Dagens træning inden skole.



Træningen bestod af Dobbelt C Workout i back, B Workout i biceps og lidt calves.

Opvarmning 8 min cykel.

C Workout - Back
holistic set/giant set

6 x 45 kg BB Rows
15 x 70 Lat pulldown
30 x 6 Cable rows
-
6 x 45 kg BB Rows
15 x 70 Lat pulldown
30 x 6 Cable rows
-
6 x 40 kg BB Rows
15 x 60 Lat pulldown
30 x 5 Cable rows
-
6 x 40 kg BB Rows
15 x 60 Lat pulldown
30 x 4 Cable rows

C Workout - Back
holistic set/giant set

6 x 18 kgDb Rows
15 x 60 CG Pulldown
30 x 12,5 Stiffarm pulldown
-

6 x 18 kgDb Rows
15 x 60 CG Pulldown
30 x 12,5 Stiffarm pulldown
-

6 x 18 kgDb Rows
15 x 60 CG Pulldown
30 x 12,5 Stiffarm pulldown
-

6 x 18 kgDb Rows
15 x 60 CG Pulldown
30 x 12,5 Stiffarm pulldown

B Workout - Biceps
Incline db. curls
6 x 12 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg - kun 5 med venstre
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

BB Cruls
15 x 17 kg
15 x 17 kg
15 x 15 kg

Rope curls
30 x 10
30 x 10

Calves
Standing calf raise
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
+ slæde

Ved endnu ikke om jeg træner imorgen, det er egentligt off dag men så skal jeg bare træne inden skole onsdag - skal være i skole fra 8- 15:35 både imorgen og onsdag - ved endnu ikke lige hvad jeg gør. Men det finder jeg ud af inden jeg går i seng.

Ingen træning i dag (som planlagt) derimod var jeg i skole fra 8-15:30 og derefter til teori.

Træner INDEN skole imorgen og skal møde kl 8. jeg står derfor op 5:40 BB!!

Træningen kl. lort, da den skulle foregå inden skole og skulle møde kl 8. Sad og så 'Weekly the gym'-videoer på ved til gymmet i bussen lol.



Opvarmning 8 min cykel - mens jeg så 'weekly the gym'-videoer.

B Workout - Pecs
Flat db. bench
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 24 kg
4 x 26 kg (fail, men stadig det tungeste jeg nogensinde har kørt)
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Dips
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Cable crossover
30 x 5 (for lette)
30 x 7,5
30 x 7,5 (Ekstra da dem med 5' var for lette)

B Workout - Triceps
OH Db. Extension
6 x 16 kg (burde have startet højere)
6 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Skull crunches
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
+BB

V-bar pushdown
30 x 12,5
30 x 15

Abs
Machine crunches
15 x 40
15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 50

Leg raise
15
15
15
15
15

Jeg er generelt for dårlig til at vælge den vægt jeg vil starte med (starter for let ud)

Derefter i skole i 8 stive timer.. efter skole skulle jeg ind til centrum og tilmelde mig og min ven førstehjælpskursus på lørdag - Dette betyder også at jeg ikke kan træne lørdag - hvilket ellers var planlagt og søndag var planlagt offdag - men træner søndag istedet på trods af at jeg skal til fødselsdag fra morgenstuden.

Imorgen står den på A Quads, B hams, Lower back og Calfs inden skole - hvor jeg blandt andet har 3 timers idræt hvor jeg skal spille forbold.

Dagens træning - før skole som sædvanlig!



A Workout - Lower back
Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg
Stadig fokus på teknikken, da det stadig er 'en ny øvelse' for mig.

A Workout - Quads
Leg extensions
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

B Workout - Hams
Lying leg curl
6 x 30
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Hyperextensions
15 x BW +5 kg
15 x BW +5 kg
15 x BW +5 kg

Seated leg curl
30 x 31,5
30 x 31,5

Calfs
Standing calf raise
25 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
25 x 120 kg
28 x 120 kg
20 x 120 kg
+ slæde

Derefter i skole i 6 timer, hvor af jeg brugte de tre af dem på at spille fodbold.

