls på 187 så kender efterhånden min krop, kan ikke huske hvornår jeg sidst havde så høj puls, troede faktisk ikke den kunne komme over 184. Måske det er fordi jeg løb på tom mave Men det er dejligt at jeg kan presse mig selv mere og mere

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)
d. 21/3 83,0 kg (-0,6 kg), (-7,8 kg)
d. 29/3 82,4 kg (-0,6 kg), (-8,4 kg)

Det går bare dauda, som de unge jo siger nu til dags Det er fedt at se at kostplanen fungerer og min vægt bevæger sig nedad med et minimum af anstrengelse, kunne godt tænke mig lidt større spring, men kan jo ikke få det hele på en gang

Yoga

crosstrainer x 5 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår (x16) og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Wheigted pull ups W30 P120
5 x 5 x bw + 11,25 kg PR - alle med straps, de sidste to sæt var tunge, men de kom op

Skub på 100 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baller, it-bånd, quads, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Squat 5/3/1 (3,3,3) W30 P180 - med knæbind på højre side
10 x 20 kg - med pause
10 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg -flotheds PR - med bælte og go power

Bænk W30 P180
20 x 20 kg
10 x 40 kg
4+0,5 x 75 kg Billig PR - havde ikke nok styrke til at locke ud på den sidste, så den kom kun halvt op..
4+0 x 75 kg - kunne slet ikke få den sidste op fra bunden selv
3 x 5 x 70 kg - "nemme" nok

Leg press W60 P60
3 x 12 x +160kg

Military W30 P90
2 x 8 x 35 kg
1 x 5 x 35 kg

Havde kun sovet 4-5 timer ikke sammenhængende søvn og havde pligtarbejdet fra 10 til 15, så det var ikke optimale betingelser Kunne i hvert fald mærke at jeg ikke var klar i hoved og min krop var "brugt", og var forbavset over at squaten gik så godt, men der var en klar forbedring af mit opspænd og pres så troede også at jeg kunne få de 75 kg hjem i bænken, men det var åbenbart for optimistisk og blev for ustabil i military til at jeg ville prøve flere reps..

Træk på 100 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Dødløft W30 P
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg - med straps
5 x 5 x 120 kg PR - straps og bælte - de sidste to sæt har nok ikke været for kønne, but who the hecks care

Pull ups W30 P alle med straps
3 x 10 x bw
8 x bw - havde ikke mere at gi
10 x bw - weird

Db bor W3x30 P
3 x 8 x 40 kg - straps, bælte og cheat godt brugt efter pull upsne, men de kom op

Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension P60
3 x 12 x 15 kg

God træning og god PR

Tallene for næste cyklus:

Squat 5/3/1 max = 89 kg (5 rm = 87,5), 5 x 10 x 52,5 kg
- og efter 5,3,1 dagen (på søndag), hedder den:
Squat 5/3/1 max = 91 kg (5 rm = 90), 5 x 10 x 65 kg
Bænk 5 x 5 x 75 kg
Military 3 x 8 x 35 kg
Leg press 3 x 12 x +160 kg - ikke så vigtigt, det er bare for at have det noteret

Dødløft 5 x 5 x 122,5 kg
Pull ups 5 x 10 x bw & 5 x 5 x bw + 12,5 kg
Db bor 3 x 8 x 40 kg (lidt for meget cheat til at stige)
Weighted Incline Crunch ss Weighted Hyperextension 3 x 12 x 16,25 kg - ikke så vigtigt, det er bare for at have det noteret

Der står yoga på programmet i dag, det er bare ikke altid programmet holder har forhåbentligt tid senere , er godt nok ramt i lats og lænd efter træk dagen i går, så ku godt bruge at få løsnet op

Yoga

crosstrainer x 10 min

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups

yoga
21 x leg raise
21 x table top
21 x down dog

SMR
rumble roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, nedre ryg (16 x), øvre ryg (16 x), nakke(16 x) og så alle 3 dele af skulderen.

foam roller:
8 x
læg, baglår, baller, skinneben, it-bands, forlår, inderlår (x16) og så alle 3 dele af skulderen.

tricker points med bold:
højre balle (medius gluteus) og nakke (middle trapezius)

Det blev en sen omgang, men jeg nåede det inden bold kom nu UNITED i dag kan de i det mindste kun overpræstere

Skub på 70 %

Squat 5/3/1 (5x10) W60 P120 - med knæbind på højre
10 x 20 kg - pause i bunden
10 x 40 kg - pause i bunden
5 x 10 x 52,5 kg - de sidste 2 sæt med bælte
- synes min form er ved at være god, nu må jeg snart kunne putte flere kg på stangen

Bænk med pause W30 P60
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 52,5 kg - dejlig nemme, fokus på langsom excentrisk og hurtig koncentrisk

Standing db shoulder press W30 P30
3 x 8 x 12 kg - (igen) dejlig nemme

dejlig nem træning med fokus på teknik

Træk på 70 %

Opvarmning:

crosstrainer x 10 min
orkede ikke mere opvarmning

Dødløft W30 P60
5 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 5 x 85 kg

Pulldown W30 P60
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg

Db bor W2x30 P30
3 x 8 x 28 kg

Virkelig en træning der bare skulle overstået

Min datter er syg og blev nødt til at tage direkte hjem fra arbejde (i stedet for at træne),så måtte træne da damen kom hjem og havde ikke spist siden 11, så hverken energi niveau eller humør var i top


Jeg ankommer så til FW, og der stinker så vildt af "jeg har svedt lidt på en cykel i dag, så nu må jeg gerne gå hjem og proppe mig med chokolade" hold, at jeg var ved at brække mig

Så opdager jeg at jeg havde glemt drikke dunk og finder så ud af at min mp3 afspiller var løbet tør for strøm

- det er så her jeg beslutter mig for at træningen bare skal overstås og det blev den det var også derfor den korte opvarmning og pulldowns i stedet for pull ups..

