Hej,

Jeg er for lidt over 2 måneder siden gået igang med at træne efter en meget lang pause. Jeg blev nød til at starte forfra. Jeg startede ud med at køre fullbody program i ca. 2 måneder uden helt vildt med vægt i starten.


Jeg har nu lagt to programmer for mig selv, jeg vil derfor gerne høre hvad I synes vil give bedst af de to programmer.

Fullbody programmet har jeg lagt, sådan at jeg starter med ca. 8 reps og ender på 4 i løbet af en periode på 9 uger. Under denne periode vil jeg selfølgelig øge vægten i takt med de ændrede reps og sæt. Programmet vil jeg køre 3 gange om ugen.

Jeg har lavet et alternativt 2-split program, hvor jeg har lagt lidt flere øvelser ind pr. muskelgruppe end ved fullbody. Jeg håber at dette vil kunne komme igennem kroppen bedre end fullbody. Programmet vil jeg køre hver anden dag.

Dvs.
uge1(man=dag1 ons=dag2 fre=dag1 søn=dag2)
uge2(tir=dag1 tors=dag2 lør=dag1)
uge3(man=dag2 ons=dag1 fre=dag2 søn=dag1)
uge4(tir=dag2 tor=dag1 lør=dag2)

... og så begynder det forfra. På denne måde vil jeg, over en periode på 4 uger få trænet hver muskelgruppe 1,75 gange om ugen i gennemsnit.


I de store øvelser kører jeg flere sæt end ved øvelser til små muskelgrupper, fordi jeg mener at de store kan holde til det.

Jeg har indlagt en pause på 2 uger for at tilgodese min krops restuition og mangel på hvile.


Spørgsmålet er så:

Vil jeg få mere ud af at træne mere "isolerede dage" end at køre hårdt på hver øvelse i fullbody?

(se de vedhæftede programmer)

...Det andet program

syntes du skal tage fullbody, hvis du er begynder, og så se en del på teknik og droppe nogle øvelser da 12 øvelser på et pas er for meget.

Problemet med dette 2-split er at du træner armene begge dage.. Men hvis du alligevel har to dage mellem hver pas kan det måske gå an..

Jeg ved ikke hvad der skete siden der blev oprette to indlæg?!

Jeg var i centeret i dag. Jeg afprøvede mit fb, og jeg synes at det tog for lang tid.. Jeg kan godt følge ninjagrenen i, at der er for mange øvelser.

Hvilke øvelser skal jeg droppe eller skifte ud, incline bænk?

(Jeg ønsker at køre så mange basis øvelser, som muligt, der rammer flere muskelgrupper.)



citat af sniper fra fejl-indlæget:

mht. reps ser det fornuftigt ud og progressionen lyder også fint.. Vil anbefale dig en stigning på 5% ugentligt det meste af cyklussen og i slutningen 2,5%..

Hvad med antallet af sæt?

stigning i vægt på 2,5-5%, bliver lidt svært, da det center jeg er i, ikke har løse skiver til håndvægte, de har heller ikke løse skiver til stænger på under 2,5kg.

Der var det jo..

For mig er det svært at se hvad der er fullbody-programmet og hva som er 2-split.. Hvis uge 1-3 er dit fb er der for mange øvelser til bryst og ryg. chins og dips er nummer 3 til hver af disse muskelgrupper og det er imo for meget.. Øvelsesvalget ser fornuftigt ud, men jeg ville erstatte en af brystøvelserne og rygøvelserne med skulderøvelse som f.eks. latteral raise og så køre 3 øvelser i skulderøvelserne as well.. Hvis du alligevel vil køre 3,5 træningsdage ugentligt uanset om vi snakker fb eller 2-split ville jeg foretrække fb, men hvis dit 2-split har stort volume og intensitet er det vel okay, men så ville jeg vælge 4 træningsdage ugentligt.. mht. reps ser det fornuftigt ud og progressionen lyder også fint.. Vil anbefale dig en stigning på 5% ugentligt det meste af cyklussen og i slutningen 2,5%..

