Lørdag 11-06-2011

Skulder / Ben

Fin træning primært i selskab med Legenden, Anders og Smeden. Jeg havde lavet et virkelig lækkert pre-workout-måltid inden, som jeg nød i solen på altanen:
- 50g frosne hindbær
- 200g skyr
- 220g skummetmælk
- Mynte
- Fileter af en ½ lime
- Sød
- 100g pisket æggehvide
- 1 lille banan
Alt undtagen æggehvide og banan blev blendet sammen, hvorefter den piskede æggehvide blev vendt i og til sidst skar jeg bananen i skiver og smed oveni. Målene er guestimate.

Min krop var stadig en smule smadret efter løbet i morges.

Jeg spillede i øvrigt elektronisk musik i dag det meste af tiden - indtil Christoffer ikke kunne holde det ud længere. I går var Albue-Henrik DJ og spillede også lækkert elektronisk. Fedt fedt fedt.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Bulgarian Split Squat
Opv
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg
6 @ BW+2x12 kg

A2: Overhead Lockouts
Opv
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg - EDIT: Glemte de 3 forced - med langsom eccentrisk - jeg fik af Smeden!
Prøvede 70, men kunne ikke få den op på første rep, da jeg havde sat barene et hul lavere end normalt (for mere ROM).

A blev kørt som supersæt og derefter 1-2 min pause.

B1: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15
6 @ 15

B2: FM Abs
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100

B3: FM Læg
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220

B blev kørt næsten uden pause.

C1: FM Leg Extensions
15 @ 70
15 @ 60
15 @ 60
15 @ 60

C2: Arnold Press 70*
15 @ 16 kg
15 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 13.5 kg
Kan ikke finde ud af at lave grader-tegnet uden numerisk tastatur, så det blev en *

C3: High Decline Crunches
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

C blev kørt helt uden pauser - jeg løb nærmest rundt i centret for ikke at holde pause.


Så tog jeg via Føtex hjem og lavede kyllingefilet, kalkunbacon, karrydressing og gulerødder. Fesen Club Sandwich delight vil jeg kalde den.
Dertil lavede jeg en tyndemands og ædrumands mojito. Lime, SØD, is, mynte, danskvand. Det var meget lækkert, men jeg savnede noget rom. Rørsukker er selvfølgelig også mere lækkert end SØD, men det kan sagtens gå an når man er kcal-forskrækket.

Cardio i morgen.

Søndag 12-06-2011

Cardio

For ikke at belaste mine ben alt for meget er jeg nødt til at variere min cardio. Besluttede i går at dagens cardio skulle være en cykeltur langs strandvejen, så i formiddags cyklede jeg ~15 km rundt i København for at besøge to venner - bl.a. for at hente et par cykelshorts (de samme som jeg brugte, da Mont Ventoux blev besteget!).
Efter lige at have været hjemme, hvor jeg spiste pre-workout-måltid/frokost (meget lig det i går), pumpet 140 psi i dækkene, skiftet tøj og lavet en meget hjemmelavet holder til min telefon (som så kunne fungere som GPS-cykelcomputer) tog jeg afsted. Billede af cykel med flot holder (efter turen):


Har ingen flaskeholder eller noget som helst på cyklen, så var nødt til at tage taske med. Det var dog ikke noget problem.

Kørte til Mikkelborg og tilbage igen. Holdt to pauser undervejs. Første var for at justere sadlen, da min røv/mellemkød var begyndt at gøre pisse ondt (allerede efter 30 min). Det hjalp heldigvis at ændre hældningen på sadlen. Andet stop var halvvejs og inklusiv tissepause (hold kæft det er besværligt med cykelshorts). Drak vand og spiste 1/3 O&W ved hvert stop - den sidste 1/3 røg ned da jeg kom hjem.

Cykeltur: NV -> Mikkelborg -> NV
Distance: 52.77 km
Tid: 2:01:24 (med pauser)
Gnm. hastighed: 26.08 km/t (med pauser)
Max hastighed: 49.59 km/t (stoler dog ikke rigtigt på GPS'en her, da hastigheden ofte svinger en del - formentlig pga. forskelligt signal til satellitter eller lign.)
Kcal: 2090 (jaja...)

Jeg stoppede ellers SportsTracker, når jeg holdt pause, men når jeg resumede træningen har den åbenbart talt pause med Det betyder at gnm.hastigheden ser rimelig fesen ud. Hvis man i stedet kigget på denne flotte graf af min tur, så ligger den nærmere omkring 33-35 km/t:
,
Pauserne kan ses omkring 30 og 60 min, hvor den åbenbart bare har forbundet graferne.

