Lærling: Nemlig!

Morten: Karim-time er teh shit! Jeg kommer dog ofte en times tid efter, desværre.


Onsdag 09-02-2011
Uge 2/4 - Dag 3/5

Guns - SpøerRangeTribute




Bum, i dag skulle der poundes guns! Efter mit SpøerRange-fail forleden, besluttede jeg for at køre udelukkende SpøerRange i dag. Dette var især en god idé, da SpøerRange jo har sin største force, når det kommer til guns!

På arbejdet spiste jeg en MitProtein-cookie. Den har noget bedre stats end O&W (38g prot, 20g carbs mod 20g prot, 40g carbs), men det er vist også det eneste gode at sige om dem. Hvis vi kigger på smagen rangerer cookien ca. således:

mens O&W rangerer således:

Nå, med tanken om 38g prots i baghovedet, fik jeg tygget mig igennem den samt bundet en kop kaffe og derefter bevæget mig mod The Gym.

Der var masser af good guys - som altid. Michel Fuck-hvor-er-jeg-porrmed Juice, Bodylab-Frederik, Flotte-Søren, Jesper-Jess og MamboMads - i dag forklædt som TosseKlaus (tiden Mads optog powercaget taget i betragtning).


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 94 kcal

Skulder drills, lidt hip drills

A1: EZ Curls
8 @ 12 kg
5 @ 22 kg
12 @ 39.5 kg
12 @ 39.5 kg
12 @ 39.5 kg
12 @ 39.5 kg

A2: CG Bænkpres
10 @ 20 kg
6 @ 50 kg
2 @ 80 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg
12 @ 75 kg

B1: EZ French Press
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg
12 @ 42 kg - forced på de to sidste, SpøerRange skulle holdes
12 @ 42 kg - ekstra lang pause inden og forced fra Michel på de 2-3 sidste

B2: CG Chin-ups (Row-bar-ting)
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Ikke fuld Appleton på de sidste sæt.

C1: DB Preacher Curls
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

C2: One Arm Leg Wrist Curls aka. One Leg Calfe Raise
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

Tabata
Crosstrainer @ lvl 4/3
- Min tlf fuckede lidt op med lyden, men det opvejede jeg ved at køre 30 sek i sidste interval.

Fin fin, men lidt lang træning.
Derefter hjem og lave perlespelt-risotto med rejer, tomat, lidt spinat og citronsaft. Og parmesan + olivenolie, selvfølgelig. Var dog desværre løbet tør for løg, men det var pisse lækkert alligevel. Vil æde resten nu.

Offday i morgen, løber (måske) en tur.

Torsdag 10-02-2011

Cardio

Offday i dag, hvilket jeg især tror mine skuldre var glade for. De har virket en smule skrøbelige på det sidste.

Smed Hansen House Februar 2011 på iPod'en og hoppede i løbeskoene lidt efter jeg var kommet hjem fra arbejde. Det var lige lovlig mørkt til at løbe i Utterslev Mose - hvilket jeg sandede, da jeg løb ~500m dernede uden at kunne se underlaget på nogen måde. I stedet løb jeg rundt på vejene omkring.

Skinnebenene brokkede sig en smule - formentlig fordi jeg lagde lidt for hårdt ud. Men det var slet slet ikke noget alvorligt.

Løb: Kbh NV
Distance: 5.03 km
Tid: 23'10"
Hastighed: 4'36" / km

Udmærket, selvom mine ben til slut var lidt mærket af ikke at have løbet konsistent på det sidste.

Jeg har lige lavet en low-carb pizza - pisse lækkert:


BB i morgen efter arbejde!

Fredag 11-02-2011
Uge 2/4 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Havde frygtet et lidt tomt gym, da en masse good guys havde trænet tidligt. Men det var ikke ligefrem hvad der mødte mig, da jeg dukkede op. Der var proppet med styrkeløftere og flotte fyre.


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 92 kcal

Skulder drills

Incline DB Press 30°
8 @ 16 kg
5 @ 26 kg
3 @ 31 kg
8 @ 38.5 kg - "Mere Ron Zapata" sagde Ølmanden
7 @ 38.5 kg - fail på 8.
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
Fuld Bacardi > Kilogram. Jacob-approved!

OADR
6 @ 21 kg
3 @ 36 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg

A1: Bænkpres m. pause
5 @ 50 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
De forbudte reps!

A2: Chin-ups ft. FatGripz
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B1: Low to High Cable Flyes
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
6 @ 22.5
For the upper cleavage.

B2: FM Rows
6 @ 160
6 @ 160
6 @ 160
6 @ 160

B3: Vinduesviskeren
6 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
6 @ BW

Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 91 kcal

Orkede simpelthen ikke mere cardio - og mine lægge syrede fuldstændig til i crosstraineren. På vejen hjem handlede jeg tunbøffer, dåsetun, skyr, kæmperejer, bær og andet godt i Irma.
Da jeg kom hjem lavede jeg en spontan beslutning om lidt mere cardio. Det er pisse smart ikke at gå i bad samt beholde træningstøjet på - ellers var dette aldrig sket!

50 Burpees @ 4'29"
Blev kørt i intervaller af 7-10 ca. med Unga Bunga kørende på fuldt drøn i baggrunden.

Offday i aften, hvor jeg vil spise tunbøf og rodfrugter samt se film. BB i morgen ved 13.30-tiden.

