Monkeyjuice skrev:NIIIIICE Squat!

Tak - jeg hører du er flyttet til Aalborg, er du kommet godt til rette?

Selv tak.

Ja jeg er faldet godt til

Godt at høre. Er det i øst-siden af Hasseris så du har kort til PG? Har jo selv ikke så langt dertil, men må indrømme at jeg lige er startet i Thor Vejgaard i stedet for, der er endnu kortere til

Bor nok ca. 400 m fra Vesterbro, så godt kan jeg beskrive det

Mandag d. 19.04.2010

Squat box+rød bånd
4x70 kg
4x75 kg
4x80 kg
4x85 kg

Smal bænkpres
3x65 kg
3x65 kg
2x70 kg
2x72,5 kg - PR
2x75 kg - PR
2x77,5 kg - PR

De var overraskende lette - de sidste 2 uger med mange triceps øvelser har vist gjort lidt.

Dumbbell stiff leg sumo dødløft
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg

Dumbbell incline pres
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

Omvendt flies
8x5 kg
8x7,5 kg

Planke
30 sek
30 sek x 25 kg

Overraskende meget energi i dag, squat og smal bænk fløj bare op

Onsdag d. 21.04.2010

Dødløft bukke
2x110 kg
2x110 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x145 kg
2x145 kg

Push press
2x55 kg
2x57,5 kg - sidste rep kom kun halvt op, er ikke eksplosiv nok med benene.
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg

En arms stem + blank bånd
6x3 kg
6x3 kg
6x3 kg

French press
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Goodmornings split + røde bånd
3
3
3
3
3

Side planke
30 sek - højre
30 sek - venstre

Side planke - bænk
30 sek - højre
30 sek - venstre

Side planke
30 sek - højre
30 sek - venstre

Side planke - bænk
30 sek - højre
30 sek - venstre

Fredag d. 23.04.2010

Squat
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Eksplosiv bænkpres
2x62,5 kg
2x62,5 kg
2x62,5 kg
2x62,5 kg
2x62,5 kg
2x62,5 kg
2x62,5 kg
2x62,5 kg

Seated rows
6x50 kg
6x52,5 kg
6x55 kg

Floor press
3x60 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x77,5 kg
3x77,5 kg

10 mavebøjninger
10x30 kg og 10x35 kg dumbbell side bends
2x10 leg raises

Lørdag d. 24.04.2010

Sumo dødløft
2x120 kg
2x130 kg
2x140 kg - PR
2x140 kg
2x140 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x65 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

Træk hiv
2x50 kg
2x50 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Dumbbell triceps pres
6x12 kg
6x15 kg
6x15 kg

Standing ball crunch - grønt band
15
15
15

Mandag d. 26.04.2010

Squat
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Smal bænkpres
3x60 kg
3x70 kg
2x75 kg
2x75 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg

Dumbbell stiff leg sumo dødløft
3x35 kg
3x35 kg
3x35 kg
3x35 kg
3x35 kg

Dumbbell incline pres
6x22,5 kg - "PR" (det går op for mig at de vægte jeg troede var 20 kg faktisk var 22,5 kg - så har kørt tungere de sidste par gange end jeg troede )
6x22,5 kg
6x22,5 kg

Omvendt flies
8x5 kg
8x7,5 kg

Planke
30 sek
30 sek x 25 kg
30 sek x 25 kg

Onsdag d. 28.04.2010

Sumo dødløft
3x130 kg
3x130 kg
2x140 kg
2x150 kg - PR
1x155 kg - PR (fail på anden rep, kom aldrig fra jorden, rykker for meget i stangen i stedet for bare at trække stabilt)

Eksplosiv bænkpres
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg
3x62,5 kg

En arms stem + blank bånd
6x3,5 kg
6x3,5 kg
6x3,5 kg

French press
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Goodmornings split + blå bånd
3
3
3
3
3

Ball crunches
15
15
15

Torsdag d. 29.04.2010

Front squat
3x70 kg
3x72,5 kg
3x77,5 kg
3x80 kg

Push press
3x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg

Seated rows
6x55 kg
6x60 kg

Floor press
3x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x75 kg
3x80 kg - PR (nem)

Planke
30 sek
30 sek x 25 kg
30 sek x 45 kg

Det er fedt at det går så meget frem for dig mester. Inspirerende Problemet er selvfølgelig bare at du er stærkere end mig, hehe.