Kørte alene det meste af vejen, men ca. halvvejs på vej hjem fandt jeg én som kørte samme hastighed som mig, så vi lå og trak hinanden med 35-40 km/t. Han har sikkert tænkt idiot om mig, som jeg kom dér med taske, fixie og uden hjelm.

I morgen: Løb kl. 10, BB kl. 14.

De laver en proper gammeldaws isvaffel i Mikkelborg. Nu ved du det til næste gang.

The Juice skrev:De laver en proper gammeldaws isvaffel i Mikkelborg. Nu ved du det til næste gang.

I know, jeg kunne se ismaskinen stå og køre mens jeg pissede...

Jeg skænkede dig i øvrigt en tanke da jeg kørte gennem Rungsted!

Mandag 13-06-2011

Morgen-cardio

Så var jeg på den igen. Stå op, drikke kaffe, lave hip og skulder drills, se tv og så afsted på løbetur. Hvis ikke jeg bliver tynd af det her, så ved jeg sgu ikke hvad der skal til. (Men det gør jeg også!).

Opvarmning
Distance: 1.38 km
Tid: 6'40"
Hastighed: 4'49" / km

Tabata
980m @ 3'50"
- 10-20m længere end sidst jeg løb samme rute.

Afjog
Distance: 0.64 km
Tid: ?
Hastighed: ~4'45" / km


Bryst+Ryg kl. 14.

hansen.j skrev:Jeg skænkede dig i øvrigt en tanke da jeg kørte gennem Rungsted!

Du er da også en bro

Mandag 13-06-2011

Bryst / Ryg

Cuttet er gået den helt rigtige vej på det sidste, så indtil videre dropper jeg nok cardio'en til bodybuilding, hvis jeg allerede har lavet cardio om morgenen.
Måler + vejer mig engang i løbet af næste uge, men allerede i dag sagde vægten til træning 81.5 - dvs. lavere end morgenvægten for ~5 dage siden.

Der var masser af good guys i The Gym i dag, så det blev en fin træning. Havde smidt en dåse tun, 3 æg, 2 skalotteløg og lidt æble på panden - og bagefter i munden - som preworkout-måltid/frokost.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg
3 @ 85 kg

A2: Incline DB Press 30° (½ ROM og 2s koncentrisk, 2s eccentrisk)
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
20 @ 11 kg
Dette er ikke supertrainingdotdkapproved.

A3: CG Pulldowns
Opv
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
Let og strict og mind to mucle og alt det dér.

B1: One Arm KB Row
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
SpøerRange

B2: PG Bænkpres (med selvmordsgreb for teh pecs)
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
SpøerRange²

C1: Hansen Sidebends
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg
8 @ BW+21 kg

C2: High Decline Russian Twist
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

C3: Cable Flyes
12 @ 22.5
12 @ 22.5
12 @ 22.5
12 @ 22.5

Så var jeg helt færdig og havde virkelig lyst til carbs. Tog i døgnnetto og købte bl.a. en Faxe Kondi Free (her er dog ingen carbs ), hvorefter jeg fandt ud af at jeg havde glemt mit dankort. Eller, det havde jeg så ikke alligevel, da det heldigvis lå i min taske, som jeg også havde med ude at cykle i går (hvor jeg havde puttet dankortet deri). Carbede op på en O&W da jeg kom hjem - senere vil jeg lave Chili con Carne

BB i morgen @ 17.

Tirsdag 14-06-2011

Skulder / Ben

I morges lavede jeg en No Push-Up Burpees Tabata ca. 5 min. efter jeg var stået op. Problemet ved at lave cardio så tidligt er at kroppen slet ikke er vågnet. Mine skuldre var stive og usmidige, hvorfor jeg ikke lavede Push-Up. Omvendt er jeg nødt til at lave dem lige når jeg står op, da jeg gerne vil vente med bad og morgenmad til bagefter.

Tog en O&W med på arbejdet uden at spise den - det er fandme selvkontrol!!

Ramte The Gym omkring 17.45, hvor Karim-Karim, Albue-Henrik, Dan Betjent (der ikke ville høre mit homomusik) og Mikael Smed var til stede. Til sidst dukkede også Beermann, Henrik Brormand (som kørte Front Squat tabata @ 50kg), Nick(!!!) og Team BB op.

Min skulder har det fint for tiden (jinx). Har lavet en del både skulder og hip drills derhjemme/på arbejde osv. Måske har det hjulpet?
Mine ben er rimelig smadret for tiden - akkumuleret træthed fra alt min cardio samt bentræning; de får stort set aldrig pause. Derfor holdt jeg bentræningen på et minimum i dag (let dødløft og læg).


Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk

A1: Dødløft
Opv
8 @ 100 kg
8 @ 120 kg - Albue-Henrik ville køre med og jeg gad ikke pille skiver af.
8 @ 120 kg
8 @ 100 kg - Så gad Albue-Henrik ikke mere.
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
100 blev kørt med dobbelt overhånd, 120 med mixed.