Lørdag 12-02-2011
Uge 2/4 - Dag 5/5

Skulder / Ben

Fik sovet godt i nat - faldt halvt i søvn på sofaen ved midnatstid og gik derefter i seng - vågnede op 9 timer efter, hvilket var tre kvarters tid før mit vækkeur ringede.
Fik set resten af Iron Man færdig, som jeg droppede i går aftes, stenet på nettet, spist O&W og drukket kaffe før jeg tog mod The Gym, hvor Søren desværre var på vej ud af døren.
Der var lidt stille i gymmet indtil Nils og senere Brormand dukkede op.


Hip drills, foam roll, skulder drills

A1: Dødløft
10 @ 20 kg
6 @ 60 kg
3 @ 100 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg
7 @ 130 kg
8 @ 100 kg
Arg, dødløft og squat er bare ikke Hansen-øvelser. Jeg har faktisk overvejet at droppe begge for good, da de altid halvt ødelægger min træning, fordi jeg bliver pissed over de aldrig fungerer godt. Der er dog ikke noget jeg hellere vil (jo, det er der!) end at køre tunge, dybe squats eller løfte 200+ i dødløft - det er det eneste der holder mig fra at droppe dem. </whine>

A2: DB Shoulder Press 80°
8 @ 11 kg
5 @ 18.5 kg
3 @ 23.5 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15

B2: Box Squat
3 @ 20 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
Til næstlaveste box aka. lige over parallel. Det fungerer noget bedre for mig, min lænd, hofte osv. at køre til lige over parallel.
Prøvede at køre langsom eccentrisk - eksplosiv koncentrisk. Mine ben er dog ikke så skide stærke.

C1: FM Shoulder Press
6 @ 100
6 @ 100
6 @ 100
Ville have kørt Overhead Lockouts, men det var for uoverskueligt at flytte en skrå bænk fra den ene ende af The Gym til den anden, da der står ting overalt for tiden.

C2: Bulgarian Split Squats
8 @ BW+8 kg i hver hånd
8 @ BW+8 kg i hver hånd
8 @ BW+8 kg i hver hånd

C3: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Crosstrainer
10'40" @ lvl3 - 205 kcal
- Puha, der var høj intensitet. Prøvede at måle pulsen til slut, men de dér indbyggede pulsmålere er simpelthen så langsomme - det tog dem godt og vel 50 sek før den viste noget brugbart. Da jeg havde skruet farten ned i disse 50 sek var pulsen selvfølgelig også faldet - men var stadig 179.

Så vaskede jeg min cykel og tog derefter hjem og spiste Skyr med peanutbutter, kanel og sød.

I morgen løber jeg en tur - forbi The Gym, hvor jeg vil finde prowleren frem.

Skyr med peanutbutter, kanel og sød..

Om 3 timer rammer jeg lige præcis denne selv samme kombination

Prowleren bliver hevet frem ved 14-tiden i dag, hvis nogen vil joine...

Søndag 13-02-2011

Løb / Prowler

Fik afbrudt min søvn i morges, da jeg skulle op kl. 7 for at tømme vaskemaskinen. Havde vasket i går aftes, men maskinerne slukker automatisk kl. 21.50 ca. (de burde slukke 22, men tænd-sluk-uret må gå forkert). Der er dog en nødåbner, men - selvfølgelig - var den i stykker på lige præcis den ene (ud af tre maskiner), som jeg havde valgt at bruge. Fik dog lagt mig til at sove igen 40 minutters tid efter.
Jeg tror btw. virkelig min krop har haft godt af en weekend uden alkohol!

I dag havde jeg besluttet at løbe forbi The Gym for at prowle. Havde fået Bodylab-Frederik med på idéen, selvom han var lidt i tvivl om han kunne nå det. Troels var allerede bakket ud pga. DOMS!
Btw. havde jeg selv heftige DOMS i lænden efter dødløft i går - det var første gang jeg kørte DL siden min skade i lænden, så jeg var måske også lidt offensiv med vægtene. Glutes og hams var også lidt mærket.

Fik bundet et par kopper Latte - den sidste med karamel og vanillesukker, pisse lækkert - og derefter løbet en lille omvej mod The Gym. Der var desværre alt for meget - og alt for kold - modvind det meste af vejen. Det var noget bedre løbe-/prowlervejr i går.

Løb: NV -> Bispebjerg Hospital -> Emdrup Sø -> Lersø Parken -> The Gym
Distance: 4.12 km
Tid: 18'45"
Hastighed: 4'33" / km

Fint tempo, især lortevejret taget i betragtning.

Så brugte jeg 10-15 min på at skumrulle, strække lidt ud samt snakke med Brormand og Legend.
Da jeg begyndte at slæbe prowleren ud dukkede Bodylab-Frederik op, så jeg ikke behøvede at træne helt alene!

Prowler
Opv: 2x35m @ Prowler

Så kørte vi: you go -> I go -> 30 sek pause -> you go -> I go -> 30 sek pause osv.
35m @ Prowler
35m @ Prowler+20 kg
35m @ Prowler+40 kg
35m @ Prowler+40 kg
35m @ Prowler+40 kg
35m @ Prowler+40 kg
35m @ Prowler+40 kg
35m @ Prowler+40 kg
35m @ Prowler+20 kg
35m @ Prowler+20 kg
35m @ Prowler+20 kg

Bonusrunde uden Frede:
35m @ Prowler+20 kg (lave håndtag)
20-30 sek pause
35m @ Prowler+20 kg

Alle runder (bortset fra første omgang i bonusrunden) blev kørt med de lodrette høje håndtag.
Det rev godt i lungerne efterfølgende!