Træning før skole, lorte bussen var forsinket som sædvanlig - så sprang opvarmningen over.


Alison Stokke <3

Den stod på B delts, B back, A biceps og abs (nåede jeg ikke).

B Workout - back
Db rows.
6 x 22 kg (hver hånd)
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Sitffarm pulldown
30 x 12,5
30 x 15

Lat pulldown
15 x 80
15 x 80
15 x 80
15 x 80

B Workout - delts
Db shoulderpress
6 x 16 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg
5 x 18 kg
6 x 16 kg

Upright rows
15 x 17 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 17 kg

Plate front raise
30 x 5 kg
30 x 5 kg

A Workout - Biceps
Straight bar cable curls
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
- lette

Abs
nåede jeg ikke.

Derefter i skole i 6 timer, og nu har jeg efterårs ferie! De næste to dage bliver der dog ikke særlig meget ferie over. Imorgen skal jeg til førstehjælps kursus som er placeret præcis så jeg ikke kan nå at træne, det foregår nemlig fra 9-16 og FW har åbent fra 8-17 og stedet hvor jeg skal til førstehjælp ligger 15-20 min derfra. derfor holder jeg offdag imorgen istedet for søndag. Søndag skal jeg så tidligt op og træne inden jeg skal være til fødselsdag kl 11 i Silkeborg.

Derudover kan jeg nævne at jeg hele dagen har gået rundt i min nye Strüssy skjorte (Link: http://www.Link slettet.dk/maerker-1/stussy/stussy-ls-shirt-beaming-plaid-khaki.html) som jeg har fået en hel del beundrende blikke for!

I går var jeg til førstehjælp i syv stive timer, puha!!

I dag trænede jeg forfærdelig tidligt faktisk var jeg i FW allerede lidt i 8 (selvom de først åbner kl 8).



Opvarmning 8 min cykel.

C Workout - Chest
holistic set/giant set

6 x 20 kg Flat db. press
15 x 16 kg Decline db. press
30 x 7,5 Cable crossover
-
6 x 20 kg Flat db. press
12 x 16 kg Decline db. press
30 x 7,5 Cable crossover
-
6 x 16 kg Flat db. press
15 x 12 kg Decline db. press
30 x 5 Cable crossover
-
6 x 16 kg Flat db. press
15 x 12 kg Decline db. press
30 x 5 Cable crossover
- Det er sindssygt så meget mine b00bies syre til i C WO chest.

B Workout - triceps
OH db. extensions
6 x 18 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
10 x 24 kg sejler..

Skull crunches
15 x 20 kg
10 x 20 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
+ BB

V-bar pushdown
30 x 15
30 x 17,5

Calfs
Standing calf raise
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg

Abs
Leg raise
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10

Derefter til silkeborg med bussen. Der blev der spist MANGE carbs, lorte mad (set med bb øjemed) bolle, rugbrød (spiste jeg primært), spegepølse leverpostej med bacon og sidst men ikke mindst studenterbrødskagemand som var usædvanlig lækker!

Imorgen står den på A delts, A back, B biceps og abs (hvis jeg gider, igen.) Efter træning skal jeg ud og køre på vejene - for første gang!

Træning imorges kl ~10 inden jeg skulle ud og køre 'rigtig' bil for første gang.



Da jeg kom ind i omklædningsrummet i FW opdagede jeg til min store utilfredshed at 'proppen' var røget af min shakers låg så hele min taske og alle mine ting var fyldt med proteinpulver og carbs. fucking lort

Blandt andet pga. ovenstående havde jeg ikke tid til opvarmning.

A Workout - Back
Chin ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

A Workout - delts
Db. Shoulderpress
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
- Skulle bare have kørt upright rows, men gik af uvisse årsager spontant i gang med at lave shoulder press, lavede derfor 50/50.

Upright rows
10 x 17 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

B Workout - Biceps
Inc. db curls
6 x 12 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

BB curls
15 x 17 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 15 kg - ville have kørt med 17 kg men en tog den selvom jeg lige have taget den og lagt den på jorden. Typisk FW..

