volume accumulation, pres

Bænkpres, 1 min rest
opvarmning
70@6
70@6
70@6
70@6
70@6
70@6

Military press
40@10
40@10
40@10
40@10
push
60@5
60@3
60@5
mili
40@12

Dips
bw@15
bw+15@8
bw+15@5
bw+25@5
bw+25@5
bw+25@5
bw+25@4, stripsæt bw@12
bw+25@4, stripsæt bw@10
bw@18
bw@15

Calfraises i maskine
hele stacken@25
hele stacken@25
hele stacken@25
hele stacken@25

lorte omgang, fik hverken kørt laterals eller pushdowns var fuldstændigt grillet efter dips.

Dit bodyfat er da vist emo, der er sq ikke meget mere at cutte af

DHL^ skrev:Dit bodyfat er da vist emo, der er sq ikke meget mere at cutte af

lolz ja du har ret, jeg er en meget tynd og underernæret dreng

igen imorgen står den på smedning.

ME dødløft, mixed greb

ME dødløft
60@5
90@5
110@5
130@3
135@1
140@1
145@1 PR uden straps
RL dødløft
90@10
90@10
90@10
90@10

Front squat ATTG
70@7... for tung
60@10
60@9
60@9
60@8

PE supersæt
Cable rows 70@10
wide grip pulldowns 67,5@6
5 runder

Dumbell rows
34@10 h & v
34@10 h & v
34@10 h & v

så fik jeg travlt og måtte haste lidt EZ curl 40@10*4 og weighted crunches igennem

ME Pres

DB bænkpres
20@10
22@10
24@10
26@10
28@10
30@13, all out
30@10
22@20

Military
40@10
45@8
47,5@6
47,5@6
47,5@6
push
62,5@5
60@5
60@5
40@10

Inc bb bænk
60@12
60@12
60@11
65@6, weak
70@5

CG bænk
60@15
60@15
60@15

Rope pushdowns
50@15
60@12
60@12
60@12

Side laterals
18@10
18@10
18@10
18@12

Volume accumulation, træk

OL squats, 1 min pause
20@10
60@5
80@6
80@6
80@6
80@6
80@6
80@6

dødløft oh greb 1 min pause
50@10
110@6
110@6
110@6
110@6
110@6
110@4

Chin-ups
bw+20@6
bw+20@6
bw+20@6
bw+20@6

DB shrugs
(2)40@10
(2)40@10
(2)40@10
(2)40@7

DB rows
34@10 h & v
34@10 h & v
34@10 h & v
34@10 h & v

Zercher squats
70@10
70@10
70@10
70@10
fløj op, flere kg på næste gang

Barbell curls
40@10
40@9
40@9
40@7

Vægt ca. 78, men fedtprocent er stensikkert ikke 9 mere

tog endnu en ME presdag, vil gerne brænde ud inden den står på dekon omkring jul

ME bænkpres, 20 dec.

20@10
60@5
80@5
85@5
90@3
95@0
95@1
97,5@½, havde nok været der uden så meget opvarmning
60@15
60@15

Military
45@10
45@10
45@10
push
65@6 PR
65@4
65@4
Mili
40@10

INC bb
60@10
60@12
60@10
70@6 strip til 50@15

CG bænk
60@15
60@15
60@15
70@6

Laterals
20@8
20@8
20@8
20@8

Rope pushdowns, med squeeze i bunden
55@15
60@12
65@10
70@8
60@10

ME kv. dødløft

90@5
110@6
120@6
130@4
140@1
150@1 PR uden straps, men stadigt svagt
155@½ fik ikke locket
RLDL
100@12
100@10
100@9

Squat, ATTG
90@5
90@4 for tung..
80@8
80@8
80@10
80@8
60@20

Zercher squats
70@10
70@10
70@10
70@10

Chin-ups (+bw 77)
10@10
25@5
25@4
25@5
15@16 all out og en masse forced
bw@20
bw@14

Dumbell rows, strict
30@15 h & v
30@15 h & v
30@15 h & v

EZ curl
40@10
40@10
30@25
30@25

shit, allerede på vejen hjem begyndte jeg at få doms i quads, hams, glutes... generelt bare hele kroppen

Dekon opdatering:
juleaften ramte jeg de 80 kg, omend kortvarigt og meget væskefyldt og carbed så var de der

Inden jeg påbegynder et 2-3 ugers cut efter nytår skulle jeg gerne komme op på en morgenvægt i nærheden af de 80, fedtprocenten er nok 10-11 i øjeblikket.