Så fik jeg lige pulsen ned og snakket lidt mere, hvorefter jeg tog turen hjem igen:

Løb: The Gym -> Hjem
Distance: 2.07 km
Tid: 10'50"
Hastighed: 5'14" / km

Stille og roligt. Var godt mærket af prowleren, hvilket bl.a. gav sidestik(!?) hele vejen hjem.

I morgen er der bodybuilding ved 17-18-tiden. Inden dét skal jeg have massage på arbejdet

Har btw. lige ædt resterne af min chili con carne fra i går samt drukket kærnemælk. Delicious.

Mandag 14-02-2011
Uge 3/4 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Fik masseret min lænd godt igennem på arbejdet - samt lidt trapz. Især nedre del af lænden er stadig præget af DOMS fra i lørdags!
Morgenvægten sagde i dag 81.2 kg, hvilket er 100g mindre end sidste jeg postede herinde for 1½ uge siden Den har dog været højere i mellemtiden - og er forhåbentlig på rette vej nu. Har taget mig endnu mere sammen med kosten nu, især på arbejdet hvor jeg udelukkende tager grøntsager og kød til frokost. Hvis kød og carbs ikke er adskilt i dagens ret undgår jeg den - samt hvis der er noget som ser lidt for fedtet ud. Desuden tager jeg mindre portioner end tidligere.

Dagens træning foregik i godt selskab med Michel, Albue-Henrik, Karim, Jess, Cornelia, Kasper, Adam m.fl.


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 89 kcal

Skulder drills, foam roll af lænden

Bænkpres
10 @ 20 kg*
7 @ 60 kg*
3 @ 80 kg*
1 @ 90 kg*
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
3 @ 102.5 kg
2 @ 102.5 kg - hjælp på 3. rep
3 @ 100 kg
*alle opvarmningssæt bliver kørt med pause i bunden.
Ok omgang, men der er ikke til en 3'er på 110, som jeg tog engang i december.

Pull-ups
3 @ BW
3 @ BW
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg

A1: Incline DB Press 40°
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg

A2: One Arm KB Row
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg

Nedenstående blev kørt uden pause mellem øvelser og så kort pause som mulig mellem runderne.

B1: Hansen Sidebends
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
Denne træner Nik&Jay-musklerne

B2: FM Flyes
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70
For kavalergangen

B3: FM Rows
8 @ 130
8 @ 130
8 @ 130
Dette giver mange muskler på ryggen

B4: Burpees
8
8
8
Jeg har ingen idé om hvad denne gør godt for

Så nåede jeg lige akkurat i Føtex for at købe prots.
Har lige lavet en low-carb pizza. Prøvede at lave den på min pizzabagesten for bedre bund. Bunden blev mere sprød, men den er stadig langt fra ligeså lækker som en bund af durummel, hvedemel og masser af olivenolie. LANGT fra!

BB i morgen ved 16-tiden.

Tirsdag 15-02-2011
Uge 3/4 - Dag 2/5

Skulder / Ben

Rigtig fin træning i The Gym feat. Karim, Legend, Lærling, Frede, Troels, Essensen, Simon m.fl. Var der en times tid tidligere end normalt, hvilket var rart. Havde prot'et op på kvark med peanut butter, sød og kanel inden - samt lidt frugt og kaffe.

Min lænd er stadig lidt ramt, især nede hvor den hæfter på halebenet. Var derfor lidt forsigtig med squatten.

Morgenvægt: 80.6 kg


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 85 kcal

Skulder drills, foam roll, hip drills

Military Press
8 @ 20 kg
5 @ 30 kg
3 @ 40 kg
1 @ 50 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg - 3. rep blev grindet til den store guldmedalje
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg

Squat/Front Squat
8 @ kosteskaft
3 @ 20 kg
3 @ 50 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
Kørte lidt blandet mellem FS og alm. squat. 70'erne var kun alm. Det kørte ok i dag.

A1: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

A2: Lateral Raise
5 @ 8 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
Prøvede at køre den helt strict samt have armene langs siden af kroppen i startpositionen - fremfor foran kroppen.

A3: Dragon Flags
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B1: Arnold Press 70°
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
Fik lidt speedforced af Simon i de sidste to sæt

B2: FM Leg Extensions
8 @ 120
8 @ 120
8 @ 120

B3: One Leg Calfe Raise
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

Så tog jeg i parken, hvor jeg så fodbold og spiste O&W.
Nu spiser jeg kyllingfilet med harricot verts og ærter i kokosmælk, grøn karrypasta mm. mens jeg ser CL. Virkelig lækkert at CL endelig er tilbage

BB i morgen ved 16.30-tiden.

Onsdag 16-02-2011
Uge 3/4 - Dag 3/5

Guns

Træning blev ikke 16.30, da jeg fik mere travlt på arbejdet end jeg havde forventet. Ankom derfor til et næsten tomt The Gym omkring 18.45. Spøer var på vej ud af døren, men heldigvis var Frede og Brormand lige ankommet. Jeg smed Infected Mushroom på anlægget og så blev der ellers bodybuildet til døden!