A2: DB Shoulder Press 80*
Opv
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg
5 @ 28.5 kg
Fin styrke alt taget i betragtning.

B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5 - langsom eccentrisk

B2: Arnold Press 80*
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
Skulderødelæggere!

B3: FM Abs
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110

B4: One Leg Calfe Raise
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

Igen ingen cardio pga. tabata'en i morges.

Karim og Mikael Smed var overbevist om at min Chili con Carne, som jeg havde puttet revet broccoli i, ville lugte (og smage?) af prut her dagen derpå. Ligemeget hvor meget jeg stak næsen derned og prøvede at opfange en prutlugt kunne det dog ikke lade sig gøre. Men nu ved jeg selvfølgelig heller ikke hvordan de to herres prutter lugter...

Nu ser jeg U21-fodbold og vil snart tage anden portion af den omtalte Chili.

I morgen: Løb kl. 9 + BB kl. 17.

Brow. Ikke at bodybuilde ben, fordi man har lavet for meget cardio, er et tegn på akut overdosis tyndhed. Fix it! Det er også derfor, du kan modstå dine O/W.

Jeg tror desuden, du lyver. Nick er død...

Søren: Haha, det bliver fixet efter Roskilde! Da jeg lavede laks forleden (den sorte frosne fra Netto) så jeg at der altså er 15g fedt/100g i modsætning til hvad du sagde sidste weekend (eller hvornår det var)!!1 Det er selvfølgelig inkl. skind, men tror alligevel det er 10+ hvis man kun kigger på kødet.


Onsdag 15-06-2011

Morgencardio

Endnu en morgentræning efter jeg lige havde brugt ½-1 time på at vågne.

Løb
Distance: 3.52 km
Tid: 15'15"
Hastighed: 4'19" / km

Som så mange gange før øgede jeg langsomt tempoet efterhånden som benene blev varme.

Derefter hjem og spise morgenmad. Egentlig ville jeg tage på studiet nu - har møde med min vejleder kl. 16 - men bliver hjemme et par timer endnu. Forhåbentlig kan jeg tage mig sammen til at kigge lidt på specialet alligevel.

GUNS @ kl. 16.30-17.

Onsdag 15-06-2011

Biceps / Triceps

Fin træning i godt selskab. Cuttet går den helt rigtige vej og vægten ramte 80.0 i morges. Vil lige prøve at skrive ned hvad jeg har spist sådan en (dobbelt-)træningsdag som i dag. Har dog hverken vejet maden eller regnet på indholdet. Tallene er guestimate.

Kl. 9.30 (inden løb): Dobbelt Nespresso-kaffe
Kl. 10.30 (efter løb): 50g havregryn, 250g skummetmælk, 60g frosne hindbær, 1 banan, 30g whey80, multivitamin, d-vitamin og 4xfiskeolie
Kl. 13.30: 1 dåse tun, 175g hytteost 1.5%, 2 kogte æg, 1 snackpeber, 5g olivenolie
Kl. 16.30 (inden bb): Dobbelt kaffe + ½ protein-cookie
Kl. 17-19 (under bb): 40g whey80
Kl. 19.30 (efter bb): 300g kærnemælk m. sød, citron og kanel + 4xfiskeolie
Kl. 20.00: 125g torsk (dampet i hvidvin), 200g harricot verts, 15g dijon sennep, løg+hvidløg, 50g hytteost 1.5%
Kl. 21.00: 125g torsk (dampet i hvidvin), 200g harricot verts, 15g dijon sennep, løg+hvidløg, 50g hytteost 1.5%
Kl. 23.15: 250g skyr/hytteost 1.5%, 1 æble + 4xfiskeolie

Plejer ikke at spise så meget fiskeolie, men prøver for tiden at se om det kan hjælpe lidt på mine svage skuldre.

Nå, træning:


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
Undervejs gennem træningen prøvede jeg desuden at lave diverse lette DB Press for at prøve at få kontakt til mine pecs. Det er jeg nemlig ikke god til. Jeg blev mobbet meget af team BB.

A1: EZ Curls
Opv
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg
6 @ 42 kg -> 6 @ 32 kg

A2: CG Bænkpres
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg
6 @ 80 kg -> 6 @ 60 kg

B1: Incline DB Curls
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg
5 @ 13.5 kg

B2: French Press m. triceps-bar
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

C1: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 55
8 @ 55

C2: Brormand Preacher Curls
12 @ 40
12 @ 35
12 @ 35
12 @ 35


Cardio i morgen. Tror jeg løber nogle intervaller.

