Jeg er 17 år og har efterhånden trænet i ½ års tid i et træningscenter. Jeg har spist som det har passet mig (da jeg ikke er typen der nemt tager på) og kan derfor ikke se den store fremgang. Underligt nok

Jeg har heller ikke fuldt et træningsprogram så nu vil jeg gerne til at være mere seriøs omkring min træning.
Jeg vil gerne have hjælp til at lave et trænings- samt kostprogram.

Jeg har et klart mål om at få min brystmuskel til at "gå i et" med mit kraveben; få vaskebrættet til at sidde osv. For at gøre en lang tale kort: få større og mere markante muskler.

Jeg tager 60kg i flad bænk og i høj bænk er den på 52.5kg. Det virker måske lidt svanset da jeg er 17 år, men det er blandt andet også en af grundende til jeg gerne vil til at være mere seriøs.

Jeg windsurfer i min fritid så vil derfor også gerne træne min styrke; men primært masse lige. Lige pt.

Hvis jeg går fra at træne masse og over til at træne styrke når jeg synes jeg har nået mit mål ang. masse, kommer jeg så til at miste masse eller forbliver den der da jeg stadig træner?

Jeg håber i forstår hvad jeg mener og er klar på at hjælpe mig.

Det skal lige siges jeg regner med at træne 3-4 gange om ugen hvis det er muligt..

Hejsa.

Jeg er lidt samme type, der heller ikke tager på ligegyldigt hvad eller hvor meget jeg spiser, så jeg har også været lidt slem til måske ikke at spise det optimale nu når jeg også styrketræner.

Det er helt uundværligt med et program. Det skal til.

Jeg har selv prøvet lidt af hvert.
Både 3-split, og noget full-body 4 gange i ugen og sådan.
Det er sådan lidt op til den enkelte hvad med synes mest om. Men vigtigst af alt er at du får et program.

Mht. træningsprogrammer er det jo en jungle.
Man kan ikke rigtig sige at der er noget der er "det bedste" - det kommer helt an på formålet.

Noget der altid er godt, er at træne basis-øvelser, og starte med de største, såsom squat, dødløft, bænkpres osv.
Der er lavet en undersøgelse hvor testpersoner trænede de samme muskler og spiste det samme, på nær at den ene gruppe altid indledte hvert træningspas med nogle tunge squat-løft. Det viste sig at disse personer voksede hele 33%(!!) mere i overkroppen end den gruppe der ikke kørte squat til at starte med.

En række gode basisøvelser er fx
Squat
Dødløft
Bænkpres
Dips
Chinups
Bent over row
..osv

Du kan jo prøve at browse lidt rundt i de forskellige fora og få nogle idéer og noget inspiration. Desuden er der jo nogle forskellige udkast til programmer i "Arkiv" i menuen her på bodybuilding.dk


Mht. kosten vil jeg ikke gøre mig alt for klog.
Det handler selvfølgelig om at spise sundt, vælge det dårlige (animalske) fedt fra, og vælge det gode (vegetabilske) fedt til, samt at få dækket protein-behovet (1,7 - 2 gram pr. kg. kropsvægt) alt efter hvor aktiv man er.

Jeg håber det hjalp lidt ;)


Tilføjelse, mht. til dit spørgsmål om du taber muskelmasse hvis du går over til rigtig at træne styrke.
Den "størrelse" du har trænet dig til (i sær når man er mellem 16-20 år) forsvinder ikke så nemt.
Men du kan jo se på forskellen mellem vægtløftere og bodybuildere. Man kan jo ikke komme uden om at bodybuilderne er de største, rent muskelmæssigt, mens vægtløftere (eller bare landmænd, folk der arbejder på lager, osv.) ofte er forholdsvist stærke, men måske ikke så markerede igen.

Efter jeg kun har trænet i kun 2-3 ugerstid nu, synes jeg at jeg kan se forskel.

Kører 2 spilt system, som jeg synes er rigtig godt.

Den ene dag.
bænkpres/triceps/bryst/skulder dag

anden dag
squat/biceps/ryg/ben dag

Skifter mellen squat og dødløft.

og så kører 2 til 3 øvelser for hver muskel. ca. også kører jeg 3 sæt x 8 reps.

Og med kosten. ja, spis protien,

Her er hvad jeg kørte i torsdags

Torsdag: bænkpres/triceps/bryst/skulder dag

Bænkpres:
Opvarmning 1x10 40kg
1 sæt x 5 reps 70kg
1 sæt x 5 reps 74kg
3 sæt x 5 reps 76kg

Pec dæk flyers:
3 sæt x 8 reps 80kg

Militær:
1 sæt x 5 reps 40kg
4 sæt x 5 reps 46kg

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps 10kg i hver hånd Stort smil

French press:
3 sæt x 8 reps 34kg

Dumbbell Triceps Extension:
3 sæt x 8 reps 26kg

Håber du kan bruge noget.

