Bumsovs for en gang mas over hovedet.

Svend: Tak


3 dage uden træning og mad, men med masser af alkohol! Til gengæld kan jeg nu kalde mig selv for aktuar. Fedt man!

Træning har generelt været lidt sløv og usammenhængende på det sidste, men fra i dag vil jeg tage revanche. Og hvilken revanche. Der var proppet med flotmandsstemning i The Gym i dag. Folk smedede den helt vildt! Og med folk mener jeg The Juice, Guntanamo, Aryan Brotherhood uden Troels (men med hangaround og prospect) og MamboMads. Og måske nogle flere. Vi hørte også start-00'er dance inkl.



Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres (P90)
Opv
4 @ 105 kg
4 @ 105 kg
4 @ 105 kg
4 @ 105 kg
4 @ 105 kg
4 @ 105 kg
4 @ 105 kg - lidt hjælp på sidste
4 @ 105 kg

Bred Hammer Chin-ups (P90)
Opv
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg

A1: Extended DB Press
8 @ 31 kg -> 6 @ 31 kg -> 5 @ 31 kg
6 @ 31 kg -> 6 @ 31 kg -> 5 @ 31 kg
5 @ 31 kg -> 5 @ 31 kg -> 2 @ 31 kg
8 @ 26 kg -> 8 @ 26 kg -> 6 @ 26 kg
Extended sæt betyder hul 4 -> hul 2 -> hul -1, venner. Antal reps er guestimate, og nogle af dem var i form af julegaveforced fra Ulle.

A2: Pendlay Rows
8 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
8 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
8 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
8 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg

Så svedte jeg en del.

B1: High Decline Crunches
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg

B2: Rotator
2 runder @ 15 reps

Derefter fulgtes jeg med Ulle, der fortalte om stjerner, til Netto, hvor jeg bl.a. købte 500g røget laks, som jeg netop har rullet ind i 2 tortillas sammen med philadelphia light. Lækker aftensmad!

Træning i morgen @ 16-17

Vi hørte ikke 90'er dance. Vi hørte år 2000-2002 dance.

The Juice skrev:Vi hørte ikke 90'er dance. Vi hørte år 2000-2002 dance.

Sorry!!! Du har ret. Tænkte det var slut-90'er. Jeg har rettet nu! Undskyld. Pardon!

Så lad gå da.

Tirsdageftermiddagstræning i lidt stille selskab. Simon Ikke-så-meget-bonghår dukkede dog op samtidig med mig, så jeg havde da en enkelt at smede den med. Senere dukkede Erdahl også op for at lave Erdahl-yoga. Han smittede mig straks med SOSU, så jeg endte med at komme forsent afsted fra Gymmet.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Squat (P40)
Opv
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
2 @ 100 kg
Det var ikke rart! Ikke alt var lige pænt, men op kom de.

Military Press (P60)
Opv
2 @ 62.5 kg
2 @ 62.5 kg
2 @ 62.5 kg
2 @ 62.5 kg
2 @ 62.5 kg
2 @ 62.5 kg
2 @ 60 kg - det blev lige hårdt nok
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
Puha for en omgang

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Donkey Calfe Raise
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg

C1: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

C2: FM Shoulder Press
10 @ 90
8 @ 90
10 @ 70
12 @ 70

C blev kørt stort set uden pause, da jeg havde travlt. Derfor blev det heller ikke til rotator eller mave.

Off i morgen, guns+gøgl torsdag.

DOBBELTDAGSLOGNING

I går trænede jeg. Det gjorde jeg også i dag.

Torsdag 22-12-2011
Kort guntræning inden julegøgl i The Gym. Det foregik derfor i meget flot selskab.

A1: CG Bænkpres
Opv
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
19 @ 70 kg (max reps)

A2: EZ Curls
Opv
6 @ 37 kg
6 @ 37 kg
6 @ 37 kg
Den gav lidt problemer, så skiftede den ud med DB Preacher Curls:
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg

Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Derefter blev der ellers hygget og konkurreret og fuldemandsdrukket! Virkelig fed aften i selskab med ca. 20 andre fra The Gym. Undervejs blev det også til:

Fuldemandsbænkpres
Opv
8 @ 100 kg (max reps)

Derefter blev vi endnu mere fulde, og aftenen endte noget i stil med: The Gym -> Zefside -> Dakota -> Moose. Vi fyrede den af!


