PTW - W1D1

Squat
6x100 kg - 7
3x6x95 kg - 6,5/6,5/7-7,5

Bænk
6x55 kg - 6
4x6x50 kg - 6/6/6/6

Død
6x120 - 7
6x115 - 7

Lige for at være sikker så indikere tallene efter øvelsen de reps du faktisk tager ikke?

Smider du ikke et over view op af dit nye program? Og hvad skal det ende ud i?

Buhl88 skrev:Lige for at være sikker så indikere tallene efter øvelsen de reps du faktisk tager ikke?

Smider du ikke et over view op af dit nye program? Og hvad skal det ende ud i?

Det er RPE skalaen.

What he said.

PTW - W1D2
Synes godt nok at dagen i dag var spild af min tid, at bruge 1,5 time på transport for denne træning.

Pull Ups
Max reps 7 min:
42

Abs
Max reps 7 min:
50

BB Curls
Max reps 7 min:
48x25 kg

Jeg har nu 3 valgmuligheder. Tirsdag, onsdag og lørdag bliver sådan nogle tage jeg ikke har lyst til at cykle hele vejen op til AAK for at træne.
1. Læg tirsdags træningen efter onsdagstræningen, og lægge lørdags træningen efter fredagstræningen. Så det bliver mandag, onsdag, fredag.
2. Melde mig i Shitness World tættest på mig og træne pas tirsdag, onsdag og lørdag der.
3. Finde et nyt program.

Programmet er her:

Arh ligesom Borg skalen på Dansk?

Kan se nogle af RPE skalerne kun går til 10, men går ud fra at den du følger går til 20?

Buhl88 skrev:Arh ligesom Borg skalen på Dansk?

Kan se nogle af RPE skalerne kun går til 10, men går ud fra at den du følger går til 20?

RPE Skalaen går kun til 10, hvor 10 er "max effort".

Har ikke trænet siden sidst. har været smadret og skulle en masse ting her i starten af skolen. Og været på rustur i weekenden.

Jeg vil gerne hurtigere op i vægten så jeg har tilføjet lidt tungere skiver i programmet.

Squat kører som sagt af lort stadig. ved ikke hvad jeg skal gøre. er nød til at skyde røven op for at få det bedst løft, i forhold til alle de andre drenge i klubben som bare har pæn squatstil lol.

Derudover putter jeg tirsdagstræningen ind under onsdag, og lørdagstræningen ind under fredag, eller holder det som en lørdagstræning og tilføjer lidt ekstra til den træning. Alt afhængig af hvordan weekenden ser ud.

PTW - W2D1

Squat
6x102,5 kg - 8
3x6x95 kg - (7-7,5-8)

Bænk
6x57,5 kg - 6,5
3x6x55 kg - (6,6,6,5)

Død
6x122,5 kg - 6
6x120 kg - 7
Top sættet var så meget nemmere end sidst.

MadzP92 skrev: Jeg vil gerne hurtigere op i vægten så jeg har tilføjet lidt tungere skiver i programmet ... er nød til at skyde røven op for at få det bedst løft, i forhold til alle de andre drenge i klubben som bare har pæn squatstil lol.

Hvad tænker du omkring sammenhængen af disse to ting? Hvad med i en periode at fokusere mere på volume og kvalitet i løftene end kilo på stangen, hvis du er utilfreds med din teknik?

Hvis det er vil jeg gerne se et dårligt sæt fra dig? Og evt. høre hvad du har tænkt dig og gøre for at forbedre det?

Kan nok ikke bidrage med noget, men er nysgerrig på hvordan du/man/andre "angriber" teknik problemer.

Bnaz skrev:

MadzP92 skrev: Jeg vil gerne hurtigere op i vægten så jeg har tilføjet lidt tungere skiver i programmet ... er nød til at skyde røven op for at få det bedst løft, i forhold til alle de andre drenge i klubben som bare har pæn squatstil lol.