Jeg er 17 år og har efterhånden trænet i ½ års tid i et træningscenter. Jeg har spist som det har passet mig (da jeg ikke er typen der nemt tager på) og kan derfor ikke se den store fremgang. Underligt nok Viser tunge

Du har nok ikke ligget i kalorieoverskud, siden du ikke har set den store fremgang! For at ligge i kalorieoverskud skal du først finde dit ligevægts indtag, som du kan finde en formel til på forum'et sikkert - kan ikke huske hvor den ligger, men et sted er den da!

Jeg har heller ikke fuldt et træningsprogram så nu vil jeg gerne til at være mere seriøs omkring min træning.
Jeg vil gerne have hjælp til at lave et trænings- samt kostprogram.

- Hvilke øvelser har du kørt, hvor mange sæt, hvor mange reps, osv?
Har du kørt 2 split, fullbody eller andet?
Du kunne overveje at køre HST, eller bare starte på et ganske almindeligt fullbody med squat, dødløft og bænkpres 3 gange ugenligt.

Jeg har et klart mål om at få min brystmuskel til at "gå i et" med mit kraveben; få vaskebrættet til at sidde osv. For at gøre en lang tale kort: få større og mere markante muskler.

Ja, så er der ikke andet for end hård træning og masser af vilje! Mavemusklerne kommer ikke bare af sig selv. Husk at mindst 70 proc. af din vækst foregår i køkkenet. Mavemuskerler kommer af lav fedt proc.

Hvis jeg går fra at træne masse og over til at træne styrke når jeg synes jeg har nået mit mål ang. masse, kommer jeg så til at miste masse eller forbliver den der da jeg stadig træner?

Bare rolig, den forsvinder ikke. Du kan sagtens øge din styrke og din masse samtidig.
Håber du kan bruge det til noget.

Mange tak for jeres hurtige svar, det er super fedt at se..

Til Chrizzle
Jeg har kørt øvelserne 3-8 eller 3-10.

Jeg har taget Barbel Curls, Bænk pres, Hyper-extensions, pull downs, seated cable rows, bænk pres hvor du sidder på halv oprejst, to forskellige øvelser for læggen og så selvfølgelig mavebøjninger.

Der mangler sikkert en masse forskellige øvelser de mange af de andre muskler, men håber på at få hjælp til at sammensætte det optimale program til mig..


Til Lause
Jeg synes dit program lyder meget interressant. Jeg vil sætte stor pris på, hvis du kan lægge hele dit program ind så jeg kan se alt hvad du laver de forskellige dage:D Hvis altså ikke det er for besværligt..

På forhånd tak

Hov jeg kom til at skrive Barbell curls.. Det er altså hammer curls jeg laver.

Saxo skrev:Mange tak for jeres hurtige svar, det er super fedt at se..

Til Chrizzle
Jeg har kørt øvelserne 3-8 eller 3-10.

Jeg har taget Barbel Curls, Bænk pres, Hyper-extensions, pull downs, seated cable rows, bænk pres hvor du sidder på halv oprejst, to forskellige øvelser for læggen og så selvfølgelig mavebøjninger.

Der mangler sikkert en masse forskellige øvelser de mange af de andre muskler, men håber på at få hjælp til at sammensætte det optimale program til mig..

Hva med bentræningen?

Med hensyn til program, så findes der ikke noget optimalt til den enkle person. Prøv dig frem, evt. start med Lause's program.

Saxo skrev:Mange tak for jeres hurtige svar, det er super fedt at se..

Til Chrizzle
Jeg har kørt øvelserne 3-8 eller 3-10.

Jeg har taget Barbel Curls, Bænk pres, Hyper-extensions, pull downs, seated cable rows, bænk pres hvor du sidder på halv oprejst, to forskellige øvelser for læggen og så selvfølgelig mavebøjninger.

Der mangler sikkert en masse forskellige øvelser de mange af de andre muskler, men håber på at få hjælp til at sammensætte det optimale program til mig..


Til Lause
Jeg synes dit program lyder meget interressant. Jeg vil sætte stor pris på, hvis du kan lægge hele dit program ind så jeg kan se alt hvad du laver de forskellige dage:D Hvis altså ikke det er for besværligt..

På forhånd tak

Kan godt smide den ind heh Rart at høre du kan lide det. Men bare følg med i min log. der står det meste inde. skriv hvis du vil have jeg sender noget mere til dig

Ja jeg glemte vidst lige at skrive jeg også tager ben pres:D

Vil straks gå ind og se i din log Lause!!

Jeg tror også jeg vil lave min egen log så der forhåbentlig også kan komme nogle gode råd til mit program.. Prøver at smække et sammen senere i dag.

Ja inden jeg kommer for godt igang.. Hvordan opretter man en logbog?

Ja inden jeg kommer for godt igang.. Hvordan opretter man en logbog? Forvirret

Du går ind i forumet, vælger Logbog og trykket nyt emne

Saxo skrev:Ja inden jeg kommer for godt igang.. Hvordan opretter man en logbog?

Hehe, kendte også problemet.