Fredag 23-12-2011
Var hjemme omkring kl. 7, så sov til ~14. Derefter stenede jeg lidt, kørte ind til arbejdet for at hente en pakke og derefter i The Gym, hvor Troels, Ulle og Moses netop var færdig med den bodybuildingsmandsaftale, som vi - åbenbart - havde kl. 14. Der var derfor lidt stille i Gymmet, men det blev alligevel en ok tømmermandstræning med masser af druksved. Jeg var dog rimelig svag.

Bænkpres (pause på bryst) (P60)
Opv
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 90 kg - 95 blev lige tungt nok, så begyndte at køre grim teknik og presse for meget med skuldrene. Så ville jeg hellere gå 5 kg ned.
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg

CG Hammer Chin-ups (P60)
Opv
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg

A1: Low to High Cable Flyes
12 @ 20
12 @ 20
12 @ 20
12 @ 20

A2: CG Cable Rows
12 @ 65
12 @ 65
12 @ 65
12 @ 65

C2 Roning
334m @ 1 min
- Puha det var ubehageligt. Især de sidste 20 sek, hvor jeg gik helt ned. Men rart at få pulsen op!

B1: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

B2: Rotator
2 runder @ 15 reps


Træning i morgen ved 11-tiden.

Juleaftensdagsbodybuildingsmandstrænings i flot selskab: Ulle, Søren Svend, Simon (nu med trøje på), Bodylab-Frederik, Cornelia og Svea. Desuden var MamboMads også tilstede i ca. 4 sekunder.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Military Press (pause på bryst) (P60)
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
Forced på sidste rep i de sidste 2-3 sæt.

Dødløft (P60)
Opv
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg

A1: Overhead Lockouts
Opv
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

A2: Lateral Raise
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
Kørt som supersæt = DELT DESTROYERS!

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: FM Læg
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220

B3: DB Concentration Curls
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg

C1: Hansen Sidebends
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg

C2: Rotator
2 runder @ 12 reps

Det hele kom til at tage ca. 2½ time, da der var masser af snak og julemandsspots. Det var meget hyggeligt - og meget bb!

Har lige lavet 2 tortillas med tun, omelet, avocado, philadelphia light og lime. Pisse lækkert.

Træning mandag @ 11-tiden, hvis der bliver åbnet.

Andenjuledagssovsipatternehyggetræning. Hold da op det var hyggeligt! Vi startede ud med at sidde en halv time med en kande kaffe og snakke om torsdagens eskapader. Juice, Riis og Jannik havde ingen anelse om hvad vi havde lavet - vi havde i hvert fald ikke været på Moose! Udover de 3 herrer var også Bodylab-Frederik, Cornelia, Søren Svend, Dan Dagsform og Karim tilstede.

Jeg havde julesovs i patterne i dag, hvilket blev fejret med PR i 3RM, 6RM og Max reps @ 100. Bum!


Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres
Opv
6 @ 110 kg - PR
3 @ 120 kg - PR
11 @ 100 kg - PR
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
Bummelum! Var meningen jeg ville lave 3'ere på 110, men da de var for nemme fortsatte jeg bare. 6'eren var ikke engang helt all out. Backoff-sæt blev kørt med 60 sek pause.

CG Hammer Chin-ups
Opv
3 @ BW+32 kg
3 @ BW+32 kg
4 @ BW+20 kg
4 @ BW+20 kg
4 @ BW+20 kg
4 @ BW+20 kg
4 @ BW+20 kg

A1: Chest-Supported KB Rows
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg

A2: Incline DB Press h2
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
Letvægt.

B1: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

B2: Rotator
2 runder @ 15 reps

Så tog jeg til julefrokost med familien.

Træning i morgen @ ~13 (havde ellers planlagt 11, men min aftale er droppet).

Onsdagstidligeftermiddagstræning i The Gym i selskab med Søren Svend, Karim og Jannik DJ. Bigboy og Troels smuttede lige da jeg ankom. Vi havde det endnu engang svært hyggeligt. Jannik DJ havde sat fistpump-musik på, hvilket Aben Anton var meget glad for!


Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk

Military Press
Opv
8 @ 60 kg - Prøvede en 9'er, den failede efter 5 sek.
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
50'erne var med 60 sek pause.

Squat (P60)
Opv
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
Mine quads(!) var syrede helt til efter Military, så holdt den lidt let.

A1: DB Arnold Press h8
10 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
10 @ 23.5 kg
Måske 6 sæt

A2: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
10 @ 12.5
10 @ 12.5
10 @ 12.5
10 @ 12.5
10 @ 12.5
Måske 6 sæt

A3: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Måske 6 sæt

A4: Donkey Calfe Raise
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
15 @ BW+64 kg
Måske 6 sæt

C2 Roning
Tabata @ lvl10 @ Pisse hårdt!

B1: Rotator
2 runder @ 18 reps

B2: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

Så tog jeg hjem og lavede omelet med tun, champignon, løg, hvidløg, sennep og mozzarella. Det var lidt mærkeligt. Men BB!

Træning i morgen @ 12 med Søren Svend. Join us!

Lortetræning i selskab med Søren Svend, Troels, BigBoy og et par andre. Var lidt sløj - som om der var/er noget sygdom på vej. Håber det er væk i morgen. Overvejede derfor også at droppe træningen, men det er sgu svært når man først er kommet afsted. I stedet blev det halvnumset og stille og roligt og meget sløvt!


Opvarmning: Skulder drills

CG Bænkpres (P40)
Opv
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
2 @ 90 kg
Søren Svend-tribute.

DB Concentration Curls
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
Spøer-tribute.

Wannabe Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
Godt nok lang tid siden jeg har kørt den, så det var virkelig grimt og udueligt.

FatGrip CG Hammer Chin-ups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
Guestimate. Kørte bare en masse sæt, mens jeg overvejede om jeg skulle tage hjem eller træne lidt mere.

Derefter i Magasin og bytte et par gaver. Orkede ikke at kigge efter udsalgstøj - der var simpelthen for mange mennesker.

Træning i morgen ved 12-13-tiden, hvis jeg har fået det bedre.

Hvornår var du i Magasin? Da jeg var der fra 13-14, var det virkelig ikke slemt. Udvalget var til gengæld sløjt, men sådan er det desværre ofte til post-juleudsalg.

Træning i går efter 4-5 dage uden træning, men med druk. Juice, Merdahl, Ulle, Aryan Brotherhood m.fl. var til stede.


Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres (P60)
Opv
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg

Pull-ups (P90)
Opv
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg

A1: DB Incline Press h4
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

A2: Pendlay Rows
Opv
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

B1: CG Cable Rows
20 @ 60
20 @ 60
20 @ 60

B2: Low to High Cable Flyes
20 @ 15
20 @ 15
20 @ 15

Så tog jeg i Netto iført shorts, støvler og jakke for at handle inden kl. 20. Her kunne jeg så konstatere, at de har udvidet åbningstiderne til 22. Fedt man!

C1: FM Abs
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

C2: Rotator
3 runder @ 15 reps


Træning senere i dag ved 17-18-tiden.

Træning i går ft. Juice, Søren Svend, Bodylab-Frederik, Moses og Aryan Brotherhood inkl. prospect og hangaround.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
Mit knæ gjorde lidt nas, så gik ned og kørte nogle nemme 50'ere.

A2: Standing DB Shoulder Press
Opv
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
8 @ 23.5 kg

B1: Reverse Hypers
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

B2: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B3: Arnold Press h7
15 @ 18.5 kg
15 @ 18.5 kg
14 @ 18.5 kg
13 @ 18.5 kg
13 @ 18.5 kg

C1: Kneeling OA Cable Lat Raise
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

C2: FM Læg
8 @ 200
8 @ 200
8 @ 200

D1: High Decline Russian Twist
20 @ BW+10 kg
20 @ BW+10 kg
20 @ BW+10 kg
20 @ BW+10 kg

D2: Rotator
3 runder @ 12 reps

Guns+cardio i dag @ 17-18

Onsdagstræning i selskab med Mulle, Juice, Merdahl, MamboMads og Aryan Brotherhood ft. Prospect & Hangaround.


