Hej, jeg har haft en ,,Logbog" herinde før, men har nu besluttet mig for at starte en ny en.
Indledning:
Alder: 15 år(16 til August)Højde: 187 cm
Morgenvægt: 73,2 kg
Normalvægt: 75kg
Træningserfaring: 2 år 9 måneder

Forord:Mit mål med træning er nu her at tage på, men ikke at blive monster stor, da jeg ikke rigtig tror jeg har generene til at blive en ,,kæmpe". Så målet er nu her bare at tage blive en atletisk gennemtrænet fyr;)

Jeg har tabt mig 3-4 kilo de sidste måneder, da jeg skulle i form til noget ferie, men også bare for at se om hvor let jeg har ved at tabe mig. Jeg tabte 3-4 kilo, men syntes egentlig selv det gik mere ud over muskelmasse end fedt, og det var bestemt ikke målet. Så nu er målet at komme til at veje 80 kilo, til midt August. Det svare til ca. at tage 0,5 kg. på hver uge, fra nu af.

Jeg startede fra tre uger siden med at spise noget mere, og ændrede også mit trænings program der.
Uge 1:startvægt 72,2
Uge 2: 72,7 (0,5 kg+)
Uge 3: 73,1 (0,4 kg+)
Uge 4: 73,2 (0,1kg+)
Uge 5: 74,0 (0,8kg+)
Uge 6½: 75,1 (1,1kg+)
Uge 8: 75,7 (0,6kg+)
Uge 9: 76,5 (0,8kg+)
Uge 10: 77,6 (1,1kg+)
Uge 11: 78,4 (0,8kg+)
Uge 12: 79,1 (0,7kg+)
Det går okay syntes jeg, så jeg bliver ved med at gøre det som hidtil. Da jeg nu her også har læseferie og derefter sommerferie, er det vigtigt for mig at holde træningen ved lige uden at feste for meget.

Nu så til træning og kost.

Kost:

Morgenmad: Rugfras+mælk, Protein-drik(Mælk,proteinpulver,frosene frugter, Udo's Choice, Mandler og Havregryn), Juice+Vitaminpiller, 1Æble

Mellemmåltid 1: 2 stykker rugbrød/m Kyllingebryst og Agurk, 0,5 l vand

Mellemmåltid 2: 2 stykker rugbrød/m Kyllingebryst og Agurk, 1 æble

Middagsmad: 4 stykker rugbrød/m kyllingebryst og Agurk, 0,5 l vand.

Eftermiddag: Müsli+Mælk

Før/under/efter træning: Før træning Proteinbar, banan.
Undertræning ca. 1 l vandt.
Eftertræning Protein-Drik(Mælk,Proteinpulver, frugter)

Aftensmad: Hvad der kommer på bordet, ofte Kyllingebryst,Kalkun,Laks,Pizza(Hjemmelavede) og Torchilia.

Træningsprogram:

Jeg startede fra næsten 3 år siden med at træne. Jeg trænede det første år med få kilo og mange gentagelser 3x15/3x12.
Derefter begyndte jeg at træne lidt hårdere 3x10 og med lidt flere kilo på.
Det var alt sammen med programmet:
Dag 1: Bryst og Biceps
Dag 2: Ryg og Triceps
Dag 3: Ben og Skulder
Dag 4: Hvile og så igen forfra
Mave blev skubbet ind enten dag 1 eller 2.

Derefter begyndte jeg så igen på et nyt program hvor jeg trænede 4x7.
Dag 1: Bryst,Triceps og skulder/nakke
Dag 2: Biceps,øverste ryg og Mave
Dag 3: Ben og det undereste af ryggen.
Dag 4: Hvile, og så igen forfra.

Nu her har jeg så igen prøvet noget nyt som hedder.
Dag 1: Bryst og Biceps
Dag 2: Skulder,Nakke og Mave
Dag 3: Hvile
Dag 4: Ryg og Triceps
Dag 5: Ben(Hårdt)
Dag 6: Hvile og så igen for fra.

Dag 1

Bryst og Biceps.
Jeg havde en ,,Ok" træning kom dog lidt sent ned i fitness centeret.

Bænkpress:
7-20 kg
7-30 kg
7-35 kg
7-40 kg
3-45 kg
Har på det sidste prøvet at forbedre min teknik, så skulle lige se hvor tit jeg kunne 45 kg.

