Tirsdag 11-10-2011

Ben / Skulder

God træning igen i dag. Juice, Bodylab-Frederik, Karim, Søren Lærling, Albue-Henrik, Gul Kasket, Troels m.fl. var i huset. De fleste gik dog ret hurtigt, da jeg ankom sent. Det var korte pauser igen i dag, så ikke helt så meget snak som sædvanligt.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft (60 sek)
Opv
5 @ 70 kg
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 120 kg
5 @ 140 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg

A2: Military Press (60 sek)
Opv
5 @ 40 kg
5 @ 45 kg
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
5 @ 60 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
Push Press på nogle af de sidste reps i nogle af sættene.
Mine skuldre føles sunde og raske! Jeg tror det skyldes en blanding af min rotator-routine samt at jeg cykler på min mors cykel for tiden, hvilket er meget mindre stressende for skuldrene end min fixie.

Igen var det Incognitoez-approach: 60 sek for hvert sæt inkl. pause - dvs. de 20 sæt tog 20 min. Det var meget crossfitz-agtigt. Jeg svedte ca. ligeså meget som Troels bagefter.

B1: GHR
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
De forbudte reps 1.

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
9 @ 15
9 @ 15
9 @ 15
9 @ 15
De forbudte reps 2.
Blev kørt i bagerste kabelhelvede, hvilket var tungere end den sædvanlige.

B3: EZ Skullcrushers
11 @ 42 kg
11 @ 42 kg
11 @ 42 kg
11 @ 42 kg
De forbudte reps 3.
Plejer at kalde den French Press, men da det egentlig er Skullcrushers jeg laver, burde jeg nok kalde den dét i stedet.

C1: High Decline Crunches
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg

C2: FM Læg
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240
6 @ 240

C3: Rotator-routine
Udad: 4 x 15 @ 7.5
Indad: 4 x 15 @ 12.5
Rope Facepulls: 4 x 15 @ 15
Op-og-ned: 4 x 12 @ 2 kg

Så skyndte jeg mig hjem og stegte harricot verts sammen med de kyllingefileter, som jeg i morges marinerede i kokosmælk, lime, chili, hvidløg og koriander. Det spiser jeg nu i selskab med Cola Zero og landskamp.

Tror det bliver BB i morgen ved 18-tiden og cardio torsdag, men kan være jeg bytter om på det alt efter hvor lang tid jeg bliver på arbejdet i morgen.

Onsdag 12-10-2011

Biceps / Triceps / Lidt andet

Det var gode tider i The Gym i dag, selvom jeg igen ankom rigeligt sent. Det ariske broderskab, Morten Erdahl, Saften, Quantanamo, Rasmus G, Ølmanden og datalogiholdet var til stede. MamboMads er begyndt at cutte her op mod vinteren, så han drak letmælk i dag.
Kørte bare lidt blandet uden de store planer - dog primært guns. Min lænd var fyldt med DOMS efter i går.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: CG Bænkpres (ft. gult band)
Opv
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
14 @ 50 kg - med to pinde.
Store triceps og forbudte reps.

A2: Chin-ups (ft. fatgrip)
Opv (inkl. lidt håndklædehivop'ere)
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7x7 er det nye.

B1: DB Preacher Hammer Curls
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg

B2: Godmorgen
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

B3: EZ Reverse Curls
9 @ 27 kg
9 @ 27 kg
9 @ 27 kg
9 @ 27 kg
MamboMads døde næsten under selvsamme øvelse.

C1: KB Donkey Calfe Raise
15 @ BW+48 kg
15 @ BW+48 kg
15 @ BW+48 kg

C2: Rotator-routine
Udad: 3x20 @ 7.5
Indad: 3x20 @ 10
Rope Facepulls: 3x15 @ 15
Op-og-ned: 3x20 @ 1 kg

Ingen cardio i dag. Det bliver der til gengæld i morgen, hvor jeg vil løbe en tur.