I cut perioden vil der blive kørt et fullbody program, hvorefter smedens wsb, blast your bench eller SDHT er med i mine overvejelser, givetvis bliver de alle prøvet før der igen skal cuttes sidst i maj, hvor jeg gerne skulle være nået de 85 kg, uden at fedtprocenten er eksploderet.

mål for 2010: 85 kg, -10 fedt%, 110 kg bænk, 135 kg squat, 175 kg dødløft.

glædeligt jul

Første træning efter dekon, meget let pres dag

BB Bænkpres
60@15
60@12
80@3 m. pause på bryst
80@3 m. pause
90@1
60@12
60@17

inc. db pres
30@6
30@6
30@6
30@6
30@8

Siddende db skulder press
22@12
26@7
28@4
30@4
18@15

CG bænk
60@10
60@10
70@6
60@10

triceps pushdowns
et par sæt på 60
os så:
dropsæt
70@6>60@8>50@13>40@15>30@14

lidt side laterals raises og weighted crunches og så færdig

første træk træning efter dekon, let.

Dødløft
60@10
100@15
100@15
100@15
120@3
120@3
120@3
RLDL
100@12
100@12
100@12

strict BOR
70@10
70@10
70@10
70@10

Chest supp. dumbell rows
22@12
28@8
28@8
28@6
22@12

V. wide grip pullups
bw@12
bw@9
bw@9

Squat, attg
70@10
70@10
70@10
60@16
60@15

Zercher squats
60@10*4

lidt biceps iso og weighted crunches

kort træning nytårsaftensdag, pres

BB Bp
60@5
m. pause:
80@3
80@3
80@3
90@1
90@1
90@1
u. pause:
60@18
60@15

Push
60@5
60@5
60@5
60@5
military
40@15
40@11

Inc. db press
30@6
30@6
30@6
30@6
20@17

Lateral raises
16@10*4

rope pushdowns
55@15
65@8
65@8
stripsæt
70@6>60@8>50@12>40@16

let træk dag

kv. dødløft m. OH greb
100@10
120@3
140@1
140@1
140@1
120@3
120@3
100@15
100@12

BOR
70@10
70@10
70@10
70@10
70@8

Chest supported DB rows
28@6, for tung
24@10
24@10
24@10
24@10

Squat ATTG ss. med v. wide grip pull ups
75@8 ss. bw@8
75@8 ss. bw@8
75@8 ss. bw@8
75@8 ss. bw@8
75@8 ss. bw@8
60@20

Zercher squats
65@12*3

weigthed crunches og en helvedes masse cheat ez curls

opdatering af formen, billeder fra 30. dec 09; bw= ca. 78 kg, med en fedtprocent lige over 10 %.¨

weakpoints er efterhånden pecs, grundet ustyrligt vækst i især lats quads, hams og glutes er ikke underudviklede, men har ikke nogle billeder.

fed sommer form ;)

kofoed skrev:fed sommer form ;)

Ja nogen vinterfrakke er det ikke, fryser også som bare fanden for tiden

Synes snarere delts halter end pecs. Men rigtig fed form og godt ripped

Har du en smal talje?

Lærling skrev:Synes snarere delts halter end pecs. Men rigtig fed form og godt ripped

Har du en smal talje?

mange tak! altså måske halter anterior delts en smule, men syntes du det gælder post og lateral også?

tja altså, det er nok knap så tydeligt eftersom der ryger noget bredde over ryggen ved at jeg selv holder kameraet, men ja; ifht. såvel understellet som over taljen er den meget smal.

Hvorfor du vil cutte er mig et kæmpe mysterium! Du er jo ripped?!

Moody skrev:

Lærling skrev:Synes snarere delts halter end pecs. Men rigtig fed form og godt ripped

Har du en smal talje?

mange tak! altså måske halter anterior delts en smule, men syntes du det gælder post og lateral også?

tja altså, det er nok knap så tydeligt eftersom der ryger noget bredde over ryggen ved at jeg selv holder kameraet, men ja; ifht. såvel understellet som over taljen er den meget smal.

En lille smule. Når man er så ripped ser det også bare fedt ud med store delts. Det illustrerer vel også bare, at din form er rimelig afbalanceret. På billedet halter din lowerback også meget, men jeg antager at det er pga lyset, for du dødløfter jo en del..