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 85 kcal

Skulder drills

A1: EZ Curls
8 @ 12 kg
5 @ 22 kg
5 @ 32 kg
3 @ 42 kg
4 @ 52 kg - med bælte og straps! Straps fungerede dog dårligt, da de var svære at stramme ordentligt
4 @ 52 kg - bælte+magnesium
4 @ 52 kg - bælte
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
Lots of cheat på 52'erne

A2: CG Bænkpres
10 @ 20 kg
6 @ 50 kg
1 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
9 @ 80 kg -> 9 @ 50 kg - fooorced på sidste, triceps døde fuldstændig
85'erne var forholdsvis nemme

A3: Quarter Incline DB Press 30°
6-10 @ 26 kg
6-10 @ 26 kg
6-10 @ 26 kg
6-10 @ 26 kg
6-10 @ 26 kg
Ville prøve om jeg kunne aktivere upper pecs mere ved at køre helt ned med fuldt stræk på patmusklerne - og så kun køre op til lige over parallel. Det fungerede delvist. Møjt BB!

B1: BB Curls med FatGripz
6 @ 20 kg
8 @ 25 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg -> 8 @ 20 kg

B2: EZ French Press
5 @ 42 kg
3 @ 52 kg - triceps var færdige, forced på sidste
9 @ 42 kg
9 @ 42 kg - mere forced

Tabata
7,6,6,7 Burpees
12,11,11,12 KB Swings @ 20 kg
- Burpees var rimeligt langsomme, da mine triceps var fuldstændig døde.

Brormand kørte bl.a. 140 kg squat, fuldstændigt allout-dropsæt-the-brormand-way Push Press med 70 kg -> 60 kg samt very high rep breathing DB Rows @ 71 kg. Bum!

Så skyndte jeg mig hjem for at se Arsenal - Barcelona. Fantastisk fodboldspil! Havde derfor ikke tid til at lave mad med det samme, så tog i stedet en O&W samt et glas kærnemælk med Choc-Nut prot.pulver, sød og kanel. De-li-cious!

I morgen træner jeg noget cardio-gøgl i The Gym inden jeg skal ud at spise med mine forældre.

Torsdag 17-02-2011

Cardio / Gøgl

Offday i dag, men tog alligevel forbi The Gym for at hygge mig med lidt cardio og hvad jeg nu kunne finde på.
Juice, Bodylab-Frederik, Incocknitoez m.fl. var tilstede.

På vejen til The Gym hørte jeg Malk de Koijn går på gymnasium. Det har jeg gjort de sidste par gange - og den får mig hver gang i dejligt bodybuildingshumør


Løbebånd
Opv: 5 min
- 2 min @ 10 km/t
- 3 min @ 12 km/t

Tempo: 10 min
- 1 min @ 12 km/t
- 2 min @ 14 km/t
- 1 min @ 16 km/t
- 1 min @ 12 km/t
- 2 min @ 14 km/t
- 2 min @ 16 km/t
- 1 min @ 18 km/t
Ca. tal

Skulder drills, hip drills, foam roll

Så lavede jeg lidt forskelligt. Har ikke rigtig styr på sæt eller reps:

Front Squat Walkouts @ 50 kg for teknikkens skyld
Lidt Squat @ 50 kg
Reverse Grip Bænkpres @ 50 kg
Striiict Laterals @ 7 kg
1 sæt alt for tungt Delt Destroyers
KB Swings @ 32 kg
Måske noget andet

Løbebånd
10 min:
- 1 min @ 12 km/t
- 6 min @ 14 km/t
- 3 min @ 16 km/t

Derefter tog jeg på Restaurant Pastis med mine forældre og min lillebror, hvor jeg spiste laksetatar, boeuf bearnaise og gateau au chocolat. Meget lækkert. Og anabolsk!

BB i morgen ved 16-17-tiden.

Fredag 18-02-2011
Uge 3/4 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Ankom meget senere end planlagt, da det trak ud på arbejdet - og jeg derefter lige skulle forbi mine forældre på vejen. Her blev jeg til gengæld tilbudt kaffe og hytteost - VERY bodybuilding!
Nå, jeg fik smidt Unga Bunga på anlægget og kørt mod The Gym, hvor der - som forventet - var rimelig tomt. På vejen var jeg dog lige forbi Irma, hvor der blev købt skyr, hakket oksekød, blodappelsiner og skummetmælk! Lidt efter ankomst til The Gym dukkede Nils, Steen og Anders op. Der gik ren snakkeklub i den til tider, hvor vi både fik vendt emner som uddannelse, politik, hvem er danmarks stærkeste aktuar, forsikring, bodybuilding, alun.dk, matematik, fodbold og diverse andre ting. Good times.
Desuden blev der virkelig bodybuildet til døden!


Skulder drills, lidt hip drills

Incline DB Press 30°
10 @ 11 kg
6 @ 21 kg
3 @ 31 kg
1 @ 36 kg
3 @ 41 kg
2½ @ 43.5 kg - min spotter var ikke så erfaren i at hjælpe en slap mand som mig i bunden af løftet, så første forsøg failede (ramte forkert bane og var nødt til at smide vægten for ikke at smadre min skulder) og brugte alt for mange kræfter i starten af andet forsøg.
3 @ 41 kg
3 @ 41 kg
3 @ 41 kg
3 @ 41 kg
4 @ 41 kg - bonussæt og bonusrep, fordi 43'eren failede.
Fik stadig hjælp i bunden på alle 41-sættene, men de var lidt nemmere at håndtere. Tæller selvfølgelig ikke første rep med pga. hjælp. Der var både god rom og fart i 41-sættene.

One Arm DB Row
6 @ 31 kg
3 @ 46 kg
3 @ 66 kg
3 @ 66 kg
3 @ 66 kg
3 @ 66 kg
3 @ 66 kg
3 @ 66 kg
Synes de kørte fint og ikke var alt for grimme. Men hold kæft hvor tager det lang tid at køre 6 sæt OADR. Især når Nils og især Steen snakker i pauserne (og under sættene)

Vinduesviskeren
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Måske 5 sæt. De bliver bedre og bedre!