det er det ikke, der blev på en eller anden måde oprettet to indlæg... her er dit svar:

sniper:

For mig er det svært at se hvad der er fullbody-programmet og hva som er 2-split.. Hvis uge 1-3 er dit fb er der for mange øvelser til bryst og ryg. chins og dips er nummer 3 til hver af disse muskelgrupper og det er imo for meget.. Øvelsesvalget ser fornuftigt ud, men jeg ville erstatte en af brystøvelserne og rygøvelserne med skulderøvelse som f.eks. latteral raise og så køre 3 øvelser i skulderøvelserne as well.. Hvis du alligevel vil køre 3,5 træningsdage ugentligt uanset om vi snakker fb eller 2-split ville jeg foretrække fb, men hvis dit 2-split har stort volume og intensitet er det vel okay, men så ville jeg vælge 4 træningsdage ugentligt.. mht. reps ser det fornuftigt ud og progressionen lyder også fint.. Vil anbefale dig en stigning på 5% ugentligt det meste af cyklussen og i slutningen 2,5%..

Hehe.. fair nok.. Sorry.. Har en kort lunte når jeg ikke får mad nok..

He he, okay

Du har vel ikke et svar på det jeg skrev 18.16?

Hehe, er i gang med at skr..

Bare sørg for at stigningen er stor nok til at danne hypertrofi-potientiale og ikke for lidt gennem cyklussen, især i starten hvor din RM ligger langt under din 1RM..

Du kan evt sætte dit antal af set ned til 2 i alle brystøvelser og ryg eller smide Chins og dips væk. Imo er BP, DL og BOR fredede, så.. Du kan erstatte inc. BP med dips. Fokus på musklen ved dips er "undersiden" af bryst og "oversiden" med inc..

Vælg FullBody!

og så ud med iso armøvelser.. dine arme får rigeligt tæsk med compoundøvelserne som Dips, Chinups Rows og mili press...

du kan også tage incline bænk ud og tage et ekstra sæt i militærpressen

Lunges kan du også godt tage ud da squat og dødlføt er rigeligt til dine quads!

bare mine 2-cents!

Jeg vælger fullbody..

Jeg tager Incline BB, Lunges og french press væk...

Synes I også at jeg skal smide curls væk?

Sniper, mener du triceps-fokuseret dips eller bryst-fokuseret dips?

Revideret træningsprogram er vedhæftet

Tror I at jeg vil vokse optimalt med kun 2 hhv. 3 sæt med 8 gentagelser i uge 1-3, 3 hhv. 4 sæt med 6 gentagelser i uge 4-6, 4 hhv. 5 sæt med 4 gentagelser i uge 7-9 og så med en pause i ugerne 10-11??

Hvis du tager iso væk til triceps "bør" du imo også gøre det for biceps..

..? dips er en øvelse som aktivere både bryst og triceps..

P.s. Husk lige at uploade..

...man kan vel tage dips med bredt greb eller dips med greb helt inde ved siden af kroppen..

Hvad betyder imo? -det har jeg aldrig hørt før..

kim-n skrev:...man kan vel tage dips med bredt greb eller dips med greb helt inde ved siden af kroppen..

Hvad betyder imo? -det har jeg aldrig hørt før..

IMO betyder in my opinion, altså "efter min mening"! Jeg synes du skal vælge den form for dips, som passer dig bedst! Der er ingen grund til at komme ud i stillinger, som vil skade skulderen, så vælg den du synes giver færrest problemer...

kim-n skrev:...man kan vel tage dips med bredt greb eller dips med greb helt inde ved siden af kroppen..

Hvad betyder imo? -det har jeg aldrig hørt før..