Her er hvad jeg havde tænkt mig at køre idag

Mandag: bænkpres/triceps/bryst/skulder dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Pec dæk flyers 3x8
incline dumbell bænkpres 3x8
Militær 5 sæt x 5 reps
Upright Row 3 sæt x 8 reps
Barbell srucgs 3 sæt x 8 reps
Pullovers 3 sæt x 8 reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Triceps Extension: 3 sæt x 8 reps

lause skrev:Her er hvad jeg havde tænkt mig at køre idag

Mandag: bænkpres/triceps/bryst/skulder dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Pec dæk flyers 3x8
incline dumbell bænkpres 3x8
Militær 5 sæt x 5 reps
Upright Row 3 sæt x 8 reps
Barbell srucgs 3 sæt x 8 reps
Pullovers 3 sæt x 8 reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Triceps Extension: 3 sæt x 8 reps

Shrugs er nu en trapezius øvelse

chrizzle skrev:

lause skrev:Her er hvad jeg havde tænkt mig at køre idag

Mandag: bænkpres/triceps/bryst/skulder dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Pec dæk flyers 3x8
incline dumbell bænkpres 3x8
Militær 5 sæt x 5 reps
Upright Row 3 sæt x 8 reps
Barbell srucgs 3 sæt x 8 reps
Pullovers 3 sæt x 8 reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Triceps Extension: 3 sæt x 8 reps

Shrugs er nu en trapezius øvelse

Ja, men en gang i mellem skal man jo køre den.

lause skrev:

chrizzle skrev:

lause skrev:Her er hvad jeg havde tænkt mig at køre idag

Mandag: bænkpres/triceps/bryst/skulder dag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Pec dæk flyers 3x8
incline dumbell bænkpres 3x8
Militær 5 sæt x 5 reps
Upright Row 3 sæt x 8 reps
Barbell srucgs 3 sæt x 8 reps
Pullovers 3 sæt x 8 reps
French press: 3 sæt x 8 reps
Dumbbell Triceps Extension: 3 sæt x 8 reps

Shrugs er nu en trapezius øvelse

Ja, men en gang i mellem skal man jo køre den.

Ja, men jeg ville nok hellere køre den på dag 2 end dag 1

Jeg ville køre den sammen med skulderen..

sniper skrev:Jeg ville køre den sammen med skulderen..

nemlig

hmm hvis du har mulighed for at træne 4 gange om ugen burde du efter min mening som begynder kører et 2 split, der lyder nogenlunde:

1. dag Bryst, skulder, triceps og mave

Bryst: bænkpres og incline bænkpres (evt. flyes istedet)
Skulder: Military pres og lateral raise
Triceps: dips og frenchpress (kun én af dem pr. træningspas)
Mave: Hvad du selv mener er bedst

2. dag Ryg, Ben og biceps

Ryg: chinups, bent-over-row og dødløft
Ben: Squat og noget calf raise (til læggen)
Biceps: Noget curls

Alle øvelser 4x8. Jeg ville evt. bytte nogle af de mere tekniske ud med maskiner eller andre øvelser i begyndelsen, som fx squat med benpres..

mht. kosten, syns jeg da du skal købe noget gainer, eller i det mindste protein pulver hvis det kniber med at vokse. Masser af protein og kalorier skal nok få hvem som helst til at vokse!

Noget der altid er godt, er at træne basis-øvelser, og starte med de største, såsom squat, dødløft, bænkpres osv.
Der er lavet en undersøgelse hvor testpersoner trænede de samme muskler og spiste det samme, på nær at den ene gruppe altid indledte hvert træningspas med nogle tunge squat-løft. Det viste sig at disse personer voksede hele 33%(!!) mere i overkroppen end den gruppe der ikke kørte squat til at starte med.


Hvad er Squat??? Den øvelse stå ikke under biblioteket...

curls skrev:Noget der altid er godt, er at træne basis-øvelser, og starte med de største, såsom squat, dødløft, bænkpres osv.
Der er lavet en undersøgelse hvor testpersoner trænede de samme muskler og spiste det samme, på nær at den ene gruppe altid indledte hvert træningspas med nogle tunge squat-løft. Det viste sig at disse personer voksede hele 33%(!!) mere i overkroppen end den gruppe der ikke kørte squat til at starte med.


Hvad er Squat??? Den øvelse stå ikke under biblioteket...

du er har en stang på ryggen. og står med lidt spredte ben, der efter går du ned til vandret i benene og går op igen. kik evt. på boxsqaut

her er lidt

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

ok, tak

Okay.. Det må man sige lyder spændende..

Så du foreslår altså at starte med squat?? Så tage bænkpress og derefter dødløft??

Saxo skrev:Okay.. Det må man sige lyder spændende..

Så du foreslår altså at starte med squat?? Så tage bænkpress og derefter dødløft??

Squat, dødløft & bænkpres.
Sådan plejer jeg at gøre det - specielt fordi man allerede er ved squat-racket' ved squat.