Opvarmning: Skulder drills

På minuttet:

A1: EZ Curls
Opv
5 @ 32 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg

A2: CG Bænkpres
Opv
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Ikke på minuttet:

B1: EZ Skullcrushers
20 @ 32 kg
20 @ 32 kg
20 @ 32 kg

B2: CG Hammer Chin-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

B3: One Leg Calfe Raise
13 @ BW+16 kg
13 @ BW+16 kg
13 @ BW+16 kg

Rotator
1 runde @ 20 reps

FM Abs
12 @ 100 -> 15 @ 70 -> 20 @ 45

Måske løb i dag. Træning i morgen @ 16-16.30.

Fredagstræning ft. nogle mennesker. Søren Svend, Karim, Ulle, Erdahl, Juice blandt andet (tror jeg nok).


Opvarmning: Skulder drills

A1: Incline DB Press h4
Opv
8 @ 41 kg
8 @ 41 kg
8 @ 41 kg
12 @ 33.5 kg
12 @ 33.5 kg
12 @ 33.5 kg

A2: Chest-Supported BB Rows
Opv
8 @ 52 kg
8 @ 72 kg
8 @ 72 kg
15 @ 52 kg
12 @ 52 kg
12 @ 52 kg

B1: Chin-ups
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Bænkpres (pause på bryst)
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Måske nogle flere øvelser, som jeg ikke kan huske.

Abs, rotator

Derefter spiste jeg lækkert mad med folk fra studiet, hvorefter vi tog på Sjus bar og Zoo bar.

Fuldemandsstatus:



Lørdagstræning
Havde planlagt en dag på sofaen med Dexter og film - især fordi min cykel var punkteret på vej hjem fra byen. Dette var også sket, hvis ikke lige jeg trænede i The Gym. For der blev lokket med sen eftermiddagsbb efterfulgt af Halifax. Så jeg fik smidt en ny slange i baghjulet og kørte derefter mod The Gym, hvor Ulle, Aryan Brotherhood, Juice, Erdahl, MamboMads m.fl. fyrede den af. Der blev bodybuildet!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Squat
Opv
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
30 @ 70 kg - det sortnede lidt for øjnene på de sidste reps. Min kondition er heller ikke heeelt hvad den har været.

Military Press
Opv
5 @ 60 kg
3 @ 60 kg - meget kort pause, så der var ikke til 5 igen
5 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
8 @ 50 kg -> 6 @ 40 kg -> 5 @ 30 kg -> 3+Forced @ 20 kg -> 1+Forced @ 0 kg - reps er guestimate.
Det var mejt mejt bb. Især da Ulle var nødt til at give mig forced i sidste omgang, hvor jeg kun skulle presse mine arme over hovedet.

A1: Reverse Hypers
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

A2: Søren Svend QuadSquat
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

A3: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

High Decline Crunches -> High Decline Russian Twist
12 @ BW+9 kg -> 12 @ BW+9 kg
12 @ BW+9 kg -> 12 @ BW+9 kg
Ville have lavet flere, men så callede Juice at vi skulle ro

C2 Roning
Tabata @ 988m
Det er den mest modbydelige tabata jeg nogensinde har lavet! Min krop var allerede godt smadret efter især squat og military, hvilket kunne mærkes. Det sortnede for øjnene i alle sidste 3 runder. Til gengæld vandt jeg med 16m over Juice!

Bagefter tog vi på Halifax -> Juices 2-værelses walkin-garderobe -> Kassen -> Rust.

Fuldemandsstatus:


Off i dag, træning i morgen @ ~18.

Det lyder, som om det var god lol

Svend: Det var gode tider. Er sikker på det ikke var sidste PostWO-Halifax-tur


Mandagstræning i selskab med Juice, Merdahl og Ølmanden. Mine ben - og især quads - var helt smadret efter i lørdags. Fedt man!


Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres
Opv
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg

WG Hammer Chin-ups
Opv
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg

A1: Incline DB Press h4
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

A2: Decline DB Press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
Supersættet med A1

A3: Chest-Supported BB Brows
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg

A4: CG Cable Brows
8 @ Stack
8 @ Stack
8 @ Stack
8 @ Stack
Supersættet med A3

B1: High Decline Crunches -> High Decline Russian Twist
10 @ BW+10 kg -> 12 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg -> 12 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg -> 12 @ BW+10 kg

B2: Rotator
2 runder @ 15 reps

Derefter lavede jeg chili con carne med Juice - mejt bb! Træning i dag @ ~18.

Tirsdagstræning ft. Merdahl, Det Ariske Broderskab inkl. alt, Søren Svend, Ølmanden m.fl.
Juice vil meget gerne have at jeg vejer mig, men glemmer det hver morgen.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Dødløft
Opv
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
1 @ 180 kg - med bælte. Nemt, men grimt.
3 @ 160 kg
Kørte sammen med Kleeeee, så valgte bare at kørte med samme vægte som ham.

DB Shoulder Press h8
Opv
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
Rimelig tung, men også noget tid siden jeg har kørt den.

A1: One Leg Calfe Raise
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg

A2: Overhead Lockouts
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

A3: FM Leg Ext
12 @ 80
12 @ 80
12 @ 80

A4: Kneeling OA Cable Lat Raise
12 @ 15
12 @ 15

FM Abs
10 @ 100 -> 12 @ 70 -> 15 @ 45
8 @ 110 -> 10 @ 90 -> 12 @ 70 -> 15 @ 50
Guestimate reps

Rotator
En smule

Derefter i Netto med Merdahl, hvor vi begge købte ind til burger med jalapeños og avocado. Delicious!

Træning i dag @ ~18.

Onsdagsarme i selskab med Juice, Søren Svend, Bodylab-Frederik, Penis, Mulle, Rasmus G, Det Ariske Broderskab ft. Prospect & Vedhæng, Jokke og flere endnu. Pisse hyggeligt! I morges glemte jeg at veje mig. Til gengæld er mine DOMS i benene ved at være væk.


Opvarmning: Skulder drills

CG Bænkpres
Opv
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
6 @ 90 kg -> 6 @ 70 kg -> 6 @ 50 kg - guestimate reps

CG Hammer Chin-ups
Opv
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
5 @ BW+12 kg
Meget slapt i dag, så holdt den bare let

A1: TB Skullcrushers
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

A2: TB Curls
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: FM Læg
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

Tabata
4 x 12 KB Swings @ 24 kg
4 x 7 Burpees

C1: Dragon Flags (eller i hvert fald forsøg derpå)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

C2: Rotator
2 runder @ 12 reps

Done! Off i dag, bb fredag @ 17-18.

Fredagstræning ft. Søren Svend, Ulle, Bodylab-Frederik, Juice og nogle andre. Rimelig doven træning med lidt for mange SOSU-pauser. Det går sgu nok. Pandekager og is, I ved.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

Incline DB Press h2
Opv
5 @ 46 kg
5 @ 46 kg
4 @ 46 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg -> 6 @ 31 kg -> 6 @ 21 kg -> 6 @ 11 kg -> 20 @ 1 kg
41'erne var nede og markere på brystet. Som regel plejer jeg at køre til et par cm. inden (hvilket jeg også gjorde på 46'erne).

Chin-ups
Opv
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
DB Press havde suget alt min energi

A1: Chest-Supported BB Rows
6 @ 62 kg
6 @ 62 kg
6 @ 62 kg
6 @ 62 kg

A2: Bænkpres
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Måske mere, men tror det ikke.

Rotator, abs

Derefter Halifax med Juice.


Lørdagstræning, som var næsten ligeså doven som fredagstræningen. Startede meget stille, men lidt efter dukkede Søren Svend, Karim og MamboMads op. Til sidst også Simon IT.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Military Press
Opv
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
3 @ 65 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
5 @ 55 kg
Ok, har vist max lavet en enkelt 3'er på 65 før.

Squat
Opv
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
Nemt, men flot. I hvert fald føler jeg min teknik er blevet en del bedre på det sidste. Dette blev også bekræftet af Søren Squat og den video jeg optog af et opvarmningssæt. Der er dog stadig en del der kan forbedres.

