W2D2

DB Bulg split squats, DB i en hånd - 8x12, 8x14, 6x16, 6x18, 6x20, 6x22 kg
Skrå bænk, smal - 8x35, 8x37,5, 8x40, 8x45, 8x45 kg
Stem - 4x8x40 kg - lidt for tung til sidst måske
Trækfat dødløft, 4 sek ecc, hold spænd i bund - 4x70, 4x75, 4x80, 4x4x87,5 kg
Hip thrusts, et ben - 10, 3x8
CS Rows - 6x8x50 kg
Facepulls - 4x8x10 kg
Armbøjninger i ringe - 4x8
1 okklusions sæt til curls og pushdowns og 1 uden

fået et lækkert diplom fra stævnet hvor de har regnet 20kg cockpushups med i min total så den blev åbenbart 440 kg

W2D3
nye tights og bælte wohoo.

Highbar squat, 4 sek ecc
6x72,5 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x92,5 kg - video
5x90 kg
2x4x90 kg
Sidste rep på 92,5 kg blev lidt en grinder, så tog 2,5 kg af. Den sidste på 90 kg blev også lidt, så jeg lavede kun 4 reps på de sidste to. Tænkte det var bedre end at grinde 2 mere.
Sænket mit maks fra 132,5 til 125 så jeg skulle have lavet 4x5x87,5 kg i stedet. passer nok lidt bedre

Supersæt

Smal bænk 4.0.4, fødder oppe
5x32,5 kg
5x35 kg
5x40 kg
4x4x42,5 kg
Filmede første sæt på 42,5 kg. Mine albuer er langt bagved stangen så prøvede at rette det på de resterende. Ved dog ikke om det lykkedes.

Benspark - 3x10x35 kg
Superset Tate press - 12x10, 3x10x12 kg
Superset DB bænk - 12x18, 3x10x20 kg - stor udmattelse men intet decideret pump :/
Lateral goblet squat - 6x18, 3x5x18 kg
Superset stående kabelrows - 8x20, 8x25, 3x8x30 kg det var hårdere at stå op end at trække det
CS DB Rows - 8x12, 8x14, 2x8x16 kg - lidt for let

And so the grinding begins.

W3D1

Squat
10x92,5 kg u. bælte
2x8x100 kg u. bælte
6x107,5 kg u. bælte
6x107,5 kg
9x100 kg
11x92,5 kg
Squat følte rigtig godt i dag. alle sæt var nemme. også de 107,5 uden bælte. Tog dog bælte på for lige at prøve det nye af. Det var kun med løst bælte.

Bænkpres mod sort elastik
10x42,5 kg
2x8x50 kg
3x6x60 kg
8x55 kg
9x50 kg
de 60 kg var hårde i lockout på sidste rep, ellers nem.

BassArm - 8x30, 6x35, 3x6x40 kg

Sumo dødløft
8x100 kg u. bælte
2x8x110 kg u. bælte
3x6x117,5 kg u. bælte
legede rigtig meget med låsegreb. de var dog godt ristet allerede efter de 8 reps på 100. skulle måske ikke have brugt det på alle. Så der blev kun til låsegreb på 1-4 styks på de resterende sæt.
På video kan jeg se jeg ikke er helt 100 på lige. så prøvede at sætte mig mere op i sidste sæt. Det resulterer dog i løft som kommer meget svært fra jorden. lidt nemmere i lockout, men ikke der jeg har problemer.

CS Rows - 8x50, 2x8x52,5, 2x6x55 kg

skal lige vænne mig til at træne igen på lang tid, og så lige slack lidt mindre.

W3D2
Kamp smadret i øvre baglår efter i går.
I dag var jeg kamp smadret efter volumen i squatten selvom de var lette. Bænk var ikke tunge men endnu mere træls og smadret grundet den lange tut. og før jeg begyndte stivbenet dødløft var jeg helt færdig. havde kvalme på vej hjem, men var også sulten der.
Er spændt på i morgen og de andre træninger. Volumen virker lidt heftig fra start

Highbar paused squat
8x75 kg
8x82,5 kg
6x6x87,5 kg
highbar har jeg altid lagt oven på mine skulderblade i toppen fordi det var mest behageligt. Prøvede lige at ændre det så den lå lidt højere på traps denne gang.

