Russisk styrkegenerator uge 2 dag 3

træning igår 4/6-2010

Raw bænk
5*60kg
5*70kg
5*80kg
5*100kg
5*100kg
5*100kg - 2 sidste 2 reps faldt i over hovedet.
5*100kg- fløj op
5*100kg
5*100kg
Super omgang

pushdown vs. dobbelt pull up band
5-6*8

Squat
5*60kg
5*70kg
5*100kg - løse bind på
5*120kg
1*160kg - var ikke helt dyb nok, men sjovt at squatte lidt
2*8 med 60kg

yates rows
5*8 med 90kg

band supported pullups
4*8

mainz skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad er det for en cyklus du kører?

Russisk styrkegenerator. Ganske simpelt. Fik det anbefalet af norske Ralf Male.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=441

Synes ikke du skal være ked af at fejle i den cyklus.

Skulle jeg køre den, tror jeg det ville gå ca sådan:
uge 1 : ok
uge 2 : meget presset på dag 3
uge 3 : virkelig presset på dag 2, 6x6x80%
uge 4 og frem, ville jeg fejle på alle de tunge dage.

Hvis man har trænet bare en smule styrkespecifikt tidligere, tror jeg ikke der er mange der kan gennemføre den.
Den kunne muligvis være god til folk der tidligere primært har trænet høj-rep, og som gerne vil have et styrke-boost.

Glud skrev:

mainz skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad er det for en cyklus du kører?

Russisk styrkegenerator. Ganske simpelt. Fik det anbefalet af norske Ralf Male.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=441

Synes ikke du skal være ked af at fejle i den cyklus.

Skulle jeg køre den, tror jeg det ville gå ca sådan:
uge 1 : ok
uge 2 : meget presset på dag 3
uge 3 : virkelig presset på dag 2, 6x6x80%
uge 4 og frem, ville jeg fejle på alle de tunge dage.

Hvis man har trænet bare en smule styrkespecifikt tidligere, tror jeg ikke der er mange der kan gennemføre den.
Den kunne muligvis være god til folk der tidligere primært har trænet høj-rep, og som gerne vil have et styrke-boost.

Jakob, sagde du ikke noget med at Ralf kørte til klods på nogle af dagene?

Ahrendsen skrev:

Glud skrev:

mainz skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad er det for en cyklus du kører?

Russisk styrkegenerator. Ganske simpelt. Fik det anbefalet af norske Ralf Male.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=441

Synes ikke du skal være ked af at fejle i den cyklus.

Skulle jeg køre den, tror jeg det ville gå ca sådan:
uge 1 : ok
uge 2 : meget presset på dag 3
uge 3 : virkelig presset på dag 2, 6x6x80%
uge 4 og frem, ville jeg fejle på alle de tunge dage.

Hvis man har trænet bare en smule styrkespecifikt tidligere, tror jeg ikke der er mange der kan gennemføre den.
Den kunne muligvis være god til folk der tidligere primært har trænet høj-rep, og som gerne vil have et styrke-boost.

Jakob, sagde du ikke noget med at Ralf kørte til klods på nogle af dagene?

Se så ville det pludselig give mening igen.

Glud skrev:

Ahrendsen skrev:

Glud skrev:

mainz skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad er det for en cyklus du kører?

Russisk styrkegenerator. Ganske simpelt. Fik det anbefalet af norske Ralf Male.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=441

Synes ikke du skal være ked af at fejle i den cyklus.

Skulle jeg køre den, tror jeg det ville gå ca sådan:
uge 1 : ok
uge 2 : meget presset på dag 3
uge 3 : virkelig presset på dag 2, 6x6x80%
uge 4 og frem, ville jeg fejle på alle de tunge dage.

Hvis man har trænet bare en smule styrkespecifikt tidligere, tror jeg ikke der er mange der kan gennemføre den.
Den kunne muligvis være god til folk der tidligere primært har trænet høj-rep, og som gerne vil have et styrke-boost.

Jakob, sagde du ikke noget med at Ralf kørte til klods på nogle af dagene?

Se så ville det pludselig give mening igen.

Ja. Jeg tænkte da jeg så den at den mindede om stærkere i bænk på 7 uger, altså uvirkelig styrkestigning undervejs:s
Kan du ikke høre ham om hvordan han kører skidtet med bræt, er ret nysgerrig?

Glud og Lasse: sjovt nok var uge 2 noget nemmere end uge 1. Ved ikke hvad der gik galt der.
Jeg tænkte præcis det samme som jer, da Ralf viste mig det. Det ville give mening hvis han kørte nogle dage til klods. Men han kører faktisk det hele rå + det hele til klods bagefter
Har ikke så meget fidus til den cyklus, 1RM skal sættes latterligt lavt for at jeg kan gennemføre.