Fredag 14-10-2011

Bryst / Ryg

Jeg havde absolut ingen energi på vej til The Gym, men da jeg ankom mødte Karim, Søren Lærling, Beermann, Spøer og MamboMads mit syn. Lidt efter dukkede også Ulrik aka Quantanamo og Rasmus aka Rasmus G op - og pludselig gik min energi fra

til

på ca. 2,3 sekund (essensen-tribute).
Det var gode tider i The Gym - især da Karim fortalte verdens bedste joke efterfulgt af et grineflip midt under noget rackpulls uden rack.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Chin-ups
Opv
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg
4 @ BW+16 kg

A2: Bænkpres
Opv
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
4 @ 100 kg
Var virkelig svag i bænken i dag, og havde næsten problemer med ovenstående. Det burde jeg slet ikke - planen var egentlig at køre nogle 3'ere på 107.5, men det blev hurtigt droppet.

B1: Incline DB Press 20°
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg

B2: Chest Supported DB Rows
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg

C1: Decline DB Press
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg

C2: CG Pulldowns
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140

C3: Hansen Sidebends
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg

C4: Rotator-routine
Indad: 4x15 @ 10
Udad: 4x15 @ 7.5
Rope Facepulls: 4x15 @ 15
Op-og-ned: 4x15 @ 1 kg

I aften står den på Breaking Bad og generel afslapning. BB i morgen ved 12-13-tiden.

Træning fra i går:

Lørdag 15-10-2011

Ben / Skulder / Guns

Har ikke været fantastisk til at falde i søvn i denne uge, så fredag aften slog jeg vækkeuret fra og lagde mig til at sove kl. 1. 11½ time senere - kl. 12.30 - vågnede jeg så udhvilet Det var dejligt, men jeg havde godt nok ikke regnet med at sove så længe, så det blev en smule presset herhjemme inden jeg kom afsted til træning.

Det var good times i The Gym, primært med The Douche og Søren Lærling.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat (vs. gule bands)
Opv
5 @ 50 kg
5 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
Lidt kortere pauser, da jeg gik ned i reps.

A2: Military Press (m. pause på brystet for hver rep)
Opv
5 @ 50 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg

B1: Reverse Hypers
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

B2: CG Pulldowns
8 @ 140
8 @ 140
8 @ 140
8 @ 140

B3: DB Concentration Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B4: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

C2 Roning
353m @ 1'00"
- 1 meter dårligere end sidst, men stadig ulideligt hårdt.

C1: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg

C2: Rotator-routine
Udad: 4x15 @ 7.5
Indad: 4x15 @ 12.5
Rope Facepulls: 4x15 @ 15
Op-og-ned: 4x15 @ 1 kg

Så tog jeg i Irma og købte 1.6 kg oksemørbrad, 1 x Kahlua, 1 x Absolut Vodka og nogle øl samt lidt småting. 600 kr. Bum.

Derefter wokkede The Douche og jeg 800g kyllingfilet med grøntsager, jalapenos, rød karrypasta, lime, korianer og kokosmælk, mens vi sippede White Russians, Gila (ikke Tila) Tequila, Ron Zacapa 23y og hørte Deadmau5. Bagefter drak vi os fulde sammen med vores interwebvenner.

Var helt off i dag søndag, så den har stået på Breaking Bad og fodbold hele dagen. BB i morgen ved 17-tiden.

Push Press på nogle af de sidste reps i nogle af sættene.
Mine skuldre føles sunde og raske! Jeg tror det skyldes en blanding af min rotator-routine samt at jeg cykler på min mors cykel for tiden, hvilket er meget mindre stressende for skuldrene end min fixie.

Det skyldes naturligvis min skulder-rutine jeg har videregivet og rådet om at starte ud med det. Du kan takke mig ved at overføre et symbolsk beløb til min konto. PM med kontonummer er sendt.

essensen skrev:

Push Press på nogle af de sidste reps i nogle af sættene.
Mine skuldre føles sunde og raske! Jeg tror det skyldes en blanding af min rotator-routine samt at jeg cykler på min mors cykel for tiden, hvilket er meget mindre stressende for skuldrene end min fixie.

Det skyldes naturligvis min skulder-rutine jeg har videregivet og rådet om at starte ud med det. Du kan takke mig ved at overføre et symbolsk beløb til min konto. PM med kontonummer er sendt.