Critter skrev:Det er fedt at det går så meget frem for dig mester. Inspirerende Problemet er selvfølgelig bare at du er stærkere end mig, hehe.

Hehe, tak. Men squatten er med udstyr, har stadig ikke taget mere raw end den gang jeg var med i PG. Men resten har jeg da oplevet stor fremgang med. Men du går efter bb hvorimod jeg går efter styrkeløft, så mens jeg bliver stærk bliver du ripped klar til sommer

01.05.2010

Squat + fuld udstyr
2x120 kg - halv dragt
2x150 kg - PR
2x165 kg - hel dragt her fra - nr. 2 rep godkendt!! - PR
2x175 kg - underkendt
2x185 kg - underkendt (video kommer senere)

Nr. 2 rep på de to sidste sæt manglede lige et par cm mere, de kommer en anden gang

Bænkpres
3x70 kg
Et par sæt med 1-2 reps på 90 kg i trøje, den var dog for stram så stangen flyttede sig kun en 5-10 cm
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Dødløft bukke + bælte
2x120 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x135 kg
2x135 kg

Dumbbell triceps pres
6x12 kg
6x15 kg
6x15 kg

Standing ball crunch - grønt + blank band
15
15
15

Resten af dagen står på ren afslapning og massere af mad, jeg blev allerede godt sulten halvvejs inde i squat, kæft det drænede mig for energi.
Der er dejlige røde/blå/blodsprængte mærker overalt på min krop og min lænd er helt død efter squat

Fin squat idag.
Du skal bare vænne dig til at det gør lidt nas at komme ned, for du kunne jo godt trykke dem.

Tak

Ja, du har helt ret - det største problem synes jeg var stabiliteten i overkroppen, min lænd er helt smadret nu. Benene vil sgu gerne presse igennem

Johannes skrev:Tak

Ja, du har helt ret - det største problem synes jeg var stabiliteten i overkroppen, min lænd er helt smadret nu. Benene vil sgu gerne presse igennem

Det er mega svært med udstyr i squat. Det gør bare nas, og det tager tid at vænne sig til.

Tak for hjælpen Bundgaard.

Det var 185 kg på stangen.

Første rep var da godt nok en omgang hø, men okay, skal jo lige prøve med de kilo først.

Anden rep er godt nok tæt på, men der skal jo bare mere fart på.

Mandag d. 03.05.2010

Squat box
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Smal bænkpres
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

Dumbbell incline bænkpres
6x17 kg
6x18 kg
6x22,5 kg

Dumbbell triceps pres
6x12 kg
6x14 kg
6x16 kg - PR

Hanging leg raises
10
10
10

Band pull bryst - rødt bånd
10
10

Var lige en tur på vægten imorges og jonglerede lidt med noget målebånd.

4. maj 2010
Vægt: 82,2 kg
Arm: 32 cm
Bryst: 91,5 cm
Lår: 60 cm
Fedt: 15,2 %

Og lige til at sammenligne med for en måneds tid siden:

7. april 2010
Vægt: 80,4 kg
Arm: 31 cm
Bryst: 91,5 cm
Lår: 59 cm
Fedt: 14,4 %

Iflg. mine beregninger giver det en forøgelse på 917g fedt og 883g muskler - det skal selvfølgelig tages med en gran salt da vægten vist ikke er helt præcis (vejede 82,7 kg og en fedt % på 15,4 før jeg pissede i morges)... meeen jeg skal bare fortsætte denne stime

0,75-1,5 kg forøgelse i kropsvægt er hvad jeg satser på om måneden

Johannes skrev:Var lige en tur på vægten imorges og jonglerede lidt med noget målebånd.

4. maj 2010
Vægt: 82,2 kg
Arm: 32 cm
Bryst: 91,5 cm
Lår: 60 cm
Fedt: 15,2 %

Og lige til at sammenligne med for en måneds tid siden:

7. april 2010
Vægt: 80,4 kg
Arm: 31 cm
Bryst: 91,5 cm
Lår: 59 cm
Fedt: 14,4 %

Iflg. mine beregninger giver det en forøgelse på 917g fedt og 883g muskler - det skal selvfølgelig tages med en gran salt da vægten vist ikke er helt præcis (vejede 82,7 kg og en fedt % på 15,4 før jeg pissede i morges)... meeen jeg skal bare fortsætte denne stime