Torsdag 16-06-2011

Cardio

Lavede en del SMR med golfbold i går aftes lige over glutes (ved ikke hvad området hedder - men det gjorde nas på den gode måde!) og øvre ryg omkring skulderbladene. Det var dejligt - det vil jeg gøre noget oftere. I morgen skal jeg have masseret mine trapz og hvad det nu ellers bliver til.

I dag nåede jeg lige at spise et æble og drikke en Nespresso - Christian Bale-tribute - da jeg kom hjem fra arbejde, før jeg løb en tur. Det blev til lidt intervaltræning - både for konditionen, men ligeså meget for at lære at holde det rigtige tempo. Skulle gerne kunne ligge +- 5 sek/km indenfor mit valgte tempo. Det er en vigtig ting, hvis man skal løbe en god 5 km!
Har tidligere løbet 1000m-intervaller, hvor det blev alt for meget all-out - prøvede i stedet at holde dem omkring 3:45-3:50 i dag.


Opvarmning (inkl. lidt stigningsløb)
Distance: 2.5 km
Tid: 11'40"
Hastighed: 4'40" / km

Lidt pause

Intervaller
1000m @ 3'44"
120 sek pause - skulle have været 100, men ipod'en drillede
1000m @ 3'58" - overvurderede mit tempo
100 sek pause
1000m @ 3'54"
180 sek pause inkl. 450m gang/jog
760m @ 2'49" (3'42" / km)

Lidt pause

Afjog
Distance: 1.20 km
Tid: ?
Hastighed: ~5'20" / km

Mit baglår strammede lidt til sidst, men ikke noget alvorligt.

Så svedte jeg lige af, hvorefter jeg lavede 280g rejer og 500g broccoli i kokosmælk (light), chili, æble, lime, mynte og lidt hvidvin (det passede dog ikke så godt til, men det stod på bordet og fristede!). Lækkert!

Prøver at få lavet en tabata i morgen tidlig inden arbejde. Efter arbejde står den på BB.

Fredag 17-06-2011

Bryst / Ryg

I morges trænede jeg:

Tabata
7 x No Push-Up Burpees


Det gjorde jeg også for nogle timer siden. Primært i selskab med Karim og Albue-Henrik. Det var hugge og Albue-Henrik havde sat dejlig musik på - et Noir mix, hvorpå der bl.a. var Jesper Hansen-sangen!

Jeg er btw. blevet pisse porrmed! Eller, tynd i hvert fald. I morgen vejer jeg mig, men jeg holder det hemmeligt for jer læsere indtil slutningen af næste uge. Jeg skal nemlig være endnu tyndere! Jeg har endda overvejet at fyre op for Hansen Photography og skyde et billede eller to.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Decline DB Press
Opv
6 @ 38.5 kg
1½ @ 38.5 kg - ramte en helt forkert bane, så gik en vægt ned og prøvede igen
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
9 @ 36 kg - Karim-forced på sidste rep
De sad rigtig godt og der var ingen problemer med skulderen. Rart at få kørt lidt halvtungt dumbellpres igen!

A2: Incline DB Press
Opv
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
6 @ 21 kg
9 @ 21 kg
Supersættet med ovenstående og ½ ROM for teh pump.

A3: One Arm DB Row
Opv
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg

B1: CG Pulldowns
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135

B2: Hansen Sidebends
6 @ BW+26 kg
6 @ BW+26 kg
6 @ BW+26 kg
6 @ BW+26 kg
6 @ BW+26 kg
6 @ BW+26 kg

B3: PG Bænkpres (selvmordsgreb)
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
13 @ 60 kg


I morgen: Løb @ 10, BB @ 12, Golf @ 16, Grill @ 20
Det bliver nok til 1-2 øl og det samme antal (no sugar) drinks - men så heller ikke mere.

Lørdag 18-06-2011

Skulder / Ben

Droppede løbet i morges og kørte i stedet:

Tabata
7-8 x No Push-Up Burpees

Et par timer efter tog jeg i The Gym, hvor Karim var til stede - og senere dukkede bl.a. Søren Lærling, Team BB og Bodylab-Frederik op.

Fik btw. massage i går - primært nakke, trapz og øvre ryg. Om aftenen brugte jeg også en halv times tid på SMR i selskab med en golfbold og min øvre ryg.


Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk

A1: DB Shoulder Press 80°
Opv
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg

A2: Squat
Opv
8 @ 70 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
30 @ 70 kg - Bum! Gode tilråb fra Søren Lærling!

B1: Overhead Lockouts
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
6 @ 60 kg - prøvede et lidt smallere greb for variation
8 @ 60 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
6 @ 15
6 @ 15
8 @ 15
6 @ 15
6 @ 15

B3: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

C1: High Decline Sit-Ups
12 @ BW+8 kg
12 @ BW+8 kg
12 @ BW+8 kg

C2: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

Så hjem og æde 1 dåse tun, 200g hytteost, 2 gulerødder og 3 æg.