Hvad består denne af? Min venstre skulder knaser en gang i mellem.

essensen: Jeg har ikke fået googlet nogle af dine øvelser endnu, så det eneste jeg har ændret er at flytte min rotator-routine til slutningen af træning - og det må Søren Lærling altså tage æren for. Men tak alligevel


Mandag 17-10-2011

Bryst / Ryg

Fin træning i The Gym. Sneloppen aka Karin aka Karim, The Douche aka The Juice, Gul Kasket, Dixen, Rasmus G, Albue-Henrik m.fl. var med til at lege med vægte.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
2 @ 90 kg
1 @ 100 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg

A2: Pull-ups
Opv
5 @ BW+12 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg
3 @ BW+20 kg

B1: Incline DB Press 20 (60 sek)
5 @ 38.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg

B2: Chest Supported DB Rows (60 sek)
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg

Endnu en omgang 60-sek-pr-sæt-inkl-pause.

C1: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

C2: DB Preacher Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

C3: Rotator-routine
Indad: 3x15 @ 12.5
Udad: 3x15 @ 7.5
Rope Facepulls: 3x15 @ 17.5
Op-og-ned: 3x15 @ 1 kg

Træning i morgen sen eftermiddag.

hansen.j skrev:Træning i morgen sen eftermiddag.

Ja!

Tirsdag 18-10-2011

Ben / Skulder

Da jeg ankom til The Gym ved 18.15-tiden troede jeg først der var lukket - indtil jeg opdagede at Bodylab-Frederik stod mutters alene inde i bodybuildingsrummet. Inden længe dukkede dog The Juice, Quantanamo og Albue-Henrik op - og så var The Gym pludselig fyldt med bodybuildingsstemning, elektronisk musik og Knaldperlen-citater. Gode tider.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: Push Press aka Cheated Military Press
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
Den kørte rigtig fint, men det var også en rimelig konservativ vægt.

A2: Dødløft
Opv
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
Som Juice også påpeger, så skal jeg bruge benerne noget mere - det har altid været et problem for mig i dødløfteren.

B1: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B2: DB Shoulder Press (Lodret)
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg

B3: Lateral Raise
6 @ 11 kg
6 @ 9 kg
6 @ 9 kg
6 @ 9 kg
Lang tid siden jeg har kørt LR med DB, men det var ikke noget fantastisk comeback - jeg spænder alt for meget i trapz og nakke, og føler slet ikke at mine delts løfter noget. Heller ikke selvom jeg prøver at gå ned på en lav vægt.

D1: FM Læg
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

D2: High Decline Crunches
10 @ BW+12 kg
10 @ BW+12 kg
10 @ BW+12 kg
Fandt ud af at lægge dumklokkerne op på skulderen, hvilket selvfølgelig gjorde den noget hårdere. Det fungerede godt!

D3: FM Leg Extensions
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
Langsom eccentrisk fase.

D4: Rotator-routine
Indad: 3 x 20 @ 10
Udad: 3 x 20 @ 7.5
Rope Facepulls: 3 x 20 @ 15
Op-og-ned: 3 x 20 @ 1 kg

Så lavede jeg ~2 km WEIGHTED POWERWALK (jeg havde taske på) hjem, da min cykel er ved mekanikeren. Jeg holdt dog lige en pause ved grønthandleren, hvor jeg bl.a. købte kokos, lime og chili, som jeg lige har wokket sammen med kylling, peberfrugt, gulerod, rødløg, hvidløg, rød karrypasta og græsk yoghurt. Sidstnævnte var ikke en kæmpe succes, da det skilte ret så kraftigt. Det smagte dog stadig skide godt. Bum.

Bodybuildings i morgen efter afhentning af cykel. Det bliver nok et sted mellem 17 og 18.

hansen.j skrev:græsk yoghurt. Sidstnævnte var ikke en kæmpe succes, da det skilte ret så kraftigt. Det smagte dog stadig skide godt. Bum.

Creme fraiche, sagde jeg til dig. Delicious and nutricious. Hvordan virkede kokosflager?

The Juice skrev:Creme fraiche, sagde jeg til dig. Delicious and nutricious. Hvordan virkede kokosflager?

I know, men jeg havde græsk yoghurt derhjemme - og ingen creme fraiche - så det skulle afprøves.
Kokosmel (hvorfor hedder det mel, når det ikke er fintmalet?) virkede fint, men der er jo fucking 700 kcal/100g i det skidt, så det er i hvert fald også Le Gend-approved.

Onsdag 19-10-2011

Biceps / Triceps

Ikke særlig god træning i The Gymz ft. Juice, Karim, RasmusG, MamboMads, Penis, Dixen, Morten Erdahl og nogle andre mennesker.