Russisk styrkegenerator uge 3 dag 1

7/6-2010 i styrkesporten med Lars

Rå bænk
6*2 med 100kg - masser af overskud, prøvede med større mellemrum mellem benene. Fungerer super godt, men der er stadig meget at arbejde med.

Smal bænk vs. bånd
5*stangen
5*50kg
5*60kg
5*65kg - rammer banen meget dårligt herfra
5*70kg - prøvede at ramme længere nede, skal øves!!
5*80kg
5*50kg - brugte sidste sæt på at ramme lavt og ramme banen bedre.

Dødløft - velkommen til
5*80kg
5*80kg
5*90kg - her gik det helt galt, et ordentligt smæld i ryggen, så jeg knapt kan gå nu

Prøvede yates rows af, men gjorde ondt. Tog lidt chest supported med lave kilo i stedet for
Til sidst tog jeg lidt pull ups med bånd, gik helt fint. Droppede shrugs.

Nu ser vi hvordan det står til i løbet af ugen..

Video af bænken kommer forhåbentlig snart..

Russisk styrkegenerrator uge 3 dag 2

9/6-2010 i tarm

Rå bænk
5*20kg
5*60kg
5*80kg
6*100kg - dårlige alle sammen
6*100kg - så kom der skub på
6*100kg
6*100kg - ramte racket på 2 reps
6*100kg - fløj op alle sammen. Teknikken lige i skabet
6*100kg
Rigtig god omgang! Masser af overskud idag. Den rå bænk skulle bare kick startes lidt..

Board press - klods 3
3*110kg - alm. greb
3*100kg - alm. greb
Super nemme, så kørte lidt tungere på.
Pinky resten af vejen.
3*120kg
3*120kg
3*130kg
2*130kg
ok..

Skulle have kørt lidt triceps iso, men den droppede jeg, da trisserne var helt færdige

Squat
prøvede mig frem, efter den lille skade i mandags
6*60kg - kunne mærkes lidt i lænden
5*8*60kg

En arm stem mod bånd
sparede skulderen lidt..
5*5 med 12kg - eksplosivt

kabel rows
5-6 lette sæt

band supported chins
5*8

EZ og kabel curls til slut...

Russisk styrkegenerator uge 3 dag 3

i tarm

rå bænk
5*20kg
5*60kg
6*2 med 100kg
Masser, masser af overskud-->skal nok ændre sig i næste uge!!

Lidt ekstra til patterne

incline DB press - dælme længe siden
4*8 med 32kg.. der er jo ikke tungere i technogym centret

pushpress vs trippel pullups band
5*8

Squat
5*20kg
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
8*60kg
8*60kg
Stille og roligt.. Mærker stadig lidt i lænden, så intet køres tungt

Yates rows
8*60kg
4*8 med 70kg
22*70kg - en kammerat mente ikke man kunne reppe 20stk, prooved wrong..

Band supported pullups
5*8

shrugs i smith stativ
4*10 med 80kg

ok.. frygter næste uges bænk lidt..

mainz skrev:Russisk styrkegenerator uge 3 dag 3

i tarm

rå bænk
5*20kg
5*60kg
6*2 med 100kg
Masser, masser af overskud-->skal nok ændre sig i næste uge!!

Lidt ekstra til patterne

incline DB press - dælme længe siden
4*8 med 32kg.. der er jo ikke tungere i technogym centret

pushpress vs trippel pullups band
5*8

Squat
5*20kg
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
8*60kg
8*60kg
Stille og roligt.. Mærker stadig lidt i lænden, så intet køres tungt

Yates rows
8*60kg
4*8 med 70kg
22*70kg - en kammerat mente ikke man kunne reppe 20stk, prooved wrong..

Band supported pullups
5*8

shrugs i smith stativ
4*10 med 80kg

ok.. frygter næste uges bænk lidt..

Er du bange!

Ahrendsen skrev:

mainz skrev:Russisk styrkegenerator uge 3 dag 3

i tarm

rå bænk
5*20kg
5*60kg
6*2 med 100kg
Masser, masser af overskud-->skal nok ændre sig i næste uge!!

Lidt ekstra til patterne

incline DB press - dælme længe siden
4*8 med 32kg.. der er jo ikke tungere i technogym centret

pushpress vs trippel pullups band
5*8

Squat
5*20kg
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
8*60kg
8*60kg
Stille og roligt.. Mærker stadig lidt i lænden, så intet køres tungt

Yates rows
8*60kg
4*8 med 70kg
22*70kg - en kammerat mente ikke man kunne reppe 20stk, prooved wrong..

Band supported pullups
5*8

shrugs i smith stativ
4*10 med 80kg

ok.. frygter næste uges bænk lidt..