Bænkpress Incline Dumbell
7-14 kg
7-18 kg
7-20 kg
3-24 kg( var fuldstændig færdig i armen, så kunne ikke syv)

Lying Fly
7-7,5 kg
7,7,5 kg
7-10 kg
7-12,5 kg

Pullover
7-18 kg
7-20 kg
7-22 kg
7-26 kg

Mine patter var fuldstændig lamtævet;D

Curl Barbell
7-15 kg
7-20 kg
7-25 kg
4-30 kg

preacher curl
7-15 kg
7-20 kg
7-25,kg
5-27,5 kg

Seated Curl Dumbell
7-10 kg
7-12 kg
7-14 kg
7-16 kg

En god træning, var rigtig færdig i armene.

Startede dagen med en gåtur, før morgenmaden.

Tog så senere ned i Center, hvor den stod på SKulder,Nakke,Underarm og Mave(let)

Shoulder Press
7x-10kg
7x-15kg
7x-20kg
5x-25kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
7x-6kg
7x-7kg
7x-8kg
7x-10kg

Barbell Upright Row
7x-10kg
7x-15kg
7x-20kg
4x-30kg
(det gik ellers så godt med tyve kilo, så prøvede at hamre 10 kilo ekstra på, det gik dog ikke helt)

Dumbell Shrug
7x-20kg
7x-24kg
7x-26kg
7x-30kg

Cable Reverse Curl
7x-15kg
7x-20kg
7x-25kg
7x-30kg

Straight Leg
10x
10x
10x

Lever Seated Hip Raise Crunch
25x-50kg
25x-50kg
25x-50kg

Det var dagens træning det gik egentlig stort set okay.

Kommenter gerne Program og øvelser. Tager gerne imod bedringsforeslag.

Idag var der så hviledag, hvor jeg valgte at løbe ´lidt omkring 4km(men sku også sygt hårdt i den her varme her) Og så gå 3 km.

Så en stille og rolig dag, men også dejligt da jeg har masser af skulle nå til eksamen

Hvor mange kalorier bulker du ca. på?

Det er lidt forskelligt, tror ca. jeg er oppe omkring 3000 kcal. men afhænger meget af aftensmaden, men omkring 2800-3200, tror jeg jeg ligger;D

Okay - synes ikke det lyder af meget?
Hvordan ligger dit daglige aktivitetsniveau?

Hvad mener du med det, kan man regne det ud, eller er det bare hvor meget sport etc. man laver?

Tænker bare om du cykler meget, går meget - om du sådan generelt er meget aktiv?
Bare nysgerrig, for synes ikke det lyder af meget - altså mht. de kalorier du indtager? Måske er det bare mig..

Jeg cykler ikke, for tiden, da jeg ikke har skole eller noget. Går så næsten omkring 1 time og er nede at træne i 1-2 timer, nogen gange løber jeg så også lidt.
Læste bare her på siden at man 3000 kcal ville være ca. det som man skulle indtage for at Bulke ved selvfølgelig ikke om jeg har misforstået noget, og det er jo også forskelligt fra hver person, ved nogen spiser 6-7000 kcal. om dagen.

Kardon93 skrev:Jeg cykler ikke, for tiden, da jeg ikke har skole eller noget. Går så næsten omkring 1 time og er nede at træne i 1-2 timer, nogen gange løber jeg så også lidt.
Læste bare her på siden at man 3000 kcal ville være ca. det som man skulle indtage for at Bulke ved selvfølgelig ikke om jeg har misforstået noget, og det er jo også forskelligt fra hver person, ved nogen spiser 6-7000 kcal. om dagen.

Hvor mange kalorier du skal indtag afhænger af din vægt, aktivitetsniveau osv osv

Min vægt er jo ret lav med 73 kg. i forhold til min højde. Men har også spist for lidt og for uregelmæssigt før i tiden. Hvor jeg nu her begynder at vende mig til at spise på mere faste tidspunkter, når jeg så har vænnet mig til det, kan jeg altid fylde mere mad på

Jeg skal selv op på omkring 2800-3000 kalorier for at tage på, og jeg vejer kun 56 kg - det er derfor jeg blev lidt nysgerrig

OKay så kan jeg godt se jeg nok skal spise lidt mere, men tror lige jeg skal vende mig lidt til det. Da jeg ikke tror det ville være smart at spise dobbel så meget fra den ene dag til den anden.
Men det er da ret svær at spise så meget, har længe nu her ca. 4-6 måltider om dagen. Hvor der er 3 store måltider og 1-3 mindre. Har du måske en ide hvad man sådan kan spise for at få nogen kcal. på som stadig er sundt?