Opvarmning: Skulder drills, men ikke så meget

A1: Tætgrebsbænkpres
Opv
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
Ikke tungt, men min skulder var igen lidt vred.

A2: Hold-tæt hivoppere med fede greb
Opv
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg
5 @ BW+16 kg

B1: Koncentrationskøller med dumklokker
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

B2: EZ Kranieknusere
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg

B3: Godmorgen med stang
Opv
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

B4: Rotator-rutine
Udad: 3 x 15 @ 7.5
Indad: 3 x 15 @ 10
Rebansigtstræk: 3 x 15 @ 15
Op-og-ned: 3 x 15 @ 1 kg

Så gad jeg ikke mere. Off i morgen (måske cardio, dog). BB fredag sen eftermiddag.

Fredag 21-10-2011

Bryst / Ryg

I dag valgte min telefon at gå i baglås mens jeg lå og sov, hvilket resulterede i at jeg vågnede 9.45 og undrede mig over at klokken stadig ikke var 8.12 (hvor min alarm på telefonen var sat til). Efter at have kigget på mit andet ur fandt jeg dog grunden. Cool story, bro!

Efter specialeskrivning på arbejdet var der bodybuildings i The Gym featuring Karim, Juice, Morten Erdahl, Rasmus G, MamboMads og nogle andre mennesker. Karim var i hopla og MamboMads havde fået nyt hår. Til gengæld nægtede han at snakke med os andre


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg

A2: Chin-ups
Opv
3 @ BW+30 kg
3 @ BW+30 kg
3 @ BW+30 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
6 @ BW+15 kg
Rasmus G-tribute.

B1: Chest Supported DB Rows
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg

B2: Decline DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg

C1: DB Preacher Curls
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg
15 @ 11 kg

C2: Hansen Sidebends
15 @ BW+16 kg
15 @ BW+16 kg
15 @ BW+16 kg

C3: Rotator-routine
Udad: 3 x 12 @ 10
Indad: 3 x 15 @ 12.5
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 20
Op-og-ned: 3 x 12 @ 2 kg

Fin træning. I morgen kl. ~13 går det løs igen.

Har du nogensinde hørt Mord Fustang? Det er meget fyr-den-af venligt.

Juice: Yeah, og samme sang var i Karims log for 14 dage siden Det er fyr den af-venligt, og så har de endda også formået at gøre LMFAO Sexy-sangen nogenlunde udholdelig!



Lørdag 22-10-2011

Ben / Skulder

Fest- og alkoholfri weekend, så jeg gik tidligt i seng i går og stod (forholdsvis) tidligt op. Efter et par timer tog jeg i The Gym, hvor også Karim og Søren Lærling var til stede.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstæk

A1: Squat
Opv
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 100 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6'erne til 35 cm boks.

A2: Military Press
Opv
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
Den kørte godt i dag. Normalt grinder jeg den helt vildt, når jeg er oppe på de 60, men der var fint med overskud i dag.

B1: Reverse Hypers
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg

B2: Donkey Calfe Raise
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg

B3: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5
12 @ 17.5

C1: Overhead Rope Triceps Extensions
15 @ 55
15 @ 55
15 @ 55

C2: Step Up (til 60 cm boks)
16 @ BW
12 @ BW+2x10 kg
12 @ BW+2x10 kg
Skiftevis højre og venstre, dvs. henholdsvis 8 og 6 reps til hvert ben. Boksen var lige høj nok til at det blev godt.

C3: High Decline Crunches
15 @ BW+8 kg
15 @ BW+8 kg
15 @ BW+8 kg

C4: Rotator-routine
Indad: 3 x 15 @ 15
Udad: 3 x 15 @ 10
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 20
Op-og-ned: 3 x 12 @ 2 kg

Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps (i alt 55 reps af hver):
- Burpees
- KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'06
- Bum, det er PR med 20+ sek. Tidligere har jeg ikke givet mig nok i starten, da jeg har sparet lidt for meget på krafterne til de mange Burpees. Det gjorde jeg ikke i dag.


Løb i morgen, træning mandag @ 17-18.

Søndag 23-10-2011

Cardio

Fin søndag uden tømmermænd. Har indtil videre fået lavet en del praktiske ting, regnet på nogle modeller til mit speciale, løbet og set City tæve United på Old Trafford.