Rope curls - Kørt you go i go med min gamle pizzamand fra den by hvor jeg boede før, lul.
30 x 10
30 x 10

Så løb jeg over i Q8 og købte en nutramino XL protein shake, da min eget jo var fordelt henholdsvis i min taske og på FW' gulv. Den smagte ganske godt og bestod af 50 gram prot og 50 gram carbs, den kostede dog 35 kr, god man ikke køber den slags luksus dagligt.
Derefter tilbage og i bad. Efterfølgende var jeg ude og køre på vejene i ~1,5 time.


Nu har jeg siddet og chillet i nok næsten et par timer og set jewt00b film fra DAVEMADMAX (http://www.youtube.com/user/DAVEMADMAX6)

Dagens selvmordsforsøg, foregik imorges ca en time efter jeg var vågnet.



Den stod på C i Quads, A i hams og calfs.

C Workout - Quads
holistic set/giant set

6 x 18 kg Walking lunges
15 x 33,75 Front squat - mis load
30 x 30,5 Leg extension
-
6 x 18 kg Walking lunges
15 x 30 Front squat
30 x 30,5 Leg extension
-
6 x 18 kg Walking lunges
15 x 30 Front squat
30 x 30,5 Leg extension
-
6 x 16 kg Walking lunges
15 x 30 Front squat
30 x 30,5 Leg extension

Var flere gange ved at omkomme - nok det hårdeste C WO jeg har prøvet. Kunne næsten ikke gå under sætte(t/ne) og da slet ikke op af de ca. 6 trappetrin der er op til frivægtene og rackene.

A Workout - Hams
Seated leg curl
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5
10 x 40,5

A Workout - calfs
Standing calf raise
20 x 120 kg
20 x 120 kg
20 x 120 kg

Så kunne jeg ikke mere, kunne knap holde mine ben strakt.

Imorgen er sidste dag på programmet, den står på lowerback og pecs. Jeg har været ekstremt glad for programmet! Efter imorgen vil jeg cutte ca. 2,5 uger regner jeg med, hvorefter jeg vil begynde på Christian Thibaudeau' General mass gaining som jeg nok køre i ca. 4-5 uger derefter kunne jeg godt forestille mig at jeg kørte ABC igen.

Af andre ting kan jeg nævne at jeg har været til teori idag, hvilket var dødsygt som sædvanlig.

Dagens træning:



Dagens træning og sidste ABC-træning stod på A i Lowerback, B i pecs og ABS.

Opvarmning: 8 min cykel.

B Workout - Pecs
Flat Db. Press
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 24 kg - Her var jeg helt i hopla, mente nemlig jeg kæmpede med 24'erne sidste gang og kun fik en 4', men der opdagede jeg til min store utilfredshed på vej hjem i bussen, at det var en fejl.
6 x 24 kg
6 x 24 kg
7 x 22 kg

Incline Db. press
15 x 18 kg
15 x 16 kg
15 x 16 kg

Cable crossover
30 x 7,5
30 x 7,5

A Lower back
Deadlift
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg - var forholdsvis lette. De plejer eller at være hårde.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
- Kørte bare idag! med god teknik (synes jeg selv)

lidt singels - bare for lige at prøve:
1 x 90 kg
1 x 90 kg
2 x 100 kg
Knap så kønne!

Abs
Leg raise
10
10
10
10
10

I dag er jeg startet på et mini-cut, regner med at cutte 1,5-2,5 uger bare for lige at holde ved lige.

Træningen foregik kl. lort - da jeg gerne ville have det 'overstået' inden jeg skulle ud og køre kl 9.



Den stod på 'Torsdag - High rep Ryg og skuldre' - Kan smide mit program op hvis nogen er interesseret.

Opvamning: 8 min cykel.

