Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Moqensen skrev:

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Men hvordan kunne programmet så se ud, hvis jeg fx vælger 2 split? Hvor mange dage? Pauser osv? Jeg skal vel under alle omstændigheder have de tre store med?

kris88 skrev:

Moqensen skrev:

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Men hvordan kunne programmet så se ud, hvis jeg fx vælger 2 split? Hvor mange dage? Pauser osv? Jeg skal vel under alle omstændigheder have de tre store med?

Jo da.
Der er eksempel på det herinde på siden. Men det kunne fx være sådan:

Bryst, skulder, triceps og mave:
Mandag & Tordag:
Bænkpres
Incline bænkpres
Military pres
Flyers
Seated dumbell side lateral raises
Dips
Seated bent over rear lateral raises
CG bænkpres
Weighted crunches

Ben, ryg, tyrenakke og biceps:
Tirsdag & Fredag:
Dødløft
Squat
Bent over barbell row
Leg curl
Chinups
Shrugs
Barbell curl
Dumbell preacher curls (tirsdag) / Dumbell hammer curls (fredag)
Calf raise

Så kan du køre 5x5 i de tre store. Og så 3x8-10 i resten.

/Thomas

Moqensen skrev:

kris88 skrev:

Moqensen skrev:

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Men hvordan kunne programmet så se ud, hvis jeg fx vælger 2 split? Hvor mange dage? Pauser osv? Jeg skal vel under alle omstændigheder have de tre store med?

Jo da.
Der er eksempel på det herinde på siden. Men det kunne fx være sådan:

Bryst, skulder, triceps og mave:
Mandag & Tordag:
Bænkpres
Incline bænkpres
Military pres
Flyers
Seated dumbell side lateral raises
Dips
Seated bent over rear lateral raises
CG bænkpres
Weighted crunches

Ben, ryg, tyrenakke og biceps:
Tirsdag & Fredag:
Dødløft
Squat
Bent over barbell row
Leg curl
Chinups
Shrugs
Barbell curl
Dumbell preacher curls (tirsdag) / Dumbell hammer curls (fredag)
Calf raise

Så kan du køre 5x5 i de tre store. Og så 3x8-10 i resten.

/Thomas

Okay. tak. Hvordan er det så med pauser?

Nå har du svaret på kan jeg se

kris88 skrev:Nå har du svaret på kan jeg se

Hvis du mener hvile dage, så ja

Nu kan 3-split også have en fin frekvens - såfremt man træner 6dage om ugen

Hvis du mener pauser mellem sæt synes jeg personligt 2-3 minutter i basisøvelserne, og 1-2 minutter i iso-øvelserne, plejer at gøre tricket

Hvis du ikke tager nok på, så har det ikke noget med dit program og gøre - så er det fordi du ikke spiser nok.. Hvor meget fedtfri muskelmasse du tar på afhænger dog blandt andet af hvor effektivt et program du træner

At have en atletisk fysik, forstår jeg som at have en betragtelig del muskelmasse kombineret med en lav fedtprocent - det indebærer at du med nogle måneders mellemrum skifter mellem cut og bulk, da du ikke kan opnå begge ting samtidig

Det perfekte program (skift mellem de to fullbodyer hveranden dag og træn så hårdt du overhovedet kan):

Dødløft 3 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
Militærpres 5 sæt x 5 reps
Cable Rows 5 sæt x 5 reps
Curls 2 sæt x 8 reps
Brystpres 2 x 10 reps

Bænkpres 4 sæt x 10 reps
Pullups 4 sæt x 10 reps
Clean & Press 4 sæt x 5 reps
Cable Rows 4 sæt x 10 reps
Squat 3 sæt x 10 reps
Brystpres 3 x 10 reps

Dødløft 3 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
Militærpres 5 sæt x 5 reps
Cable Rows 5 sæt x 5 reps
Curls 2 sæt x 8 reps
Brystpres 2 x 10 reps

Bænkpres 4 sæt x 10 reps
Pullups 4 sæt x 10 reps
Clean & Press 4 sæt x 5 reps
Cable Rows 4 sæt x 10 reps
Squat 3 sæt x 10 reps
Brystpres 3 x 10 reps

Hvorfor er det det perfekte program???????

Det var jeg slet ikk klar over fantes =D>

Misterhamper skrev:Det perfekte program (skift mellem de to fullbodyer hveranden dag og træn så hårdt du overhovedet kan):

Dødløft 3 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 5 sæt x 5 reps
Militærpres 5 sæt x 5 reps
Cable Rows 5 sæt x 5 reps
Curls 2 sæt x 8 reps
Brystpres 2 x 10 reps

Bænkpres 4 sæt x 10 reps
Pullups 4 sæt x 10 reps
Clean & Press 4 sæt x 5 reps
Cable Rows 4 sæt x 10 reps
Squat 3 sæt x 10 reps
Brystpres 3 x 10 reps

Perfekt er måske så meget sagt. Hvad der er perfekt for dig, er ikke nødvendigvis perfekt for andre. Jeg kan da komme med et eksempel på et program jeg synes er mere perfekt. Hver sin smag, erfaringer og mål :=

Jeg er lige begyndt på 2-split, da jeg har kørt FB i lang tid.
Jeg kører det hver anden dag og det ser således ud:

Bryst, triceps og skuldre:
Bench pres
Incline dumbel bench pres
Pull overs
Triceps row pulldown
Fransk pres
Dibs
Millitarypres
Front raise
Laetral raise

Ben, ryg og biceps
Squat
Dødløft
Calf raise
Shrugs
Seated cabel rows
Bent over barbell
Barbell curls
Hammercurls
Pushups

Dertil kører jeg mave og lænd hver gang.