Løbet bestod af:

Opvarmning
Distance: 2.03 km
Tid: 9'08"
Hastighed: 4'29" / km

Interval
Distance: 400m
Tid: 1'11"
- Ville lige prøve en enkelt 400m på fuld gas. Fik dog ikke givet mig helt ud, men tror ikke jeg kan komme meget under 1'10". Lidt skidt, men har aldrig været nogen hurtig løber.

Jog
Distance: 550m

Tabata
910m @ 3'50"
- Var ikke helt klar ovenpå 400m'eren, så der var ikke ligeså meget fart som normalt. Opad bakke på de sidste 2 intervaller.

Afjog
Distance: 0.96 km
Tid: 4'59"
Hastighed: 5'12" / km

Fin tur, og jeg nåede endda hjem i god tid til Manchester-derbyet.

Træning i morgen kl. 16-17.

1.11 er altså helt hæderligt.

Hansen går du til fodbold?

Søren Lærling: Tak, som vi snakkede om tidligere, så er 1 min nok lige lovlig optimistisk. Men jeg burde altså kunne løbe den på i hvert fald 1:05 med min form. Hvis altså ikke det var fordi, at jeg var så pisse langsom

Le Gend: Nej, men jeg har engang gået til roning. Skal du ikke snart bygge krop i The Gym på et menneskeligt tidspunkt?


Mandag 24-10-2011

Bryst / Ryg

Rigtig god træning i selskab med Søren Lærling, The Douche, Morten Erdahl, Quan300namo, Dixen, MamboMads, Anders og nogle andre mennesker. Hvor var Sneloppen??
Vægten til træning i dag sagde 86.5 kg - men spejlet sagde flot og porrmed! Og stærk. Min skulder har btw. haft det fantastisk de sidste par dage - jeg håber det fortsætter.


Opvarmning: Skulder drills, udstræk, lidt hip drills

A1: Bænkpres
Opv
10 @ 100 kg - REP PR!!1 Det var liiige før der også var en 11. rep, men Certified TSK-Cup Spotter Ulrik Quantanamo gav lige akkurat en hjælpende hånd.
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

A2: OH Pull-ups (Skulderbredde)
Opv
8 @ BW+15 kg - med straps.
5 @ BW+15 kg
5 @ BW+15 kg
5 @ BW+15 kg
5 @ BW+15 kg

Pauser på ~1 min efter de tunge sæt.

B1: Incline DB Press 30
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
Let, men patterne var trætte. Masser af rom og kontakt til pecs.

B2: Chest Supported DB Rows
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

C1: Decline DB Press (3-4 sek eccentrisk)
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg

C2: Low to High Cable Flyes
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

C3: CG Pulldowns
10 @ 135
10 @ 135
10 @ 135

D1: High Decline Crunches
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
6 @ BW+14 kg
Den var tung!

D2: Rotator-routine
Indad: 3 x 12 @ 15
Udad: 3 x 12 @ 10
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 20
Op-og-ned (nu med kabel): 3 x 10 @ 5


Masser af presseøvelser - det mindede en del om dag 1 i mit HSG-program. Dér brokkede skuldrene sig altid en smule til sidst i træningen - men der var absolut intet i dag! Lækkert.

Så tog jeg i Parken sammen med den 50g proteinbar Søren Lærling havde givet mig. Og den var da absolut det bedste derinde!

Træning i morgen ved 18-tiden.

Du skal sgu ikke hate på Jooooouuuuhnsooon!

Helt sikkert.

Fucking baws. Hvorfor ligger Ridaz ikke på youtube??


Tirsdag 25-10-2011

Ben / Skulder

Da jeg ankom til The Gym efter specialeskrivning på studiet var folk slet ikke nok OPPE AT KØRE! Folk = Karim, Juice, Morten Erdahl og nogle andre. MamboMads ankom senere iført sit stadig nye hår. Det var igen en god træning, selvom jeg prøvede ikke at gå alt for meget amok i bentræningen, da jeg skal ud og løbe om kap i morgen.
Mine pecs var btw fyldt med dejlige doms efter i går.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: DB Shoulder Press 90°
Opv
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
3 @ 31 kg
Den er noget tungere i 9. end 8. hul. Til gengæld giver det gode delts.

A2: Squat
Opv
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg

B1: Reverse Hypers (60 sek)
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

B2: Push Press (60 sek)
5 @ 50 kg
5 @ 65 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
Måske et sæt mere per øvelse - jeg var dårlig til at tælle.