Vægt update

startvægt d 1/1 90,8 kg (siden sidst), (i alt)
d.11/1 89,4 kg (-1,4 kg), (-1,4 kg)
d.17/1 88,8 kg (-0,6 kg), (-2 kg)
d. 25/1 88,0 kg (-0,8 kg), (-2,8 kg)
d. 1/2 87,0 kg (-1,0 kg), (-3,8 kg)
d. 8/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 15/2 87,0 kg (0,0 kg), (-3,8 kg)
d. 22/2 86,9 kg (-0,1 kg), (-3,9 kg)
d. 1/3 84,9 kg (-2,0 kg), (-5,9 kg)
d. 8/3 84,3 kg (-0,6 kg), (-6,5 kg)
d. 15/3 83,6 kg (-0,7 kg), (-7,2 kg)
d. 21/3 83,0 kg (-0,6 kg), (-7,8 kg)
d. 29/3 82,4 kg (-0,6 kg), (-8,4 kg)
d. 4/4 81,7 kg (-0,7 kg), (-9,1 kg)

d. 22/2-14: Mr. PopEye skrev:
"Delmålet er 80 kg 1 april, så må jeg se der om jeg begynder at leanbulke eller cutter videre"

Delmålet er jo ikke nået

Og selv om indsatsen de sidste 6 uger er godkendt, er jeg ikke tilfreds nok (med min fedt %) til at lean bulke endnu, tager i hvert fald en måned til på cut og så tager jeg den derfra

Jeg regner med at få taget nogle billeder søndag og få dem lagt op..

Hvor er det vildt at hun har en fastnet telefon

Løb 5 km

5 km ikke hurtigere end 5,30 min/km

Da jeg ikke havde mulighed for at løbe i går (da min datter var syg), så måtte det blive i dag Og da jeg gerne vil have friske ben til i morgen, blev det en stille og rolig "restitutions" tur. Prøvede at holde farten mellem 5,30 og 6 min/km, og det var dejlig nemt med en lav gennemsnits og makspuls..

I morgen skal jeg squatte over bw for første gang

Skub på 90 %

Opvarmning

crosstrainer x 10 min

rumbleroller
8 x læg, baglår, baller, it-bånd, forlår, nedre ryg, øvre ryg og nakke

skulder specifik
15 x shoulder dislocations
15 x band pullaparts
10 x cuban press
10 x scapulær pushups
rumbleroller af alle 3 dele af skulderen

Squat 5/3/1 (5,3,1) W30 P180
10 x 20 kg - med pause
10 x 40 kg - med pause
5 x 67,5 kg
3 x 75 kg
1 x 85 kg PR bedste PR i squat, jeg havde lyst til flere reps, men holdt mig tilbage
- god omgang i dag, synes teknikken spillede og der var godt tryk på..

Bænk med pause W30 P120
20 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 5 x 67,5 kg - godt tryk på

Leg press W60 P60
3 x 12 x +160 kg
- skulle hverken loade eller deloade skiver, MEGA WIN

Military med pause W30 P60
3 x 8 x 31 kg

god træning og så hjem og spise frokost:

Fed logbog, hvorfor er der ikke flere herinde?!

DonKahle skrev:Fed logbog, hvorfor er der ikke flere herinde?!

Mange tak

skal ikke kunne sige det det kan jo være at jeg lugter lidt (eller meget )

Smutter også lige forbi din

Mr. PopEye skrev:

DonKahle skrev:Fed logbog, hvorfor er der ikke flere herinde?!

Mange tak

skal ikke kunne sige det det kan jo være at jeg lugter lidt (eller meget )

Smutter også lige forbi din

Flot cuttet forresten! Hvad er målet?

DonKahle skrev:
Flot cuttet forresten! Hvad er målet?

målet?? hmmm en lav fedt procent er vel det mest rigtige svar tror i hvert fald at det kræver 5 kg mere for at jeg er tilfreds nok, er begyndt at få nogle markeringer og absne virker ikke så langt væk igen

Men tager en måned af gangen og så evaluerer derfra, og om 4 uger skulle jeg jo gerne være en 3 kg lettere, så ser jeg lige om det er nok, for glæder mig godt nok til at bulke igen

Der skulle også snart komme en billedupdate (skulle havde været i dag, men kameraet var løbet tør for strøm )

Ser frem til nogle billeder af formen

Lille samling af før billeder:




Sommeren 08 da jeg var på min højeste kampvægt jeg var oppe på 107 kg i december, hvor jeg besluttede mig for at nu skulle det være nok



Næste års sommerferie med en kampvægt på 81 kg, jeg tabte 2 kg yderligere, men tog ikke nogle billeder (førte ikke billedelog )




efter sommerferie 12, det ironiske var at det var her at jeg var mest utilfreds med min vægt/udseende mener vægten lå omkring de 86 kg. Men det var den sommerferie jeg besluttede mig for at "komme i form", hahaha heldigvis for mig fandt jeg bb.dk, så jeg kunne finde ud af hvad "at komme i form" kræver

Jeg var ligeglad med min krop, indtil jeg begyndte at gå op i den. Objektivt set, har jeg aldrig haft en pænere krop end jeg har nu. Men fordi mit fokus er på min krop, så mener jeg selv jeg aldrig har været utilfreds ;-)

Phil Heath var, efter at have vundet Olympia 2013, utilfreds med sin krop, og var irriteret over at den så ud som den gjorde.

Blot for at sætte tingene lidt i perspektiv