Smal bænk, 5 sek ecc
6x42,5 kg
6x45 kg
5x6x50 kg

Stivbenet dødløft, 3 sek ecc, til 2 klodser (lol smidighed)
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x6x85 kg

Bulg split squat - 2x8x14, 7x14, 6x16, 6x22 kg - var allerede helt væk i benene så kørt lidt let undtagen sidste sæt.
Dips - 8x10, 2x8x5 kg
Facepulls - 2x12x10, 2x10x10 kg
Hammer curls - 10x14, 2x8x14 kg
Reverse hypers - 15x25, 2x12x25 kg

spist godt de sidste par dage. har fået præcis 3500 kcal, efter sidste uge hvor jeg ikke rigtig spiste noget og slappede af. det er også resulteret i en vægtøgning fra 73,4 til 75,8 kg som jeg vejede i morges. Langt størstedelen af det er mad går jeg ud fra, for jeg vejede kun 74,7 da jeg var færdig med træningen i går. Så forventer den går ned igen. Men det er klart PR vægt med 1,5 kg

W3D3
Vægten virker ikke mere, så kan være sidste måling var en fejl :/. vejede 74,7 igen til træningen.
Har kunne mærke min bicepssene de sidste par dage (min sidste skade). mærkes ikke under træningen men kun lidt når jeg ikke træner. Giver det lige et par dage for at se hvordan det går.

Front squat til pins, 5 sek ecc, slip spænd
5x55 kg
3x62,5 kg
1x70 kg
5x5x65 kg
latterligt hårdt.

Bænkpres til pins, 3 sek ecc, slip spænd
5x45 kg
5x50 kg
5x57,5 kg
3x6x52,5 kg
2x8x50 kg

Dødløft, 4 sek ecc
6x80 kg
6x90 kg
3x6x95 kg
de kan mærkes i lænden

GHR - 3x8, 6
DB rows, albuer ude - 10x10, 8x12, 8x14 kg
Push ups, ekstra rom - 10, 9, 8

hun har stadig ikke solgt det -___-

Madz min ven..
Du er stærk og flot.. Hvorfor Bestrong?
Du har masser af flotte friends i AAK...

det handler jo ikke decideret om et skifte. det handler om at kunne træne de sene dage jeg kommer hjem uden at skulle cykle hele vejen til aak . men bare rolig, har ikke købt det endnu. bestronggym ligger 300 meter fra mig

MadzP92 skrev:det handler jo ikke decideret om et skifte. det handler om at kunne træne de sene dage jeg kommer hjem uden at skulle cykle hele vejen til aak . men bare rolig, har ikke købt det endnu. bestronggym ligger 300 meter fra mig

Det er 400kr. Køb det nu bare

Køb det, scan det ind, og sælg nogle af dem.

U can't beat the location I guess..
Så prøv da det dersens bestrong.. Så må du huske at komme med en masse rapportager!

W3D4
Køber gavekortet, og så træner jeg nok der et par gange om ugen, og måske lidt mere når eksamenerne nærmer sig mere.

Træningen i dag var hård, ligesom hele ugen har været. Var allerede ristet efter første sæt på 70 kg i boxsquat. det er så fucking hårdt! . kom dog igennem, men det tog dælme også sin tid. Der skulle nogle gode pauser til.

Box squat, 5 sek ecc
6x70 kg
7x6x80 kg
nu bliver jeg helt i tvivl om jeg kun kom til at tage 6 sæt. men det går nok.

Bænkpres
8x55 kg
2x8x60 kg
4x6x65 kg
8x60 kg
10x55 kg
forholdsvis korte pauser.

Dødløft, bred fat u. bælte
8x85 kg
6x90 kg
4x6x100 kg
forholdsvis lette, derfor uden bælte også.