Wide grip lat pulldown SS CG lat pulldown
15 x 80 -> 15 x 70
15 x 80 -> 15 x 70
15 x 70 -> 10 x 70
15 x 70 -> 15 x 60

Db. Rows SS Db. Shoulder press
12 x 16 kg -> 15 x 14 kg
12 x 16 kg -> 15 x 14 kg
12 x 16 kg -> 15 x 14 kg
12 x 16 kg -> 15 x 14 kg

Cable rows SS Upright rows
15 x 6 -> 15 x 17kg
15 x 7 -> 15 x 17kg
13 x 7 -> 13 x 17kg
15 x 7 -> 15 x 17kg

Machine lateral raise
15 x 50
7 x 70
15 x 50
12 x 50

11 min crosstrainer.

I dag havde jeg derudover besøg af min far og tvillinge søster - som lige har fået kørekort i dag, hurra hurra - derfor fik jeg ikke det med jeg brude.

Fik derfor over i FW Jens Baggesens Vej, som faktisk kun ligger ~500m fuglelinje fra hvor jeg bor og fyrede 22 min cardio (cykel).

I morges stod den på 'High rep lower body'.



Opvarming: 8 min cykel.

Front squat
15 x 30 kg
15 x 35 kg
12 x 37,5 kg
10 x 40
- Stadig ekstremt pony kilo, på mandag når den står på low rep, prøver jeg 50 og 60 kg.

Dødløft - fik lige lyst, men skulle jeg vist bare have ladt være med.
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Leg extensions SS Seated leg curl
15 x 40 -> 20 x 40 (efter det her set var der en gammel mand - som tit bare tager ens maskine!!1 - som spontant tog den leg extension jeg brugte.
15 x 40 -> 20 x 40
15 x 40 -> 20 x 40
15 x 40 -> 20 x 40

45' benpres
12 x 100 kg - Herefter kørte en gammel mand på +60 mellem.
12 x 100 kg - Her spurgte han hvor mange reps jeg kørte.
15 x 100 kg - Her begyndte han at snakke om at han havde kørt et sæt med 50 x 120 kg - jeg har min tvivle...
12 x 100 kg
+ slæde

Lying leg curl
15 x 30
12 x 30
12 x 30
15 x 20
15 x 20

Machine torso rotation
kørt uden pause:
10 x 90 h -> 10 x 90 v -> 10 x 90 h -> 10 x 90 v -> 10 x 90 h -> 10 x 90 v

Machine crunches
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Standing calf raise
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
+slæde

12 min crosstrainer.

Nu har jeg siddet i lang tid og set videoer med Frank McGrath og Evan Centopani.

Du skal nok overveje om fsq er egnet til high reps.

Nders skrev:Du skal nok overveje om fsq er egnet til high reps.

Forklar? i forhold til ens lænd, nakke eller noget helt tredje?

Dit opspænd i øvre ryg vil give ud, før dine ben. Prøv at google thoracic, så kan du læse mere.

What the b-to-the-ob said ( bedre end jeg kunne have gjort )

Endnu en Århus-knægt på Jens Baggesens Vej - sådan! Vil følge lidt med her.

Træning fra i går morges, havde sovet ca. 11 om natten, selvom jeg havde sovet en masse dagene inden, var gået i seng i god tid og ikke havde ødelagt mig selv fuldstændig.



Opvarmning: 8 min crosstrainer.

Flat db SS db flies
15 x 18 kg -> 12 x 12 kg
15 x 18 kg -> 12 x 12 kg
15 x 18 kg -> 12 x 12 kg
15 x 18 kg -> 12 x 12 kg

Incline db press SS incline curls
12 x 14 kg -> 6 x 12 kg
15 x 14 kg -> 6 x 12 kg
15 x 14 kg -> 10 x 12 kg
15 x 14 kg -> 8 x 12 kg

Dips SS BB curls
12 x BW -> 12 x 17 kg
11 x BW -> 12 x 17 kg
10 x BW -> 15 x 17 kg
9 x BW -> 12 x 17 kg
- Slatten omgang dips, taget i betragtning jeg før har taget +20. Men har heller ikke kørt dips i flere måneder.

CG Bench - har jeg aldrig kørt før..
12 x 17 kg lol
12 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 25

OH db extension
6 x 18 kg
- var slet ikke i stand til at bøje mine arme

20 min crosstrainer

Om aftenen var jeg hjemme ved en ven hvor vi blandt andet spillede bingo banko med hans forældre og lille søster. Jeg vandt på første række min kom ikke igennem, lorte spil!

