Kaffe og Kaos

Træning nr. 1 - 17/02/14

I samarbejde med Comedian og www.activetreatment.dk er hele min træning for 2014 struktureret.

Da jeg har været på en længere ferie og det for mig handler om at være i top form inden jeg begynder at lege med udstyr, vil den første makrodel bestå af grundtræning.

Hver makrodel varer cirka 1½ - 2 måneder og indeholder et par mikro blokke.

Den første makrodel er som sagt grundtræning.
Helt RÅ træning og for så vidt muligt uden bælte.
Blokkene er indledningsvis Sheiko baseret. Den første cyklus tager udgangspunkt i et Beginners 1 med mine løft sat til:

Benchpress 127,50
Squat 185,00
Deadlift 200,00

Der er lavet nogle få modifikationer. Alle ændringer er med det formål at tage højde for mine lange lemmer og opbygge styrke der er udstyrs relevant, lockout eksempelvis.

Bænkpres

1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 75% 95,0

Squat

1 x 5 @ 50% 92,5
2 x 5 @ 60% 110,0
5 x 5 @ 70% 130,0

Bænkpres

1 x 6 @ 50% 65,0
2 x 6 @ 60% 77,5
4 x 4 @ 70% 90,0

Flat Dumbell Flies

5 x 10 @ 13 kg --> 1sek stræk i bunden

RDLs

5 x 8 @ 50% 45 - 60 kg

Billede fra forledens Sumo session i SDU Fitness

Onsdag d. 19/2

Hold kæft en gang lorte træning - kroppen er virkelig ikke kommet i det rigtige gear.
Nåede kun at spise et måltid kl 11.30.
Oveni hatten er jeg også i gang med at nedjustere mit forbrug af kaffe. jeg er gået direkte på en kold tyrker, hvilket plejer at fungere meget godt, men ikke i kombination med næsten ingen mad.

Sumodødløft

1 x 3 @ 50% 100,0
1 x 3 @ 60% 120,0
2 x 3 @ 70% 140,0
4 x 3 @ 75% 150,0

Smal bænkpres

4 x 6 @ 60,70,80,90

Dips

5 x 5 @ BW + 10kg

Konventionel dødløft
1 x 4 @ 55% 110,0
1 x 4 @ 65% 130,0
2 x 4 @ 75% 150,0

Abs
4 x 10 --> Dragon flag variant

Kern hjalp mig med at prøve dragter. Jeg har noget større ben end jeg regnede med... Kunne ikke klemme mig ned i en ny dragt i str 46... den skal lige arbejdes ind og så kan jeg nok bruge den til konkurrence til sommer.

Fredag formiddag d.21/2
Stort set på tom mave men kaffe og en enkelt svinekæbe!

Glimrende træning - er ved at have vendet kroppen tilbage til div. bevægelsesmønstre.
Det hele krævede jævn meget koncentration da det bare ikke sidder i kroppen som det plejer!

Grundig opvarmning!
Overkrop -
Dislocations 3 x 15 , face pulls, tricep extensions, thora foam rolling og massage af triceps

Mens jeg bænkede varmede jeg understellet op og strak ud i min hofte med Agile 8 og benet op på en bænk.
Brugte en del tid på at massere mine glutes mellem settene.

Bænkpres

1 x 5 @ 65,0
1 x 5 @ 77,5
1 x 4 @ 90,0
2 x 3 @ 95,0
2 x 2 @ 102,5
2 x 3 @ 95,0
1 x 4 @ 90,0
1 x 6 @ 77,5
1 x 8 @ 65,0

Flies variant (incline) - 30 sek pauser

5 x 10 @ 12,5

Squat

1 x 5 @ 92,5
1 x 4 @ 110,0
2 x 3 @ 130,0 --> Min lyske er begyndt at drille mig. 3 ugers bilferie er ikke ligefrem gavnligt.
5 x 3 @ 140,0

Goodmornings

5 x 5 @ 60 kg

Jarlby skrev:Brugte en del tid på at massere mine glutes mellem settene.

TrexMode skrev:
Jarlby skrev:Brugte en del tid på at massere mine glutes mellem settene.

Han har næsten et lige så flot skæg som dig!

BB Træning lørdag d. 22/02

Massere af BB med CapzBB

Brugte en del tid på at koncentrere mig om at lave en god sammentrækning i alle øvelser - den slags skidt tager tid.