Goodmornings - 3x10x45 kg
Reverse lunges, forreste fod hævet - 4x6x45 kg
Chinups - 3x6xbw
High incline curls - 4x10-12x10 kg
Reverse hypers - 2x15x25 kg
Reverse DB flyes - 2x15x6 kg
Dumbell flyes - 2x10x10 kg

W4D1

Squat
6x92,5 kg
2x6x105 kg
2x4x117,5 kg
2x8x105 kg

Bænk, reverse sort band
6x60 kg
2x6x67,5 kg
2x4x75 kg
8x67,5 kg
10x67,5 kg

Sumo dødløft
6x100 kg
6x110 kg
5x117,5 kg
3x4x125 kg

Landmine press - 6x15, 5x17,5, 2x4x17,5 kg
CS Rows - 5x50, 5x55, 3x5x60 kg

W4D2

Highbar pause squat
6x75 kg
5x82,5 kg
2x4x87,5 kg
2x4x95 kg
2x4x90 kg
skulle være 5 i de sidste 2 sæt, så jeg ikke lige.

Smal bænk, 5 sek ecc
6x42,5 kg
5x45 kg
5x4x52,5 kg

Stivbenet dødløft, 3 sek ecc, fra klods 2
5x82,5 kg
3x95 kg
3x105 kg
2x4x100 kg

Bulg split squat - 8x20, 7x20, 6x20 kg
Facepulls - 3x10x10 kg
Dips - 3x10 kg det gik direkte og gjorde nas i min skulder så det blev hurtigt droppet.
Kunne allerede mærke lidt ved smal bænk.

Tog video af 105 kg stivbenet dødløft uden trøje for at se min ryg vinkel. Lægger den op nu så folk kan se hvor tyk jeg er blevet. Planen er at begynde på reverse diet med omkring 160 kcal ned om ugen om et par uger og så komme ned på omkring 69 kilo igen, for derefter at lave ekstrem langsom bulk for at det ikke sker igen. Mit største problem er at jeg ikke magter at spise ordenligt/nok i weekenderne og det så tit bliver lort og få kalorier.

Madz.. du er slet ikke tyk?
Skulle du ikke wære stur og stÆrK?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Madz.. du er slet ikke tyk?
Skulle du ikke wære stur og stÆrK?

ripped og stærk. cutter ned til en 69 kg eller sådan noget igen, og bulker derefter op igen med max 1 kg om måneden. måske mindre.

W4D3
Første træning i Bestrong
Skulderen irriterede ikke i går, men den var lidt meget træls i dag. Kunne stadigvæk ikke mærke noget som helst af bænk og armbøjningerne. Det var også lidt som om front squat hjalp på det, da den lå lige oven på min bicepssene. Så lidt massage i squat er altid godt

Front squat til pins, 5 sek ecc
4x50 kg
4x60 kg
4x4x70 kg
skulle måske have taget bælte på. de var tunge

Bænkpres, 3-4 sek ecc, god pause på bryst
5x45 kg
5x50 kg
3x4x60 kg
2x5x55 kg
Skulle have være til pins, men det har de jo ikke.

Dødløft, 4 sek ecc
5x80 kg
3x95 kg
2x107,5 kg
3x4x102,5 kg
uden bælte, og meget pump i lænden bagefter.

Leg curl - 3x8
Push ups, ekstra rom - 6x10, 5x15, 2x4x15 kg
DB rows albuer ude - 3x7x20 kg, kan ikke få albuerne så langt ud

Første indtryk er at der stort set ikke er nogen forskel fra bstrong og fitnessworld/fitnessDK osv. Powerrack føles akavet at tage stangen ud fra racket, da man rammer det rack som er lige oven over. Det er også meget lille, og er ufattelig tæt på vægen så det er træls at putte skiver på i den ene siden. Deres stænger har ikke noget mønster i midten, så stangen glider over det hele i back squat. Bænkene er lave ligesom i FW, Bænken er skåret over så der kommer et nyt lag ved hovedet, føles irriterende og har ikke helt samme højde. Der er kun 2 rack muligheder, enden pisse langt nede eller højt. Kan heldigvis lige få den på den høje med en lille smule pressen op i skulderen. Selve de rack kroge stængerne ligger på er meget lange og høje. Dødløft platformen automatisk et par millimeter mindre ROM. Man kan ikke lave noget som helst til bokse eller fra bokse. kan ikke lave deficit dødløft eller noget andet. Kunne ikke finde mindre end 5 kg skiver i starten, fandt så ud af senere at de havde 1 sæt 2,5 kilo skiver, 1 sæt 2,5 kg låse og 1-2 sæt 1,25 kg skiver.