I dag blev jeg ligggende utrolig længe i min seng. Det endte dog med at jeg tog ned og lavede cardio.

44 min cykel Men jeg så på utrolig mange flotte numser i thights og så natholdet på min iphone. De helt utrolig mange numser skyldes nok blandt andet at jeg kom sent for en gang skylder (overvejer at gøre det til en vane) og at der er instruktørkurser for tiden dvs. at mennesker fra hele Jylland kommer til Viby for at blive fitness instruktører.

På vej hjem i bussen kørte vi forbi en varevogn hvor der med noget der lignede sprittusch var skrevet "more tree less asshole" spændende..

Derudover var der en pige/dame på 20-30 år som havde intet mindre en tre meget tydelige veins lige ved den venstre kæbe, sikken da en lorte genetik at rende rundt med.

Ved forresten ikke om jeg fortsætter mit mini-cut næste uge eller går i gang med et program, det afhænger lidt af om essensen svarer på en besked jeg har skrevet.

Motivationen til at logge har ikke lige været der de sidste par dage. Delvis fordi jeg har rimelig travlt med skole, afleveringen, kørekort osv.

Men trænede overkrop mandag og underkrop tirsdag begge dage om morgenen. Om tirsdagen kan jeg desuden berette at der var en sort mand der bænkede 3-5 reps med 170 kg, dog ikke med det der ligner fuld rom. Var var generelt sindssyg stærk, man bænkede også inc. bb bænk 8-10 med 100 kg sjældent syn i FW. Jeg havde godt bemærket han gik og kigge lidt meget efter mig (nu tror i nok at den næste episode udspiller sig i badet..) Men da jeg var færdi med dødløft, front squat og alm. squat og skulle ned og køre diverse maskiner 'tog' han lige fat i mig og spurgte om jeg kørte et specielt program hvor efter jeg svarede "nej, bare et alm split" dertil svarede han "det er godt at se at nogen giver den gas!" Jeg var helt i chok og svarede bare "ja og nogen der træner ben" hvortil han nikkede (: Cool nok oplevelse, når man er noob.

I dag lavede jeg så bare cardio INDEN skole skulle møde 8.15 og lavede 20 min crosstrainer og 25 min cykel, begge mens jeg så Natholdet.

Imorgen starter jeg så på CT' general mass gaining program og tager den første træning inden jeg skal ud og køre - skal køre kl 8.30 - og står derfor f*cking tidligt op ligesom i dag.

Jeg startede sagt i går på Christian Thibaudeau 'General mass gaining'. Træningen fra i går kommer her:



Første dag stod på Chest/shoulder/triceps - High loading.

A Incline db. press - 30 grader
10 x 16 opvm.
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
Forsøgte en gang mellem sættene at køre med 24'erne men kunne slet ikke få dem op, wierd.

B1 Widegrip benchpress
7 x 50 kg
4 x 55 kg
5 x 52,5 kg
6 x 50 kg
- Gud hvor jeg dog hader alm. bænkpress, blev mindet om hvorfor jeg aldrig køre den øvelse.
Men har besluttet at følge programmet 100% (så vidt det er muligt).

B2 3/4 db. flies
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg
10 x 12 kg

C Dips (Weighted if possible)
4xbw(+12kg) +4 +3
6+3+2 x bw
6 +4 +3 x bw
- Kan godt mærke jeg ikke har kørt den længe, før kunne jeg tage +20xbw
Weighted fungerede heller ikke helt, venter på at jeg får et rigtig dips bælte

D Loaded chest stretch (Flies)
30 sec x 7 kg for tung
60 sec x 5 kg

E1 Neutral grip seated DB press
6 x 16 kg
6 x 16 kg
3 x 18 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg

E2 seated pitches lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 6 kg
7 x 7 kg
8 x 6 kg

F Loaded shoulder stretch (frontraise)
60 sec x 2,5 kg

G Decline skullcrunches
5 x 15 kg
4 x 15 kg
5 x 12,5 kg
5 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg
+ barbell
- Har aldrig rigtig kunne få den øvelse til at ramme - og det skete desværre heller ikke i går.