Om lidt vil jeg tage til Smørum og spille golf. Derefter står den formentling på Halifax eller lign. samt en øl eller to.

Cardio i The Gym i morgen.

Søndag 19-06-2011

Cardio

Fik ca. indtaget følgende i går, hvilket ikke var så slemt:

Morgen: 50g havregryn, 60g frosne hindbær, 1 banan, 250ml skummetmælk, 30g whey80
Pre-workout: 250ml kærnemælk
Workout: 40g whey80
Post-workout: 1 dåse tun, 2 gulerødder, 3 æg, 200g hytteost 1.5%
Aften/nat: Zürich Burger på Halifax med fries og chipotle + 3 fadøl
Nat: 100g skyr

Jeg gik btw. den 9-hullers par3-bane i Smørum på 47 slag. Det er ca. femte gang jeg prøvede golf - og sidste gang var september 2009 - så jeg er ok tilfreds.

Var fint frisk i morges, påtrods af lidt DOMS i ben - primært hams. Efter et par timer tog jeg løbeskoene på og lavede lidt tyndemandstræning:

Løb
Opvarmning: 0,86 km @ ?'??" @ ~4'45" / km
Tabata: 990m @ 3'50"

Jog de sidste par hundrede meter til The Gym

C2 Roning
2000m @ 7'50"

1-2 min pause, hvor jeg skumrullede mine glutes, som var ramt af IOMS efter roning.

Tabata
4 x 12 KB Swings @ 20 kg
4 x 7 Burpees

1-2 min pause

Løb
Afjob: 2.13 km @ ?'??" @ ~5'20" / km
- Meget stille og roligt.


BB i morgen eftermiddag. Løber formentlig en lille tur om morgenen.

Make it Karim-tid.

Mandag 20-06-2011

Cardio + Bryst / Ryg

Træning i morges. Mine ben (og krop i det hele taget) var meget smadret, så jeg overvejede at droppe morgentræningen. Det skete dog ikke, men i stedet tog jeg et kort og stille restitutionsløb. Pulsen lå lige omkring FatBurningZone®.

Løb
Distance: 3.00 km
Tid: 15'40"
Hastighed: 5'13" / km

I eftermiddags trænede jeg også. Lige omkring halv Karim-tid. Anders, Simon, Karim, Dan, Christoffer m.fl. var til stede. Men IKKE Søren Lærling! Hvor var Søren Lærling? Ingen ved det.


Opvarming: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Flat DB Press
Opv
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 41 kg
6 @ 38.5 kg

A2: One Arm KB Row
Opv
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg

B1: Chest-Supported DB Row
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

B2: Bænkpres (selvmordsgreb)
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

C1: CG Chin-Ups
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
Første gang siden min skulderskade.

C2: Low to High Cable Flyes
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

C3: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

BB i morgen @ 17-18.

Tirsdag 21-06-2011

Cardio + Skulder / Ben

Træning i morges, selvom jeg virkelig ikke gad:

Tabata
8 x No Push-Up Burpees

Min krop er, som nævnt før, ret træt for tiden og kunne nok godt bruge en dag uden træning. Det får den dog ikke før på Roskilde. På trods af dette besluttede jeg dog, da jeg kørte fra arbejde, at det skulle være en god bodybuilding med masser af energi i dag - så det blev det!
På vej til The Gym bestemte jeg mig for at lave noget Dødløft, Push Press og FSQ Tabata - Brormand-tribute. Efter min opvarmning kom Brormand i egen person så ind ad døren - og fejrede min tribute ved at lave Tabata Clean&Jerk @ 50 kg. Modbydeligt!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft 60 sek
Opv
4 @ 130 kg
4 @ 130 kg
4 @ 130 kg
4 @ 130 kg
4 @ 130 kg
4 @ 130 kg
4 @ 130 kg

A2: Push Press 60 sek
Opv
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg

Dette betyder 60 sek pause mellem hvert sæt, venner. Jeg satte uret til 50 sek, så der var lidt at give af. 7x4 - det er fandme forbudte sets+reps!

B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

B2: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x13.5 kg
8 @ BW+2x13.5 kg
8 @ BW+2x13.5 kg
8 @ BW+2x13.5 kg

B3: High Decline Sit-Ups
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

B4: Arnold Press 70°
8 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg - de sidste to blev kørt som alm. shoulder press
8 @ 21 kg

Alle i B blev supersættet med 30-60 sek pause mellem hver runde.

Tabata
4 x 12 KB Swings @ 20 kg
4 x 9 Front Squat @ 30 kg
- Min krop var for smadret til jeg ville kaste mig ud i en jomfru front squat-tabata, så jeg skiftede mellem den og swings. Min lænd blev godt smadret på trods af de lave kg!