Kardon93 skrev:OKay så kan jeg godt se jeg nok skal spise lidt mere, men tror lige jeg skal vende mig lidt til det. Da jeg ikke tror det ville være smart at spise dobbel så meget fra den ene dag til den anden.
Men det er da ret svær at spise så meget, har længe nu her ca. 4-6 måltider om dagen. Hvor der er 3 store måltider og 1-3 mindre. Har du måske en ide hvad man sådan kan spise for at få nogen kcal. på som stadig er sundt?

Den med de mange måltider er rigtig godt.. Jamen nødder; mandler, pistacienødder osv er rigtig gode kilder til "sunde" kalorier om man vil og så smager det jo fremragende...

Tror jeg vil spise lidt af dem så. Men hvad med Cashews og Peanuts er de ikke lige så sunde?;D

Og angående mit program, er jeg lidt i tvivl om det er okay sådan, da jeg ikke ser mange herinde som træner et 4-spilt program?

Kardon93 skrev:Tror jeg vil spise lidt af dem så. Men hvad med Cashews og Peanuts er de ikke lige så sunde?;D

Og angående mit program, er jeg lidt i tvivl om det er okay sådan, da jeg ikke ser mange herinde som træner et 4-spilt program?

Synes du skal vælge et program med højere frekvens - evt. fullbody eller 2-split!
Cashew og peanuts er også gode nødder - du skal bare holde lidt igen med salten (fra peanuts eksempelvis)..

Har trænet 2-split og 3-spilt program, syntes dog ikke rigtig det gav så meget. Og så tog det også ret lang tid, en træning tager nu her længe 1 og 45min, og det er selvom der kun er 6-7 øvelser.

Kardon93 skrev:Tror jeg vil spise lidt af dem så. Men hvad med Cashews og Peanuts er de ikke lige så sunde?;D

Og angående mit program, er jeg lidt i tvivl om det er okay sådan, da jeg ikke ser mange herinde som træner et 4-spilt program?

4 split programmer er ikke optimale for en clean nybegynder. vælg et 2 split eller fullbody, og så kort lidt af pauserne, hvis det tager for længe, og fokuser på nogle store øvelser.

Ved ikke rigtig om jeg er nybegynder men 3 års træning er self ikke særlig meget. Men tror nu her jeg prøver det her program i 2-3 mdr. hvis det virker for mig så bebeholder jeg det. Hvis ikke så må jeg tage et 2 eller 3 split. Er ikke glad for at have 2 split, da jeg er vild med at træne ben, og gerne træner ben ret meget. Men skal da lige se på resultaterne med det nuværende program, og så må jeg se efter det. Tak for svarene:)

Dag 4

Ryg og Triceps

Dødløft
7x40 kg
7x50kg
7x60kg
4x80kg
(første gange i lang tid jeg træner øvelsen da jeg har været småskadet, og alligevel tager jeg lige så meget hvis ikke endda mere som sidst jeg trænede den)

Pulldown
7x50kg
7x55kg
7x60kg
5x70kg

Seated Row
7x45kg
7x50kg
7x55kg
6x65kg

Hyper Extension
12x
12x
12x

Dips
7x
6x
6x
5x
(Har svært ved alle øvelser som chinups,pull ups og dips, da jeg har ret tunge ben, og ret tynde arme)

Close Grip Benchpress
7x20kg
7x25kg
7x30kg
6x35kg

Triceps Extension Dumbell
7x16kg
7x20kg
7x22kg
7x24kg

Dagens træning gik egentlig okay, var ihvertfald fuldstændig smadret efter.

I morges sagde vægten så 74,0kg. så det går da den rigtige vej frem må man sige.

Kardon93 skrev:Ved ikke rigtig om jeg er nybegynder men 3 års træning er self ikke særlig meget. Men tror nu her jeg prøver det her program i 2-3 mdr. hvis det virker for mig så bebeholder jeg det. Hvis ikke så må jeg tage et 2 eller 3 split. Er ikke glad for at have 2 split, da jeg er vild med at træne ben, og gerne træner ben ret meget. Men skal da lige se på resultaterne med det nuværende program, og så må jeg se efter det. Tak for svarene:)

Hvis du bænker 3x45kg, og ikke er en kvinde, så er du helt bestemt en nybegynder. At du har trænet 3 år virker for mig urealistisk. Sorry.

Kan ikke se hvad det jeg kan bænke har med om jeg er nybegynder at gøre det var en utrolig latterlig sammenligning må jeg nok sige?
Jeg er kun 15 år, jeg har mange venner som har trænet lige så lang tid og de bænker måske 50 kg og de er et år ældre end mig?
Kan ikke rigtig se sammenhængen i det må jeg indrømme?
Jeg er vokset utrolig meget siden jeg startede med at træne, og alle mine venner som er blevet store af at træne er ikke vokset siden de startede hvis ikke før, og er under 180. Har desuden utrolig tynde arme, som jeg selv syntes er irriterende, men det ene har ikke noget med det andet at gøre?