DB rows

6 x 12 @ 34 kg --> Helt op og klemme

SS

BPA

4 x nok @ tyndt rødt band

_______________________

Hammerstrengt pull up maskine

4 x 12 @ noget med skiver

SS

1 arms band pulldown

4 x 12

_______________________

Og så til Bicepz!

Først kørte Capz og jeg

Cable preacher curls

5 x failure -2 @ noget med skiver

BB curls

5 x 6- 8 @ 40 kg

SØNDAG d. 23/02

Massere hele understellet og thora grundigt

Lufte Capz i knap 2 timer

Mandag d. 24/2

SDU Fitness

Jeg havde en masse til samtale i dag, bla. Comedian og et par af Trex's venner. Det gjorde at jeg ikke nåede at blive færdig med min træning... men jeg nåede da det mest essentielle.

Squat

1 x 5 @ 50% 92,5
2 x 4 @ 60% 110,0
2 x 3 @ 70% 130,0
5 x 2 @ 80% 147,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 2 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 102,5

Triceps

5 x 10 @

Front Squat

2 x 3 @ 45% 82,5

Herefter skulle der så have været en masse front squats og lunges... det må blive en anden dag.
Det er nu meget sjovt at træne sådan et noob sted nogle gange, folk har mange sjove spørgsmål og så snart at man squatter under 90* er deres kæber ved at ramme jorden.

Pragtfuld dag.

Amazonen skulle være med i Tv2 - bliver sendt som regional Fyn i aften - så jeg havde lovet at være med.

På trods af at min træning blev afbrudt af diverse ting, forløb den fint

Sumodødløft

1 x 3 @ 100,0
1 x 3 @ 120,0
2 x 3 @ 140,0
4 x 2 @ 150,0

Benchpress

1 x 6 @ 65,0
2 x 6 @ 77,5
4 x 6 @ 82,5

Konventionel dødløft

1 x 4 @ 110,0
1 x 4 @ 130,0
2 x 4 @ 150,0
4 x 4 @ 160,0

Leg curls

5 x 10 @ 90 kg (ja det står der sgu på maskinen...)

Jarlby skrev:Jeg havde en masse til samtale i dag, bla. Comedian og et par af Trex's venner.

Og det lød som om det var nogle gode samtaler! Både Oskar og Phuc var i hvert faldt glade for at have snakket med dig.

TrexMode skrev:
Jarlby skrev:Jeg havde en masse til samtale i dag, bla. Comedian og et par af Trex's venner.

Og det lød som om det var nogle gode samtaler! Både Oskar og Phuc var i hvert faldt glade for at have snakket med dig.

Hey! Det var jeg da også! Eller, altså, jeg var da... Noget

Men hvem bliver egentligt ikke glad af, at snakke med Jarlby? :gayfight:

TrexMode skrev:Men hvem bliver egentligt ikke glad af, at snakke med Jarlby?

Ti hi ! FNIS!

Casper du er bare sådan en lille solstråle!

Idag har jeg forresten besluttet, at begynde på det der kreatin.

TRÆNING d. 28/2
Boris Bastard d 3 u 2

Squat

1 x 5 @ 50% 92,5
1 x 4 @ 60% 110,0
2 x 3 @ 70% 130,0
5 x 2 @ 80% 147,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
2 x 2 @ 80% 102,5
1 x 3 @ 75% 95,0
1 x 5 @ 65% 82,5
1 x 7 @ 55% 70,0

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 13 - 15 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 92,5
2 x 5 @ 60% 110,0
4 x 4 @ 70% 130,0

Backraises

5 x 15 @ BW

Ganske fin træning. Jeg døjer stadig med problemer i understellet og mangel på kontakt siden 3 ugers bilferie.
2. omgang Squat fungerede langt bedre og raketten skød næsten af som tidligere.
Under bænk kørte jeg ALT fra lyske og ned igennem med en hård foamroller. Statisk tryk i lysken og på ballen hjalp.

Bænk, normalt kører jeg med hårdt opspænd og knæene presset helt ud til siden, hvilket har fungeret middelmådigt. 135 i bænk med pause.
I dag eksperimenterede jeg med at rykke fødderne tættere på bænken og knæene i en væsentlige mere "ret" vinkel. Det gav mig umiddelbart bedre legdrive men jeg havde svært ved at holde røven i bænken. - inspireret af Dørges imponerende legdrive.