Er du bange!

Ja

Russisk styrkegenerator uge 4 dag 1

igår i tarm

rå bænk
5*20kg
5*60kg
5*80kg
5*90kg
5*107,5kg - overraskende tunge. Muligvis for kort pause efter opv.
5*105kg - nem, men ramte racken igen igen
5*105kg
5*105kg - super fart på alle reps
5*105kg
Fin fin omgang, det er jo slet ikke så slemt når man sætter 1RM tilstrækkelig lavt

Smal bænk vs 20"mini
5*20kg
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Dødløft
8*60kg
8*60kg
8*70kg
8*70kg
stille og roligt. Skal jo passe på efter sidste uges rygsmerter

Yates rows
10*20kg
8*60kg
8*80kg
8*80kg
8*100kg
8*100kg
8*80kg
8*80kg

band supported pullups
5*8

shrugs
10*80kg
10*80kg
10*100kg
10*100kg

lidt biceps halløj til sidst..

Du er en tynd lille dreng

Ahrendsen skrev:Du er en tynd lille dreng

Du skal vist bare være stille så længe jeg vejer +10kg mere end dig

mainz skrev:

Ahrendsen skrev:Du er en tynd lille dreng

Du skal vist bare være stille så længe jeg vejer +10kg mere end dig

10hif9z, bare vent til jeg rykker op i toppen af 82,5 kg og har lagt der et stykke tid. Nøj hvor bliver jeg swoo00le ;)

mainz skrev:Lige et lille råd til alle! Køb bodylab whey 80 appelsin/fersken og lav is af det! Det smager af de gode gamle twislers is, og I vil ikke fortryde det! Over and out!

Cool nok Jakob Du er sgu en gris

Ahrendsen skrev:

mainz skrev:Lige et lille råd til alle! Køb bodylab whey 80 appelsin/fersken og lav is af det! Det smager af de gode gamle twislers is, og I vil ikke fortryde det! Over and out!

Cool nok Jakob Du er sgu en gris

Der er absolut intet grisset over twisler is, Lasse!

Desuden nægter jeg at tro du selv har lavet det is der. Du har næppe ingen egenskaber inden for et køkken

Ahrendsen skrev:Desuden nægter jeg at tro du selv har lavet det is der. Du har næppe ingen egenskaber inden for et køkken

Der tager De helt fejl Hr. Ahrendsen. Jeg er en gud i et køkken, og de is er made by me! .... uden brug af bodylabs ellers ok opskrifter op is...

mainz skrev:

Ahrendsen skrev:Desuden nægter jeg at tro du selv har lavet det is der. Du har næppe ingen egenskaber inden for et køkken

Der tager De helt fejl Hr. Ahrendsen. Jeg er en gud i et køkken, og de is er made by me! .... uden brug af bodylabs ellers ok opskrifter op is...

Cool nok. Er selv gud i et køkken

Russisk styrkegenerator uge 4 dag 2

I tarm
Rå bænk
5*20kg
5*60kg
3*80kg
3*80kg
6*2 med 100kg - Masser af fart..

Board press klods 3.. Der var ingen i centeret, så jeg præsterede at lave boardpress alene
3*100kg - pinky
3*110kg - pinky
3*120kg - pinky
3*130kg - alm greb resten
2*135kg
2*140kg - muligvis PR
Fin power idag, men turde ikke gå tungere alene

Pushdown
4*8 med stakken

Squat
8*60kg
8*80kg
8*80kg
8*80kg
8*60kg
8*60kg
10*60kg

En arm stem mod bånd
5*20kg
5*22kg
5*24kg
5*26kg
5*28kg - PR vel

Kabel rows
2 lette sæt
2 tunge sæt

band supported chins
3*8+2*10

Snuppede lidt biceps og mave til sidst..
Tog ca. 2 timer..

Har ikke fået trænet de sidste par dage, så skal forhåbentlig til styrkesporten med ahrendsen imorgen!!

Og så en bette beretning fra dagens tur til Nordland Cup... Vi ankommer med Lars, som skulle i ilden for første gang. Det starter skidt, da han blev skrevet i den forkerte vægtklasse, så han havde nerver på fra starten.. En gut fortalte mig, at Lars først skulle løfte senere på dagen pga. hans fejlplacering i klassen. Han havde eller lige varmet op og var klar.. Pludselig bliver der sagt, at Lars Pedersen var næste mand, så Lars afsted hen i tasken og hente bæltet, smide bukserne og på med tricot'en..
130 squat, underkendt 0-3. Han flyttede tydeligvis fødderne.
Nu var han ved at skide i bukserne!
Næste forsøg 135 igen underkendt, denne gang på dybden.
Han var på vippen til at pakke tasken og tage hjem, men vi fik ham beroliget, og næste forsøg 140 blev godkendt 3-0.
Blev desværre nødt til at smutte lige før han skulle bænke, men han sluttede med et, under omstændighederne, godt resultat:
140-100-205.
Der er stadig meget at arbejde med, men han skal nok blive god.

mainz skrev:Lige et lille råd til alle! Køb bodylab whey 80 appelsin/fersken og lav is af det! Det smager af de gode gamle twislers is, og I vil ikke fortryde det! Over and out!