Det var endnu engang 60 sek pr. sæt inkl. pause.

C1: Donkey Calfe Raise
12 @ BW+48 kg
12 @ BW+48 kg
12 @ BW+48 kg
12 @ BW+48 kg

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

D1: High Decline Russian Twist
20 @ BW+10 kg
20 @ BW+10 kg
20 @ BW+10 kg

D2: Rotator-routine
Indad: 3 x 12 @ 12.5
Udad: 3 x 12 @ 7.5
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 20
Op-og-ned: 3 x 12 @ 5
- Mine frontdelts var godt brugte, så kørte lidt lettere end i går.


Coopertest i morgen kl. 17 med The Douche på Østerbro Stadion, hvis vi får lov. Ellers gør vi det i fælledparken - eller... jeg gør i hvert fald. Måske lidt GUNS derefter i The Gym. Det kommer an på hvornår vi er færdige, da jeg har en aftale kl. 19.

Her er noget musik der er godt:

Onsdag 26-10-2011

Biceps / Triceps

Juice syntes vi skulle udskyde vores løbeprojekt til fredag pga. vind og regn - og det var måske meget fornuftigt. I stedet blev det til en hurtig omgang guns i selskab med selvsamme Juice, Søren Lærling, Dixen, Ølmanden, Cornelia m.fl.


Opvarmning: Skulder drills

A1: EZ Curls (60 sek)
Opv
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg

A2: EZ Skullcrushers (60 sek)
Opv
5 @ 52 kg
5 @ 52 kg
5 @ 52 kg
5 @ 52 kg
5 @ 52 kg

60 sek pr. sæt inkl. pause.

B1: DB Preacher Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B2: Overhead Rope Triceps Ext
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

B3: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

C1: Intervalløb på løbebånd
400m @ 18 km/t
400m @ 18 km/t
400m @ 18 km/t
400m @ 18 km/t
Talte de 400m fra bånden var oppe i fart. Hældningen var sat til 3 for at det ikke blev alt for nemt. Btw. svarer det til en 400m på 1:20.

C2: Rotator-routine
Indad: 3 x 15 @ 12.5
Udad: 3 x 12 @ 10
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 22.5
Op-og-ned: 3 x 12 @ 5

Så skyndte jeg mig hjem til mine forældre. [essensen-tribute]Lige inden jeg nåede derhjem punkterede mit fordæk - og da jeg skulle lappe det fandt jeg ud af at boltene var rustet fast. Så nu er jeg nødt til at smutte forbi cykelmekanikeren igen. FML![/essensen-tribute]

Off i morgen, løb+bb fredag.

Fredag 28-10-2011

Cardio + Bryst / Ryg

Havde aftalt coopertest med Juice i dag på Østerbro Stadion. Som den store idiot jeg er, valgte jeg at lave en Le Gend-tribute til frokost og æde mig halvt ihjel i Mexicansk lasagne (med masser af cheddar og jalapenos på toppen), nachos, guacemole, salsa og diverse salat. Det var tæt på at slå mig ud, og det sortede næsten for øjnene da jeg gik op på kontoret. To timer efter, da jeg havde fået det lidt bedre, spiste jeg så verdens tungeste (og lækreste) chokoladekage. Delicious, men jeg var helt færdig bagefter. Ikke verdens bedste opvarmning til løbet et par timer senere, men lækkert var det.

Min cykel punkterede i morges for 2. gang på to dage - efter 9 måneder uden punkteringer - så løb fra arbejde til Østerbro stadion.


Opvarmning
Distance: 2.5 km
Tid: ?
Hastighed: ~5'20" / km
- Det var inkl. taske, det generede dog heldigvis ikke det store, da den kan spændes godt fast.

Coopertest
Distance: 2.9 km
Tid: 12'00"
Hastighed: 4'08" / km
- Puha det var skidt. Fik simpelthen bare ikke holdt højt nok tempo i forhold til hvad jeg troede, så efter 4 runder fandt jeg ud af, at jeg var 15-20 sek bag tidsplanen, hvis bare jeg skulle løbe 3 km. Satte derfor tempoet lidt op, men det var ikke nok. Jeg er nødt til at løbe en ny igen meget snart, hvor jeg må lave et eller andet system, så jeg bedre kan holde øje med farten. Derudover må jeg lige tage mig sammen, samt lade være med at æde mig ned nogle timer inden.
Det var lidt dumt vi ikke startede ved midterlinien, da det så havde været nemmere at måle distance. Jeg får det dog til 2900 iflg. google maps, så Juice må have løbet 2700, hvis han var en halv bane bag mig.