Hele træningen tog en times tid uden opvarmning.

Da jeg kom hjem spiste jeg 2 æg (Motion-online.dk/fora-approved), 3 x kalkunbacon (Karim-approved) og 1 snack peber (Bøss). Derefter lavede jeg Cut-Moussaka, som jeg spiser nu. Lækkert.

I morgen tidlig løber jeg måske. Eller også laver jeg en tabata. Ellers også laver jeg intet.
Guns @ The Gym @ kl. 17

Onsdag 22-06-2011

Biceps / Triceps

Ingen cardio i morges, da jeg ikke gad.

Der var meget få mennesker i The Gym - samt lav emo-musik på anlægget, da jeg ankom sen eftermiddag. Dette gjorde at mit bodybuildingshumør røg helt i bund og jeg havde mest lyst til at tage hjem. Prøvede med lidt Noir på ipod'en, men motivationen kom først rigtigt i vejret i slutningen af træningen, hvor Albue-Henrik og Jacob ankom. Albue-Henrik skyndte sig at sætte elektronisk musik på anlægget!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: EZ Curls
Opv
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg
6 @ 42 kg

A2: CG Bænkpres
Opv
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Ca. 60 sek pause mellem hvert sæt i A.

B1: DB Preacher Curls (langsom eccentrisk)
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

B2: EZ French Press
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg
8 @ 42 kg

B3: BB Curls feat. FatGripz
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

B blev supersættet.

Tabata
Crosstrainer @ lvl4
- Mine ben var ikke samarbejdsvillige, men det gik

C1: Overhead Rope Triceps Extensions
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

C2: Brormand Curls
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40

Ingen pauser overhovedet i C.

C2 Roning
600m @ 2'07"

Så var jeg færdig.

Hjem og spise 4 x kalkunbacon (det er fandme en lækker snack!). Herefter torsk stegt i dijonsennep og derefter dampet i hvidvin med hvidløg, rødløg, spinat og tomat.

Cardio @ The Gym @ kl. 17 i morgen.

Torsdag 23-06-2011

Cardio

I morges trænede jeg min krop:

Tabata
8 x No Push-Up Burpees

Det gjorde jeg også i eftermiddags:


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, lidt udstræk

A1: C2 Roning
Opv
500m
500m
500m
500m
500m
- Tiden lå på 1:45-1:50

A2: Tempoløb
450m
450m
450m
450m
450m
- Guestimerer tempoet til 3'40" / km

Puha, det tog hårdt på mig - og jeg svedte som et svin.

Crosstrainer
5 min @ lvl3
- Stille og roligt. Aktiv nedkøling, kan man vel kalde det.

Tabata
4 x 12 KB Swings @ 20 kg
4 x 7 Burpees

Så var jeg død!

Brugte lidt tid, mens jeg kølede ned, på at skumrulle.

I morgen formiddag løber jeg til Amager for at hente en bil. Om eftermiddagen står den på BB.

Fredag 24-06-2011

Cardio

Løb i formiddags, hvor jeg kun havde indtaget en dobbelt Nespresso Latté.
Først til Nørregade for at hente en nøgle og derefter til Amager for at hente en bil.

Kunne umiddelbart ikke finde nogle løbestrømper da jeg skulle afsted, så tog bare et par alm. tennissokker. Tænkte at løbesokker nok alligevel er overkill og ikke gør nogen forskel. Det fortrød jeg dog efter ca. 3 km, hvor jeg begyndte at få en vabel på svangen på venstre fod - og lidt efter samme sted på højre fod :unhappy:

Løb 1
Distance: 4.65 km
Tid: 20'43"
Hastighed: 4'27" / km

10 min pause

Løb 2
Distance: 2.58 km
Tid: 12'40"
Hastighed: 4'54" / km
- Det var svært at løbe hurtigt i centrum af København. Især med vabler under begge fødder.

BB ved Karim-tid.

Fredag 24-06-2011

Bryst / Ryg

BUM for en bodybuilding. Primært i selskab med Le Gend, Bouchon Jaune, Henry Coude og L'essence.

Dagens indtag af mad:
12.45: 60g havregryn, 70g frosne hindbær, 1 banan, 350ml mælk, 30g whey80
15.15: 250g kvark, 450ml kærnemælk, 50g frosne hindbær, sød, 1 lime, 2 piskede æggehvider
16.30: Dobbelt Latté, 1 O&W
17-19: 45g whey80
19.45: 600ml kærnemælk m. sød og citron
Senere: Lasagne
Endnu senere: Skyr

Jeg tror det var de dejlige carbs i min O&W, som gjorde træningen god. Havde varmet lidt op hjemmefra, så jeg kunne springe direkte på bænkpressen, da jeg ankom.