Hvordan laver du isen?

mainz skrev:Har ikke fået trænet de sidste par dage, så skal forhåbentlig til styrkesporten med ahrendsen imorgen!!

Og så en bette beretning fra dagens tur til Nordland Cup... Vi ankommer med Lars, som skulle i ilden for første gang. Det starter skidt, da han blev skrevet i den forkerte vægtklasse, så han havde nerver på fra starten.. En gut fortalte mig, at Lars først skulle løfte senere på dagen pga. hans fejlplacering i klassen. Han havde eller lige varmet op og var klar.. Pludselig bliver der sagt, at Lars Pedersen var næste mand, så Lars afsted hen i tasken og hente bæltet, smide bukserne og på med tricot'en..
130 squat, underkendt 0-3. Han flyttede tydeligvis fødderne.
Nu var han ved at skide i bukserne!
Næste forsøg 135 igen underkendt, denne gang på dybden.
Han var på vippen til at pakke tasken og tage hjem, men vi fik ham beroliget, og næste forsøg 140 blev godkendt 3-0.
Blev desværre nødt til at smutte lige før han skulle bænke, men han sluttede med et, under omstændighederne, godt resultat:
140-100-205.
Der er stadig meget at arbejde med, men han skal nok blive god.

Ja, det var en hård debut for Lars, men godt han kom igennem og endda med et hæderlig resultat. Har han en log herinde?

Bay skrev:

mainz skrev:Har ikke fået trænet de sidste par dage, så skal forhåbentlig til styrkesporten med ahrendsen imorgen!!

Og så en bette beretning fra dagens tur til Nordland Cup... Vi ankommer med Lars, som skulle i ilden for første gang. Det starter skidt, da han blev skrevet i den forkerte vægtklasse, så han havde nerver på fra starten.. En gut fortalte mig, at Lars først skulle løfte senere på dagen pga. hans fejlplacering i klassen. Han havde eller lige varmet op og var klar.. Pludselig bliver der sagt, at Lars Pedersen var næste mand, så Lars afsted hen i tasken og hente bæltet, smide bukserne og på med tricot'en..
130 squat, underkendt 0-3. Han flyttede tydeligvis fødderne.
Nu var han ved at skide i bukserne!
Næste forsøg 135 igen underkendt, denne gang på dybden.
Han var på vippen til at pakke tasken og tage hjem, men vi fik ham beroliget, og næste forsøg 140 blev godkendt 3-0.
Blev desværre nødt til at smutte lige før han skulle bænke, men han sluttede med et, under omstændighederne, godt resultat:
140-100-205.
Der er stadig meget at arbejde med, men han skal nok blive god.

Ja, det var en hård debut for Lars, men godt han kom igennem og endda med et hæderlig resultat. Har han en log herinde?

Han har en log ja, han opdaterer den desværre ikke. Ærgeligt at jeg ikke kunne komme med og ja sgu en skidt start for ham desværre.(han hedder larrrrrs herinde, tror jeg????)
Nu skal mig og Mainz hjælpe ham så godt vi kan med træning/strukturering og teknik i de 3 store.

Bay skrev:

mainz skrev:Lige et lille råd til alle! Køb bodylab whey 80 appelsin/fersken og lav is af det! Det smager af de gode gamle twislers is, og I vil ikke fortryde det! Over and out!

Hvordan laver du isen?

120gr. whey 80 fersken/appelsin
500ml. cheasy vanilie yoghourt
300ml. græsk youghurt 1%
6 æggehvider
3 æggeblommer
3 spsk. vaniliesukker
lidt sød

+ lidt andet, men noget i den retning...

rå bænk
5*20kg
5*70kg
5*80kg
3*100kg
4*4 med 112,5kg
havde frygtet det, men gik egentlig ok.

Dips
8*bw
8*bw+10kg
2*10 med bw+10kg

DB incline
8*28kg
8*33kg
6*35,5kg
6*38kg
5*40,5kg

Squat
5*20kg
3*8 med 70kg
2*10 med 70kg

Push press
5*20kg
5*40kg
3*5 med 50kg
5*60kg

Band supported pull ups
4-5 sæt

BB shugs
4*15 med 70kg

4x112,5kg