Derefter var jeg i skole i 6 timer hvor af jeg havde idræt i 3 af dem, hvor vi spillede indendørs fodbold - nice!

I dag stod den så på Quads/Hams/Calves - High loading

Jeg har forresten slet ikke været i skole i dag, skulle nemlig til tandlæge (i 15 min) i min gamle by hvilket to nogen timer derefter besluttede jeg mig for at tage ned og smede den i stedet for at tage i skole.



Centeret var overraskende proppet selvom jeg trænede kl 11:30

A Back squat
10 x 40 kg opvm.
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg
4 x 80 kg
6 x 70 kg

B Leg press
10 x 120 kg
10 x 140 kg
8 x 150 kg
8 x 140 kg

D Leg extension
Drop set: 20 x 40 -> 10 x 30 -> 10 x 20

E Loaded quad stretch (Leg extension)
70 sec x 10

E1 Stifflegg deadlift
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

E2 Lying leg curl
8 x 40
8 x 40+2 lodder
8 x 40+1 lod
8 x 40
8 x 40

G Loaded hams stretch (Lying leg curl)
60 sec x 20

3 sæt standing calf raise i smith

3 sæt standing calf raise med 2 sec hold i top.

Vanvittig lækker træning, har allerede syge doms, og kan forment slet ikke gå imorgen

Imorgen står den på Back/Biceps/rear delts/traps - High load

Træning fra lørdag.



A Rack pull
(10 x 60 kg)
6 x 90 kg
6 x 90 kg - Step bænk
6 x 100 kg
4 x 100 kg - Step bænk

- Første gang jeg kørte øvelsen. Skulle iflg. programmet have den ved knæet men de mindste "stenger" var lige over knæet og en step bænk var et stykke under så varierede lidt.

B1 Chest supported db. Rowing
8 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

- Følte ikke rigtig den ramte..

B2 Lat pulldown
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

C Chins (Extended 5')
6+4+3 x bw
6+3+2,5 x bw
6+4+3 x bw (efter toilet besøg)

D Loaded back stretch (Lat pulldown)
70 sec x 30

E1 Wide grup peacker curl 5 sec up, 5 sec down
6 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg
+ Barbell
E2 Clo
se-grip barbell concentration curl 5 sec up, 5 sec down
6 x 15 kg
5 x 15 kg
4 x 15 kg
3 x 15 kg
3,5 x 15 kg

-Vanvittig hårdt superset. 15 er desværre den letteste barbell..

F Loaded biceps stretch (Incline curls)
30 sec x 7 kg (fail)
60 sec x 5 kg
G1 Dumbell shrugs 2 sec hold i top
6 x 24 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

G2 Bent over lateral raise
8 x 4 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Søndag var jeg blandt andet i biffen og se TinTin min barndomshelt!!

Træning fra imorges kl. lort inden jeg skulle ud og køre 8.30-10.00.



8 min crosstrainer

A Bench press (Extended 5')
(10 x 40 kg)
6+2+2 x 50 kg
6+2+2 x 55 kg
6+2+2 x 57,5 kg
6+2+2 x 57,5 kg

Læææææææææænge siden jeg har kørt alm. bænk. Har altid hadet den øvelse, men gik ganske fint i dag.

B Cable cross-over
15 x 7,5
13 x 12,5 -> 10 x 10 -> 12 x 7,5
10 x 12,5 -> 10 x 10 -> 15 x 7,5

C Smith shooulder press (Extended 5')
(10 x 20 kg)
6+2+2 x 30 kg
6+2+2 x 30 kg
6+2+1½ x 30 kg
+ barbell

D Standing lateral raise
10 x 7 kg -> 10 x 6 kg ->10 x 4 kg
10 x 7 kg -> 10 x 6 kg ->10 x 4 kg
10 x 7 kg -> 10 x 6 kg ->10 x 4 kg

E CG Bench (Extended 5') Første gang jeg kørte øvelsen
(6 x 40 kg)
(4 x 45 kg)
6+2+1 x 40 kg
6+2+1 x 40 kg
5+2+1 x 40 kg