A1: Bænkpres m. pause
3 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

A2: CG Chin-ups (CG-bar)
6 @ BW+2 kæder
6 @ BW+3/2 kæder - dropsæt helt uden hjælp, da én af kæderne røg af under 3. rep!
6 @ BW+2 kæder
6 @ BW+3 kæder

Så stillede Nils og jeg op til noget helt vildt BB! Vi skulle have taget billeder, men det var noget dropsæt Push-ups med håndvægte, kæder og bands. Håndvægte blev brugt som Push-up stands - brugte 2 20 kg-skiver til at holde dem lidt på plads. Kæder som ekstra vægt - bands i pull-up-baren for give mindre modstand.
Hold kæft det er dårligt forklaret.

B1: BB (som i bodybuilding) Push Ups
Mange @ BW+3 kæder -> Lidt mindre @ BW+2 kæder -> Meget lidt @ BW+1 kæde -> En smule @ BW
Lidt færre @ BW+3 kæder -> Ikke så mange @ BW+2 kæder -> Nogle stykker @ BW -> Meget lidt @ BW-bands
13 @ BW+2 kæder -> 7 @ BW
Fuldstændig færdig i triceps og især pecs!

B2: Chest-Supported DB Rows
20 @ 23.5 kg
20 @ 23.5 kg
20 @ 23.5 kg

Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 110 kcal
- HØJ intensitet. Mine ben syrede meget de første 2 min, hvorefter det blev lidt bedre.

Så tog jeg hjem. Droppede at lave min planlagte lasagne, da den først ville have været færdig om en times tid. I stedet blev det (indtil videre) til 350g skyr, 1 skefuld peanut butter, sød, kanel og 1 banan.

Bodybuilding i morgen formiddag med bl.a. Søren, Troels og essensen.

Lørdag 19-02-2011
Uge 3/4 - Dag 5/5

Skulder / Ben

Prøvede for sjov at veje og måle mig i morges. Synes egentlig formen var bedre for et par dage siden, men det går nok. Jeg var til gengæld under 80! Hold kæft jeg er tynd.

Vægt: 79.7 kg (76.7 kg / +3.1 kg)
Talje: 77.0 cm (75.5 cm / +1.5 cm)
Hofte: 84.0 cm (82.5 cm / +1.5 cm)
Bryst: 108.0 cm (103.5 cm / +4.5 cm)
Højre gun: 38.5 cm (37.0 cm / +1.5 cm)
Lår: 61.0 cm (59.5 cm / +1.5 cm)
Tallene i parentes er fra 2 uger inden Roskilde 2010, dvs. sidst hvor jeg var mest cut.

Det ser ok ud synes jeg. Prøvede at kigge endnu længere tilbage (maj), hvor jeg også vejede 79.7 kg. Her kan man også tydeligt se forskel i målene. Desuden er jeg også pisse meget stærkere nu!

Efter at have leget med målebånd, spist morgenmad og drukket kaffe, kørte jeg mod The Gym. Det blev en fin træning primært i selskab med Troels, Essensen, Søren og Jens.

Skulder drills, hip drills. Tror ikke jeg fik kørt noget cardio.

DB Shoulder Press 80°
10 @ 11 kg
6 @ 18.5 kg
3 @ 23.5 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
Fint nok, ikke de store problemer.

Dødløft
6 @ 20 kg
3 @ 60 kg
3 @ 90 kg
3 @ 120 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 150 kg
3 @ 120 kg
Kørte udmærket påtrods af min ryg knap nok var vågnet.

A1: Lateral Raise
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
Er begyndt at køre dem meget mere strict. Tror det er godt for mine delts - og for min yoke (idet den går MINDRE i traps)!

A2: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

B1: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x12 kg
8 @ BW+2x12 kg
8 @ BW+2x12 kg

B2: Overhead Lockouts
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 65 kg - massivt grind på sidste rep.

Så spiste jeg en burger hos Leif med Søren, hvorefter vi hentede Troels og essensen for at køre til Valby, hvor Legend, Dan og Kauf skulle konkurrere.
Var ikke så imponeret af Butchers Garage i virkeligheden som ud fra deres billeder. Måske var det svært at vurdere netop i dag, da der var masser af mennesker og stillet op til konkurrence. Men umiddelbart var The Gym en del bedre udstyret til mig, hvis man ser bort fra "kunstgræs"-banen. For kunstgræs vil jeg ikke kalde det - det mindede mere om en kæmpe udgave af de grønne "græs"-måtter ens bedstemor har liggende på sin altan. Endvidere var den ikke sat fast til gulvet, hvilket betød at prowleren (når den var loaded godt) skubbede måtten op foran sig.

Mht. konkurrencen synes jeg idéen var pisse fed, men der var virkelig nogle gange hvor vi tog os til hovedet.

1: Manglende spottere i Squat. Man var et hold på 3, som selv skulle klare alt. Det er bare ikke nok med 2 mennesker til at spotte et tungt squat. De burde have stillet en ekstra mand til rådighed til squat-spot. De fleste af holdene spottede dog slet ikke, hvilket resultere i utallige vanvids-fails, hvor vi stod ude på sidelinien og nærmest fik lændesmerter af at se deres løft. Af en eller anden grund bekræftede det nogle af mine fordomme vdr. crossfittere...