Bortset fra det, så var det skide lækkert at løbe på stadion fremfor ved Utterslev mose. Det vil jeg/vi gøre noget mere!


Derefter løb jeg videre til The Gym, hvor der var gode tider med Jøde-Jakob, Karim, Søren Lærling, Morten Erdahl, Quantanamoustache, Albue-Henrik m.fl.

Dagens træning var Rasmus G-tribute! Den tog 1+ time, hvor jeg fik lavet

Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
1 @ 100 kg
3 @ 100 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg

A2: Chin-ups
3 @ BW
3 @ BW
3 @ BW
3 @ BW

Done. Jeg gad slet ikke, og havde ingen styrke. Til gengæld var det pisse hyggeligt i The Gym.

I morgen vil jeg lave endnu en deloadish-træning (Karim-tribute), hvis ikke mine tømmermænd har slået mig helt ud. Om snart vil jeg nemlig tage til noget kollegiefest.

Mandag 31-10-2011

Bryst / Ryg

Efter affyring fredag stod den på ren afslapning hele weekenden. Forlod kun lejligheden lørdag for at hente pizza og søndag for at købe lidt ind Ellers var det bare sofa, fodbold, film og serier.
I dag stod den på arbejde inkl. 1 times massage efterfulgt af træning i The Gym. Var egentlig ikke særlig motiveret, men da jeg ankom var der fyldt med good guys: Karim, Søren Lærling, The Juice, Morten Erdahl, Troels, Spøer, Dixen m.fl.! Dette hjalp gevaldigt, og det blev en helt udmærket træning.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
3 @ 110 kg
Fin omgang. Må snart prøve en ny 3RM.

A2: CG Hammer Pull-ups
Opv
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
3 @ BW+24 kg
Le Gend har fået bygget et fint stativ, så man kan køre ordentlige Hammer Pull-ups. Fedt!

B1: Incline DB Press 40°
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

B2: Chest Supported DB Rows
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg

C1: DB Preacher Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg
10 @ 13.5 kg

C2: Rotator-routine
Indad: 3 x 12 @ 15
Udad: 3 x 12 @ 12.5
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 25
Op-og-ned: 3 x 12 @ 5

C3: Hansen Sidebends
10 @ BW+26 kg
10 @ BW+26 kg
10 @ BW+26 kg


Ben+skulder i morgen ved 18-tiden.

Tirsdag 01-11-2011

Ben / Skulder

Træning i The Gym efter specialeskrivning på studiet. Søren Lærling, Afrikarim, The Douche, Morten Plastikfemmer Erdahl, Bodylab-Frederik og nogle andre var der også.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Dødløft
Opv
3 @ 160 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
Måske endnu et sæt.

A2: Military Press
Opv
3 @ 65 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
Måske også endnu et sæt her.

B1: GHR
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

B3: Bulgarian Split Squat
5 @ BW+2x16 kg
5 @ BW+2x16 kg
5 @ BW+2x16 kg
5 @ BW+2x16 kg
5 @ BW+2x16 kg

C1: High Decline Crunches
15 @ BW+10 kg
15 @ BW+10 kg
15 @ BW+10 kg

C2: Rotator-routine
Indad: 2 x 20 @ 12.5
Udad: 2 x 20 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 20 @ 20
Op-og-ned: 2 x 15 @ 5

Så tog jeg i Føtex med Juice og Karim. Jeg vandt både i disciplinerne "Køb mest" og "Vær pisse langsom".
Nu står den på Wok (med svin, gulerod, peberfrugt, lime, koriander, chili, kokosmælk), CL, specialeskrivning og måske et afsnit Breaking Bad.

Træning i morgen @ 17-18.