0,75-1,5 kg forøgelse i kropsvægt er hvad jeg satser på om måneden

Det ser fornuftigt ud.
Mht. squat'en så ligner det, der er en ny PR lige om hjørnet. Der skal nok komme nogle virkelig alvorlige kg på efterhånden

Onsdag d. 05.05.2010

Dødløft
4x120 kg
4x125 kg
4x125 kg
4x125 kg
4x135 kg

Bænkpres
4x60 kg
4x65 kg
4x70 kg
4x72,5 kg
4x75 kg

Push press
4x40 kg
4x50 kg
2x52,5 kg
2x50 kg

Havde en del problemer både med balancen og lockout i armene på de sidste to sæt - den på 50 kg var ellers super god, eksplosiv og lå godt i udgangspositionen, det må blive nogle flere på 50 kg fremover så teknikken og balancen kommer på plads.

Side lateral raises
3x6 kg
3x7,5 kg
3x7,5 kg

Dumbbell triceps roll
6x15 kg
6x15 kg
6x12 kg

Sidste rep på de første to set var ikke alt for kønne, mangler lige en 13,5-14 kg dumbbell

Planke
1 minut
1 minut
1 minut

Fijujima skrev:Det ser fornuftigt ud.
Mht. squat'en så ligner det, der er en ny PR lige om hjørnet. Der skal nok komme nogle virkelig alvorlige kg på efterhånden

Tak

Squatten kommer der helt sikkert en del flere kg ud af. Lige pt. skal jeg bare lige lære at bruge udstyr, de 185 kg var egentlig ikke så slemme i benene, det var hårdest ved udgangen og at holde overkroppen stabil.

Lørdag står den på dødløft i udstyr, glæder mig allerede helt, det skal nok blive sjovt

Fredag d. 07.05.2010

Squat boks
5x70 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x95 kg - bælte
3x95 kg - bælte

Dumbbell stiff leg sumo dødløft
3x30 kg
2x40 kg - PR
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg

Forholdsvis nemme, har ikke så mange problemer med smerte i foden mere, den knaste bare lidt underligt under de første par sæt. De har desværre ikke større dumbbells i AK Thor, men arbejdede på at smække hoften/røven frem med god speed.

Stem foran
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Band pull bryst
10
10

Planke
1 min 10 sek - PR
1 min 10 sek
1 min 10 sek

Vil lave planke hver anden gang og så forøge med 10 sek løbende, dejlig ond øvelse.

Det er pudsigt hvordan 30 sek med 45 kg er meget lettere end 1 min uden vægt. Kæft det bliver hårdt at få trænet op til de 3x3 minutter med 1 min pause

Btw - dødløft med udstyr imorgen Jeg glæder mig

Må hellere få en omgang mad og så i seng så jeg er godt frisk

Lørdag d. 08.05.2010

Bænkpres + blåt bånd
2x40 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg

Sumo dødløft
2x110 kg
2x140 kg
2x150 kg - halv dragt + bælte
2x150 kg - hel dragt + bælte herfra
2x170 kg - PR
1x185 kg - PR

Seated rows
7x40 kg
7x55 kg
7x60 kg

Dumbbell triceps roll
6x12 kg
6x12 kg
6x12 kg

Standing ball crunch - grønt band
15
15
15

Så mangler jeg kun 62,5 kg fra at have 0,5 ton i totalen - målet er at nå det før d. 2 juli.

PR +30kg første gang du er i DL dragt.
Super godt gået

Mandag d. 10.05.2010

Squat
2x70 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg

Kørte egentlig 10 kg mere end programmet sagde men der var bare super godt overskud i dag, de skød afsted fra bunden, følte mig temmelig fristet til at forsøge at sætte PR i raw squat

Smal bænkpres
2x65 kg
2x65 kg
2x72,5 kg
2x72,5 kg
2x77,5 kg
2x80 kg - PR

Dumbbell stiff leg sumo dødløft
3x30 kg
3x40 kg - PR
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

Dumbbell incline pres
6x17 kg
6x22,5 kg
6x22,5 kg
6x22,5 kg

Omvendt flies
8x7,5 kg
8x7,5 kg

Planke
1 minut 20 sekunder - PR
1 minut 20 sekunder
1 minut 20 sekunder

Denne uge står på ren ondskab med udstyr, onsdag dødløft og lørdag squat og bænk... glæder mig allerede!

Godt at starte en uge med PRs over det hele