2: Jeg ved godt det ikke er en SL-konkurrence, men hold kæft hvor kunne man løfte grimt og stadig få godkendt sit løft. Især i bænken, hvor der blev bouncet og airfucket fuldstændig vildt; men også squat, hvor flere løft lige over parallel blev godkendt.

3: I workout 2 var prowleren loaded med 110 kg. Det gik fint med de lodrette håndtag, men den var fuldstændig umulig at skubbe den modsatte vej med de lave, vandrette håndtag. Kun ét hold klarede det nogenlunde. Det blev mere til en stærkmandskonkurrence, hvor prowleren blev skubbet 10-20 cm ad gangen efterfuldt af pause. De fleste hold enten faldt for tidsgrænsen eller var nødt til at fjerne vægt fra prowleren. Det ødelagde fuldstændig intensiteten i konkurrencen og gjorde nærmest de to restende holdmedlemmer - som kørte slæde og dæk - til statister, da deres enkelte tider havde minimal betydning for den samlede tid. Det havde de virkelig ikke gennemtænkt!

Nå, herefter tog vi hjem, så resten kan jeg ikke udtale mig om. Dog må man virkelig rose holdene for at fyre den af! På trods af prowleren var umulig at skubbe blev folk bare ved og ved. Især Team Lumberjacked fortjener stor ros

Nu vil jeg tage på druk. Løb og prowler i morgen. Regner med at ramme The Gym ved 14-tiden.

hansen.j skrev:Nu vil jeg tage på druk. Løb og prowler i morgen. Regner med at ramme The Gym ved 14-tiden.

Good times.

Juice: "good times" ved jeg nu ikke helt. Puha jeg havde det hårdt!


Lørdag 20-02-2011

Løb / Prowler

Vågnede ved middagstid med massive tømmermænd og meget irriterede øjne, da jeg havde glemt alt om at tage kontaktlinser ud i min brandert i nat. Satte mit ur til at ringe en time senere og prøvede at sove videre, men endte med at stå op en halv times tid efter for at prøve at få lidt morgenmad ned. Overvejede bare at blive hjemme på sofaen, men i stedet satte jeg Stong: The Movie på popcornen for at komme lidt i stemning. Droppede at drikke kaffe, da det uden tvivl ville være kommet op igen på løbeturen til The Gym.

Juice, Lærling, Nick, Manager-Jens og Prowlermaskinen var i huset. Jeg havde det stadig virkelig elendigt, men fik hevet prowleren ud på parkeringspladsen, hvor Nick joinede.

Løb: ca. 2 km @ ~4'40" / km (guestimate)

Prowler
40m @ Prowler
40m @ Prowler
40m @ Prowler
40m @ Prowler+20 kg
40m @ Prowler+40 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+50 kg
40m @ Prowler+20 kg (lave håndtag)
40m @ Prowler+20 kg (lave håndtag)
- talte ikke 50 kg-runderne, men det var ca. 7

Herefter var jeg helt færdig - både pga. prowleren, men mindst ligeså meget pga. tømmermænd. Puha! Jeg kæmpede virkelig for ikke at sprede mit maveindhold rundt omkring i The Gym...

Til sidst fik jeg taget mig sammen til at løbe hjem. Det blev dog noget der mindede om et begynder-løbeprogram, da jeg skiftevis løb og gik. Smuttede lige forbi Dagli Brugsen, hvor jeg købte Isis vanilleis - The Juice-tribute, fordi han elsker den is højere end sin egen krop! Denne (isen, ikke Michels krop) spiser jeg nu med Matilde kakao. Det er ren børnefødselsdag!

Løb: ca. 2 km @ No idea

Bodybuilding i morgen ved Karim-tid.

Imponerende omfang Prowler/Prowling, din tilstand taget i betragtning.

Btw, var det Essensen som stod til venstre for bænken under challenge 2 igår? I så fald er jeg er (større end normalt) idiot

Casper.S skrev:Imponerende omfang Prowler/Prowling, din tilstand taget i betragtning.

Tak tak - men jeg var godt nok også meget sølle og ussel efterfølgende...

Btw, var det Essensen som stod til venstre for bænken under challenge 2 igår? I så fald er jeg er (større end normalt) idiot

Yeah, det var det Og i øvrigt var det Troels aka. NBM herinde, som sad på bænken.

Hvorfor har jeg først opdaget denne log nu? Den er jo helt god..

I får godt nok givet den gas med den prowler i har i 'Ze Gym - er det en i har fået lavet? Jeg tænker jo at den ikke er helt lig EFS original

Hvis jeg selv havde fået lavet en 'prowler', tro jeg sgu at jeg ville kalde den Prygleren..

mic skrev:Hvorfor har jeg først opdaget denne log nu? Den er jo helt god..

I får godt nok givet den gas med den prowler i har i 'Ze Gym - er det en i har fået lavet? Jeg tænker jo at den ikke er helt lig EFS original

Hvis jeg selv havde fået lavet en 'prowler', tro jeg sgu at jeg ville kalde den Prygleren..

Dan og jeg har snakket om at navngive "vores" prowler (Som egentlig er SimonJ's), men med den mængde Hansen får prowlet tror jeg snart han har fortjent en stemme i navngivningen.

Det ser sgu godt ud Hansen - vi må snart have et prowl-off igen, Dixen meldte sig også for alvor ind i kampen til Stronger må man sige.

mic: Velkommen til

Legend: Jeg er jo nødt til at gøre en indsats for at kunne følge med jer Men er helt sikkert klar på prowl-off!