At du kan bænke 45 kg efter 3 års træning er ikke specielt godt, da du burde være steget meget mere. Jeg har trænet 1½ og kan tage 100, og det er heller ikke specielt godt. Og jeg er kun 1 år ældre end dig.
Tror det er det han mener, at antal år trænet sammenlignet med bænkpres løft ikke rigtig hænger sammen.

Det er vel bare fordi jeg ikke har trænet bænkpress særlig lang tid, og jeg har levet i kcal. underskud for at tabe mig, og har utrolig tynde arme, som jeg selv syntes er irriterende.
Da jeg i andre øvelser som f.eks dødløft og squat er forholdvis stærk, med 100kg. maks i begge.
Men hvis han ikke tror på jeg har trænet tre år, er det helt bestemt hans eget problem, er såmen ikke herinde for at skulle få at vide jeg lyver.?

Dag 5

Ben

Squat
7x40kg
7x60kg
7x70kg
5x80kg
(kunne godt mærke teknikken ikke var i helt i top, og at det er lang tid siden jeg har trænet Squat grundet skade.)

Front Squat i Tårn
7x20kg
7x30kg
7x35kg
7x40kg
(Første gang jeg har prøvet den, kæft en super øvelse gir vildt godt)

Leg extension
7x35kg
7x40kg
7x45kg
7x50kg

Leg Curl
7x20kg
7x25kg
7x30kg
7x35kg

Standig Calf Raise Barbell Tårn
7x20kg
7x30kg
7x40kg
7x50kg

Seated Calf Raise
7x35kg
7x40kg
7x50kg
7x60kg

Kardon93 skrev:Det er vel bare fordi jeg ikke har trænet bænkpress særlig lang tid, og jeg har levet i kcal. underskud for at tabe mig, og har utrolig tynde arme, som jeg selv syntes er irriterende.
Da jeg i andre øvelser som f.eks dødløft og squat er forholdvis stærk, med 100kg. maks i begge.
Men hvis han ikke tror på jeg har trænet tre år, er det helt bestemt hans eget problem, er såmen ikke herinde for at skulle få at vide jeg lyver.?

Ja, helt bestemt Det kan skam passe, med hvis du har trænet i 3 år med kcal underskud alle år, er der noget galt. Og hvis du har trænet 3 år, er 100 kg squat og dødløft altså heller ikke meget, no offence. En af mine venner tog 100 kg squat i dag efter 2 måneders træning.

Kardon93 skrev:Kan ikke se hvad det jeg kan bænke har med om jeg er nybegynder at gøre det var en utrolig latterlig sammenligning må jeg nok sige?
Jeg er kun 15 år, jeg har mange venner som har trænet lige så lang tid og de bænker måske 50 kg og de er et år ældre end mig?
Kan ikke rigtig se sammenhængen i det må jeg indrømme?
Jeg er vokset utrolig meget siden jeg startede med at træne, og alle mine venner som er blevet store af at træne er ikke vokset siden de startede hvis ikke før, og er under 180. Har desuden utrolig tynde arme, som jeg selv syntes er irriterende, men det ene har ikke noget med det andet at gøre?

Jeg er 16 og har trænet i 1½ år, se mine løft..
En af mine homes, der har trænet i like.. 2-3måneder vejer 62 og bænker 5x55.
Sammenhængen er, at du stort set intet har opnået på de 3 år og derfor stadig er nybegynder.

Sorry to sat, but that's the truth.

Det ved du da ikke om jeg har du har da ingen andelse om hvad jeg startede med? Og fordi min bænkpress ikke er steget kan du sku da ikke konkludere at jeg ikke har opnået noget, det var da det største nonsens jeg har hørt utrolig længe. Jeg har jo først nu her de sidste måneder trænt rigtig for at få masse, jeg har trænet meget kondition førhen og ville bare have en veltrænet krop, uden at opnå den vilde styrke. Og at jeg er nybegynder fordi jeg ikke kan tage meget, haha jeg syntes virkelig det næsten er sjovt det du siger og så tænker man lidt på hvem af os der egentlig skulle blive kaldt nybegynder. Da jeg ikke kan se de to ting hænger sammen, kender mange som træner meget ved meget om trænign og kunne lære mange herinde noget endnu, men ikke kan tage meget.
Sorry but thats the truth:)