-Kørte ikke specialt godt!
F V-bar pushdown
(10 x 20)
- Her overhørte jeg Ole H' fortælling om hvordan han som lille dreng forsøgte at undgå rejsning i badet som lille dreng i skolen..............
11 x 22,5 -> 10 x 20 -> 12 x 17,5
11 x 22,4 -> 10 x 20 -> 10 x 15
20 x 15

Her stod en random guy og kørte upright rows, hver gang han fik stangen op rejste han sig samtidig utroligt meget op på tæer og trænede dermed sine calfs samtidig, smart!!

4 min cykel.

Efter at have kørte i to timer og kommet i skole var det første en af mine klasse kammerater kaldte mig 'pumper' senere var der en der blev ved med at sige (ikke seriøst ment går jeg ud fra) at jeg var på steroider..

Træner 5 gange om ugen - får det bare ikke logget for tiden, da jeg har rimeligt travlt med diverse ting:Kørekort, skole, træning mm.

Men her kommer træning fra lørdag:
-----------------------------------------------------------------------------



8 min crosstrainer.

A: deadz (skulle egentligt have været rackpull)
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
5 x 90 kg

B1: CS db. rows
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

B2: Lat pulldown
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

C: Chinups 4-6+max+max
6+3+2½ x bw
6+2+2 x bw
6+2+2 x bw

D: Back stretch lat pulldown
60 sec x 30

E1: Wide grips peacher curls 5 sec up, 5 sec down
8 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
+ barbell

E2: Close grip barbell concentration curls 5 sec up, 5 sec down
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg

F: Biceps stretch Barbell curl
60 sec x 15 kg

G1: Db. Shrugs 2 sec hold i top
6 x 24 kg
6 x 24 kg
7 x 24 kg (hov..)
6 x 24 kg
Lette, men hvis jeg køre tungt har jeg problem med at holde i top

G2: Bent over lateral raise
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

Hvis du træner i FittyWorld, så lav dine rack pulls i et squat/power rack. Smid safety stængerne ned på nederste trin og stil dig på en stepbænk (ligeledes så lav som muligt). Så har dit setup den perfekte højde.

I dag var jeg til teoriprøve kl halv 10, jeg bestod med 'kun' tre fejl. Derefter trænede jeg i stedet for at tage i skole. Efter træning var jeg så i skole i ca. en time så gik jeg hjem.

Efter skole blev jeg klippet..

----------------------------------------------------------------------------------



I dag var det Chest/shoulder/triceps - low volume. Lavede en del ekstra, da jeg havde en hel del tid jeg skulle have til at gå..

8 min crosstrainer.

A: Bænk extended 5'
10 x 40 kg
6+2+2 x 50 kg
6+2+2 x 55 kg
5+2+2 x 57,5 kg
5+2+2 x 55 kg

Jeg hader alm. bænk - køre den KUN fordi det ståri programmet og det ikke er så let at køre extended 5' med dbs.

B: Cable crossover dropsets
10 x 12,5 -> 10 x 10 -> 15 x 7,5
10 x 12,5 -> 12 x 10 -> 13 x 7,5
10 x 12,5 -> 10 x 10 -> 10 x 7,5

C: Smith shoulder press extended 5'
10 x 20 kg
6+2+2 x 30 kg
6+2+2 x 32,5 kg
6+2+2 x 30 kg
6+2+2 x 30 kg
+ stang

D: Standing lateral raise drop set
10 x 8/9 kg -> 10 x 7 kg -> 10 x 5 kg
10 x 10 kg -> 10 x 8/9 kg -> 10 x 5 kg Her opdagede jeg at jeg have kørte med forskellig vægt i hver hånd...
10 x 9 kg -> 10 x 7 kg -> 6 x 5 kg

Ekstra uden for program:
Upright rows:
3 x 10 x 25 kg

2 sæt brystpress (hvoraf det ene var et drop set.)