Umiddelbart skal det kun lige bruges til hvis jeg har travlt eller skal bruge lidt ekstra tid eller ikke magter at tage op til aak.

Synes nu ikke du er tyk, men kan godt følge dig alligevel. Tror jeg har det på samme måde, bare maven begynder og være lidt oppuset/bulet ud er den gal oppe i hjernen.

Har dog valgt og prøve og ignorere det i år!

W4D4
Har ikke mærket noget til skulderen de sidste par dage

Box squat, 5 sek ecc
5x70 kg
3x77,5 kg
1x82,5 kg
3x4x87,5 kg
2x6x82,5 kg
tæt på fail i sidste rep på 82,5 .

Bænkpres
7x55 kg
6x60 kg
5x65 kg
4x4x70 kg
6x65 kg
7x60 kg

Dødløft, bred fat
6x85 kg
4x90 kg
1x97,5 kg
4x4x105 kg
stadig uden bælte

Goodmornings - 3x8x45 kg
Chin ups - 5x10, 3x4x10 kg



ikke fået meget mad de sidste par dage pga. kapsejlads. fredag levede jeg udelukkende af øl og 2 pølsehorn og så sove .

W5D1
Ømme knæ, traps og baglår efter i går.
Endnu en høj volumens uge. Træningen tog 3,5+ time i dag, og blev helt sulten da jeg skulle til dødløft.

Squat
8x92,5 kg
8x100 kg
6x107,5 kg
4x117,5 kg
3x3x125 kg
5x112,5 kg
8x105 kg
10x95 kg
Nogle reps var fine, andre tabte jeg lidt overkroppen og faldt lidt ud på tæer. Bæltet er generelt løst, så prøvede at stramme det et huld ind inden jeg filmede andet sæt på de 125. Det gjorde så jeg ikke kunne lave ordenligt opspænd og det blev derfor det dårligste sæt. Wehee.

Bænkpres, reverse sorte bands
8x60 kg
6x70 kg
4x75 kg
3x3x80 kg
5x72,5 kg
8x67,5 kg
10x65 kg
11x62,5 kg
Dejlig nemme. Reverse band er the shit. Elsker det.

Fistpumps - 8x15, 7x17,5, 2x6x17,5 kg

Sumo dødløft
6x100 kg
6x110 kg
5x117,5 kg
4x125 kg
3x3x135 kg
5x120 kg
6x112,5 kg
Hookgrip på de første 2 sæt af 135
Sumo føles rigtig godt teknisk fortiden. Læææækkert

CS rows - 10x50, 10x52,5, 2x8x55 kg

W5D2
Efter nærmere video kan jeg se jeg har lidt problemer i bunden af sumo død.
Skulle have en hurtig træning i bestrong, så der blev supersættet en del. Der var i øvrigt en ældre herre som var utrolig begejstret for sine gains både under og efter hans leg press. "nøøøøøøøj", "øøøøøøj". hvert rep og efter sættet

10 sæt squat igen idag. nøøøøøj
Highbar squat med pause
6x75 kg
6x82,5 kg
5x87,5 kg
4x95 kg
2x3x100 kg
5x90 kg
3x6x87,5 kg
forholdsvis dejlig lette

Incline smal bænkpres
6x42,5 kg
6x45 kg
4x6x50 kg
8x45 kg
også dejlig lette

Stivbenet dødløft, 3 sek ecc
6x80 kg
6x85 kg
6x92,5 kg
4x100 kg
6x92,5 kg
hård.

Bulg split squat - 2x8x20, 7x20, 6x20 kg. Verdens største dræber øvelse. Lår og røv er totalt færdig efter dette.
Facepulls - 10, 3x8
pinwheel curls - 4x10x12 kg bare lidt for sjov.

træningen tog 2 timer inklusiv gågang derhen og hjem, og skiftning af tøj.