Hvad tænker du omkring sammenhængen af disse to ting? Hvad med i en periode at fokusere mere på volume og kvalitet i løftene end kilo på stangen, hvis du er utilfreds med din teknik?

Det har jeg gjort i netop rigtig rigtig lang tid nu. så lang tid at jeg nu kun tager 6x102,5 på 8rpe hvor det før lå omkring 125.

Som jeg ser det har jeg 2 valgmuligheder. blive ved nu og prøve at få styrken tilbage, eller helt at droppe lower bar placement, og tage udelukkende high bar.

Her er sættet for i dag. det var lige der min mobil kunne stå



EDIT: jeg begynder også at betvivle om det er mine quads der er problemet. jeg har lavet 1x105 kg i front squat.

MadzP92 skrev:

Bnaz skrev:

MadzP92 skrev: Jeg vil gerne hurtigere op i vægten så jeg har tilføjet lidt tungere skiver i programmet ... er nød til at skyde røven op for at få det bedst løft, i forhold til alle de andre drenge i klubben som bare har pæn squatstil lol.

Hvad tænker du omkring sammenhængen af disse to ting? Hvad med i en periode at fokusere mere på volume og kvalitet i løftene end kilo på stangen, hvis du er utilfreds med din teknik?

Det har jeg gjort i netop rigtig rigtig lang tid nu. så lang tid at jeg nu kun tager 6x102,5 på 8rpe hvor det før lå omkring 125.

Som jeg ser det har jeg 2 valgmuligheder. blive ved nu og prøve at få styrken tilbage, eller helt at droppe lower bar placement, og tage udelukkende high bar.

...

EDIT: jeg begynder også at betvivle om det er mine quads der er problemet. jeg har lavet 1x105 kg i front squat.

Hvis du bliver slappere og slappere i dine reps i volumetræningen over en længere periode er der noget galt.

Man kan sjældent isolere det til noget så simpelt som kun én svag muskelgruppe. Måske der er en svag muskelgruppe, men der vil også være noget med hvilke bevægemønstre, der er vante og "sikre".
Jeg skal gerne komme med noget mere konkret input en dag i klubben, når jeg har mindre travlt.

Jeg føler mig i vildrede og har derfor valgt at få gonge til at hjælpe. tark gonge. Så må jeg se hvordan det går - glæer mig til ikke at tænke, men blot udføre.

2 Count Pause Squat
3x5x85 kg - (8,8,8.5)

2 Count Puase Bænkpress
5x6x55 kg - (7,7,7,7,7.5)

CS Row
Max reps 7min
47x55 kg

Hammer Curls
Max reps 7min
52x12 kg

Løbe løbe løbe for at nå bussen.

W1D1 - Mandag



Bælte på i dødløft næste gang.

Jeg er så pisse fucking øm i hele min ryg, det sindzygt. træner onsdag, fredag, søndag i denne uge også.

MadzP92 skrev:Jeg er så pisse fucking øm i hele min ryg, det sindzygt. træner onsdag, fredag, søndag i denne uge også.

Doms eller hvordan?

Buhl88 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg er så pisse fucking øm i hele min ryg, det sindzygt. træner onsdag, fredag, søndag i denne uge også.

Doms eller hvordan?

Ja - er stadig fucking meget øm. kan ikke lige strække armene overhovedet uden lige at strække området lidt ud først

W1D2 - Onsdag

Front Squat - uden bælte
5x6x57,5 kg
let, men hader reps i front squat

Smal Bænkpress
5x8x42,5 kg
let

Pinky bænkpress, 3 sek pause
4x4x42,5 kg
let

Stivbenet dødløft - hanging grundet manglende smidighed. - uden bælte
5x6x72,5 kg
forholdsvis let
Superset

Hyperextensions, 5 sek hold
5x5

CS Rows
6x10x40 kg
let

Facepulls
4x12x20 kg

Superset

Pushups
4x10x0 kg


Er jeg den eneste der er lidt skræmt af at gå væk fra aak om aftenen hen til bussen?. Satme ikke nogle rare mennesker man møder på vejen.

