Jeg skal nu igang med et nyt program efter at have overstået HST og en længere 2 1/2 uges pause..

Mit program er lagt efter et FullBody, 3 gange om ugen. Compoundøvelser sat til 5x5 og isoøvelser til 3x8:

1.
Squat 5x5
BB BOR 5x5
DB incline bænk 3x8
Leg ext. 3x8
Dips 3x8
Side lat 3x8
Rear lat 3x8
Fransk pres 3x8
BB biceps curl 3x8

2.
DL 5x5
Bænkpres 5x5
Pulldowns 3x8
Dips 3x8
Side lat 3x8
Rear lat 3x8
Fransk pres 3x8
BB biceps curl 3x8
Calf raise 3x8

Programmet trænes som følgende:
uge 1: 1-off-2-off-1-off-2
uge 2: off-1-off-2-off-off-off
Planlagt til 6 uger

Programmet startes på ca 65-70% af min max 1RM og stiger 2,5/5kg efter hver anden træning op mod min max. Hvis jeg rammer faliure før de planlagte rep fortsætter jeg på samme vægt næste træning.

Jeg går efter masse men vil også gerne stige i styrke da mine max løft ikke er til at pralle af.. Disse to skulle gerne kunne følges ad med dette program.


Kom med alle jeres guldkorn! =D>

Er der slet ingen der har kommentarer..??

Skal jeg have mere variation i programmet? Bare for ikke at løbe surt i det..

65-70% af max er fint til 3x8, men ved 5x5 tror jeg godt du kan sætte procenterne lidt højere. Mht til din progression så skal du ikke følge det i kg, men i procent. Hvis du stiger 2,5 kg i rear lateral raise efter hver anden træning, er du lidt sindsyg For det trejde vil jeg nok træne franskpres før jeg træner lateral raise osv. Forstår heller ikke helt ideen i at du træner 4 gange i første uge, mens du træner 2 gange i næste uge.
Hvorfor ikke træne 3 gange hver uge. Endelig vil jeg mene at programmet vil blive en anelse monotont, da variationen er meget lille. Hvis programmet skal blive optimalt skal det i mine øjne ændres radikalt.

Ingen grund til alt det ekstra disko gejl...


Dag 1
Squat 5*5
DB Bænk 6*6
Military pres 5*5
Bor 4*8
Mave

Dag 2

Dødløft 8*3
Bænkpres 5*5
Frontsquat3*8
Pullups 4*6-8

Og træn hver anden dag.. I uge 2 kan du evt holde to fridage i træk

1on 2off 3on 4off 5on 6off 7on 1off 2on 3off 4on 5off 6on 7off 1off 2on

Sådan skal det Se ud IMO.
Vil tage mellem 60 og 90 min...

Søren1986 skrev:Ingen grund til alt det ekstra disko gejl...


Dag 1
Squat 5*5
DB Bænk 6*6
Military pres 5*5
Bor 4*8
Mave

Dag 2

Dødløft 8*3
Bænkpres 5*5
Frontsquat3*8
Pullups 4*6-8

det er sq imo for lidt øvelser og for få reps.. volumen er ikke ret høj på det program, øg antallet af reps og smid 2 ekstra øvelser ind hver dag.

dag 1 ville jeg smide 1 tricebs øvelse ind, samt en ekstra bryst øvelse.
dag 2 ville jeg smide dips ind samt DB skulder pres.

madein89 skrev:65-70% af max er fint til 3x8, men ved 5x5 tror jeg godt du kan sætte procenterne lidt højere. Mht til din progression så skal du ikke følge det i kg, men i procent. Hvis du stiger 2,5 kg i rear lateral raise efter hver anden træning, er du lidt sindsyg :D For det trejde vil jeg nok træne franskpres før jeg træner lateral raise osv. Forstår heller ikke helt ideen i at du træner 4 gange i første uge, mens du træner 2 gange i næste uge.
Hvorfor ikke træne 3 gange hver uge. Endelig vil jeg mene at programmet vil blive en anelse monotont, da variationen er meget lille. Hvis programmet skal blive optimalt skal det i mine øjne ændres radikalt.

Lige lidt forklaringer til programmet..
Jeg kan ikke træne hver anden weekend, derfor den lidt ulige fordeling af træningsdage.. Men det er jo træning hver 2. dag med fri hver anden weekend..

Jeg planlægger ikke at stige 2,5 kg i rear lat hver anden uge. Kun en stigning på 1 kg.

Basisøvelserne er lagt til en start på 70% men disse skal måske sættes lidt højere..

Programmet er lagt efter mit HST FB program jeg lige har afsluttet. Men kan godt se at der måske skal skæres lidt discoøvelser af.. Hmm kigger lige på programmet igen..

Tak =D>