Personligt balancerer jeg på ægget af en kniv.
Der har været mange henvendelser fra folk der ønsker at jeg stiller op til Bestyrelsen for OBBC. Min interesse er der og jeg brænder for klubben. Det ville være meget optimalt for min uddannelse da jeg ville få lov til at arbejde med strategi og planlægning.
Jeg har erfaringen i forbindelse med at jeg til dagligt driver SDU Fitness og derfor har de ledelses mæssige aspekter med.

Men hvor er tiden?! Får jeg tid til at løfte og gå på jagt? Noget må der gåes på kompris med.

Jeg er i vildrede og splittet.

Jeg vil gerne opfordre dig til ikke at stille op.

Folk som dig bør ikke have for meget magt.

Comedian skrev:Jeg vil gerne opfordre dig til ikke at stille op.

Folk som dig bør ikke have for meget magt.

Enig. Du kan ikke både være FitnessBoss og BodybuildingBoss. Det duer ikke.

Jarlby skrev:[b]TRÆNING d. 28/2
Bænk, normalt kører jeg med hårdt opspænd og knæene presset helt ud til siden, hvilket har fungeret middelmådigt. 135 i bænk med pause.
I dag eksperimenterede jeg med at rykke fødderne tættere på bænken og knæene i en væsentlige mere "ret" vinkel. Det gav mig umiddelbart bedre legdrive men jeg havde svært ved at holde røven i bænken. - inspireret af Dørges imponerende legdrive.

Jeg er smigret :-({|=

Angående det med røven, så bliver det hurtigt en problematik ja. Man løser det ved at have fede glutes, således at der altid er lidt der har kontakt

DanielDørge skrev:
Jarlby skrev:[b]TRÆNING d. 28/2
Bænk, normalt kører jeg med hårdt opspænd og knæene presset helt ud til siden, hvilket har fungeret middelmådigt. 135 i bænk med pause.
I dag eksperimenterede jeg med at rykke fødderne tættere på bænken og knæene i en væsentlige mere "ret" vinkel. Det gav mig umiddelbart bedre legdrive men jeg havde svært ved at holde røven i bænken. - inspireret af Dørges imponerende legdrive.

Jeg er smigret

Angående det med røven, så bliver det hurtigt en problematik ja. Man løser det ved at have fede glutes, således at der altid er lidt der har kontakt

Burde man overveje implantater? :-k

Weinke skrev:
DanielDørge skrev:
Jarlby skrev:[b]TRÆNING d. 28/2
Bænk, normalt kører jeg med hårdt opspænd og knæene presset helt ud til siden, hvilket har fungeret middelmådigt. 135 i bænk med pause.
I dag eksperimenterede jeg med at rykke fødderne tættere på bænken og knæene i en væsentlige mere "ret" vinkel. Det gav mig umiddelbart bedre legdrive men jeg havde svært ved at holde røven i bænken. - inspireret af Dørges imponerende legdrive.

Jeg er smigret

Angående det med røven, så bliver det hurtigt en problematik ja. Man løser det ved at have fede glutes, således at der altid er lidt der har kontakt

Burde man overveje implantater?

10 par underbukser. Holsting style.

Synes nu at jeg har rigelig problemer med at have en mega røv!

TrexMode skrev:Enig. Du kan ikke både være FitnessBoss og BodybuildingBoss. Det duer ikke.

Jeg tror også at jeg trækker mig pga stress

Lørdags BB med CapzBB - 01/03/14^

WG Cable pull overs

4 x 8 - 12
1 x Dropset á 3 steps = 6- 12 rep
_____________________________

Chin-åps

4 x 8 - 12 @ BW ( en enkelt forced til sidst, trækker bagover og ned mod navlen for at få en stram contraction)
_____________________________

DB Rows

4 x 8 @ 37½ kg - med squeeze i toppen og stræk i bunden
_____________________________

WG BB Rows

4 x 12 @ 50 kg - overhånd og flået op, klemt i toppen og altid i 90¤ ryg - ikke det der oprejst pis.
_____________________________

Seated incline DB curls

4 x 20 @ 12- 15 kg
_____________________________

BB curls - smalt greb, klem i toppen og langsom eccentrisk.

4 x 12 @ 30 kg
_____________________________

Calf raises - Lige, ud og tæerne ind

5 x 3 vinkler @ ca 10 rep

Man d. 3/3
Boris bastard d 1 u 3

Brugte forleden aften på at lave 2 min statisk udstrækning, der hvor at jeg ved at mine problemer ligger tog kun 15 - 20 min.