A1: Reverse Hypers
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

A2: Søren Svend QuadSquats
8 @ BW
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

A3: Arnold Press
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

A4: KOACLR
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

B1: Rotator
2 runder @ 12 reps

B2: Vinduesviskeren
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Skal lige i gang igen efter laaang pause, men den rev ok i obliques.

Om en times tid skal jeg drikke 1 Absolut Vodka, 1 Kahlua og 2 liter letmælk, som jeg lige har købt. BB!

Off i morgen, træning mandag @ ~18.

Sen mandagstræning i selskab med Moses, Dixen m.fl. Desværre ikke Morten Erdahl, selvom jeg mødte ham på vejen til The Gym.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills

Bænkpres
Opv
3 @ 112.5 kg - De fløj op!
3 @ 112.5 kg
3 @ 112.5 kg
3 @ 112.5 kg
3 @ 112.5 kg
3 @ 112.5 kg - 60 sek pause herefter
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
12'erne blev kørt med 120-150 sek pause (guestimate), hvilket er noget kortere end jeg plejer, når det er tungt.

CG Hammer Chin-ups
Opv
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg - 60 sek pause herefter
3 @ BW+16 kg
3 @ BW+16 kg
3 @ BW+16 kg
3 @ BW+16 kg
3 @ BW+16 kg
3 @ BW+16 kg
Fin med fart og overskud.

A1: DB Incline Press h4
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

A2: Low to High Cable Flyes
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

A3: CG Cable Rows
10 @ Stack
10 @ Stack
10 @ Stack
10 @ Stack

B1: High Decline Crunches
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg
8 @ BW+14 kg

B2: Rotator
2 runder @ 15 reps

Så tog jeg hjem og lavede lasagne af 900g hakket okse, 140g pasta og andre ting. BB! I går købte jeg flybillet til Miami - 3700 kr t/r. 3 uger derovre. Bum.

Måske træning i morgen. Måske ikke. Ligemeget hvad sker det i hvert fald onsdag kl. ~18.

Jeg glæder mig sådan, til du ser den overraskelse vi har lavet til dig i The Gym

Svea: Jeg glæder mig!


I går trænede jeg. Blandt andet Squat og Military.

I dag trænede jeg også. Der var mange flotte mennesker! Spøer, Riis, Svea, Dixen, Gul Kasket, Det Ariske Broderskab, Saften og andre. Nogle af dem dog først, da jeg var på vej ud af døren :unhappy:


Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres
Opv
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
3 @ 115 kg
Lightweight.

Chin-ups
Opv
3 @ BW+32 kg - ikke lightweight
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg

A1: Incline DB Press h3
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg

A2: Pendlay Rows
12 @ 50 kg
12 @ 55 kg
12 @ 55 kg
12 @ 55 kg

FM Abs
10 @ 110 -> 12 @ 90 -> 12 @ 70 -> 15 @ 50

Off i morgen, træning lørdag @ ~14.

Jeg trænede i lørdags i flot selskab. Søren Svend, Juice, Erdahl, Karim, salt, Rasmus G, Dixen, MamboMads, Spøer og flere. Jeg var selv meget træt og uduelig, så det blev kun til:


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Box Squat (30 cm) P60
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
salt siger det var 80!

Squat
20 @ 80 kg

Military
Lort

Læsning af dårlige BB-blade
Meget

Derefter hygge+druk.


Mandag trænede jeg igen. Denne gang ft. Erdahl, MamboMads og det ariske broderskab.

Opvarmning: Skulder drills

Bænkpres
Opv
3 @ 117.5 kg
3 @ 117.5 kg
3 @ 117.5 kg - herefter 40 sek pause mellem sæt
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg
2 @ 105 kg

Pull-ups
Opv
3 @ BW+30 kg
3 @ BW+30 kg
3 @ BW+30 kg
50 @ BW @ 5:55 - der var lidt halve reps på nogle af de sidste.

A1: Chest-supported BB Rows
10 @ 52 kg
10 @ 52 kg
10 @ 52 kg
10 @ 52 kg
10 @ 52 kg

A2: Incline DB Press h3
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg

Meget korte pauser i A.