Tja.. Måske.. Men normalt er der vel en std bredde som går mest i bryst..

imo = in my oppinion..

ja ud med curls, dine biceps skal nok få tæsk.

synes det begynder at se ganske godt ud nu med sæt og reps. jeg ville nok køre to uger med hver set/combo istedet og måske tre uger når det bliver tungt og så 7-14 dages dekonditionering...

okay, thx...

Curls ryger ud..

Nu handler det vel bare om at køre tungt på, for at få de sekundære muskelgrupper ramt i de store basisøvelser..?

Jeg vil oxo prøve 2,2,3,2 uges cyclus..

jeg skal til england i uge 7 af min træningsperiode, så jeg må finde mig et center jeg kan træne i, i én uge.

Jeg skal godt nok være i england i 4 uger, dvs at jeg enten bliver nød til at træne den sidste uge jeg er der eller vente...

Vil det skade min, på det tidspunkt, super-lækre krop at dekonditionere i 3 uger? (eller hvor lækker den end bliver på så kort tid)

Det handler om at lave øvelserne korrekt, så skal de mindre muskelgrupper nok få nok træning.. Og ville foreslå planlagt progression til at nå dit mål. At køre max dag ud og dag ind vil ikke føre til de store gains på sigt..

Og 3 ugers decon er for meget.. Du bør som minimum køre et let fb 1-2 gange den sidste uge i england hvis du ikke vil miste masse..

Mit mål er masse/en tonet krop med alm styrke.

Jeg behøver ikke at være Danmarks stærkeste mand

hvad er relative mål, og kan de sættes i cm?

kim-n skrev:Mit mål er masse/en tonet krop med alm styrke.

Jeg behøver ikke at være Danmarks stærkeste mand

hvad er relative mål, og kan de sættes i cm?

Neej du kan ikke forudse dit gain på masse.. Men du kan starte på en procent af RM, fx. 70%RM og slutte på 105%, evt 110% hvis du tror du kan klare det. Det er jo styrke, men hvis din progressionsfaktor er "høj" vil det skabe hypertrofi-potientiale. Igennem cyklussen vil du så hele tiden stille større krav til musklerne end tidligere og deres nuværende kondition og derved presse til hypertrofi-udvidelse, masse progression på alm dansk

Hvis du vil køre programmet, der er beskrevet i word, bør du nok bytte om på dine ryg og tricepsøvelser, således du træner triceps og bryst samme dag, og biceps og ryg samme dag.

Måske bør du også cutte et par af øvelserne af.

Okay.. Hvordan måler man sin RM 100% bedst?


Til Helming: Tak for dit råd, men den fase har vi godt nok været igennem - jeg vælger et fullbody program, se evt. version 2 fra kl. 19.49

kim-n skrev:Okay.. Hvordan måler man sin RM 100% bedst?


Til Helming: Tak for dit råd, men den fase har vi godt nok været igennem - jeg vælger et fullbody program, se evt. version 2 fra kl. 19.49

Du finder den vægt som du kun lige kan tage de X reps du vil køre. Hvis du kan tage flere reps så skal der flere kg på, færre skal der mindre vægt på. Du skal lige huske at hvis vi snakker om 3 set af samme vægt 3x10x80kg f.eks. så skal det være den vægt du kan tage alle 3 set med de 10 repetitioner. Kan godt være den er let i det første set, men den bliver tungere i de sidste 2..

er det vigtigt at man begynder ved 70% RM istedet for at pumpe videre ved 100% RM til man kan tage 105%??

kim-n skrev:er det vigtigt at man begynder ved 70% RM istedet for at pumpe videre ved 100% RM til man kan tage 105%??

Hvis du er newb kan du sagtens køre på planlagt progression, men som man bliver mere og mere trænet bliver det sværere og sværere at øge.. Rent hypertrofimæssigt vil jeg mene at det er en klar fordel da du hele tiden smider vægte på som presser kroppen til at vokse.. Det er self vigtigt at du dekonditionere inden.. Men der er mange som kører på dagsformen, så det er da muligt, men optimalt vil jeg ikke sige det er medmindre man er ny i gamet..

sniper skrev:

kim-n skrev:er det vigtigt at man begynder ved 70% RM istedet for at pumpe videre ved 100% RM til man kan tage 105%??