W5D3
Skal træne i dgi vejle på lørdag, derfor laver jeg bare video i dag. Kun filmet de første 2 dage

Front squat til pins, 5 sek ecc
6x55 kg
5x60 kg
5x65 kg
4x70 kg
3x3x75 kg
5x65 kg

Bænkpres, 3 sek ecc med pause god pause
6x45 kg
6x50 kg
2x5x55 kg
2x4x57,5 kg
3x3x60 kg
6x52,5 kg
skulle have været til pins

Dødløft, 4 sek ecc
5x80 kg
5x95 kg
3x3x110 kg
2x5x95 kg
meget hård for lænden

DB Rows, albuer ude - 2x8x18, 3x7x20 kg
Push ups, ekstra rom - 2x8x10, 3x6x10 kg
Leg curls - 3x8
DB Flies - 3x10x10 kg

Glemte at ændre uge i videoen

W5D4
Skulle træne i DGI vejle i dag. De har åbenbart flyttet deres center i et nyt, og meget større lokale. det var faktisk meget godt. Bortset fra det FitnessDK bløde crossfit gulv de har valgt at lægge. Godt de havde powerracks med platforme. Deres 2 bænkstativer kan nok ikke bruges til squat med det bløde gulv de står på. (tror heller der rigtig er nogen som træner der, som bruger dem til andet end bænk).

Mine knæ har ikke irriteret under træningerne. Men kan mærkes lidt når jeg ikke træner.

Squat, 5 sek ecc, pause i bunden
6x70 kg
5x77,5 kg
5x82,5 kg
4x87,5 kg
2x3x95 kg
2x5x85 kg
2x6x77,5 kg
skulle være til box, men blev med pause i stedet, da de ikke havde nogen bokse i den rigtige størrelse.

Bænkpres
8x55 kg
8x60 kg
6x65 kg
4x70 kg
3x3x75 kg
5x67,5 kg
6x62,5 kg
8x57,5 kg
10x55 kg
stadig øm i patterne efter de flies jeg lavede i torsdags, de sad bare lige i skabet og tunge.

Dødløft, bred fat
6x85 kg
6x90 kg
5x97,5 kg
4x105 kg
2x3x112,5 kg
5x100 kg
6x95 kg

Goodmornings - 3x10x42,5 kg
Reverse lunges, fod hævet - 2x8x40, 2x6x40 kg
Chin ups - 3x6

Swolegren beach work:
3 sæt af 12-10-8 reps i alle øvelser med samme vægt tog jeg. Intet failure denne gang, og måske ikke så strict som det kunne være, tog det lidt let.

Round 1: Cable V pushdowns - 6 plates, Pinwheel curls - 12 kg, DB rear laterals - 5 kg
Round 2: Dips - BW, DB Preacher curls - 8 kg, Lateral raises - 8 kg
Round 3: OH DB Triceps - 18 kg, EZ-bar curl - 10kg+stang, rotator cuff øvelse.
Gad ikke laver front raises i den sidste runde, synes den får rigeligt med tæsk.

træningen tog 3 timer. puha.

W6D1
God dag. squatten gik rigtig godt .
Var stadig øm i mine biceps når jeg fik dem strukket helt ud

Squat
6x92,5 kg
5x105 kg
4x117,5 kg
3x125 kg
2x2x132,5 kg - PR!!! billig. første var nem anden var lidt tungere.
4x117,5 kg
2x5x107,5 kg
6x100 kg

Bænkpres, reverse sorte bands
7x62,5 kg
6x70 kg
4x77,5 kg
3x82,5 kg
2x2x87,5 kg
4x77,5 kg
7x67,5 kg
8x62,5 kg

Sumo dødløft
6x100 kg
5x112,5 kg
4x125 kg
3x135 kg - hookgrip
2x2x142,5 kg - PR!!! billig. Hookgrip
3x135 kg
4x125 kg
de 135 kg hookgrip gjorde mest nas i tomlen. første sæt på 142,5 var lidt nemmere, og det sidste sæt på 142,5 kg var det nemmeste for mine tomler. Er lidt stolt
Selve dødløften var noget tungt, men har ikke rigtig noget at relatere til i sumoen.

Fistpumps - 7x17,5, 2x6x17,5 kg
CS Rows - 5x50, 5x55, 2x5x62,5 kg - glemte et sæt på 60 kg.

W6D2
tilføjede jeg lidt highrep ryg og bryst til sidst
træningen tog kun 2 timer i alt

Highbar pause squat
6x75 kg
5x82,5 kg
4x87,5 kg
4x90 kg
2x4x97,5 kg
5x95 kg
5x90 kg

Incline smal bænk
6x45 kg
5x50 kg
5x4x57,5 kg
hævet min incline smal bænk max med 5 kg. De sidste reps var lidt tunge og det er kun 77%. Enden fordi jeg hævede det for meget eller fordi jeg holdte korte pauser.

