Hej Bb,

I 15-20 uger har jeg kørt et fullbody program 3 gange om ugen (+ en masse Cardio, pilates og core). Det har været min introduktion til træning med vægte/belastning. Det består primært af maskiner, og jeg ville bare gerne prøve noget nyt nu, så jeg fik i går lavet et nyt program i mit lokale center med flere frivægte. Han satte også gentagelserne ned og med højere volumen, for optimal styrke.

Mange af jer er formentlig mere øvede end ham der lagde det, så jeg vil meget gerne høre hvad I siger til det. Jeg har ikke prøvet det endnu:

Squat i smithstativ - 3x8
(Back) Lunges med 1 håndvægt - 3x10
Dødløft med vægtstang - 3x8
Bicepcurls - 3x8
Tricepdips med kropsvægt i "stativ" - 3x8
Bænkpres i smithstativ - 3x8
Rows med vægtstang (lidt ala den maskine hvor man trækker belastningen ind mod kroppen og får et squeeze i ryggen) - 3x8
En nemmere variation af pullups hvor jeg ikke trækker mig selv op, indtil jeg bliver stærkere - 3x8
Planken i 45 sek af gangen - 3x3
Crunches (holder den i 5-10 sek) - 3x3


Jeg tænker at opvarmningen bliver 5 min på kondicyklen, da det er det jeg altid har gjort. Men eventuelle forslag er velkomne?

Mit andet program tager 40 minutter, og så plejer jeg altid at køre 20-25 min på cyklen bagefter med forholdsvis meget modstand, så jeg forbrænder cirka 175 kalorier med en HR der peaker på 172-175. Men hvor klogt er det egentlig?
Jeg får jo ikke optimal gain hvis jeg tager Cardio lige efter styrke.. Men uden cardio bagefter tager træningen alt for kort tid, og er slet ikke hård (10 øvelser a 3x12).
I så fald, hvad skulle jeg i stedet lave af styrke mens jeg plejer at cykle?
Håber det giver mening.

Jeg er 13 år, en pige (obviously), vejer cirka 51 kg og er 168,5 cm, if anyone's interested. Jeg spiser 2300 kalorier om dagen, meget sundt, hver dag. Har før kæmpet med anoreksi og nu ortoreksi, sååå... Det er lidt svært at finde en balance.

Jeg har i lang tid trænet i alt 10 timer om ugen, men er nu blevet rådet af en læge til at skære meget ned... Det er jeg sgu ikke så meget for.

TAAAAAK!

Al det arbejde i smithmaskine er noget fjolleri.

Squat i smithstativ - 3x8
(Back) Lunges med 1 håndvægt - 3x10
Dødløft med vægtstang - 3x8
Bicepcurls - 3x8
Tricepdips med kropsvægt i "stativ" - 3x8
Bænkpres i smithstativ - 3x8
Rows med vægtstang (lidt ala den maskine hvor man trækker belastningen ind mod kroppen og får et squeeze i ryggen) - 3x8
En nemmere variation af pullups hvor jeg ikke trækker mig selv op, indtil jeg bliver stærkere - 3x8
Planken i 45 sek af gangen - 3x3
Crunches (holder den i 5-10 sek) - 3x3

Ser RIGTIG mange alarmklokker her !
Smithstativ ! Det er bare ikke vejen frem!!!
Bicep og tricep før Bænkpres ??!!?!?

Sæt plus gentagelser ville jeg også mene 4x8 er mere optimalt.. hvis du skal holde dig omkring de 8 gentagelser.

Så ville måske lave det om til noget ala

4x8 Squat
4x8 Dødløft
4x8 Bænk
4x8 Rows
4x8 OHP
4x8 Pull dows
3x12 Biceps og triceps

Det er mange øvelser på en dag, og når du rammer pull downs vil du være træt.

Jeg har gjort det ved mit fullbody at dele det lidt på, og så have lidt mere fokus på det enkelte løft.
A
squat
bænk
rows
biceps

B
dødløft
ohp
pull ups (pull downs)
Triceps

Du kan også benytte dig noget mere af supersæt.. Så kan du nå det hele ret hurtigt. Så det hedder:
4x8 Squat
4x8 Dødløft
4x8 Bænk Supersæt med 4x8 Rows
4x8 OHP Supersæt med 4x8 Pull dows
3x12 Biceps Supersæt med 3x12 triceps

Der er RIGTIG mange måder at sætte det op på.

Du skal bare tænke følgende:
Intet smithstativ!!!!
Store øvelser før isolations øvelser!! Dvs. bænk, squat, dødløft, ohp, pull dows og rows før Isolation som core, biceps og triceps..
Så ser man gerne i et fullbody program at der er følgende også:
Squat variation (Back squat, front squat, OH squat osv)
dødløft variation (Normal dødløft, stiv benet dødløft, romænsk dødløft osv)
horisontalt Press (bænk variation)
horisontalt træk (row variation)
Vertikalt pres (Over hovedet pres variation)
Vertikalt træk (pull downs, pull ups)

Er du i tvivl om nogle af øvelserne så youtube dem !

Ung alder, men fint sted at starte.

Det ville hjælpe meget hvis din træner kom med begrundelser og overvejelser over øvelsesvalget. Hvorfor smith squat frem for fri squat (eller en anden frivægtsvariant)? Hvorfor smith bænkpres frem for almindelig bænkpres? Osv. Umiddelbart kan programmes optimeres en hel del.

10 timers træning om ugen er en hel del, men ikke voldsomt meget, så længe du formår at spise ordentligt og nok. Såfremt du stadig døjer med anoreksi (eller lignende tendenser) og har svært ved at få nok næring vil en stor mængde træning alt andet lige medføre et øget stress på en krop, der i forvejen ikke fungerer optimalt. In other words: Få styr på din anoreksi og ortoreksi før du overvejer at øge træningsmængden. Din kropsvægt er i forvejen ret lav ift. din højde. Det ville gøre dig gavn at øge den.

Squat i smith.. Bænk i smith...
Nej... Bare nej...

Jeg synes du skulle overveje ikke at lytte til personen. Ever.
Og så tage ned i nærmeste styrkeløft/vl/bb klub og få hjælp til teknik, programmering, kost etc.
(Der er måske også en begavet sjæl her på siden, som vil tage dig under vingen).
Hele dit program burde være bygget op omkring basis øvelser med fri vægt.
Maskiner kan bruges til meget og i mange tilfælde.
Men basis bør være f.eks. Squat, dødløft, pullups, skulderpres, rows, bænk.
Hvilke varianter betyder ikke det store, sålænge programmet er fornuftigt sat sammen.

Synes primært at du skal fokusere på at få indlært alle de frie bevægemønstre med god teknik.
Derefter kan der øges i vægt. Efter min mening bør dine reps ikke være over 6-8.
Så hellere langsommere tempo for øget sværhedsgrad.

Edit.. Too late..

Mange tak for jeres svar. Han sagde noget om at Smith stativet skulle hjælpe mig indtil jeg fik styr på øvelserne. Det lyder jo logisk nok, men efter at høre hvad I har at sige, tror jeg at jeg dropper det. Dog skal jeg liiiige finde en der vil hjælpe mig med øvelserne uden, for jeg er pænt bange for at "gøre noget forkert". Og jeg vælger så at tage alle basis øvelserne før isolationsøvelserme. Er jeg lidt mere på rette vej nu?? ;)

Ja du er :-)

Hvis du nu skriver hvilken by du holder til i kan det være nogle vil hjælpe dig på vej.