Mandag 21-02-2011
Uge 4/4 - Dag 1/4

Bryst / Ryg

Tager afsted til Val Thorens fredag morgen, så når kun 4 træninger denne uge. I dag stod den på tungt bryst og ryg. Fik hældt et par kopper kaffe og en O&W ned inden jeg tog fra arbejdet. På vej til The Gym holdt der pludselig en cykel med en bodybuilder på ved siden af mig. Det var The Juice, som også skulle til bodybuilding. Og han var ikke den eneste, for der var proppet med flotfolk i gymmet: Karim, Frede, Dixen, Troels, Smeden, MamboMads, Incognitoez & søn, Beermann, Cornelia og en masse andre.


Skulder drills

Bænkpres
10 @ 20 kg
6 @ 50 kg
4 @ 70 kg
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
2 @ 110 kg - det var forsøg på max3, men der var ikke til én til. Ville dog også være meget tilfreds, hvis den havde været der, da min bænk slet ikke har været ligeså god på det sidste, som sidst jeg kørte 3x110. Endvidere er jeg et par kilo tyndere.
2 @ 110 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg

Pull-ups
3 @ BW
3 @ BW
3 @ BW+25 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg

A1: Incline DB Press 30°
15 @ 31 kg
15 @ 31 kg
15 @ 31 kg
Bum.

A2: One Arm KB Row
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
15 @ 40 kg
Fint.

B1: Hansen Sidebends
10 @ BW+18.5 kg
10 @ BW+18.5 kg
10 @ BW+18.5 kg
10 @ BW+18.5 kg

B2: Low to High Cable Flyes
10 @ 22.5
10 @ 22.5
10 @ 22.5
10 @ 22.5

B3: CG Pulldowns
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135

Crosstrainer
6 min @ lvl3 - 120 kcal

Så tog jeg hjem og spiste lasagne fra i går. Lasagne er simpelthen så pisse lækkert!
BB i morgen ved Karim-tid.

Tirsdag 22-02-2011
Uge 4/4 - Dag 2/4

Skulder / Ben

Hyggelig træning i selskab med Karim, Jacob, Albue-Henrik m.fl. Der blev ytret masser af bro-science!
Jeg fandt forresten lige min rapport frem fra 7. klasse, hvor jeg skrev om muskler. Jeg var meget klog dengang:

Forord
Jeg har valgt at skrive om muskler, fordi jeg synes det er et spændene emne. Hvorfor det er spændene er f.eks. at bodybuildere har så mange muskler at det ser grimt ud. Jeg synes også at damer er så ulækre når de har mange muskler. Jeg synes også at det er spændene at man næsten ikke kan gøre noget uden muskler. Så jeg kunne godt tænke mig at lære noget mere om det.

Det er altså ikke særligt BB! Jeg fik dog alligevel 10.


Skulder drills, foam roll, hip drills

Military Press
8 @ 20 kg
5 @ 30 kg
3 @ 40 kg
1 @ 55 kg
2 @ 65 kg - prøvede en 3'er, men den var ikke i nærheden
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg

Front Squat/Alm. Squat
Kørte en masse sæt @ 3 x 55-75 kg.

A1: Lateral Raise
6 @ 11 kg
6 @ 11 kg
6 @ 11 kg
6 @ 11 kg
6 @ 11 kg

A2: Reverse Hypers
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

A3: Dragon Flags
6 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

B1: Arnold Press 70°
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg
12 @ 21 kg

B2: One Leg Calfe Raise
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

Så tog jeg hjem og spiste tun med lidt bønner, skyr og krydderier. Det var faktisk ikke særlig lækkert, men jeg skulle bare have noget hurtigt ned - og mit køleskab er meget tæt på tomt.

Nu vil jeg pakke mig ind i tøj og derefter tage i Parken - det bliver fedt, selvom jeg ikke har de store forventninger.

I morgen rammer jeg The Gym omkring 17.45.

Lol. Det er sgu da pisse BB at være interesseret i muskler i 7. klasse!

God tur i parken!

Lærling: Men det er ikke BB at synes mange muskler er grimt


Onsdag 23-02-2011
Uge 4/4 - Dag 3/4

Bryst / Ryg / Biceps

Ankom til The Gym ca. 17.45, hvor jeg startede med at lade op med et par kopper kaffe og en banan. Karim, Spøer, den store sorte MamboMads, Bodylab-Frede, Cornelia, Jokke, JURA-Nils m.fl. var til stede.

Træningen startede fint ud, men efter første sæt RGBP fik jeg lidt for meget knas med højre skulder (hvor jeg tidligere har haft skader), så jeg kørte kun lidt let herefter.


Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 90 kcal

Skulder drills

Incline DB Press 30°
10 @ 13.5 kg
6 @ 21 kg
4 @ 28.5 kg
1 @ 36 kg
5 @ 43.5 kg - lidt hjælp på sidste rep
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg

OADR
8 @ 31 kg
6 @ 41 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg
6 @ 56 kg

Reverse Grip Bænkpres
8 @ 70 kg
Så var min skulder ikke helt så glad længere. Stoppede for en sikkerheds skyld.

A1: Vinduesviskeren
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

A2: EZ Curls
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
Mind to muscle!

A3: Chin-ups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Crosstrainer
5 min @ lvl3 - 85 kcal

Så tog jeg - via Føtex - hjem, hvor jeg lige har lavet tunbøffer med harricot verts, hvidløg og spinat i kokosmælk og peanutbutter. Lækkert!