1. set squat's sad LIGE i øjet. Jeg var en glad mand i nye Moxy VL sko.

Så ramte muren af træthed som et godstog fra Siberien. Gennemførte men kun med nød og næppe uden at blive slået i pikken af Comedian.

Squat

1 x 5 @ 55% 102,5
1 x 4 @ 65% 120,0
2 x 3 @ 75% 140,0
4 x 2 @ 85% 160

Benchpress

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
6 x 3 @ 80% 102,5

Triceps

5 x 10 @

Squat

1 x 3 @ 50% 92,5
1 x 3 @ 60% 110,0
1 x 3 @ 70% 130,0
4 x 3 @ 80% 150
--> Kørte alle de første set med Dørge, gik af LORT fordi jeg skulle bukke mig så meget at jeg ikke kunne lave et godt udløft. Skiftede til hulhøjde med Kern og VUPTI, let som en leg.

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 60 kg

Jeg synes også, at Kerns hul sidder meget bedre end Dørges.

Kromann skrev:Jeg synes også, at Kerns hul sidder meget bedre end Dørges.

Han har bare lige højden. Det gør det meget bedre lige at klemme ballerne sammen og skyde hoften ordentlig und.
Så spænder stangen meget bedre imod.

Onsdags DL træning

Boris bastard - d 2 u 3

Sumodødløft

2 x 3 @ 50% 100,0
2 x 3 @ 60% 120,0
4 x 3 @ 65% 130,0

Benchpress

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
3 x 2 @ 80% 102,5
2 x 2 @ 85% 107,5
2 x 3 @ 80% 102,5

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 15 kg med stræk i bunden

Konventionel dødløft

1 x 4 @ 60% 120,0
2 x 4 @ 70% 140,0
2 x 3 @ 80% 160,0
3 x 2 @ 90% 180,0

Leg curls

5 x 10 @

Træning d. 07/03
Boris Bastard
D 3 U 3

Fåking god træning!

Nåede at æde 2 store skåle med 150+ gr kylling og 200+ gr grøntsager (Kål, gulerod, broccoli og løg) og så lige 100gr havregryn med 25 gr prot pulver og sødmælk.

Squat ---> For min egen nooby skyld, startede jeg op med at køre med elastik rundt om knæene og koncentrere mig om banen - det blev piv godt og sad lige i skabet resten af træningen!

1 x 5 @ 50% 92,5
1 x 4 @ 60% 110,0
2 x 3 @ 70% 130,0
6 x 3 @ 80% 150 - m. bælte

Benchpress

1 x 5 @ 50% 70,0
1 x 4 @ 60% 80
2 x 3 @ 70% 90,0
7 x 3 @ 80% 105

Smal bænkpres

5 x 8 @ 60% 70,70,70,70,90 (alle med pause)

Flat Dumbell Flies

5 x 10 15 kg (stræk i bunden og kun ½ op så at det holder en god styrkekurve)

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 60 kg

BB Træning d.08/03/14

BB Træning med CapzBB

Capz trænede patter mens jeg rev noget ryg.

Pull-ups (Skulder bredde og LIGE op)

4 x 8 - 10 @ BW

Pull-ups (Over skulder bredde og LIGE op)

5 x 5 @ BW + 10

Pull-Downs

1 x 12 @ xyz
Dropset - 3 x 16, 10, 6 @ xyz

Kroc Rows (ELECT) --> Alle sæt lavet ud i ét, fra arm til arm og videre.

4 x 3 @ 42, 44, 46, 48
+
1 x 12 @ 50 kg

Gunz - al Biceps træning er SS med crunches, skrå og benløft.

Preacher curl maskine

5 x 12 @ 25 kg

Strict BB curls

5 x 12 @ 30 kg (tror den med metal vejer 20... men keine annung)

Fat grip DB Hammer curls

3 x 20 @ 12 kg

Og så ned æde IS

- Konen skød 1 billede af ryggen i dag, inden træning og i verdens dårligste belysning - så er der mere at kritisere!

Jarlby skrev:- Konen skød 1 billede af ryggen i dag, inden træning og i verdens dårligste belysning - så er der mere at kritisere!

Krudt <3

- Tak for træningen i dag, det var som sædvanligt hyggeligt.

Ja klokken er mange og jeg skal i seng, men sad og arbejdede på nogle idéer.

Kaffe og Kaos

Brugere online