Hvis du er newb kan du sagtens køre på planlagt progression, men som man bliver mere og mere trænet bliver det sværere og sværere at øge.. Rent hypertrofimæssigt vil jeg mene at det er en klar fordel da du hele tiden smider vægte på som presser kroppen til at vokse.. Det er self vigtigt at du dekonditionere inden.. Men der er mange som kører på dagsformen, så det er da muligt, men optimalt vil jeg ikke sige det er medmindre man er ny i gamet..

Jeg kan ikke helt tyde hvad du skriver eller mener, for synes du blander det lidt sammen? Prøv at læs det igen, og se om du finder fejl?

Jeg synes at kim-n skal fortsætte med naturlig progression, for bedømt ud fra hans vægte kan han stige mere med denne form for progression i stedet for planlagt. Når han så begynder at mærke en status quo i vægtene, så er det på tide at kigge på planlagt progression...

ok.. mange tak!

I har hjulpet mig, alle sammen..

J-S-O skrev:

sniper skrev:

kim-n skrev:er det vigtigt at man begynder ved 70% RM istedet for at pumpe videre ved 100% RM til man kan tage 105%??

Hvis du er newb kan du sagtens køre på planlagt progression, men som man bliver mere og mere trænet bliver det sværere og sværere at øge.. Rent hypertrofimæssigt vil jeg mene at det er en klar fordel da du hele tiden smider vægte på som presser kroppen til at vokse.. Det er self vigtigt at du dekonditionere inden.. Men der er mange som kører på dagsformen, så det er da muligt, men optimalt vil jeg ikke sige det er medmindre man er ny i gamet..

Jeg kan ikke helt tyde hvad du skriver eller mener, for synes du blander det lidt sammen? Prøv at læs det igen, og se om du finder fejl?

Jeg synes at kim-n skal fortsætte med naturlig progression, for bedømt ud fra hans vægte kan han stige mere med denne form for progression i stedet for planlagt. Når han så begynder at mærke en status quo i vægtene, så er det på tide at kigge på planlagt progression...

Hehe.. Sad lige og skrev over msn, så måske selvmodsigelser.. Hvis du er ny i gamet skal du bare holde naturlig progression, men hvis du er routineret og har svært ved at øge er planlagt progression at foretrække..

sniper skrev:

J-S-O skrev:

sniper skrev:

kim-n skrev:er det vigtigt at man begynder ved 70% RM istedet for at pumpe videre ved 100% RM til man kan tage 105%??

Hvis du er newb kan du sagtens køre på planlagt progression, men som man bliver mere og mere trænet bliver det sværere og sværere at øge.. Rent hypertrofimæssigt vil jeg mene at det er en klar fordel da du hele tiden smider vægte på som presser kroppen til at vokse.. Det er self vigtigt at du dekonditionere inden.. Men der er mange som kører på dagsformen, så det er da muligt, men optimalt vil jeg ikke sige det er medmindre man er ny i gamet..

Jeg kan ikke helt tyde hvad du skriver eller mener, for synes du blander det lidt sammen? Prøv at læs det igen, og se om du finder fejl?

Jeg synes at kim-n skal fortsætte med naturlig progression, for bedømt ud fra hans vægte kan han stige mere med denne form for progression i stedet for planlagt. Når han så begynder at mærke en status quo i vægtene, så er det på tide at kigge på planlagt progression...

Hehe.. Sad lige og skrev over msn, så måske selvmodsigelser.. Hvis du er ny i gamet skal du bare holde naturlig progression, men hvis du er routineret og har svært ved at øge er planlagt progression at foretrække..

Heheh okay, jeg kunne nemlig heller ikke lige tyde det til andet end modsigelser! Men der var jo en forklaring