Fredag 04-11-2011

Bryst / Ryg

Sikke et flotmandssyn der mødte mig, da jeg trådte ind ad døren ved Rungsted Roklub-tid: Quanatanamo, Karim, Spøer, Rasmus G, salt - og lidt efter også The Juice, Morten Plastikfemmer Erdahl og The Arian Brothers feat. Prospect. Jeg var ON da jeg ankom til The Gym, men den lidt fesne omgang bænk tog lige toppen af ONheden.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
1 @ 120 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
Kunne allerede mærke under opvarmningen, at jeg slet ikke var ligeså stærk som i mandags. Overvejede også at droppe mit 3RM-forsøg på 120, men gav den et skud alligevel, hvilket resulterede i en enkelt rep... Giver den et forsøg igen en anden dag, hvor jeg har mere skud i patterne.

A2: CG Hammer Pull-ups
Opv
3 @ BW+32 kg
5 @ BW+24 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg

Herefter gik jeg lidt ned, og ville egentlig bare have overstået træningen.

B1: Incline DB Press 30°
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg

B2: One Arm DB Rows
5 @ 46 kg
5 @ 46 kg
5 @ 46 kg
5 @ 46 kg

C1: Vinduesviskeren
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

C2: Rotator-routine
Indad: 3 x 12 @ 12.5
Udad: 3 x 12 @ 10
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 22.5
Op-og-ned: 3 x 12 @ 5

Så hjem.
I morgen træner jeg, men har ikke helt fundet ud af hvornår. Det kommer lidt an på om jeg kommer ud og ser Even Stronger eller ej.

Lørdag 05-11-2011

Ben / Skulder

Formiddagstræning i The Gym feat. Søren Lærling og Dødsmusen.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg

A2: Military Press (pause i bunden)
Opv
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg

B1: Reverse Hypers
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
Måske var det 22.5

C1: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
10 @ BW+12 kg
10 @ BW+12 kg

C2: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

C3: Arnold Press 70°
12 @ 23.5 kg
12 @ 23.5 kg

C4: Rotator-routine
Indad: 3 x 15 @ 15
Udad: 3 x 15 @ 12.5
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 22.5
Op-og-ned: 3 x 15 @ 5

Så cyklede Søren Lærling og jeg til Slagterens Garage, hvor der var Endnu Stærkere.

Løb i morgen, bb mandag.

Mandag 07-11-2011

Bryst / Ryg

Fedt man, spa! Pisse hyggelig træning i The Gym i selskab med Juice, Morten Erdahl, Karim og MamboMads. Samt Troels og Søren Lærling, men de skred hurtigt. Vi hørte god musik og var helt oppe at køre! Gode tider.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Bænkpres
Opv
1 @ 120 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
Pause på brystet på 90'erne

A2: CG Hammer Chin-ups
Opv
6 @ BW+16 kg
6 @ BW+16 kg
6 @ BW+16 kg
6 @ BW+16 kg
6 @ BW+16 kg

B1: Incline DB Press 30°
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg

B2: Chest Supported BB Row ft. Morten Erdahl
10 @ 62 kg
10 @ 62 kg
10 @ 62 kg
10 @ 62 kg
10 @ 62 kg

C1: High Decline Russian Twist
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg
16 @ BW+10 kg

C2: Rotator-routine
Indad: 2 x 20 @ 12.5
Udad: 2 x 20 @ 10
Rope Facepulls: 2 x 20 @ 20
Op-og-ned: 2 x 15 @ 5

Ben+skulder i morgen ved 18-tiden.

Tirsdag 08-11-2011

Ben / Skulder

God og hyggelig træning i selskab med Karim, Søren Lærling, Dixen, Troels, Quantanamo, Morten Erdahl m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, Erdahl-yoga

A1: Squat
Opv
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
20 @ 70 kg

A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
17 @ 21 kg

Herefter korte aka næsten ingen pauser.

B1: Dødløft
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
Dobbelt overhånd på de to første sæt.

B2: Kneeling One Arm Cable Lat Raise
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

C1: High Decline Crunches
10 @ BW+12 kg
10 @ BW+12 kg
10 @ BW+12 kg

C2: FM Læg
10 @ 220
10 @ 220
10 @ 220

C3: Rotator-routine
Indad: 3 x 12 @ 15
Udad: 3 x 12 @ 12.5
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 22.5
Op-og-ned: 3 x 20 @ 5

Så tog jeg hjem og lavede wok (eller... stegepande) med laks, gulerødder, peberfrugt, skalotteløg, hvidlød, habanero chili, lime, kokosmælk, rød karrypasta og koriander. Imens hørte jeg


og



og



I morgen er der guns ved 18-tiden.