E: CG bænk med ez-bar
6+2+2 x 20 kg
6+2+2 x 20 kg
6+2+2 x 20 kg
7 x 20 kg
+ barbell

V-bar pushdown drop set
10 x 17,5
10 x 20
10 x 27 -> 10 x 22,5 -> 10 x 17,5
10 x 25 -> 10 x 20 -> 10 x 15

Standing calf raise
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
30 x 120 kg
15 x 80 kg 2 sec hold i top
15 x 80 kg 2 sec hold i top
15 x 80 kg 2 sec hold i top
15 x 80 kg 2 sec hold i top
+ slæde

Har slacket meget på calfs på det sidste

Machine crunches
15 x 50
15 x 50
15 x 50

Leg raise
15
15
15

Abs twist-maskine
3 x 10 til hver side uden pause.

EDIT: begrænset hvor meget low volum der var over det når det kom til stykket

Garik skrev:Hvis du træner i FittyWorld, så lav dine rack pulls i et squat/power rack. Smid safety stængerne ned på nederste trin og stil dig på en stepbænk (ligeledes så lav som muligt). Så har dit setup den perfekte højde.

Ja har leget lidt med det, men kan egentligt bedst lide alm. dødløft..

Da jeg kørte satte jeg som du skrive safety stængerne i nederste trin men der var den ca. 5 cm over knæet hvilket jeg ikke synes gav noget. Derfor køre jeg i stedet bare med en step bænk under i hver side så blev det 5 cm under knæet.

Prøvet nok lige dit forslag næste gang. Hvis jeg ikke bare køre alm. dødløft igen (:.

katouler skrev:

Garik skrev:Hvis du træner i FittyWorld, så lav dine rack pulls i et squat/power rack. Smid safety stængerne ned på nederste trin og stil dig på en stepbænk (ligeledes så lav som muligt). Så har dit setup den perfekte højde.

Ja har leget lidt med det, men kan egentligt bedst lide alm. dødløft..

Da jeg kørte satte jeg som du skrive safety stængerne i nederste trin men der var den ca. 5 cm over knæet hvilket jeg ikke synes gav noget. Derfor køre jeg i stedet bare med en step bænk under i hver side så blev det 5 cm under knæet.

Prøvet nok lige dit forslag næste gang. Hvis jeg ikke bare køre alm. dødløft igen (:.

De 5cm får du ved at stå på stepbænken. Det er selvfølgelig ikke optimalt, men det fungerer nu ganske udmærket. Kan selv bedre lide rack pulls, men er nok fordi jeg er væsentlig stærkere i den

Imorges trænede jeg inden jeg tog i skole.

Den stod på Back/Biceps/rear delts/traps - low volume


-Her er et billedet af Smeden, jeg er fan!

8 min crosstrainer.

A: Seated cable rowing to abdor 5 sec hold
10 x 7 alm
5 x 9
5 x 10
6 x 10
4 x 11
10 x 9 alm

B: CG lat pulldown dropset
10 x 70 alm
10 x 90 -> 10 x 80 ->10 x 70
10 x 80 -> 10 x 70 ->10 x 50
10 x 80 alm

C: Seated cable rowing to face 5 sec hold
5 x 4 alm
6 x 3
6 x 3
6 x 4
6 x 3

D: Rear delt machine
Sådan noget moderne noget har vi ikke rigtig, men køre følgende:
Dropset i en low rows machine og to dropset af bent over lateral raise.

E: BB curls Extended 5'
6+2+2 x 30 kg
6+2+2 x 27 kg
6+2+2 x 27 kg

F: Machine peacher curls dropset - kørte dropset i BB curls i stedet.
10 x 25 kg -> 10 x 20 kg -> 10 x 17 kg
10 x 25 kg -> 10 x 20 kg -> 8 x 17 kg

Lidt leg med excentrisk hold på nogle singel bb curls + to sæt stiff-arm pulldowns.

Så i bad og derefter i skole i 7 timer. Lavede ikke en skid hele dagen, med undtagelse af sidste time hvor vi havde prøve i matematik.

Imorgen er Off-dag overvejer dog at tage ned og træne dødløft, mave og læg bare for at lave noget. Vi får se!