Jeg har aldrig haft problemer med folk i området. Det er tabere, ingen tvivl om det. Men hvis man blander sig udenom hvad de laver blander de sig heller ikke i hvad du laver.. Er min erfaring.

Bnaz skrev:Jeg har aldrig haft problemer med folk i området. Det er tabere, ingen tvivl om det. Men hvis man blander sig udenom hvad de laver blander de sig heller ikke i hvad du laver.. Er min erfaring.

Det mere lige når man går ud af døren og op ad trappen til højre for at gå bag om skolen de hænger ud. det er bare den korteste vej. var lige ved at blive kørt ned af en scooter i dag hvor han så råber WALLAH -___-

Shit happens.

Jeg har oplevet meget lort og som Gonge skriver, så bare bland dig udenom. Smile'n wave. Eller.. Måske ikke det sidste.

W1D3 - Fredag

Alt uden bælte

Wall Squat
6x40 kg
3x5x42,5 kg
Føles virkelig som om jeg er ved at falde bagover en gang imellem

Highbar Squat med pause
4x6x62,5 kg
Medium
Sværeste lige nu er ikke at skyde røven bagud i starten for at få en hurtigere start, men at holde presset på quads, derfor føles det semi tungt.

Bænkpress
6x8x47,5 kg
Nemme. Teknikken føles rigtig godt i bænk lige nu.

Deficit Dødløft med pinky grip
5x8x72,5 kg
Går lige i quads

DB Bænk
10x18 kg
3x10x20 kg

Bulg Split Squat
4x8x14 kg
Mere stræk næste gang.

UH Cabelrows
15x30 kg
15x35 kg
2x12x40 kg
10x45 kg

Superset

Pande på bænk reverse flies
2x12x4 kg
3x10x4 kg

God træning. Tog dog lidt lang tid = 3 timer.
Vælger nok lettere vægte og kortere pauser i assistance fremover, og så lidt hurtigere til værks i de store løft.

Jeg har fri hver fredag, så jeg sov længe. Var lige stået op og lavet morgenmad. Havde været vågen i 1-1,5 time da min kæreste kommer hjem fra skole kl 12. Her vælger hun så at blive sur på mig med grunden at hun ikke fatter hvordan man kan spilde sin dag som mig.

Kvinder er nogle værre brokhoveder..
Bøgserne har regnet den ud madz!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Kvinder er nogle værre brokhoveder..
Bøgserne har regnet den ud madz!

Wait wut?

God film

W1D4 - Søndag
alt uden bælte.

Squat to pins - 5 sek ecc
6x57,5 kg
7x57,5 kg - kan ikke tælle
5x57,5 kg
2x6x57,5 kg
medium

Er nogenlunde tilfreds med nedgangen, men ikke helt tilfreds når jeg presser. så ryger vægten igen lidt frem af kan man se på stangens bevægelsesbane. Det skal der arbejdes meget på.

Smal bænk - sort elastik
2x8x32,5 kg
3x6x35 kg
let

Bænk til 5 cm/2 board
4x57,5 kg
3x4x62,5 kg
let

Pinky dødløft - 3 sek ecc
6x70 kg - skulle være 5
3x70 kg - var en fejl, fandt ud af det halvvejs.
4x6x75 kg
Let
øvelsen var meget svær for mit greb, og derfor var den svær. Men tog straps på i sidste sæt for at mærke hvordan den rigtig føles, og den var meget let.

CS Rows - UH
3x10x40 kg
let

Dumbell curls
10x12 kg
2x10x10 kg

W2D1 - Mandag

Goblet Squat
4x8x24 kg

Squat
5x8x77,5 kg
Vægten falder stadig lidt forover når jeg presser

Bænkpress 4 sek ecc
6x42,5 kg
5x6x45 kg
Det fandme hårdt. mit opspænd og vejrtrækning giver op før mit press
Flere kilo og flere reps end sidst.