Træning i morgen kommer an på hvordan skulderen har det. Hvis det sker, så er det nok ved 14-tiden.
Har det btw. som om jeg lige har været gennem en virkelig hård træning - hvilket jeg jo ikke rigtigt har. Håber ikke der er noget sygdom på vej, det vil virkelig være dårlig timet ifht. skiferie. Må hellere gå tidligt i seng i dag.

Fik det desværre dårligere i går - svimmel og kvalme - så tog selvfølgelig ikke ned og bodybuildede.
Nu sidder jeg i en bus og satser på at være i Val Thorens om 23 timer. Er stadig ikke helt rask, så regner med at sove det meste af tiden. Har desuden medbragt 300g kylling med kikærter+broccoli+gulerod, 400g cashew, mandler og paranødder, 11 proteinbarer og -cookies, en stor cocio light og noget frugt.

Onsdag 09-03-2011

Bryst / Ryg

Hvabehar, så er der updatez!
Jeg præsterede desværre at holde min sygdom gennem hele skiferien, men fik alligevel stået masser på ski - så SÅ slemt var det ikke. Til gengæld fik jeg ikke fyret den så meget af, da kroppen skreg efter hvile efter 7 timer i sneen.
Nå, men i dag - 14 dage efter sidste træning(!) - følte jeg mig frisk til både arbejde og bodybuilding. Jeg er i øvrigt blevet pisse tynd. Vægten i starten af træningen sagde 80.8 kg i dag. Af erfaring ved jeg at dette er 3-4 kg over morgenvægt. Puha! Dette gjorde også, at jeg i dag var majt majt slap.

Der var masser af good guys til stede i dag: Karim, Nils, Spøer, Juice, Adam, Jacob, Bodylab-Frederik m.fl.


Skulder drills

A1: Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 50 kg
4 @ 70 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
Weeeeak.

A2: CG Chin-ups
6 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

B1: Incline DB Press 30°
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
10 @ 31 kg
8 @ 31 kg

B2: One Arm KB Row
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

C1: Hansen Sidebends
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg

C2: Dips
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Træning ved 17-tiden igen i morgen. Jeg har kun 1½ uge til at opbygge en fornuftig form igen - så der skal bodybuildes!

Torsdag 10-03-2011
Uge 1/2 - Dag 2/4

Skulder / Ben

Fin træning i dag; som altid i godt selskab. Regn og blæst på vej til The Gym kunne ikke ødelægge humøret, da jeg kørte og glædede mig til (forhåbentlig) sol og sommer om 11 dage

Efter de 14 dages pause før i går havde jeg masser af pat-doms i dag. Træningen bliver endnu ikke kørt helt all-out, da jeg gerne vil have min krop kommer helt ovenpå igen.


Skulder drills, foam roll, hip drills

A1: Military Press
8 @ 20 kg
5 @ 30 kg
3 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

A2: Squat
5 @ 30 kg
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

B1: Lateral Raise
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg

B2: Arnold Press 70°
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
Prøvede at holde pausen mellem B1 og B2 minimal aka. delt-destroyerz!

B3: Bulgarian Split Squat
6 @ BW+2x8 kg
6 @ BW+2x8 kg
6 @ BW+2x8 kg
6 @ BW+2x8 kg

B4: Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

I morgen laver jeg lidt blandet, som jeg ikke gider på lørdag. Tror det bliver til lidt dødløft, læg, ryg og cardio.

Ud og løb i det gode vejr. Det er ved at være mildt nok til at smide hue og vanter.

Morten: Man bliver jo tynd af det shit! Jeg vil dog ikke udelukke det på søndag - alt efter hvor tømmermandsramt jeg er.
Jeg er i øvrigt lige blevet headhuntet af vores direktør til at løbe med på vores top1000-hold, fordi jeg løb så pisse stærkt til DHL. Jeg er dog lidt i tvivl om jeg gider.


Fredag 11-03-2011
Uge 1/2 - Dag 3/4

Blandet

Forholdsvis hurtig træning i dag. Det hele tog en lille times tid. Kørte noget ryg, biceps og restitution til patterne. De er nemlig ramt af dødsdoms her på andendagen.


Skulder drills, hip drills, foam roll

A1: Dødløft
8 @ 20 kg
6 @ 50 kg
3 @ 80 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
Dobbelt overhånd - men selv på kun 100 kg var grebet ikke overbevisende. Det gik dog!

A2: Bænkpres
5 @ 20 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
Nu ved jeg hvordan SL'erne har det, når de har en for stram bænktrøje på. Puha mine pecs var stramme indtil ca. tredje sæt, hvor der var kommet nok blod i patterne.

B1: Pull-ups
3 @ BW
3 @ BW+10 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg

B2: Vinduesviskeren
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

C1: EZ Curls
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg

C2: One Leg Calfe Raise
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg

Så tog jeg hjem og besøgte mine forældre.

Fællestræning i morgen - det bliver anabolsk!

Kæmperen skrev:Ud og løb i det gode vejr. Det er ved at være mildt nok til at smide hue og vanter.

Gu er det da numsehul. Det blæser og regner hele tiden og dagstemperaturen ligger i omegnen af 3 grader. Humbug!

The Juice skrev:

Kæmperen skrev:Ud og løb i det gode vejr. Det er ved at være mildt nok til at smide hue og vanter.

Gu er det da numsehul. Det blæser og regner hele tiden og dagstemperaturen ligger i omegnen af 3 grader. Humbug!

Jeg løb i dit hood i går uden at have problemer med at holde varmen