Crosstrainer
Tabata @ lvl4
- Hårdt, min form er tæt på elendig

Rotator
1 runde @ 15 reps

Abs
1 runde


Ben+skulder @ ~18 i dag.

hansen.j skrev:Box Squat (30 cm) P60
Opv
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
3 @ 80 kg
salt siger det var 80!

Topskat tribute! Boom

Jeg troede dog, at du var kommet over de to 15'ere og havde opgradret dig selv til en 20'er + 15'er

Aryan Brother1: 80 kg er vejen frem!! Er dog en smule undskyldt ved at det var kassebenbøj - og at jeg var mega træt og havde tømmermænd.


Tirsdagstræning i et meget tomt The Gym. Dog var MamboMads og Moses - og senere Rasmus G - til stede. Juice dukkede også op mens jeg var i bad.
Jeg er i øvrigt blevet ret tyk, hvilket jeg bliver drillet meget med. Jeg har derfor besluttet at tage mig lidt sammen det næste stykke tid.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

Push Press
Opv
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg - herefter 40 sek pause mellem sæt
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
Fin stil ifht. tidligere + det er lang tid siden jeg har kørt den. Brugte med vilje ikke benene så meget i 60'erne, hvorfor det nok nærmere var Cheatet Military Press.

Dødløft
Opv
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg - herefter 40 sek pause mellem sæt
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg
2 @ 120 kg

A1: DB Shoulder Press lodret
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg
Let, men fokus på fuld rom og langsomme gentagelser. Mind-to-muscle'ish.

A2: Squat
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
Same story.

B1: KOACLR
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
Same.

B2: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Crosstrainer
Tabata @ lvl 3.5/4

Ingen rotator. Min venstre trap var til gengæld mega spændt gennem hele træningen, hvorfor jeg også startede med at SMR'e den i 5-10 min tid. Dette vil jeg gøre igen om lidt.

Træning i morgen @ ~18.

Har trænet de sidste dage, men ikke logget. Var syg onsdag+torsdag, så ingen træning dér.


Fredagstræning i selskab med diverse good guys, bl.a. Karim, Morten Erdahl og Søren Svend. Var ikke 100% oven på igen, så det blev lidt halvnumset.

Bænkpres
Hammer Chins
Incline DB Press
Cable CG Rows
Mave
Crosstrainer

Derefter byen, hvor jeg bl.a. helt random mødte Erdahl, Rasmus G og SMEDEN på Drone kl. ~4. Fedt man!


Lørsdagstræning i selskab med Aryan Brother1, Prospect, Søren Svend, Dixen, lidt tømmermænd og en liter letmælk.

Military
GHR
CG Bænk
CS BB Rows
Crosstrainer
Mave

Fin omgang fredagens druk taget i betragtning.


Søndagscardio
Løb ved Utterslev mose. Første løb i flere måneder, men det gik uden problemer.

Distance: 4.34 km
Tid: 20'42"
Hastighed: 4'46" / km
- Rimelig stille og roligt.


BB i morgen @ ~18.

Mandagstræning i selskab med Dixen, Moses, Aryan Brother1, Prospect, IT-Simon, salt, peber m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills

Bænkpres
Opv
2 @ 122.5 kg - Failede på 3'eren - ramte en elendig bane på både 2 og 3
2 @ 122.5 kg - 2'eren var meget bedre denne gang, men fik igen ramt en dårlig bane på 3'eren. De er der næste gang.
3 @ 100 kg - 60 sek pause mellem sæt her fra
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
Ok, de 122 er stadig PR, da jeg aldrig har været over 120. Desuden vejer jeg et par kg mindre end da jeg kørte 3x120.

OADR
Opv
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
20 @ 41 kg

A1: Incline DB Press h3
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
7 @ 33.5 kg
7 @ 33.5 kg
Supersættet med

A2: Decline DB Press h-1
7 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
Supersættet med

A3: CG Hammer Chin-ups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B1: Hansen Sidebends
12 @ BW+26 kg
12 @ BW+26 kg
12 @ BW+26 kg

B2: Rotator
2 runder @ 15 reps

Bad med Moses
5 min

Føtex med Moses
8½ min


Træning i morgen @ 16-17.