A1: Bænkpres
Opv
4 @ 100 kg - Fint fint. Har slet ikke været så højt oppe siden Februar.
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
10 @ 80 kg
God omgang! Især omstændighederne (mine skulderskade samt MEGET træning + cut på det sidste)

A2: One Arm DB Row
Opv
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg

B1: Decline DB Press
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
4½ @ 36 kg - døde på 5'eren

B2: High Incline DB Press
10 @ 21 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
12 @ 16 kg
9 @ 16 kg

B3: CG Pulldowns
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145
6 @ 145

B4: Hansen Sidebends
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg

Godt med fart på til sidst. Jeg var JACKED! Min vægt er 3-4 kg højere end sidste år, mens taljen er lidt mindre! Jeg poster nok nogle stats i morgen.

Efter bodybuilding tog jeg i Føtex og købte bl.a. lidt ind til Roskilde. Indtil videre tager jeg følgende mad med:
- 10 dåser no-drain tun (pisse smart!)
- 2 poser grove sandwichstykker
- 2 pakker Wasa Sport+ knækbrød
- 8 avocadoer
- 10 bananer
- 10 æbler/pærer
- 1 glas økologisk crunchy peanut butter
- En del proteinbarer/-cookies
- Fiskeolie + multivitamin (d-vitamin får jeg forhåbentlig nok af derhenne)

I morgen tager jeg pisse tidligt op for at køre nogle fra lejren ned til køen. Jeg tager dog selv hjem igen, hvor jeg bl.a. vil bodybuilde min krop endnu mere i smadder. Overvejede også at tage en kort træning søndag morgen inden jeg selv tager afsted, men tror bare jeg nøjes med at brænde igennem i morgen.
Tror det bliver ved 13-tiden at jeg er i The Gym.

TYNDEMANDSOPDATERING

Jeg vil lige lave en opdatering omkring hvor tynd jeg er blevet.

Kode: Vælg alt

I forhold til sidste år:

Dato        Vægt   Talje   Hofte    Bryst     Arm     Lår
24-06-2011  79.6    75.5    82.5    106.5    37.3    60.5
Juni 2010   76.6    75.5    82.5    103.5    37.0    59.5
Forskel     +3.0     0.0     0.0     +3.0    +0.3    +1.0


I forhold til de sidste par måneder:

Dato        Vægt   Talje   Hofte  Fedttang*
24-06-2011  79.6    75.5    82.5      3 mm
18-06-2011  80.2    76.5    84.5    4.5 mm
09-06-2011  82.3    79.0    86.0      7 mm
13-05-2011  81.7    80.5    88.0      9 mm


*BODYLAB-Fedttang målt 2 cm ved siden af navlen.

Nederste måling er lidt efter jeg kom hjem fra USA - så der skulle jeg lige i gang igen. Den 9. besluttede (efter Distortion) besluttede jeg at tage mig sammen. Er egentlig fin tilfreds, også set i forhold til sidste år.

Jeg kan dog stadig nå at komme længere ned. Målingerne er fra i går morges - og jeg har stadig træning i eftermiddag og så tror jeg faktisk også at jeg tager en kort og intens Brormand'ish træning i morgen formiddag.

Lørdag 25-06-2011

Skulder / Ben

Min krop føles mere og mere smadret for tiden - og hungrer efter pause og mad. Prøvede lige at kigge tilbage i loggen for at se antallet af træninger. De sidste 40 dage har jeg trænet 53 gange (32 x BB og 21 x cardio). Sidste dag jeg hverken lavede BB eller cardio var 27. maj, hvor jeg var til sommerarrangement hele dagen og natten med arbejdet. I juni har jeg trænet 38 gange på 25 dage dvs. mere end halvanden gang om dagen i snit. Jeg forstår godt kroppen trænger til pause :smile:

Det fik den dog ikke i dag. Og heller ikke i morgen, for der tager jeg i The Gym for at køre lidt tungt Flat DB Press samt en FSQ Tabata.


Opvarmning: Skulder drills, foam roll, hip drills, udstræk

A1: Squat (til 30cm box)
Opv inkl. teknikrettelser af Jacob, som bad mig gå en box ned
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
Jeg kører efterhånden altid min Squat til box - men den bliver kun brugt, så jeg ved hvor langt jeg skal gå ned.

A2: Overhead Lockouts
Opv
F @ 70 kg - Den vil bare ikke op
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg -> 8 @ 50 kg

B1: High Decline Crunches
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
6 @ 17.5
6 @ 17.5
6 @ 17.5
6 @ 17.5
6 @ 17.5

B3: EZ Curls
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg

B4: Reverse Hypers
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

FM Læg
15 @ 220 -> 15 @ 140 -> 15 @ 60
Buuuuurn.