Stivbenet dødløft, 3 sek ecc
5x80 kg
3x95 kg
3x107,5 kg
2x4x102,5 kg
ikke helt vild med denne øvelse. start trækket er underligt, kan ikke trække fra gulvet og føles generelt mærkeligt.

Bulg split squat - 6x20, 6x22, 4x24, 4x28 kg glemte et sidste sæt, kunne godt have taget 4x30 kg vægte der.
Facepulls - 3x10
One arm late loaded hammer strength machine - 3x15x20 kg, og langsom ecc i de sidste 5 reps.
Incline flies - 3x15x8 kg
Seated Calfs - 2x15x35 kg

= smadret

W6D3
Har spist af lort og lidt de sidste par dage. Derfor var energien helt væk i dag, og jeg mener helt væk. Godt det ikke var en hård dag. Droppede også assistance øvelser. Tænkte det ku jeg godt nu hvor jeg kørte ekstra sidste træning .

Mødte ind i bestrong og skulle bruge racket. Det var selvfølgelig efterladt således:

Ud af alle dem jeg har set træne der, er det kun 1 eneste person udover mig jeg har set rydde op efter sig selv. Pisser mig lige så stille og roligt af. Overvejer at skrive til henning på et tidspunkt for at høre om det generelt er sådan han ønsker stedet skal være. Er måske også på bar bund, men kan den stang ikke bøje af at de skiver hænger derpå i længere tid og bare ligger der?

Front squat til pins, 5 sek ecc
5x55 kg
5x62,5 kg
4x70 kg
2x3x75 kg
4x70 kg

Bænkpres, 3 sek ecc og god pause
5x45 kg
5x50 kg
4x57,5 kg
2x3x60 kg
2x6x52,5 kg

Dødløft, 4 sek ecc
5x80 kg
5x95 kg
4x3x107,5 kg

Er not so dedicated to eating her op til eksamen, så "cuttet" begynder i næste uge. Starter med at trappe ned på 3300 kcal, og så ellers mellem 150-200 kcal mere af om ugen derefter indtil der sker noget. Vil lave ugentlige gennemsnitlige vejninger, og målinger tror jeg.

Det er jo sat op til et sejt instagrambillede

https://instagram.com/p/2W6sI_QEy6/?taken-by=bestrongdk

samoth2 skrev:Det er jo sat op til et sejt instagrambillede

https://instagram.com/p/2W6sI_QEy6/?taken-by=bestrongdk

18 hours ago. dvs. han har laddet den stå der i 15 timer inden jeg kom og ryddede op for ham?. læææækkert

valgte dog at lægge skiverne på gulvet. Magtede ikke at smide dem alle sammen på random racks rundt omkring.

Angående dit cut. Går ud fra at du skal under 2500kcal før der sker noget. Er det så ikke spild af tid, at bruge 3-4 uger på at komme derned, hvor du rent faktisk begynder at tabe dig?

FSV skrev:Angående dit cut. Går ud fra at du skal under 2500kcal før der sker noget. Er det så ikke spild af tid, at bruge 3-4 uger på at komme derned, hvor du rent faktisk begynder at tabe dig?

prøver at følge noget reverse diet. Umiddelbart skulle det virke lidt på den måde at det bliver gjort langsomt, og at jeg kan holde mine kalorier forholdsvis høje og justerbare i forhold til hvis jeg sprang direkte ned i cuttet, så kroppen gradvist kan følge med. og så reverse diet tilbage i bulk igen som jeg forsøger at udføre lidt mere lean næste gang. Det skulle umiddelbart være en god måde at holde energien og som sagt kalorier højt på. Har ikke de bedste erfaringer med drastiske cut som jeg lavede sidste år som tog mig ret lang tid at komme tilbage til min gamle styrke fra. Der var jeg helt nede på 1800-1900 kalorier for at tabe mig.
Det er i princippet jo bare "lean bulking" indtil jeg kommer under de 3000 kalorier går jeg ud fra, eftersom jeg har bulket på 3500.

Om det hele er en god ide, i dont know.