Dødløft
5x7x100 kg
Var ikke tilfreds med lændens position i første sæt. Så selvom det går hurtigere, så skulle jeg slow down og få lænden helt lige.

Pulldowns NG
4x10x50 kg

Superset

Stiffarm pulldowns
4x10x15 kg

DB skulderpres stående
10x14 kg
10x16 kg
2x10x14 kg

Superset

OH tri ext
10x20 kg
10x25 kg
2x10x20 kg

W2D2

Front squat
6x55 kg
4x6x60 kg
er meget tilfreds med disse
Hader dog stadig reps i squat, for mine fingre ryger mere og mere af efter hvert squat.

Smal bænk
5x7x45 kg
meget let

Pinky bænk, 3 sek pause
4x6x42,5 kg
forholdsvis let.
Min skulder bliver irriteret, og jeg skal derfor placere stangen længere nede af brystkassen for at den ikke gør. Så det skal jeg gøre fremover.

Stivbenet dødløft from hang
5x6x75 kg

Superset

Hyperextensions, 5 sek pause
5x5x5 kg

CS Rows
10x40 kg
5x10x42,5 kg
medium

Facepulls
4x12x20 kg

Superset

Armbøjninger
4x10x5 kg

Superset

Hammer curls
3x10x10 kg

W2D3
stadig uden bælte

Wallsquat
6x40 kg
5x42,5 kg
2x5x45 kg
De 2 første var lort, de to sidste var gode.

Highbar pause squat
6x65 kg
5x65 kg - talte forkert
7x65 kg
6x65 kg
let

Bænkpress
6x8x50 kg
let

Pinky grip deficit deadlift
5x6x77,5 kg
let

DB bænk
4x10x20 kg
skifter nok denne ud med incline

Superset

DB Bulgarian split squats
4x8x12 kg

UH Cable rows
2x12x40 kg
3x10x40 kg

Superset

Pande på bænk reverse flies
2x12x4 kg
3x10x4 kg




EDIT: har for nyligt gået og overvejet at skifte stangens placering til den som jeg bruger på highbar lige nu. teknikken er meget bedre, og stangen falder ikke ned af ryggen osv. Så det en lille overvejelse. samme som i videoen bare med lidt bredere fodstand.

W2D4

Kom til at lave alt andet end squat forkert. havde byttet rundt på uge 2 og 3. Så jeg laver bare det samme næste gang. undtagen squatten.

Squat til pins - 5 sek ecc
5x6x60 kg
bælte på de sidste 2 sæt. Synes ikke bæltet hjalp så meget. de var meget hårde.

Smal bænk mod sort elastik
2x8x35 kg
3x7x37,5 kg
let

Bænkpress til 2 board
4x57,5 kg
4x65 kg
3x70 kg
2x4x62,5 kg
let

Pinky dødløft - 3 sek ecc
6x75 kg
6x82,5 kg
3x6x85 kg

CS Row UH
10x40 kg
3x8x45 kg

DB Curls
3x10x12 kg

W3D1
Skal snart have bælte på

Goblet squat
4x8x24 kg

Squat
5x8x82,5 kg
Herefter var mine quads ristede.
Jeg er begyndt at blive meget tilfreds med squat teknikken.

Bænkpress - 4 sek ecc
6x42,5 kg
2x6x45 kg
3x5x47,5 kg
De var meget lette i presset. Men utrolig svære i benene og vejret. Mine ben syrede fuldstændig til.

Dødløft
5x7x105 kg
Da jeg kom til dødløft var mine ben og energi ristede fuldstændig. Så de blev ikke særlig gode.
Min squat og bænk tager godt nok meget af dødløft styrken.

Stoppede træningen herefter da jeg også skal træne i morgen, så må vi se om der er tid og energi til lidt støtte øvelser der.

Er begyndt fremover at filme det sidste sæt, da det højst sandsynligt er der hvor der er flest tekniske fejl, og jeg kan se hvor hårdt det er på video mht til næste uge og bælte.

Dit squat er begyndt at se rigtig flot ud! Er planen highbar fremover? :-)