Jeg laver 4x8 men man kan også med fordel køre det 5x5
[/b]

Eksempel på fullbody program

Dødløft
Squat/Benpres
BB BP/DB BP
BB Military pres/DB shoulder pres
BB Incline BP/DB Incline BP
Bor/Seated cable rows
Cable Close Grip Pulldown/Cable Front Pulldown
BB Lying Extension/Dips
DB Hammer Curl/BB Curl
BB Standing Leg Calf Raise

BB = Barbell
DB = Dumbbell

Til de store kan du køre 5x5 og små 3x10(Husk at lave prograsion = vægtøgning)

De steder der fremgår / betyder at du enten kan træne det eller det andet.

Moqensen skrev:
Bryst, skulder, triceps og mave:
Mandag & Tordag:
Bænkpres
Incline bænkpres
Military pres
Flyers
Seated dumbell side lateral raises
Dips
Seated bent over rear lateral raises
CG bænkpres
Weighted crunches

Der er godt nok meget der rammer brystet der .. Bænk, Inc BP, Flyes, Dips og CG BP .. Dips og CG rammer det samme, så ingen grund til begge.. Ligeledes er der ingen grund til Flyes, hvis der køres BP, inc BP og CG/Dips ..

Moqensen skrev:

kris88 skrev:

Moqensen skrev:

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Men hvordan kunne programmet så se ud, hvis jeg fx vælger 2 split? Hvor mange dage? Pauser osv? Jeg skal vel under alle omstændigheder have de tre store med?

Jo da.
Der er eksempel på det herinde på siden. Men det kunne fx være sådan:

Bryst, skulder, triceps og mave:
Mandag & Tordag:
Bænkpres
Incline bænkpres
Military pres
Flyers
Seated dumbell side lateral raises
Dips
Seated bent over rear lateral raises
CG bænkpres
Weighted crunches

Ben, ryg, tyrenakke og biceps:
Tirsdag & Fredag:
Dødløft
Squat
Bent over barbell row
Leg curl
Chinups
Shrugs
Barbell curl
Dumbell preacher curls (tirsdag) / Dumbell hammer curls (fredag)
Calf raise

Så kan du køre 5x5 i de tre store. Og så 3x8-10 i resten.

/Thomas

Bagskulder skal køres på rygdagen, da den allerede bliver aktiveret ved nogle rygøvelser fx. BOR.

Ellers til topicstarter: prøv dig frem, for der er ingen der kan sige hvad der vil virke på dig. Bare sørg for at dit program fokuserer på basisøvelser.

Moqensen skrev:

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Et 3 split er som regel bare et 2 split med 2 bendage . Du får nok kørt nogle flere øvelser og sæt igennem. Så alt i alt er 3split højere frekvens end 2split ;)

Et 3 split er som regel bare et 2 split med 2 bendage . Du får nok kørt nogle flere øvelser og sæt igennem. Så alt i alt er 3split højere frekvens end 2split ;)

Det kender jeg så aldrig nogen der brugt.

Der er ikk nogen faste regler indenfor programlægning. Det er jo op til folk selv hvordan de ønsker at træne

schulz skrev:

Moqensen skrev:

kris88 skrev:Jeg har trænet i godt to år, hvor det ene har været ret seriøst. Jeg er da også blevet større, men er ikke helt tilfreds. Jeg har skiftet program mange gange, men har aldrig fundet et program jeg virkelig var tilfreds med. Mit mål er at få større muskler, men samtidig være atletisk. Er der nogen der kan hjælpe mig? jeg er apecielt i tvivl om hvorvidt jeg skal køre fullbody, 2- eller 3-split?

Fullbody eller 2 dages split er altid sikre vindere. Der er for lav frekvens i 3 dages split, så vælg én af de to andre Jeg kan ikke sige hvilken det skal være. For synes de begge er utroligt effektive.

Et 3 split er som regel bare et 2 split med 2 bendage . Du får nok kørt nogle flere øvelser og sæt igennem. Så alt i alt er 3split højere frekvens end 2split ;)

Jeg kan ikke følge dig i hvordan 3-split 6 gange om ugen, har højere frekvens end 2-splt 4 gange ugentlig? Alle muskelgrupper rammes jo 2 gange om ugen i begge split. Og der er da kun minimal indirekte aktivering af andre muskelgrupper end ben på en ben-dag.

At den totale workload er større ved 3-split 6 gange ugentligt er en anden sag, nok det du mener?