/Edit: Er forresten fuldstændig enig med Macdoody.

ja det har jeg også skrottet, hvor ripped jeg er bliver dog også hjulpet godt på vej af nogle relativt veludviklede abdominis, som kun for alvor kigger frem når jeg flexer dem
årsagen til jeg overvejede det, var at jeg regnede med at 2 korte cut cyklusser, et nu her, og et primo juni skulle være nok til at cutte det fedt, der ville komme på ved at komme op på 85 kg, af til sommer.

Min lower back er weakpoint, om ikke andet en smule ifht mine lats, lyset rammer dog meget dårligt og viser ikke rigtigt dybden ved lænden.

I skal have tak for kommentarerne i hvert fald

Mine planer er af gode grunde ændret en smule, jeg er stadig utroligt udsultet og ligner nærmere en netop tilbagevendt gulag straffefange end en der har brug for at cutte (jf. ovenstående billeder)

Derfor vil mit forår komme til at se nogenlunde således ud:
nuværende vægt 78 kg, mål primo juni 85 kg, hvorved der skal et realistisk bulk på lige over 1 kg månedligt til.
fedtprocent nuværende, ca. 10... slut bulk ca. 12

jeg hader at holde kostplan, og spiser generelt bare forced mere eller mindre hele tiden...

følgende programmer/principper skal i hvert fald efterprøves inden juni:
smedens wsb
et pec specialiseret program, det være sig stærkere i bænk på 7 uger, blast your bench eller andet (nogen forslag)?
hi/low rep 5 split
stripped down hypertrophy har længe været under overvejelserne, og skal prøves de 3 uger op til en planlagt dekon i skiferien

ME pres dag

Dips
bw@15
bw+10@6
bw+15@6
bw+20@6
bw+25@6
bw+30@6
bw+35@5½ kæmpe PR , strip til bw@9
bw@18

Military
40@10
push
60@5
60@5
60@5
60@5
mili
40@12
30@18

inc. db pres
20@8
28@8
28@9
28@8
28@6
20@13

Koppel tech pres (inspiret af poliquins log
60@12
60@12
60@12

rope pushdowns
32,5@10
32,5@10
32,5@10
32,5@7>25@9>20@11>15@6

Side laterals
18@10
18@10
18@10
18@10

super dips, men elendig pres styrke derudover

Du er en ål

Kæmperen skrev:Du er en ål

Word!

ME træk dag

kv. dødløft u. straps
60@10
100@8
120@5
140@1
150@1
155@1 PR med overskud
120@8
120@8
100@15

ATTG squat
80@10
90@6
90@6
110@2 Rep pr!
90@6
60@20
Zercher squats
70@10
70@10
70@10
70@10

one arm supported db rows
32@10 h & v
32@10 h & v
32@10 h & v
26@20 h & v

V. wide grip pullups
bw@10
hammer grip chin ups
bw+20@8
bw+20@6
V. wide grip pullups
bw@8
bw@8

Ez curls og lidt mave iso

Du kunne evt. køre en smolov jr. i bænken.

Stenfeldt skrev:Du kunne evt. køre en smolov jr. i bænken.

Efter lige at have læst lidt op på smolov jr, så ser det umiddelbart ud som et rigtigt godt bud, det vil enten blive kørt fra og med næste uge eller fra omkring uge 7, takker stenfeldt

Moody skrev:

Stenfeldt skrev:Du kunne evt. køre en smolov jr. i bænken.

Efter lige at have læst lidt op på smolov jr, så ser det umiddelbart ud som et rigtigt godt bud, det vil enten blive kørt fra og med næste uge eller fra omkring uge 7, takker stenfeldt

NP Kørte det selv og synes godt om det, skal helt sikkert afprøves igen. Regner med at jeg også kører en smolov jr. i squat inden sommer.

Glæder mig til at se hvad du synes om det.

Stenfeldt skrev:

Moody skrev:

Stenfeldt skrev:Du kunne evt. køre en smolov jr. i bænken.

Efter lige at have læst lidt op på smolov jr, så ser det umiddelbart ud som et rigtigt godt bud, det vil enten blive kørt fra og med næste uge eller fra omkring uge 7, takker stenfeldt

NP Kørte det selv og synes godt om det, skal helt sikkert afprøves igen. Regner med at jeg også kører en smolov jr. i squat inden sommer.

Glæder mig til at se hvad du synes om det.

efter hvad jeg har kunnet læse mig til foreslås helt almindelig bb bænk ved en smolov jr bænk cyklus, om ikke andet første gang, overvejede dog lidt incline eller decline men må hellere holde mig til programmet

hvordan har dine resultater været?