Hey alle
Jeg er en nybegynder som har trænet løst vægt træning de sidste 2-3 mdr. med en lang pause hen over julen.
Jeg ville lige høre jeres mening om det er muligt jeg kan få en mere markeret krop på 3 mdr. så jeg er klar til sommer, ved at følge dette trænings program jeg har lagt. Efter de 3 mdr. regner jeg selvfølgelig med at foresætte programmet

Lige nu er mine spec.
22år
72kg
180cm
18% fedt (målt med badevægten)
BMI: 22,5 (målt med badevægten)

Programmet ser ud som følgende:
Mandag: Bryst/triceps/Ben
Tirsdag: Ryg/Biceps/Mave
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst/triceps/Ben
Fredag: Ryg/Biceps/Mave
Lørdag: Fri
Søndag: Løb (5 km – Ca 30min)

Øvelserne uddybet:
Bryst:
Bænk press – 3x 8rep
Dumbell press skrå – 3x 8rep
Dumbell fly -3x 8rep

Triceps:
Weighted Dips – 3x 8rep
Push down w. rope – 3x 8rep
Push down one arm – 3x 8rep

Ben:
Squat -3x 8rep
Launge 3x 8rep
Standing Leg Calf Raise – 3x 8rep

Ryg:
Dødløft – 3x 8rep
Bent over row – 3x 8rep
Back extension – 3x 8rep

Biceps:
Dumbell curl – 3x 8rep
Barbell curl – 3x 8rep
Barbell curl halve 3x 8rep

Mave:
Weighted incline crunch – 3x 8rep
Weighted leg rise – 3x 8rep
Weighted incline circular crunch – 3x 8rep

Giv mig jeres mening og forslag til ændringer/tilføjelser

På forhånd tak for hjælpen

Et spørgsmål og en kommentar;

Ingen skulder?

Og så ville jeg umiddelbart ikke køre ryg dagen efter ben... dødløft dagen efter squat...

Edit: Og så mangler der et vertikalt træk (til ryggen)

minihebs skrev:Et spørgsmål og en kommentar;

Ingen skulder?

Og så ville jeg umiddelbart ikke køre ryg dagen efter ben... dødløft dagen efter squat...

Edit: Og så mangler der et vertikalt træk (til ryggen)

Ja skulder har jeg ikke tænkte på, men det skal jeg lige prøve og se om jeg kan få klemt ind.

Ville det være bedre at køre ben dagen efter ryg eller hva mener du? Altså bytte om på mandag og tirsdag?

Vertikal træk skal jeg også tænke på men tror det bliver et supplement eller i stedet for Back Extensions nogen dage. Er det godt eller dårligt at skifte øvelser en gang i mellem egentlig??

Tak
LLN

LLN skrev:Jeg er en nybegynder som har trænet løst vægt træning de sidste 2-3 mdr. (...)
Om det er muligt jeg kan få en mere markeret krop på 3 mdr.

Nej det er det ikke. Du har 2 måneder erfaring og har endda haft en lang pause over julen.
Dvs. du har ikke mere masse på kroppen end en ganske almindelig fyr.
Og siden det er masse kombineret med en lav fedt% der giver dig den markering du nok sigter efter, så skal du nok hellere sigte på sommeren 2011. Måske endda 2012.

Og 180 cm og 72 kg.. Så er din fedt% næppe 18. Badevægtsmålere er elendige til at måle sådan noget

Dingo skrev:

LLN skrev:Jeg er en nybegynder som har trænet løst vægt træning de sidste 2-3 mdr. (...)
Om det er muligt jeg kan få en mere markeret krop på 3 mdr.

Nej det er det ikke. Du har 2 måneder erfaring og har endda haft en lang pause over julen.
Dvs. du har ikke mere masse på kroppen end en ganske almindelig fyr.
Og siden det er masse kombineret med en lav fedt% der giver dig den markering du nok sigter efter, så skal du nok hellere sigte på sommeren 2011. Måske endda 2012.

Og 180 cm og 72 kg.. Så er din fedt% næppe 18. Badevægtsmålere er elendige til at måle sådan noget

Okay tak, det er sku rene ord for pengene.