Som sagt tager jeg et kort smut i The Gym i morgen. Det bliver nok ved 10-tiden.

Søndag 26-06-2011

Bryst / Ben

Hurtig træning helt alene i The Gym. Skyndte mig at sætte noget højt Noir på anlægget.

Opvarmning

Flat DB Press
Opv
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
12 @ 31 kg
10 @ 31 kg
13 @ 26 kg

Tabata
8-10 reps x Front Squat @ 40 kg
- Alm. squat på de to sidste runder, da jeg ikke kunne holde teknikken. Den var lige tung nok for mig - 30-35 havde været bedre. Stadig pisse hårdt.

Nu tager jeg på Roskilde, ses om en uge.

Mandag 04-07-2011

Bryst / Ryg

Træning efter endnu en fantastisk Roskilde. Især opvarmningsdagene var epic - selvom jeg også havde mange gode koncertoplevelser. Flotmandsformen blev rost af random mennesker - og jeg tror at jeg vandt "bedste røv"-konkurrencen mod salt. Til gengæld vandt han vores Push-Up-konkurrence. Dette var (surprise) det eneste træning jeg fik lavet, udover at bære rundt på vores 2+ meter og 110 kg basketspiller på skuldrene, da han jo også skulle kunne se noget til koncerterne...
Det var btw meget rart at komme hjem de første par timer, men lige nu har jeg allermest lyst til igen at fyre den af på en mark udenfor Roskilde med en masse andre idioter.

Nå, det bliver der desværre ikke noget af i dag, så i stedet tog jeg til bodybuilding. Tog det stille og roligt for lige at komme i gang igen efter en uges pause. Netop pausen har min skulder vist haft godt af - der var i hvert fald ingen problemer til dagens træning (jinx).


Opvarmning: Skulder drills

A1: Flat DB Press
Opv
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
Ingen problemer at all, de fløj alle op.

A2: OADR
Opv
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg
6 @ 46 kg

B1: High Decline Russian Twist
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

B2: CG Chin-Ups
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
Første gang siden min skulderskade

B3: Bænkpres (selvmordsgreb)
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
Langsom eccentrisk og eksplosiv koncentrisk.

I morgen tager jeg også en nogenlunde rolig omgang for skulder og ben.

Og jeg vandt posedownen, vil jeg lige påpege.

Tak for sidst!

Smeden: Ja, du gjorde så! Bum. Og i lige måde



Tirsdag 05-07-2011

Skulder / Ben

I dag trænede jeg mine muskler efter arbejde. Jeg har taget 2-3 kg på i løbet af Roskilde, men til gengæld tror jeg ikke der er røget særlig meget muskelmasse eller styrke.
Jeg er btw. stadig helt smadret i kroppen - glæder mig til at sove længe igen i nat.

Karim, Beermann, Erdahl m.fl. var til stede. Men ikke salt


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: DB Shoulder Press 80°
Opv
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg
Fint nok, selvom jeg var lidt presset i sidste sæt.

A2: Squat (til ~30cm box)
Opv
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Også fint, min squat er blevet meget bedre på det sidste efter jeg har ændret min teknik samt er blevet mere smidig.

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

B3: Hanging Reverse Crunches
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
Første gang jeg kører den siden marts pga. min skulderskade.

B4: Reverse Hypers
8 @ 45
8 @ 45
8 @ 45
8 @ 45
Jeg skal jo holde numsen i form!

Derefter hjem og æde O&W + Ice-Latté.

Cardio og GUNS i morgen. Er nok i The Gym ved 15-16-tiden.

Lollers, er det din egen foam roller eller er der en i the Gymz? Ville fantastisk gerne afprøve en sådanne kontraption. Desuden; hvad har du at sige om The Gym? Jeg var der til en prøvetime i dag, men tænkte at en for/imod liste fra et af medlemmer ville være dopes.

MortenH skrev:Lollers, er det din egen foam roller eller er der en i the Gymz? Ville fantastisk gerne afprøve en sådanne kontraption. Desuden; hvad har du at sige om The Gym? Jeg var der til en prøvetime i dag, men tænkte at en for/imod liste fra et af medlemmer ville være dopes.

Der er 3 foam rollere i The Gym, som altid står der, påtrods af det vist er forskellige medlemmer der har taget dem med.

Tja, har kun gode ting at sige. Godt udstyr og masser af dejlige mennesker, som går op i deres træning. Jeg kunne ikke drømme om at skifte - og The Gym er helt klart én af grundende til at jeg stadig træner.

Var det dig som rendte rundt sammen med Bertel her sen eftermiddag? I så fald var det mig der kørte skulderpres mellem dine curls...